Przyjmuje się, że historia cukru zaczęła się ok. 10 tysięcy lat temu na Nowej Gwinei — wtedy to jej mieszkańcy zaczęli uprawiać trzcinę cukrową, by żuć słodkie łodygi tej rośliny. Przysmak utorował sobie stamtąd drogę do Indii, gdzie około 3 tysięcy lat temu wyprodukowano cukier w formie znanej dzisiaj. Czy wtedy więc zaczęły się nasze dzisiejsze problemy z białym proszkiem?

Niekoniecznie. Aby poznać przyczynę popularności cukru, trzeba się cofnąć o kolejne kilkanaście milionów lat.

 


 

Przeciętny Polak zjada około 40 kilogramów cukru rocznie, czyli odpowiednik nieco ponad 3 paczek tego białego proszku na miesiąc. 3 paczki!

Znakomita większość tego cukru nie pochodzi jednak z charakterystycznych pękatych toreb, ale ukryta jest w wysokoprzetworzonej żywności. Częściowo są to produkty, w których cukru oczekujemy (np. słodycze i dżemy), częściowo — takie, w których obecność cukru mogłaby się wydawać cokolwiek zbędna (np. jogurty owocowe), a wreszcie i takie, w przypadku których widok cukru na liście składników powoduje, że brwi same wędrują do góry (wędliny czy fit granole i płatki).

Uciec od cukru jest naprawdę trudno, a jego wszechobecność dobrze tłumaczy, jakim cudem przeciętnemu Polakowi — czy też przeciętnej Polce — udaje się wsypać w siebie ponad 3 kilogramy tego produktu miesięcznie.

Produktem dla mas cukier jednak stał się stosunkowo niedawno — jakieś 150 lat temu.

 

beactivetv

Przysmak królów

Niedługo po tym, jak zawitał w Indiach, cukier i sekret jego rafinacji dotarły do Persji, którą wkrótce mieli podbić Arabowie. Ci rozmiłowali się w cukrze i zabierali go wszędzie, dokąd prowadziły ślady ich podbojów i szlaki handlowe. Produkcję cukru ograniczał jednak klimat: uprawa trzciny wymagała tropikalnych warunków. Dlatego do Europy cukier trafiał wyłącznie dzięki handlowi z Orientem. Był wtedy bardzo drogim towarem, dostępnym wyłącznie dla tylko najbogatszych. Biedniejsi musieli zadowalać się — co dziś zabrzmi ironicznie — miodem.

Na kolejny przełom w historii cukru przyszło poczekać do XV wieku. Wtedy to Europejczycy zabrali trzcinę cukrową najpierw na Maderę, Wyspy Zielonego Przylądka i Kanary, a potem, wraz z drugą wyprawą Krzysztofa Kolumba, na Karaiby. Tam zakładali plantację i młyny cukrowe, by do Starego Świata wysyłać gotowy produkt. Wraz ze wzrostem produkcji, cukier zaczął tracić swój ekskluzywny charakter.

Cukier, cukry, węglowodany… z czym to się je?

Dyskusja o cukrze w diecie może być źródłem pewnych nieporozumień, dlatego warto zatrzymać się na chwilę i wyjaśnić, co tak naprawdę jest czym. Warto, bo proste słowo „cukier”, w zależności od kontekstu i tego, kto je wypowiada, może mieć różne znaczenie.

Kiedy „idziemy kupić cukier”, mamy najczęściej na myśli cukier biały, czyli cukier rafinowany, którego źródłem w Polsce są głównie buraki cukrowe. Cukier rafinowany to z chemicznego punktu widzenia niemal wyłącznie sacharoza (o niej za chwilę).

Kiedy słowo „cukier” wymawia chemik, ma on zwykle na myśli dowolny związek z rodziny węglowodanów. Może to być glukoza, fruktoza czy wspomniana sacharoza, ale też chityna (występująca m.in. w pancerzykach owadów i skorupiaków) czy celuloza. W kontekście chemicznym, węglowodany, sacharydy i cukry to jedno i to samo.

Chemicy dzielą węglowodany na proste i złożone

Węglowodany proste to… najprostsze, pojedyncze cząsteczki substancji zaliczanych do węglowodanów, natomiast węglowodany złożone to substancje będące połączeniem dwóch lub więcej cząsteczek węglowodanów (cukrów) prostych. Węglowodanami złożonymi są m.in. dwucukry (disacharydy), polisachardy i oligosacharydy.

Żeby nie utrudniać sobie życia, nie będziemy tu przyglądać się temu podziałowi bliżej. Warto jedynie dodać, że dwucukrem jest sacharoza, będąca połączeniem jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Z kolei glikogen i skrobia, z których nazwami z pewnością się spotkałaś, to polisacharydy.

Tyle jeśli chodzi o perspektywę chemika. Słowo „cukry” wymienione na etykiecie produktu ma już inną, węższą interpretację: oznacza już tylko cukry proste i dwucukry.

Tak, można się w tym pogubić. Na szczęście lista tak rozumianych cukrów, z którym stykasz się najczęściej, nie jest długa — są to:

  • glukoza
  • fruktoza
  • laktoza
  • sacharoza
  • maltoza
  • trehaloza
  • celobioza

Dwa pierwsze to cukry proste, kolejne to dwucukry. W naszym organizmie trawienie węglowodanów złożonych (np. obecnych w kaszy gryczanej czy produktach zbożowych) do węglowodanów prostych to złożony proces. Prowadzi on do rozpadu wszelkich węglowodanów do najprostszej formy — węglowodanów prostych.

Podobnie dzieje się z dwucukrami, takimi jak sacharoza, przy czym proces ten następuje w ich przypadku bardzo szybko. Z węglowodanami prostymi nie musi się dziać już nic — są one wchłaniane bezpośrednio z jelit.

Odlegli przodkowie

Ponad 20 milionów lat temu dieta naszych (bardzo) odległych przodków obfitowała w węglowodany. Było tak, ponieważ w lasach deszczowych Afryki owoce były dostępne niezależnie od pory roku. Sytuacja zmieniła się jednak, gdy wraz z ochłodzeniem klimatu, część naczelnych wywędrowała do Eurazji w poszukiwaniu pożywienia. Zamieniając zieloną dżunglę na lasy klimatu umiarkowanego, grupy te naraziły się na cykliczne okresy głodu — wyznaczane przez pory roku i związany z nimi brak pokarmu.

To prawdopodobnie wtedy w DNA pojawiła się mutacja, dzięki której organizmy jej posiadaczy zaczęły przetwarzać i magazynować fruktozę jako tłuszcz. Owocowa uczta w sezonie letnim pozwalała zgromadzić zapasy „tłuszczyku”, który zimą chronił przed niską temperaturą i stanowił rezerwy energetyczne dla głodnych zwierząt. Natura premiowała większymi szansami na przeżycie te osobniki, u których proces ten zachodził bardziej efektywnie.

Niektórzy z uciekinierów wrócili potem do Afryki, dając początek gatunkom, które znamy dzisiaj — w tym nam.

Natura kontra cywilizacja

Niezależnie od tego, czy hipoteza „azjatyckiej mutacji” jest prawdziwa, czy nie, jedno jest faktem: ludzie są bardzo wydajnymi maszynami do przetwarzania cukrów w tłuszcze. Jednak to, co nawet jeszcze setki lat temu zwiększało szanse ludzi na przeżycie ubogiej w pożywienie zimy, dzisiaj, wraz z przytłaczającą wręcz dostępnością węglowodanów, stało się utrapieniem osób walczących z niepotrzebnymi fałdkami. Oraz źródłem poważnych problemów zdrowotnych dla setek milionów ludzi na całym świecie.

Nie byłoby jeszcze tak źle, gdyby chodziło wyłącznie o stały dostęp do świeżych owoców — latem i jesienią lokalnych, zimą i wiosną sprowadzanych z cieplejszych rejonów lub drugiej półkuli lub też lokalnych, ale szklarniowych. Owoce i warzywa, mimo że bywają obfitym źródłem fruktozy, zawierają też błonnik, który ogranicza jej wchłanianie.

Jednak cukier znajdziemy niemal w każdej przetworzonej żywności. Tu parę gramów, tam parę gramów — i w ten sposób, ziarnko do ziarnka, zbiera się miarka. A właściwie solidna miara, bo 3 kg miesięcznie. Skąd ten zapał producentów dodawania cukru? To proste: cukier poprawia smak.

 

wszystko o cukrze

 

Na marginesie, to, że tak lubimy słodycz, to również przystosowanie ewolucyjne. Dzięki temu, że cukier tak nas nęci, to wysoko cenimy sobie słodkie potrawy. W przeszłości preferowaliśmy owoce słodkie nad gorzkie i dzięki temu zwiększaliśmy szansę na przeżycie. Dziś ten sam słodki smak zwiększa szanse na rozwój otyłości, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia (m.in. miażdżycy, nadciśnienia, zawałów serca), stłuszczenia wątroby, próchnicy czy depresji.

W dodatku, mimo że jest źródłem energii, nadmiar cukru w diecie prowadzi do… chronicznego zmęczenia.

Jak to się dzieje?

Jak to się dzieje, że normalne procesy zachodzące w organizmie, przy nadmiarze „paliwa” mogą prowadzić do tak poważnych następstw? Aby to zrozumieć, należy przyjrzeć się temu, co dzieje się w organizmie, gdy wchłania on cukier.

Naturalną reakcją zdrowego organizmu na pojawienie się we krwi glukozy jest rozpoczęcie wydzielania przez trzustkę insuliny. Hormon ten ma za zadanie przyspieszenie dostarczania glukozy do wnętrza komórek, stymuluje także wątrobę do syntezy glikogenu, czyli polisacharydu, w którym organizm „magazynuje” część nadmiar glukozy.

W wątrobie zachodzi również metabolizm fruktozy, ale cukier ten w dużo mniejszym stopniu prowokuje trzustkę do wydzielania insuliny.
Jak pamiętamy, glukoza i fruktoza to cukry proste, które tworzą sacharozę (cukier biały). Glukoza i fruktoza to także składniki powszechnie stosowanego obecnie syropu glukozowo-fruktozowego. Syrop G-F, w odróżnieniu od sacharozy, nie jest związkiem glukozy i fruktozy, ale ich mieszaniną, nie ma to jednak zbyt dużego znaczenia. Ważne jest, że obie substancje są bardzo łatwo i przede wszystkim bardzo szybko wchłaniane przez organizm.

Zupełnie inaczej jest w przypadku na przykład skrobi, której rozpad na cukry proste jest powolny, w związku z czym trafiają one do krwi stopniowo.

Po zjedzeniu pokarmu lub wypiciu napoju słodzonego cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym stężenie glukozy i fruktozy we krwi gwałtownie rośnie. Rosnący poziom glukozy spotyka się z silną reakcją trzustki — tym bardziej gwałtowną, im wyższa dawka i w im krótszym czasie trafiła do krwi. Jeśli takie sytuacje zdarzają się często, trzustka z czasem na kolejne bodźce reaguje coraz słabiej. W konsekwencji, poziom cukru jest „zbijany” słabiej, a więc zaczyna utrzymywać się na podwyższonym poziomie.
Jak doskonale wiesz, nie jest to korzystne zjawisko.

 

wszystko o cukrze

 

Czyżby zatem rozwiązaniem była fruktoza, która nie pobudza trzustki?

Niestety, ten cukier ma swój własny zestaw negatywnych cech. Najważniejsza z nich sprowadza się do tego, że produktem metabolizmu fruktozy jest kwas moczowy. Jego podwyższony poziom może spowodować wzrost ciśnienia krwi i zwiększone ryzyka chorób układu krwionośnego a te z kolei mogą prowadzić do wystąpienia tzw. zespołu metabolicznego (czyli całego zestawu wzajemnie powiązanych ze sobą zaburzeń funkcjonowania organizmu powstałych na tle metabolicznym).

Jakby tego było mało, nadmiar fruktozy powoduje insulinoodporność, czyli stan, w którym mimo wydzielania się insuliny, tkanki coraz słabiej absorbują nadmiar glukozy. To tylko potęguje problemy z podniesionym poziomem glukozy.

Słabo? Słabo.

Jak można z tym walczyć? Istnieje tylko jeden naprawdę sensowny sposób: ograniczać spożycie cukrów prostych i dwucukrów — przede wszystkim tych w żywności przetworzonej. A jeśli zajadasz się także słodyczami, to także stopniowe, acz stanowcze odstawienie ich. Uważaj też na spożycie owoców. Pół łubianki truskawek lub czereśni w sezonie letnim to nie jest najlepsze rozwiązanie.

Jak ograniczyć ilość spożywanego cukru?

Właściwie jest tylko jeden sposób walki z nadmiarem cukru w diecie: czytanie etykiet.

Kiedy tylko zaczniesz to robić, zapewne zaskoczy cię, w jak wielu produktach znajdziesz dosypany (czy też dolany — patrz syrop glukozowo-fruktozowy) cukier.

Odkrycie to prawdopodobnie przekona cię, że jest tylko jeden sposób walki z nadmiarem cukru w diecie: maksymalne ograniczenie produktów przetworzonych i w możliwie jak najszerszym zakresie samodzielne przygotowywanie dań, posiłków, przetworów i napojów.

No, może jest w tym sporo przesady, prawdopodobnie jednak sporządzenie listy „bezpiecznych” produktów, a więc takich, w których nie ma cukrów innych, niż te występujące naturalnie, zajmie Ci trochę czasu. I, niestety, nie będzie to długa lista.

Tu szczególną uwagę warto zwrócić na tzw. soki 100%, bo wśród naukowców pojawiają się głosy, że cukry w nich zawarte, mimo że są to cukry naturalnie występujące w owocach, z których soki zostały przygotowane, mogą być niewiele mniej szkodliwe, niż cukry w… napojach gazowanych.

Jest tak dlatego, że najczęściej pozbawione są znacznej części błonnika hamującego wchłanianie cukrów przez ściany jelita. Co gorsza, są cukry rozpuszczone w płynie, co powoduje, że wchłanianie jest wręcz przyspieszone.

Nieśmiertelne pytanie

Na koniec nieśmiertelne pytanie: który cukier jest lepszy — biały czy trzcinowy?

Odpowiedź jest prosta — żaden.

Jeśli jest to cukier rafinowany, to różnica między nimi jest kompletnie pomijalna. To i tak niemal czysta sacharoza i to, czy wyrosła na Jamajce czy na polach pod Poznaniem nie ma absolutnie żadnego znaczenia. Nie ma też znaczenia, czy jest to cukier biały czy nie — ewentualna obecność składników mineralnych zupełnie nie usprawiedliwia serwowania sobie dawki sacharozy.

Są co prawda produkty z trzciny cukrowej, w których sacharoza stanowi około 80% składu. Pozostałymi są składniki mineralne, których ilości są już istotne z punktu widzenia pokrywania zapotrzebowania na nie. Bądź jednak wobec siebie szczera: są zdecydowanie lepsze sposoby dostarczania ich do organizmu, niż w ogromnej pigule sacharozy. Ich obecność to nie jest powód, by sięgać po cukier.

To tylko wymówka, nie oszukuj się!

 

Zacznij trenować regularnie z Ewą i całym zespołem BeActiveTV już dzisiaj! Sprawdź ofertę naszej platformy TUTAJ.

 

 

Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Współautorka książki „Zdrowe koktajle” oraz publikacji prasowych i jadłospisów w magazynie „Be Active Dietetyka&Fitness”. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W życiu i pracy kieruje się zasadą: prawidłowe odżywianie powinno być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

  1. Bardzo fajny artykuł 🙂 jeszcze dzisiaj roześle go do swoich znajomych 😀 muszą go koniecznie przeczytać, bo warto 🙂

  2. Nie zgadzam się co do owoców. Wyekstrahowana fruktoza jest zła, ale można w sezonie zjeść i kg truskawek i nie będzie to czymś złym.
    Jestem weganką, witarianizm nie jest mi obcy i te nieścisłości głoszone przez „dietetyków „, którzy są na usługach różnych firm i koncernów są już żenujące.

  3. Jestem pod wrazeniem tego artykulu. TO jest najlepszy artykul na temat cukru jaki czytalam ( a czytalam ich wiele). Jest informacyjny, zwiezly i na temat. Dziekuje.

  4. Zgadzam się . Ale czytajac skład batonów beraw i widząc w dwóch z nich (oraz kulkach) cukier trzcinowy to coś mi się tu nie zgadza …

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *