Odpocząć musimy po solidnym treningu, a solidne treningi fundujemy sobie po to, żeby odpocząć po pracy. Kiedy praca daje nam w kość tak bardzo, że nie wystarczają już nawet solidne treningi, żeby odpocząć wyjeżdżamy na wakacje – co czasami kończy się tym, że musimy… odpocząć po wakacjach.

Zdarza się, że chcemy odpocząć od rodziny, odpocząć od polityki, odpocząć od miasta, odpocząć od problemów, a czasami po prostu odpocząć od wszystkiego. Tak, lista rzeczy, od których chciałybyśmy czasem odpocząć, jest naprawdę długa 🙂

Ale czy… rzeczywiście chcemy odpoczywać? I czy potrafimy?

„Nie mam czasu na odpoczynek”

Jak często mówisz to sama sobie lub odpowiadasz w ten sposób na propozycję zrobienia sobie przerwy? Jak często odrzucasz myśl o odpoczynku jako o stracie czasu, czymś zupełnie nieproduktywnym?

Tymczasem odpoczynek ani nie jest stratą czasu, ani nie jest bezproduktywny. To ładowanie akumulatorów przed kolejnymi wyzwaniami. Im lepiej wypoczniesz, tym lepiej później dasz sobie z nimi radę. Dlatego do odpoczynku powinnaś podchodzić jak do wszystkiego, w czym chcesz odnieść sukces – profesjonalnie. Bo odpoczywać… też trzeba umieć.

Odpoczywać musi głowa…

Praca dzisiaj to częściej nie tyle wysiłek fizyczny, ale raczej ciągła presja: terminy, trudne kontakty, nawał spraw do załatwienia. Od pracy fizycznej zaczynamy odpoczywać z chwilą jej zakończenia, z większością współczesnych zawodów tak łatwo jednak nie jest. Co prawda niektóre z nas potrafią zapomnieć o obowiązkach służbowych z chwilą, kiedy zamkną za sobą drzwi do biura, ale nie jest to bardzo częsta umiejętność. Pozostałym zdecydowanie trudniej jest przestać myśleć o pracy, a to właśnie myślenie – jakby to źle nie zabrzmiało – męczy.

Na szczęście na wszystko są sposoby…

Oczywiście tym, do którego chcemy cię namawiać szczególnie, jest sport. Dlaczego? Bo oprócz tego, że pozwala szybko zapomnieć o pracy, jest po prostu zdrowy. W dodatku jak zapewne wiesz, sport znakomicie walczy ze stresem, z którym wiąże się praca. Nie tylko pozwala zapomnieć o źródle zmartwień, ale sprzyja wydzielaniu odprężających beta-endorfin, hamujących wydzielanie jednego z tzw. hormonów stresu – kortyzolu.

Mało tego, na dłuższą metę działa dokładnie odwrotnie, niż długotrwały stres. Przewlekły stres prowadzi m.in. do pogorszenia odporności, problemów z układem krążenia, pogarsza samopoczucie i ogólną kondycję. Regularnie uprawiany sport poprawia odporność, zwiększa wydolność organizmu, wzmacnia fizycznie i psychicznie.

Oczywiście, odpoczywać możesz też na mniej męczące sposoby 😉

Jeśli masz jakieś hobby: książki, kino, gra na instrumencie, taniec – to jest to również znakomity sposób na podładowanie akumulatorów. Nie odkładaj swoich pasji na lepsze czasy, to droga donikąd. Odpoczywasz nieefektywnie, więc w pracy brakuje ci energii i skuteczności, przez co służbowe obowiązki zajmują ci więcej czasu, niż by mogły. W efekcie nie starcza ci czasu na twoje hobby i koło się zamyka.

Jeśli tylko możesz, spędzaj czas na łonie natury: w lesie, nad morzem, nad jeziorem lub chociażby w miejskim parku.

 

Badania wielokrotnie pokazywały, że ludzie mający bliski kontakt z przyrodą są po prostu zdrowsi i mniej zestresowani. A przecież o to chodzi: żeby uciec od stresu.

 

Nie do końca znamy mechanizm, w jaki natura wywiera na nas kojący wpływ, ale widać wyraźnie, że jest to kombinacja zapachów, obrazów i dźwięku. Stąd właśnie odprężająca moc olejków zapachowych dodawanych do kąpieli czy stosowanych w czasie masażu, stąd wśród zaleceń psychologów pojawia się czasami fototerapia (leczenie światłem) czy chromoterapia (leczenie odpowiednio dobranymi kolorami). Stąd też niesłabnąca popularność różnego rodzaju nagrań dźwięków natury, kiedyś sprzedawanych jako płyty CD, a dzisiaj… A dzisiaj po prostu wystarczy wpisać w pole wyszukiwania YouTube „9 hours of nature sounds” i… iść spać w otoczeniu dźwięków lasu. Licząc na to, że w trzeciej godzinie nie odezwie się nagle dzięcioł 🙂

Japończycy kontakty z przyrodą podnieśli wręcz do rangi sztuki, nadając im nazwę shinrin-yoku: kąpieli leśnych. Sceptykom być może wydawać się to dorabianiem filozofii do wycieczki do lasu, ale w jeśli ma to sprzyjać zdrowiu – a sprzyja – to raczej trudno robić z tego zarzut.

 

jak odpoczywać

 

…i ciało

Jeśli twoja praca wymaga wysiłku fizycznego (np. dużą część dnia spędzasz na stojąco) lub w ramach walki ze stresem uprawiasz także sport, będziesz musiała zadbać o to, by solidnie odpoczęło także twoje ciało. Tu jednak uwaga: praca obciążająca fizycznie często wymaga… dodatkowego wysiłku fizycznego.

Rzadko kiedy aktywność fizyczna w pracy jest urozmaicona, zdecydowanie częściej polega na czynnościach angażujących tylko niektóre partie mięśni. Rezultatem takiego stanu rzeczy często są bóle nadwerężonych partii ciała i kontuzje. Także pozorny brak aktywności związany z pracą na stojąco (a wykonuje ją ok. 30% pracujących) może być męczący, o czym wiedzą hostessy czy fryzjerki.

Praca na stojąco nie tylko męczy, ale też może odbić się na zdrowiu

Bóle nóg, pleców, obrzęk łydek czy stóp, skurcze (fachowo zwane kurczami, bo skurcze to naturalna, niebolesna praca mięśni) – to często pierwszy sygnał problemów ortopedycznych lub chorób układu krążenia. Receptą na tego typu problemy, o ile nie są one zbyt zaawansowane, powinna być aktywność fizyczna, zmuszająca całe ciało do harmonijnego wysiłku.

Wbrew pozorom, także pozycja siedząca nie należy do najlżejszych – obciążając silnie kręgosłup (znacznie bardziej niż pozycja stojąca!), sprzyja powstawaniu wad postawy i zwyrodnień. Dodatkowo, jest daleka od optymalnej z punktu widzenia układu krążenia. Jak te obciążenia zrekompensować? Oczywiście innymi obciążeniami, czyli sportem 🙂

 

Spróbuj odprężyć się i wyciszyć po ciężkim dniu przy programie SECRET w BeActiveTV

 

A jak odpoczywać po solidnym wysiłku fizycznym? Odpowiedź jest jedna: solidnie! Może cię to zaskoczy, ale przykładem mogą być… profesjonalni sportowcy. Ci podchodzą do odpoczynku z takim samym zaangażowaniem, jak do treningów. Jak śpią, to naprawdę profesjonalnie: 8 godzin to minimum, często uzupełniane (zaplanowaną!) drzemką w ciągu dnia.

 

jak odpoczywać

 

I tak jak w przypadku stresu, także odpoczynek po intensywnym wysiłku trudno nazwać nieefektywnym: organizm uzupełnia spalone zapasy glikogenu, potrzebne do kolejnego „zrywu”, a w czasie snu, gdy szczególnie intensywnie wydzielany jest hormon wzrostu, regeneruje się tkanka mięśniowa. Tak więc w takim wypadku godzinę na kanapie, z książką lub ulubionym serialem możesz spokojnie traktować nie jako stratę czasu, ale jako inwestycję 😉

Jak odpoczywać efektywnie?

Mamy nadzieję, że na tym etapie nie trzeba cię więcej przekonywać do odpoczynku. Czas na odpowiedź na kolejne pytanie: jako odpoczywać efektywnie?

Odpowiedź teoretycznie jest prosta: systematycznie i z żelazną konsekwencją! 🙂 Pełen bodźców i rozpraszaczy świat trochę nam to zadanie jednak utrudnia – warto więc te bodźce i rozpraszacze ograniczyć. I odróżnić prawdziwy odpoczynek od tego, co odpoczynkiem nie jest.

Za odpoczynek zwykle trudno uznać czas spędzony przed smartfonem. Po dobrym wypoczynku musisz czuć się… cóż, wypoczęta. Po dwóch godzinach spędzonych w większości na czytaniu i pisaniu komentarzy na Facebooku nie będziesz wypoczęta… Będziesz miała poczucie, że straciłaś 2 godziny. Jeśli zamiast czuć, że wypoczywasz, masz wrażenie, że czas przecieka ci między palcami, to dokładnie tak jest.

 

Alexander Stubb, były premier Finlandii, stosuje zasadę 1+1+1: codziennie przez godzinę uprawia sport, przez godzinę czyta książkę i co najwyżej godzinę spędza w mediach społecznościowych. Spróbuj pójść w jego ślady. A jeśli początkowo będzie ci trudno wyasygnować aż dwie godziny na sport i lekturę, proponujemy wariant 2w1+1: sport do akompaniamentu audiobooka + maksymalnie godzina w mediach społecznościowych

 

Nie wypoczywasz także w czasie jazdy samochodem, w każdym razie nie fizycznie. Jeśli kalkulujesz, że pół godziny w samochodzie będzie twoją chwilą fizycznego odprężenia po intensywnej godzinie w fitness klubie… To tak niestety nie jest. Pozycja siedząca nie sprzyja dobremu ukrwieniu, a to jest niezbędne do pełnej regeneracji.

Odpoczywasz za to w czasie kontaktu z naturą, na świeżym powietrzu (chociaż o nie, szczególnie zimą w miastach, trudnO)

Odpoczywasz skupiając się na tym, co lubisz. Już o tym wspominaliśmy: dobra książka,  gra na instrumencie, sport lub antystresowa kolorowanka – tak szczegółowa, że zabawę z nią można porównać do układania puzzli z 5000 elementów, przedstawiających białego polarnego misia w arktycznej zamieci 😉

Bardzo ważne jest, abyś traktowała swój odpoczynek jako jedno z zadań, z których nie możesz rezygnować. Myśl o nim jako o ważnym spotkaniu, którego ani nie można przesunąć, ani przerywać żadnymi innymi sprawami.

Może to trochę ryzykowna analogia, bo odpoczynek ma służyć temu, żeby zapomnieć między innymi o ważnych spotkaniach… Ale to naprawdę zdrowe podejście 🙂

Szanuj swój weekend

Jeśli masz pracę od poniedziałku do piątku, to naprawdę nie ma powodu, aby zabierała ci ona sobotę czy niedzielę. Albo – o zgrozo! – piątkowy wieczór! Ewentualne służbowe maile w weekend powinien wysyłać jedynie twój autoresponder – ty nawet nie zaglądaj do skrzynki. Jeśli telefon wciąż dzwoni, to kup drugi: jeden będzie prywatny, drugi służbowy. Albo telefon dual sim, służbową kartę możesz wyciszyć na weekend.

Zobaczysz, wyłączenie telefonu w piątek po południu może się stać jedną z twoich cotygodniowych przyjemności… I stanie się wstępem do naprawdę udanego weekendu 🙂

Zaplanuj swój wypoczynek

Nie chodzi rzecz jasna o to, by wolne chwile spędzać z listą zadań i zegarkiem w ręku, ale po prostu żebyś z grubsza wiedziała, co będziesz robić. Na przykład: w sobotę czytam książkę, później robię pyszne ciasto (albo kupuję je w lokalnej cukierni). Potem spotykam się ze znajomymi na herbatę, a na wieczór – odcinek serialu lub filmu.

Oczywiście porcja spontaniczności od czasu do czasu także nie jest niczym złym!

Planuj swój wypoczynek w skali mikro i makro

Im intensywniej trenujesz, tym ważniejszą częścią twojego sportowego kalendarza powinien być odpoczynek, zarówno w wymiarze mikro (codzienny czas na relaks i sen), jak i makro (okresy intensywnego treningu powinny przeplatać się z okresami o zdecydowanie niższej intensywności).

Tę samą zasadę można zresztą z powodzeniem stosować do życia zawodowego. Jeśli wiesz, że w ciągu roku masz okresy spiętrzenia w pracy (np. szczyt sezonu handlowego, finalizacja projektu), zaplanuj sobie wolne. Tak zregenerujesz się po długotrwałej gonitwie za terminami.

Skup się na tym co robisz

Jeśli czytasz książkę, to czytaj ją, zamiast oglądać jednym okiem telewizję. Jeśli spotykasz się ze znajomymi, to nie zerkaj na powiadomienia na smartfonie. Kiedy robisz ciasto, nie słuchaj jednocześnie audio… no nie, jeśli robisz ciasto, to audiobook będzie w sam raz 😉

Znajdź swój własny sposób

Patentów na dobry wypoczynek jest więcej i niekoniecznie to, co działa w przypadku twojej koleżanki, będzie równie dobre dla ciebie. Ważne, żebyś na koniec dnia – a właściwie kolejnego dnia rano – czuła się wypoczęta 🙂

Zachęcamy cię więc do relaksujących eksperymentów, najlepiej… od zaraz!

No chyba że czytasz ten artykuł w pracy – w takim przypadku proponujemy jeszcze trochę się wstrzymać 😉

 

Trening w domu to świetny sposób... na odpoczynek właśnie!

Ćwicz z Ewą Chodakowską i trenerami BeActiveTV, sprawdź dostępne treningi TUTAJ.

 

 

Ewa Janczak-Cwil

Ewa Janczak-Cwil

Absolwentka warszawskiej AWF. Fizjoterapeutka, trener osobisty i masażystka, a od 15 lat także dziennikarka. Zastępca redaktor naczelnej w magazynie Be Active dietetyka & fitness. Autorka pierwszego w Polsce treningu w postaci pliku mp3, współtwórczyni jednego z polskich portali poświęconych zdrowemu żywieniu i treningowi. Kocha jazdę na nartach, górskie wędrówki i czytanie książek.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *