Tygodnie ćwiczeń, diety i wyrzeczeń a ty… wciąż nie widzisz efektów? Nie martw się — ten scenariusz zna chyba każda z nas. Dlatego zanim zrezygnujesz z aktywności, spójrz na problem z innej perspektywy. Miej z tyłu głowy, że każdy osiąga zamierzone rezultaty w swoim tempie. Wiek, metabolizm i indywidualne predyspozycje — to wszystko ma wpływ na to, jak szybko tracimy kilogramy. Jednak w pościgu za wymarzoną sylwetką nie powinny ci one przesłonić prawdziwego celu. A jest nim lepsza, zdrowsza i szczęśliwsza wersja ciebie. Odchudzanie to tylko skutek uboczny 😉 Dlatego nie poddawaj się!

wskazowki

Po pierwsze: jedz zdrowo

Wyobraź sobie, że twoje ciało jest sportowym samochodem. Jeżeli będziesz dostarczać mu wysokiej jakości paliwa, to dowiezie cię prosto do celu. Jeżeli jednak benzyny będzie za mało lub będzie ona marnej jakości, to utkniesz w połowie drogi czekając na lawetę. To właśnie dlatego zdrowe jedzenie jest tak istotne. W ciągu siedmiu lat ludzkie ciało wymienia niemal 100% komórek. Powstaną one z tego, co w tym czasie mu zapewnisz. Bez zbilansowanej diety nawet najcięższy trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Jesteś tym, co jesz

Dzisiaj niezwykle łatwo zagubić się w gąszczu dobrych rad i sposobów na szczupłą sylwetkę — ile osób, tyle opinii. Nic dziwnego, że czasami możesz czuć się tym wszystkim przytłoczona. Zatem kogo słuchać w tym wszystkim? Po pierwsze: siebie. Twój organizm wie najlepiej, czego mu potrzeba. Na początku drogi może być nieco zdezorientowany — cukier, ulepszacze i wzmacniacze smaku potrafią skutecznie zagłuszyć potrzeby ciała. Dlatego przedstawiamy krótką ściągawkę, która pozwoli ci wypracować podstawy zdrowego żywienia.

Zróżnicowana dieta

Trudno podbijać świat w samych skarpetkach, prawda? Organizm, podobnie jak twoja garderoba, potrzebuje pełnych zestawów. By miał siłę do działania, musisz dostarczać mu zróżnicowanych posiłków, które zawierają:

  • Węglowodany — to główne źródło energii. Znajdziesz je m.in. w kaszach, pieczywie, makaronach. Wybieraj opcje pełnoziarniste. Znajdziesz tam węglowodany złożone, które na długo zaspokajają głód.
  • Białka — to one są budulcem mięśni i są niezbędne w procesach regeneracyjnych organizmu. Znajdziesz je m.in. w mięsie, rybach, jajkach i przetworach mlecznych.
  • Tłuszcze — mimo złego PR-u tłuszcze są niezwykle cenne dla organizmu. To im zawdzięczasz energię, zdrową skórę, włosy i paznokcie. To w nich rozpuszcza się także wiele witamin. Dzięki nim jesteś też dłużej syta.
    Lepiej wybierać tłuszcze roślinne, najlepiej te nierafinowane i z pierwszego tłoczenia. Wyjątkiem jest smażenie, do którego najlepiej używać oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.

Regularne jedzenie

Wyobraź sobie, że jesteś bardzo głodna i od dłuższego czasu jedziesz przez zupełne pustkowie. Nagle widzisz jedyny sklep w okolicy. Nie masz pojęcia, kiedy będzie kolejny. Wchodzisz do środka i co robisz? Prawdopodobnie bierzesz największy koszyk i robisz zapasy na rok do przodu. Organizm “myśli” tak samo. Zbyt mało jedzenia i nieregularne posiłki informują go, że przyszły ciężkie czasy i trzeba robić zapasy, więc “odkłada” tkankę tłuszczową.

Nawadnianie organizmu

Doświadczyłaś kiedyś awarii wodociągów i braku wody? Zapewne mocno oszczędzałaś zapasy i nie brałaś długich kąpieli. Organizm działa tak samo. Im mniej otrzymuje płynów, tym mniej chętnie się ich pozbywa. Powinnaś wypijać 1,5-2 litry płynów dziennie. Najlepiej wody mającej mało sodu i tej średniozmineralizowanej (od 500 do 1500 mg minerałów na litr).

Skład na etykietach

Zanim zdecydujesz się na zamieszkanie z kimś, wolisz lepiej go poznać, prawda? Przełoż tę zasadę na produkty, które kupujesz. Przed zakupem uważnie przeczytaj ich skład. Pamiętaj – im krótszy, tym lepiej. Unikaj konserwantów, polepszaczy smaku, spulchniaczy i nieznanych oznaczeń.

Unikanie głodówek

Pamiętasz, jak zignorowałaś kontrolkę paliwową i utknęłaś gdzieś na poboczu? Twoje ciało też potrafi powiedzieć “stop”. Pamiętaj — głodówki osłabiają organizm i pozbawiają go niezbędnych składników odżywczych. Dodatkowo totalnie rozstrajają metabolizm. Organizm to prosty gość – im mniej jedzenia ma na co dzień, tym większe zapasy robi.

Po drugie: zwróć uwagę na styl życia

Pamiętaj — szczupła sylwetka to nie cel sam w sobie, ale efekt zdrowego stylu życia. Nie pozwól, by walka o kolejny kilogram mniej przesłoniła ci to, co najważniejsze. Nie karz siebie treningami ponad siły i rygorystyczną dietą. Aktywność ma dawać spełnienie i radość. Stres, ciągły głód i brak sił są największymi wrogami zdrowia i sprawności.

wskazowki

Nie znaczy to, że czipsy przestaną być mniej kuszące. Po prostu jeśli kogoś kochasz, to chcesz o niego dbać.

Na co zatem powinnaś zwrócić uwagę?

Sen

Każdy, kto poszedł niewyspany do pracy wie, jaki to koszmar. Ty też. Nic się wtedy nie chce, jesteś rozkojarzona i sfrustrowana. Łatwiej też ulegasz pokusom. Dlatego jeżeli chcesz mieć w ciele partnera do aktywności – daj mu się wyspać!

Stres

W życiu nie da się uniknąć stresu. Problem pojawia się, jeżeli napięcie i zdenerwowanie towarzyszy ci przez większość dnia. Twoje ciało żyje wtedy w ciągłym poczuciu zagrożenia. Dlatego w ciągu dnia zadbaj o relaks, medytuj, spędzaj czas z bliskimi i ze swoim najlepszym przyjacielem, czyli sobą. No i oczywiście – ruszaj się. To świetny sposób na rozładowanie napięcia!

Otoczenie

Nawet najbardziej zmotywowana osoba ma momenty zwątpienia. Warto, by był przy tobie ktoś, kto wesprze cię dobrym słowem. Wśród życzliwych ludzi łatwiej się zmobilizować. Z kolei ci negatywnie nastawienie potrafią naprawdę skutecznie zniechęcać.

Motywacja do ćwiczeń

Ćwiczenie po to, żeby utrzeć nosa koleżance czy partnerowi, jest zgubną motywacją. Pamiętaj, że w tym wysiłku chodzi o ciebie i twoje samopoczucie. Walczysz o zdrowe ciało i zdrowego ducha, żeby to twoje życie było lepsze, bo to o siebie musisz zadbać najpierw. To tak jak z maskami tlenowymi w samolocie — najpierw musisz założyć ją sobie, potem dopiero zadbać o osobę obok. Przecież jak stracisz przytomność, to nie będziesz w stanie nikomu pomóc, prawda?

Plan dnia

W codziennej bieganinie łatwo zgubić siebie. Nie pozwól na to. Dostosuj swój plan do własnych potrzeb i nie przejmuj się tym, że są osoby lepiej od ciebie zorganizowane. Rób wszystko małymi krokami. Jeżeli martwisz się, że nie znajdujesz czasu na regularne treningi czy przygotowanie posiłków i w efekcie nie robisz nic — spokojnie, zacznij od znalezienia czasu na jeden trening w domu tygodniowo i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Nikt nie stał się mistrzem planowania dnia od razu — daj sobie czas na próby i błędy.

Po trzecie: trenuj z głową

Częstym problemem osób, które zaczynają się ruszać, jest brak cierpliwości. Chciałyby osiągnąć efekty jak najszybciej — niezależnie od ceny. Dlatego też stawiają sobie wyzwania ponad możliwości. Stąd już tylko krok do zniechęcenia, irytacji i porzucenia treningów. Naprawdę nie chodzi o to, by meldować się na macie siedem dni w tygodniu i spędzać na niej trzy godziny dziennie. Takie podejście bez specjalnego przygotowania to droga do kontuzji i przetrenowania. Zamiast tego dostosuj treningi do swoich potrzeb i tempa.

wskazowki

Trening ma być przyjemnością, momentem tylko dla ciebie. Nie ma być walką o życie (a przynajmniej nie przez większość czasu ;)). Zapomnij o presji, celach i cudzych opiniach. Nie stawiaj sobie celów w stylu do kwietnia zrzucę X kilogramów. Pomyśl raczej o tym, że do kwietnia chciałabyś wykonać wybrane ćwiczenia bez zadyszki.

Wiele osób nie chce ćwiczyć, bo chodzenie na siłownie je krępuje. Ćwiczenia w domu są doskonałą alternatywą. Jesteś tylko ty, mata i trener. Jeżeli zdecydujesz się na ten typ aktywności, to Ewa Chodakowska i jej zespół BeActive jest dobrym adresem. Ich treningi możesz dopasować do swoich możliwości i ilości wolnego czasu. Dodatkowo są dedykowane poszczególnym “strefom”, nad którymi chcesz mocniej popracować (np. brzuch czy pośladki). Dzięki temu nie musisz tracić czasu na szukanie odpowiednich zestawów i analizowanie miliona zdjęć. Pamiętaj — trening ma być przede wszystkim dobrą zabawą, zatem kombinuj, łącz i sprawdzaj, co lubi twoje ciało! Jest mnóstwo dróg do bycia fit!

beactivetv

Treningowe błędy

Nikt nie jest doskonały i każdemu zdarza się popełniać błędy. Nieważne, czy ćwiczysz w domu, na siłowni, czy w parku. Dlatego też jeżeli twoje wysiłki nie przynoszą spodziewanych efektów zastanów się, czy nie trenujesz:

  • rzadko i nieregularnie: wielki zryw aktywności od święta niestety nie pomoże w walce o zdrowe i piękne ciało. To trochę jak ze sprzątaniem. Bez regularności nawet najbardziej dokładne porządki raz na pół roku nie sprawią, że w domu będzie czysto na co dzień.
  • za ciężko i za często: wyobraź sobie ulubioną potrawę. A teraz pomyśl, że musisz jeść ją codziennie w dużych ilościach. Po kilku dniach zapewne będziesz mieć jej dość. Z treningiem jest podobnie. Zbyt częste i ciężkie ćwiczenia to proszenie się o kontuzje i przemęczenie.
  • za lekko i nie stawiasz sobie wyzwań: z wysiłkiem jest trochę jak z pracą. Zbyt duże wyzwania ogromnie stresują. Z kolei zbyt małe – nudzą. Dlatego jeśli ćwiczysz poniżej swoich możliwości, efekty mogą nigdy nie nadejść. Jeżeli trening w ogóle cię nie męczy, pomyśl nad zwiększeniem intensywności.
  • źle wykonujesz ćwiczenia: podlewanie kwiatów sokiem nie jest najlepszym pomysłem. Podobnie z ćwiczeniami. Źle wykonywane przyniosą więcej szkody niż pożytku. W najlepszym wypadku nie dadzą efektów, w najgorszym mogą poważnie cię uszkodzić. Dlatego ćwicząc zawsze słuchaj profesjonalistów i zadbaj najpierw o jakość wykonywania ćwiczeń, później dopiero o ich ilość i tempo.

Bądź z siebie dumna!

Pamiętaj! Już samo to, że zaczęłaś, wiele znaczy. Patrz codziennie w lustro i mów sobie, jak dumna z siebie jesteś. Bo masz powody! Nie traktuj aktywności jako walki z ciałem, ale walkę o ciało. Nie tyle szczupłe, co zdrowe, sprawne i szczęśliwe! Jeżeli efekty są zbyt wolne, zweryfikuj swoje podejście, ale rób to z miłością. Życie jest za krótkie na dołowanie się. Walcz o swoje szczęście i spełnienie. Trzymamy kciuki i wiemy, że dasz radę! Pamiętaj, że zmiany zaczynają się w głowie, a ten krok jest już za tobą.

Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Współautorka książki „Zdrowe koktajle” oraz publikacji prasowych i jadłospisów w magazynie „Be Active Dietetyka&Fitness”. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W życiu i pracy kieruje się zasadą: prawidłowe odżywianie powinno być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

  1. Podoba mi się bardzo wasz blog i będę czekać z niecierpliwością na kolejny post. Dziękuje ze się skontaktowaliscie ze mną i mogę poczytać ciekawe rzeczy

  2. Zaczynam od jutra !!!!☺Będę dzielnie walczyć o lepsze samopoczucie o lepszą sylwetkę 😊Dzięki Ewa za to że jesteś za to ze tak dobrze udaje Ci się mobilizować ludzi do ruszenia się z kanapy 😊

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *