Skoro tu jesteś, to są dwie opcje: albo dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, albo chcesz upewnić się, że robisz to dobrze. W obu przypadkach wątpliwości pozostają wciąż te same: jak znaleźć czas, co ćwiczyć i jak często, co jeść i jak mierzyć efekty, by to wszystko miało sens. Już od samego szukania odpowiedzi na te pytania może rozboleć głowa. A co dopiero mówić o wprowadzaniu ich w życie.

Ale nie martw się, ten poradnik powstał właśnie po to, żebyś nie musiała tracić czasu na przekopywanie się przez tony informacji. Dzięki niemu będziesz mogła skupić się na tym, co najważniejsze, czyli na działaniu. Wszystko po to, abyś wytrwała w walce o jak najlepszą wersję siebie.

Porada #1 Jak znaleźć czas?

Brak czasu często jest wymieniany jako główna przeszkoda w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Wiadomo, zawsze znajdzie się tysiąc ważniejszych zajęć i obowiązków. Jednak zanim użyjesz tej wymówki, zastanów się.

 

Czy wieczne odkładanie siebie na potem ma sens? Jeżeli ty nie zadbasz o siebie, to nikt tego za ciebie nie zrobi.

 

Jeśli naprawdę chcesz coś zmienić, musisz potraktować siebie priorytetowo. Niech trening będzie wpisany w twój plan dnia tak, jak inne zobowiązania. Dzięki temu trudniej będzie go zignorować. Tym bardziej, że nie chodzi o wielogodzinne biegi przełajowe. Skuteczny trening nie musi zajmować więcej, niż 30 minut dziennie. To mniej, niż trwa przeciętny odcinek dobrego serialu. Pamiętaj, te pół godziny wpłynie na kolejnych 23 i pół. Warto więc je wygospodarować.

Na początku lepiej jest założyć, że będziesz ćwiczyć krócej niż dłużej. Dzięki temu wymówka dotycząca braku czasu przestanie być taka kusząca. Z kolei sam trening nie będzie czymś, co zdominuje cały dzień. Wręcz przeciwnie, stanie się miłym przerywnikiem między codziennymi obowiązkami. Jeżeli naprawdę masz nadmiar spraw — ćwicz w domu. Dzięki temu zaoszczędzisz cenny czas na dojazdach. Nie będziesz także zależna od pogody. Do domowej aktywności wystarczy kawałek podłogi i laptop z dostępem do internetu.

Na BeActiveTV znajdziesz mnóstwo programów dostosowanych do twojego poziomu zaawansowania i czasu. Wystarczy kliknąć i… ćwiczyć!

Porada #2 Jak często ćwiczyć?

Jeżeli jesteś początkująca, warto ćwiczyć co drugi dzień. Czy rzadsza aktywność ma sens? Jakikolwiek ruch jest lepszy, niż jego brak. Jeśli jednak trenujesz raz w tygodniu, nie licz na widoczne efekty. Żeby ciało zaczęło się zmieniać, musi regularnie się ruszać. W innym wypadku nic z tego. Minimum zalecane przez Ewę to ćwiczenie całego ciała 3-4 razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień). W takim trybie mniejsze jest prawdopodobieństwo, że szybko dopadnie cię zniechęcenie. Wręcz przeciwnie: gdy złapiesz bakcyla aktywności fizycznej prawdopodobnie nie będziesz mogła doczekać się kolejnych dni treningowych.

W miarę wzrostu twojej sprawności i formy możesz zwiększyć częstość treningów. Możesz także wybierać te bardziej intensywne z elementami kardio. Pamiętaj jednak, by nie przesadzić. Po wyjątkowo intensywnych ćwiczeniach dobrze jest zrobić dzień wolny lub taki ze zdecydowanie lżejszą aktywnością. Najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. Gdy czujesz, że jesteś przemęczona lub nie masz siły, wybierz spokojniejszy program.

Porada #3 Co ćwiczyć?

Kardio, pilates, interwały, a może jeszcze coś innego? W zalewie różnych programów i aktywności łatwo się zagubić. Dlatego nie martw się, jeżeli te terminy brzmią dla ciebie obco. Tutaj znajdziesz słownik, który rozwieje wszelkie wątpliwości! Zasada jest jedna – ćwicz to, co sprawia ci radość i (przynajmniej na początku) nie powoduje totalnego zmęczenia. Jeśli wybierzesz zbyt intensywne ćwiczenia, szybko możesz się do nich zniechęcić. Nie mówiąc już o obciążeniach, którym poddasz nieprzystosowane do nich mięśnie i stawy. Lepiej zacząć od zestawów ćwiczeń, które wymagają precyzji i spokojnych ruchów. Nie daj się zwieść! Nie oznacza to wcale, że nie przyniosą efektów. Wręcz przeciwnie. Pomogą wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić je i będą doskonałą bazą do dalszej aktywności.

Z programów Ewy na początek polecamy Skalpel, Secret lub Skalpel 2. Spokojne ćwiczenia wymagające precyzji to idealna opcja dla tych, którzy stawiają pierwsze kroki na drodze do dobrej formy i kondycji. To też wspaniała okazja na poznanie swojego ciała. Później możesz śmiało przejść do bardziej intensywnych treningów: np. Bikini lub Turbo Wyzwania. Wszystkie wspomniane programy znajdziesz na platformie BeActiveTV – od spokojniejszych zestawów po takie, które naprawdę dadzą Ci w kość.

 

jak zacząć trenować

 

Porada #4 W czym ćwiczyć?

W czym tylko jest ci wygodnie. Nie daj sobie wmówić, że aktywność ma sens jedynie w drogich ubraniach z najwyższej półki. Ubrania są ważne, ale nie najważniejsze. Lepiej ćwiczyć w starych dresach, niż leżeć na kanapie w tych firmowych. Na start wystarczą wygodne spodnie i koszulka. Od początku jednak warto zwrócić uwagę na buty. Nie muszą być markowe, jednak dobrze by było, aby miały dobrą amortyzację i antypoślizgową podeszwę. To bardzo ważne. Zwłaszcza wtedy, gdy ćwiczysz w domu lub na sali. Absolutnie nigdy nie ćwicz na bosaka (chyba że wymaga tego specyfika treningu, np. pilates, i trener wyraźnie zaznaczy taką konieczność). W innym wypadku ryzykujesz przeciążeniem aparatu ruchu, a nawet kontuzjami.

Oczywiście z czasem warto rozejrzeć się za ubraniami sportowymi głównie ze względu na materiały, z których zostały wykonane. Specjalne tkaniny “oddychają” i szybciej schną. Dlatego ćwiczenie w nich jest o wiele bardziej komfortowe i higieniczne. Dodatkowo w przypadku staników sportowych dochodzi kwestia odpowiedniej amortyzacji biustu. Ale także i w tym przypadku nie musisz patrzeć na metki. Dobry produkt nie musi kosztować fortuny. Warto śledzić okazje i podpytać innych ćwiczących. Z pewnością uda ci się trafić na wygodne sportowe biustonosze w dobrej cenie.

Porada #5 Gdzie ćwiczyć?

W domu, na dworze, a może w klubie fitness? To, gdzie ćwiczysz, w dużej mierze zależy od tego, jak lubisz ćwiczyć. Niektórych motywuje aktywność w grupie. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie sprawdzony klub fitness z ciekawymi zajęciami. W wielu miejscach jest opcja bezpłatnego dnia próbnego. Możesz tam wybrać się na interesujące cię zajęcia i sprawdzić, czy ci pasują. Kluby to także miejsce, w którym możesz podpatrzeć jak pracują trenerzy i umówić się na indywidualne konsultacje.

Uwaga, ważne jest, by wybierać ludzi z polecenia i posiadających odpowiednie doświadczenie. Kompromisem między ćwiczeniami w grupie a indywidualną aktywnością może być trening na łonie natury – z jednej strony mijasz innych ćwiczących, z drugiej wciąż masz dla siebie dużo przestrzeni. Ma on niestety jedną wadę: w dużej mierze jesteś uzależniona od kaprysów pogody. Jeżeli wolisz ciszę i spokój, wybierz ćwiczenia w domu. Tutaj pogoda cię nie powstrzyma i nie musisz się krępować. Jedyną sprawą do ogarnięcia jest kawałek podłogi, mata do ćwiczeń i laptop z internetem.

Jeśli nie masz siły i czasu na przekopywanie internetu w poszukiwaniu zestawów treningowych, to na BeActiveTV znajdziesz całą masę programów przygotowanych przez zespół BeActiveTV!

Porada #6 Co jeść?

Bez odpowiedniej diety efekty mogą być mizerne, a nawet może nie być ich prawie wcale. Dlatego niezwykle ważne jest to, co jesz. Nie martw się jednak. Nie chodzi o to, żebyś od razu przeprowadzała rewolucję w kuchni. Na początek zrezygnuj z jedzenia typu fast-food, wysoko przetworzonych produktów i słodyczy. Warto także odstawić słodzone napoje gazowane i soki z kartonu. Zamiast tego postaw na dobrej jakości mięso, ryby, warzywa i owoce. Nie zapominaj też o pełnoziarnistym pieczywie i makaronach, a także o kaszy i dobrej jakości nabiale.

 

Nie wierz w mit, że zdrowa dieta jest czasochłonna. Wiele posiłków można zrobić w kilkanaście minut (np. koktajle, owsiankę lub warzywny gulasz) i przygotować porcję na 2-3 dni.

 

Pamiętaj przy tym o regularnym jadaniu czterech – pięciu posiłków dziennie. Ogromnie ważne jest też prawidłowe nawadnianie. Staraj się wypijać około 2 litrów średniozmineralizowanej wody dziennie.

Jeśli brakuje ci pomysłów na dania, to Ewa na swoim profilu na FB regularnie wrzuca tygodniowe jadłospisy. Z pewnością wybierzesz wśród nich coś dla siebie. Jeżeli lubisz słodkości, to także się nie zawiedziesz. Znajdziesz tam pomysły na pyszne, zdrowie i niskokaloryczne desery. Niezależnie od rodzaju posiłków pamiętaj — żeby chudnąć trzeba jeść! Dlatego rezygnuj z restrykcyjnych diet, głodówek i monodiet (opartych tylko na jednym rodzaju produktów). Zagłodzony i niedożywiony organizm niechętnie będzie oddawał tkankę tłuszczową bojąc się kolejnego głodu.

Porada #7 Jak mierzyć efekty?

Po pierwsze, pożegnaj się z wagą. Zbyt częste ważenie się bywa frustrujące. Poza tym mięśnie są cięższe niż tłuszcz. Dlatego, jeśli trenujesz, możesz chudnąć, a waga nie będzie drastycznie spadać. By rzetelnie oceniać efekty, mierz obwody ciała.

Na początku zmierz się zwykłym centymetrem krawieckim i zapisz wyniki. Najlepiej zmierzyć obwód: biustu, talii, bioder (w najszerszym miejscu) i uda, np. prawego. W miarę stosowania ćwiczeń i diety notuj kolejne wyniki pomiarów. Nie rób tego jednak częściej, niż co dwa – trzy tygodnie. Ważne jest, żebyś zawsze mierzyła się w tych samych miejscach. Pamiętaj też, by w monitorowaniu postępów uwzględnić menstruację i możliwe jej skutki, takie jak zatrzymywanie wody i obrzęki. Także po intensywnych ćwiczeniach zdarza się, że mięśnie “puchną”. To normalne zjawisko – dzięki treningowi stają się lepiej ukrwione, a przez to ich objętość podczas treningu chwilowo się zwiększa. Jeżeli jednak mimo diety i ćwiczeń wciąż nie widzisz efektów, to warto sprawdzić, co jest grane. W tym artykule znajdziesz najczęstsze przyczyny tego problemu i sposoby na jego rozwiązanie.

Porada #8 Kogo słuchać?

Przede wszystkim siebie i swoich potrzeb. Jeżeli czujesz się bardzo zmęczona następnego dnia po treningu, to zrób sobie wolne lub zdecyduj się na lżejszy zestaw ćwiczeń. Podobnie rzecz ma się przy chorobie. Lekki katar i ból gardła nie są przeszkodą w aktywności. Jeżeli jednak jesteś bardzo osłabiona — odpuść. Pamiętaj też, by nigdy nie ćwiczyć z gorączką.

Absolutnie nie słuchaj anonimowych internetowych ekspertów od wszystkiego. Lepiej też na początku nie wrzucać swoich zdjęć do internetu z prośbą o ocenę. Ludzie bywają różni i krytyka (nawet bezzasadna) może niepotrzebnie cię zranić i odebrać chęć do działania. Wyjątkiem są życzliwe ci grupy i osoby.

Po rady i informacje udawaj się tylko do wykwalifikowanych trenerów i dietetyków. Pamiętaj, że chodzi o twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Nie warto powierzać ich w ręce ludzi niekompetentnych. Dotyczy to zarówno diety jak i wysiłku fizycznego. W tym drugim przypadku chodzi także o twoją sprawność i mobilność. Zbyt intensywne lub źle wykonane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeżeli odczuwasz ból, zweryfikuj sposób wykonywania ćwiczeń. O ile lekki dyskomfort jest nawet wskazany, to wszelkie reakcje bólowe koniecznie powinny być konsultowane ze specjalistą.

Porada #9 Co robić w chwilach zwątpienia?

Nie oszukujmy się — nawet u najbardziej zmotywowanej osoby przychodzi kryzys. Dlatego kiedy czujesz, że masz wszystkiego dość, zrób sobie dzień wolnego. Nie chodzi oczywiście o zjedzenie paczki chipsów i wielkiego ciasta czekoladowego. Bardziej o spokojny spacer po parku i spędzenie czasu ze sobą lub bliskimi. Pamiętaj jednak zawsze, dokąd do tej pory udało ci się dojść.

Kryzysy to także okazja do spojrzenia na swoją dietę i trening. Może w ostatnim czasie stały się zbyt monotonne? A może umknął ci pierwotny cel? To doskonały sposób, by podsumować dotychczasowe osiągnięcia i wprowadzić ewentualne modyfikacje. Warto także zorganizować sobie mini grupę wsparcia. Najlepiej spośród osób, które też ćwiczą. Taka ekipa bywa świetnym motywatorem podczas chwil zwątpienia i irytacji. Warto mieć też w zanadrzu kilka inspirujących cytatów, które podniosą cię na duchu w trudniejszych momentach.

 

jak zacząć trenować

Porada #10 Kiedy zacząć?

Odpowiedź jest prosta — najlepiej teraz 🙂

Nie czekaj na kolejny poniedziałek, tydzień, miesiąc czy rok. Najlepszy czas na zmiany jest właśnie w momencie, w którym czytasz ten tekst. Tym bardziej, że do rozpoczęcia aktywności nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Wystarczy wygodne ubranie, sportowe buty i twoje ciało. Dzięki BeActiveTV także programy treningowe będziesz mieć pod ręką w dowolnym czasie i miejscu. Wystarczy 30 złotych miesięcznie, by móc cieszyć się nieograniczonym dostępem do wszystkich ćwiczeń opracowanych przez Ewę i trenerów z BeActive Team. Pamiętaj, że najtrudniejszy jest pierwszy krok, później będzie już z górki. Robisz to dla siebie, swojego zdrowia i szczęścia. Trzymamy za ciebie kciuki z całych sił! My wierzymy, że dasz radę!

 

 

Ewa Janczak-Cwil

Ewa Janczak-Cwil

Absolwentka warszawskiej AWF. Fizjoterapeutka, trener osobisty i masażystka, a od 15 lat także dziennikarka. Zastępca redaktor naczelnej w magazynie Be Active dietetyka & fitness. Autorka pierwszego w Polsce treningu w postaci pliku mp3, współtwórczyni jednego z polskich portali poświęconych zdrowemu żywieniu i treningowi. Kocha jazdę na nartach, górskie wędrówki i czytanie książek.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

  1. napisane bardzo jasno i klarownie😊tym bardziej zrozumiałe dla kogoś kto dopiero zaczyna przygodę lub pogubił się w niej 😉

  2. Black Fridaybto chyb najlepszy czas na start 😀 abonament na rok z – 50% ceną to niezła motywacja. A i ja uwielbiam program 50+ jest chyba najlepszy na poczatek nawet jak ma się 20+ ale sporo do zrzucenia…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *