Twoja przyjaciółka całą jesień tryska zdrowiem, a ty wraz z końcem lata znowu jesteś chora? Jeśli przeziębienie jest częstym gościem w twoim życiu warto przyjrzeć się swojej odporności i odpowiednio o nią zadbać. Zwłaszcza teraz, kiedy musi ona radzić sobie z deszczem, coraz niższymi temperaturami i brakiem słońca. Jak to zrobić i czym właściwie jest układ odpornościowy? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule!

Układ odpornościowy to nic innego jak główna linia obrony organizmu przed wirusami, bakteriami i grzybami. To skomplikowana maszyneria, której celem jest chronienie go przed chorobami. Składają się na nią m.in. przeciwciała, leukocyty (czyli białe krwinki) oraz fagocyty. Te ostatnie są mistrzami w eliminowaniu zagrożeń. Dzięki swoim receptorom wykrywają intruza, by następnie go zlikwidować. Kiedy organizm jest atakowany, wszystkie te elementy zaczynają działać. Cel jest jeden: identyfikacja i szybka likwidacja wroga, zanim zdąży narobić problemów. Zdarza się jednak, że z jakichś powodów systemy obronne nie zadziałają poprawnie. Wtedy dopada nas osłabienie i choroba. Dlatego niezwykle ważne jest, by dbać o układ odpornościowy i mądrze go wspomagać. Jak? Najlepiej naturalnie!

odporność jesienią

Ruch to zdrowie

To jak i ile się ruszasz ma ogromny wpływ nie tylko na to jak się czujesz, lecz także jak radzisz sobie z chorobami. Aktywność fizyczna powoduje przyspieszone bicie serca i usprawnia krążenie. Dzięki temu krew i jej składniki (takie jak m.in. białe krwinki) mogą sprawniej wędrować po naszym organizmie. To powoduje, że są w stanie szybciej wykryć zagrożenia i skuteczniej walczyć z patogenami. Badania pokazały, że regularna umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji i przeziębień. Uważa się, że wysiłek zwiększa liczbę makrofagów (rodzaju fagocytów) i poprawia ich skuteczność w walce z bakteriami i wirusami. Podobny efekt występuje także w przypadku białych krwinek. Ćwiczenia aktywizują je do pracy, co przekłada się na ich skuteczność w walce z patogenami. Taki stan rzeczy to zasługa m.in. adrenaliny, która wydziela się podczas wysiłku i zwiększonego metabolizmu. W prawidłowych warunkach zwiększa ona sprawność układu odpornościowego.

Zdarza się jednak, że trening może osłabić twoją odporność

Dzieje się tak wtedy, gdy jest zbyt forsowny. W takim wypadku wydzielane w zbyt dużym natężeniu hormony stresu (takie jak kortyzol i adrenalina) hamują aktywność białych krwinek. Między innymi z tego powodu zwiększona podatność na infekcje może utrzymywać się nawet do 72 godzin po ciężkich ćwiczeniach. Ale spokojnie, nie oznacza to, że wszystko poza truchtem szkodzi odporności. Mowa tutaj o bardzo intensywnej i długiej (ponad 90-minutowej) aktywności fizycznej. Dotyczy to bardziej biegów długodystansowych (takich jak na przykład półmaraton), niż codziennej aktywności. Jeśli trenujesz w domu z głową i nie szykujesz się na zawody, to przetrenowanie raczej ci nie grozi (nawet jeśli czasami padasz ze zmęczenia ;)).

Istotne jest nie tylko to ile, ale też gdzie trenujesz. W przypadku ćwiczenia na zewnątrz niezwykle ważne jest unikanie przegrzania i przewiania. Ważne jest, żebyś zadbała o odpowiedni strój. Wystawianie spoconego ciała na niskie temperatury i wiatr to gotowy przepis na przeziębienie. Świetną alternatywą mogą być tutaj ćwiczenia w domu. Dzięki nim nie tylko uniezależnisz aktywność od pogody, lecz także zmniejszysz liczbę potencjalnych wymówek 😉 Nie oszukujmy się — deszcz i wiatr skutecznie potrafią odebrać motywację do ćwiczeń i treningu. Spróbuj treningów na naszej platformie BeActiveTV i przekonaj się, że wcale nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej przez złą pogodę.

odporność jesienią

Jedz świadomie

Herbata z malinami i rosół babci na przeziębienie? Tradycyjne metody radzenia sobie z chorobami mają wiele sensu! W końcu olbrzymia liczba komórek odpornościowych zamieszkuje błonę śluzową… naszych jelit. Znajdziemy wśród nich m.in. całe spektrum białych krwinek, które są niezbędne w procesie namierzania i eliminacji intruzów. Nic zatem dziwnego, że to, co jesz ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje twój układ odpornościowy! Prawidłowo dobrana dieta działa jak lek i stymuluje twój organizm do walki z zagrożeniami. Co zatem jeść, by cieszyć się dobrym zdrowiem jesienią? Przygotowaliśmy dla ciebie małą ściągawkę!

Owoce i warzywa

Są nieocenionymi sprzymierzeńcami w walce o dobre samopoczucie i odporność. To doskonałe źródło dobrze przyswajalnych witamin i minerałów. By wspomóc organizm sięgaj po cytrusy, czerwoną paprykę, brukselkę, brokuły i owoce dzikiej róży. Znajdziesz w nich mnóstwo witaminy C, która wzmacnia układ immunologiczny i pomaga zwalczać wolne rodniki. Z kolei w marchewce, szpinaku i szczypiorku znajdziesz witaminę A. Wpływa ona na wzrost liczby komórek układu odpornościowego i polepsza jego funkcjonowanie. Możesz spotkać ją także w jajach, rybach i produktach mlecznych.

W twojej diecie nie powinno zabraknąć też witaminy E, która jest fantastycznym przeciwutleniaczem. Nie tylko wpływa na odporność lecz także opóźnia procesy starzenia! Jest ona obecna w pomidorach, morelach, brzoskwiniach, papryce i brokułach. Znajdziesz ją też w olejach, rybach, nasionach słonecznika i migdałach.

W okresie jesiennym dostęp do świeżych warzyw i owoców jest znacznie utrudniony. Jednak są sposoby, by sobie z tym poradzić. Jednym z nich jest korzystanie z mrożonek. Mają one podobną zawartość cennych składników co świeże produkty. Ich ogromną zaletą jest fakt, że możesz korzystać z nich niezależnie od sezonu! Pamiętaj jedynie, by nie rozmrażać i zamrażać wielokrotnie tych samych produktów. Lepiej podziel je na mniejsze porcje, by nic się nie marnowało.

Naturalne antybiotyki

Skoro o warzywach mowa, to nie sposób pominąć tutaj fantastycznego działania czosnku i cebuli. To o czym od dawna wiedzą nasze babcie ma potwierdzenie w nauce: warzywa te są źródłem fitoncydów, które wykazują właściwości bakteriobójcze i grzybobójcze. Dzięki temu są doskonałymi sprzymierzeńcami w walce z chorobami. Poza tym świetnie podkreślają smak potraw.

Probiotyki i prebiotyki

W dzisiejszych czasach twoje jelita nie mają łatwego życia. Stres, fast foody i nieregularne posiłki skutecznie potrafią zaburzyć ich florę bakteryjną. Dzieje się tak, kiedy “dobrych” bakterii jest zbyt mało i zaczynają przeważać te “złe”. Może to znacząco zakłócić pracę układu odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, by zapewnić mu odpowiednie wsparcie. Z pomocą przychodzą probiotyki i prebiotyki.

Czym różnią się jedne od drugich?

Te pierwsze to dobre bakterie, które pomagają przywrócić równowagę w twoim organizmie. Znajdziesz je w produktach kiszonych i mlecznych poddanych procesowi fermentacji. Pamiętaj, by wybierać kiszonki, nie produkty w zalewie octowej. W przypadku tych pierwszych kwaśny smak jest wynikiem obecności bakterii kwasu mlekowego, który powstaje w procesie fermentacji. To dzięki nim kiszonki nazywane są najlepszym naturalnym probiotykiem. Dodatkowo produkty takie jak kiszona kapusta i ogórki są bogate m.in. w witaminy C i te z grupy B. Z kolei produkty z zalewy octowej (np. ogórki konserwowe) swój smak zawdzięczają jedynie dodatkowi octu i cukru. Na próżno szukać w nich dobroczynnych bakterii. Dlatego tak ważne jest czytanie składów produktów.
Czym z kolei są prebiotyki? To substancje, które stymulują rozwój prawidłowej flory bakteryjnej. Należy do nich m.in. błonnik pokarmowy, który znajdziesz w pełnoziarnistych produktach, płatkach owsianych, a także owocach i warzywach.

Witamina D3

Spadek odporności wraz z mniejszą ilością słońca nie jest przypadkowy. W organizmie jest ona wytwarza w procesie syntezy skórnej pod wpływem słońca. Kiedy zaczyna go brakować, zwiększa się ryzyko niedoborów. Te mogą mieć fatalne skutki, bo witamina D3 jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Znajdziesz ją w tranie i tłustych rybach morskich, jednak nie zastąpią one promieni słonecznych. Dlatego w okresie jesienno-zimowym konieczna może być suplementacja.

Kwasy omega-3

Czyli inaczej wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to prawdziwy skarb dla twojej odporności. To właśnie one stymulują białe krwinki do pracy i niejako zachęcają je do działania. Warto abyś rozważyła włączenie do diety oleju lnianego. I to nie tylko ze względów smakowych. Badania wykazały związek między spożywaniem go a wzrostem odporności organizmu. Kwasy omega-3 spotkasz także w tłustych rybach (np. łososiu i śledziu), siemieniu lnianym, oliwie z oliwek, migdałach i orzechach włoskich.

Cynk

Ten pierwiastek łączy przyjemne z pożytecznym. Dzięki niemu nie tylko zyskasz zdrowe włosy, skórę i paznokcie, lecz także wspomożesz siły obronne organizmu. Dzieje się tak dlatego, że cynk wspomaga produkcję leukocytów. Bez nich z kolei trudno o skuteczną obronę przed nieproszonymi gośćmi. Znajdziesz go w chudym mięsie, jajach i rybach. Obecny jest także w warzywach strączkowych, pestkach słonecznika i dyni oraz kapuście.

 

Jak się domyślasz, skoro jedzenie może pomóc, może także szkodzić. Dlatego ważne jest to, co znajduje się na twoim talerzu. Wysoko przetworzone jedzenie i fast foody nie są sprzymierzeńcami odporności. Nie najlepiej zadziała na nią także zbyt duża ilość tłuszczów. Badania wykazały, że może ona prowadzić do upośledzania działania limfocytów T. Podobnie rzecz ma się z cukrami, które zmniejszają zdolność białych krwinek do radzenia sobie z zagrożeniami. To wszystko pokazuje jak ogromnie ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Zarówno zbyt duża i jak i zbyt mała liczba kalorii może zaburzyć funkcjonowanie układu odpornościowego i mieć negatywny wpływ na twoje samopoczucie. Jak we wszystkim — ważny jest umiar!

odporność jesienią

Tryb życia

Jednak nawet najlepsza dieta nie będzie skuteczna, jeśli pozostałe sfery twojego życia pozostawiają wiele do życzenia. Niewystarczająca ilość snu (o tym, dlaczego jest taki ważny piszemy tutaj), stres i zanieczyszczenie środowiska są głównymi wrogami twojego układu immunologicznego. Dlatego tak ważne jest zadbanie o dobre samopoczucie. Tym bardziej, że nastrój ma wpływ na odporność.

 

Zestresowana i przemęczona jesteś bardziej podatna na ataki zarazków i choroby.

 

Jeśli dołożysz do tego brak słońca i jesienną słotę, to masz przepis na chandrę i osłabienie. Na szczęście możesz temu przeciwdziałać. W końcu masz pod ręką niezawodne źródło endorfin, które możesz sobie dawkować we własnym domu. Chodzi tu oczywiście o ćwiczenia fizyczne. Przypomnij sobie to uczucie po dobrze wykonanym treningu. Uśmiech sam pojawia się na twarzy, prawda? To w połączeniu ze zdrową dietą jest kluczem do poprawy odporności i lepszego samopoczucia. Niezwykle ważne są także odpowiednia ilość snu i relaks. Wiemy, jak trudno czasami znaleźć na to czas w codziennej bieganine, jednak jest to gra warta świeczki! Wygospodaruj dla siebie nawet dziesięć minut w ciągu dnia, kiedy będziesz mogła się odprężyć i wyciszyć. Twój organizm z pewnością ci za to podziękuje!

Dbaj o siebie

Odporność jest ważna, jednak nie zapominaj, że w tym wszystkim najważniejsza jesteś ty. W końcu robisz to po to, by mieć lepsze i bardziej satysfakcjonujące życie. Nie myl troski o zdrowie z kolejnym zadaniem do odhaczenia. Potraktuj to raczej jako przyjemność, którą możesz sprawić sobie i swojemu ciału. Traktuj siebie z czułością i miłością — tak, jakbyś dbała o najbliższą sobie osobę. Nie daj sobie wmówić, że nie masz czasu na zatroszczenie się o siebie. Organizm prędzej czy później upomni się o należną mu uwagę. Potrafi być w tym naprawdę skuteczny. Wystarczy przypomnieć sobie przeziębienie, które zwaliło cię z nóg na kilka dni. Zatem dbaj o siebie, ćwicz, jedz pyszne i zdrowe rzeczy oraz… dużo się uśmiechaj! Tak uzbrojona z pewnością poradzisz sobie nie tylko z chorobami lecz także z wszelkimi jesiennymi przeciwnościami. Trzymamy kciuki!

Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Współautorka książki „Zdrowe koktajle” oraz publikacji prasowych i jadłospisów w magazynie „Be Active Dietetyka&Fitness”. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W życiu i pracy kieruje się zasadą: prawidłowe odżywianie powinno być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *