Kiedy wpiszesz w Internecie hasło: „co jeść, żeby lepiej spać?” – to otrzymasz naprawdę wiele propozycji. Szklanka mleka, kakao, banan… Produktów, które rzekomo miałyby poprawiać jakość snu wymienia się wiele. Ale czy rzeczywiście ma to potwierdzenie w nauce? I czy faktycznie istnieje dieta na dobry sen?

Wygląda na to, że nie ma produktu, który kiedy spożyjesz go wieczorem – na pewno poprawi Twoją jakość snu.

A co z tym mlekiem?

W sporym przeglądzie naukowym z 2020 roku oceniano wpływ spożycia mleka i produktów mlecznych na sen i zauważono, że dieta zawierająca mleko i produkty mleczne faktycznie wydaje się być skuteczną w kwestii poprawy jakości snu, jednak naukowcy jednocześnie podkreślili, że badania są niejednoznaczne, a ich jakość w wielu przypadkach pozostawia wiele do życzenia.

Jednocześnie podkreślono, że osoby spożywające większą ilość produktów mlecznych to często osoby, które mają zazwyczaj większą świadomość́ zdrowotną, prowadzą zdrowy styl życia i tym samym mają lepsze nawyki związane ze snem. Dlatego też nawet w tym przeglądzie naukowcy podkreślili, że aby utrzymać́ dobrą jakość́ snu, trzeba uwzględnić́ wszystkie nawyki związane ze stylem życia.

Nie ma wystarczających dowodów na poparcie tezy, że szklanka ciepłego mleka może przyspieszać́ zasypianie.

Patrząc na dowody naukowe, najwięcej nadziei z produktów spożywczych budzi… sok z wiśni! Może on zawierać składniki wpływające pozytywnie na sen, a dokładnie chodzi o procyjanidynę B-2. Jednak to zależy od rodzaju wiśni, z których jest zrobiony sok, dlatego też nie każdy sok z wiśni będzie wykazywał takie działanie – chyba że byłby celowo standaryzowany na obecność wspomnianego składnika.

Na tę chwilę nie warto pokładać nadziei na lepszy sen w jednym składniku diety poza tym, że warto na co dzień jeść zdrowo. Jednak są dodatkowe ważne zasady w kontekście żywienia, które pozwolą spać Ci lepiej oraz nie wybudzać się w nocy z potwornym uczuciem głodu. Jakie?

Przede wszystkim zgodnie z ważną zasadą „na dobry sen pracujesz cały dzień” – to, co jesz w ciągu dnia ma również tu znaczenie. Twój sposób żywienia powinien wspierać Twój prawidłowy poziom cukru we krwi, aby uniknąć hipoglikemii, czyli nagłych spadków cukru w nocy, które mogłyby skutkować nocnymi wybudzeniami (tzw. sen fragmentaryczny), co nie sprzyja wysypianiu się. Nocna hipoglikemia może też sprzyjać nocnemu jedzeniu.

Ale wybudzenia i nocne wizyty do lodówki w środku nocy mogą również być skutkiem stosowania tzw. diet cud. Głodowe jadłospisy na 1200 kcal zostaw małym dzieciom, bo – nawet jeśli chcesz schudnąć – to jest dużo za mało(!) dla dorosłej kobiety.

Dlatego aby nie przeszkadzać organizmowi w nocy – w dobrej jakości śnie i regeneracji układu pokarmowego –zrób przerwę od ostatniego posiłku do momentu, kiedy kładziesz się spać. Najlepiej co najmniej 3-4 godziny.

Jesteś głodna wieczorem?

Postaraj się rozłożyć  swoje posiłki tak, aby do godziny 18-19 być już porządnie najedzoną. To pomoże Ci uniknąć wieczornego biesiadowania. Jeśli jednak wieczorem dopiero możesz pozwolić sobie na wysiłek fizyczny – po treningu spożyj posiłek w formie lekkostrawnej, np. koktajlu z dodatkiem owoców, białka (np. whey) i trochę tłuszczu (np. masła orzechowego). Taki posiłek może dostarczyć Ci odpowiednią ilość kalorii i makroskładników, a jednocześnie dość szybko opuści żołądek, dzięki czemu w nocy unikniesz dolegliwości trawiennych, które również mogłyby powodować sen fragmentaryczny czy nawet problemy z zasypianiem.

Autorka: Daria Łukowska

Popularyzatorka wiedzy o zdrowiu, autorka książki o śnie „Jak spać, żeby się wyspać”. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego i AWF w Poznaniu. Na co dzień obala dietetyczno-zdrowotne mity na kanale Youtube „Forma na życie!

Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Youtube: https://www.youtube.com/formanazycie
Instagram: https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
Strona www: http://www.formanazycie.pl