Deser kojarzy nam się raczej z przybieraniem na wadze niż zdrową dietą. Tymczasem słodkości nie muszą być tuczące. Dobrze skomponowany fit deser może dostarczyć naszemu organizmowi korzystnych dla zdrowia substancji, a zawartą w nim porcję kalorii z łatwością spalimy podczas treningu.

Ze wszystkich smaków słodki uznawany jest za najtrudniejszy do pogodzenia z dietą. Za słodycz odpowiada przecież cukier – substancja, której przypisuje się odpowiedzialność za współczesną epidemię otyłości i szereg chorób cywilizacyjnych. Czy to powód, by rezygnować z popołudniowych smakołyków? Niezupełnie. Czym innym jest objadanie się słodyczami bez opamiętania, czym innym spożywanie zbilansowanych, lekkich deserów przyrządzonych ze zdrowych składników, które dostarczą nam cennych substancji odżywczych. Warto również mieć świadomość, że słodki posiłek można skomponować bez dodatku sacharozy – czyli cukru białego, którego faktycznie warto unikać.

Fit deser z owocami zamiast cukru

Sprawa jest w gruncie rzeczy prosta. Wyobraź sobie takie połączenie:

– jogurt naturalny, garść owoców leśnych, kilka migdałów, łyżeczka miodu,

albo:

– kasza jaglana, połówka jabłka, odrobina wiórków kokosowych, garść pestek słonecznika.

Zero białych kryształków, sto procent zdrowia – z domieszką naturalnej słodyczy. Podobnymi pomysłami można sypać jak z rękawa. Więcej przepisów na fit deser znajdziesz pod tekstem. Tymczasem zastanówmy się nad ogólnymi wskazówkami dotyczącymi przyrządzania zdrowych smakołyków. Dobrym punktem odniesienia w komponowaniu fit posiłków jest piramida zdrowego żywienia w jej nowej wersji z 2019 r. U jej podstaw znajdują się warzywa i owoce – i to one powinny stanowić główny składnik naszych dań.

W przypadku deserów oczywiście sięgamy głównie po owoce (ale nie tylko ;). I tu istotna uwaga: niektóre owoce mają wysoki indeks glikemiczny (IG). Tak jest np. w przypadku dojrzałych bananów czy arbuza. Zawarty w nich cukier (glukoza i fruktoza) szybciej wchłania się do krwiobiegu niż w przypadku owoców o niższym indeksie glikemicznym – jak mniej dojrzałe banany. Z owocami o wysokim IG lepiej nie przesadzać. Zbyt gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi sprzyjają wzrostowi insulinooporności, a także odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Owoce o niskim IG są lepszym wyborem, ale i tak warto pamiętać o zachowaniu właściwych proporcji między składnikami posiłków. Istotne jest to, aby deser miał odpowiedni ładunek glikemiczny, który uwzględnia również rodzaj i ilość węglowodanów w całej potrawie. 

Owoce wprawdzie są „popularniejszym” składnikiem deserów, ale nie warto zapominać o warzywach. Przykładowo: odrobina startej dyni, cukinii lub buraka dodana do ciasta może urozmaicić pyszne czekoladowe brownie 😉

A może zboże? Płatki i kasze to świetna „baza” dla lekkiego deseru

Na kolejnym piętrze piramidy zdrowego żywienia znajdują się przetwory zbożowe. Nie znaczy to, że można bezkarnie zajadać się wyrobami z białej mąki. Chodzi przede wszystkim o produkty pełnoziarniste. Zboża z pełnego przemiału zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, i minerałów, takich jak magnez, cynk czy fosfor. Dostarczają nam również cennego błonnika, który stymuluję pracę jelit i pełni rolę prebiotyku – „pożywki” wspomagającej prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit. 

Jakie produkty zbożowe sprawdzą się w fit deserach? Możliwości jest sporo. Wielu z nas zapewne w pierwszej kolejności przyjdą do głowy płatki owsiane. To świetny wybór. Są one nie tylko smaczne i zdrowe, ale również łatwe do przygotowania. Dietetyczny deser można także przyrządzić w oparciu o kaszę jaglaną, płatki orkiszowe lub gryczane (nieco twardsze niż owsiane). W tym przypadku trzeba liczyć się z nieco dłuższą „procedurą” niż w przypadku płatków owsianych, które wystarczy jedynie zalać wrzątkiem (w mniej wartościowej wersji błyskawicznej) lub podgotować kilka minut na wolnym ogniu (płatki górskie). Oczywiście czas przygotowania deseru zależy od konkretnej koncepcji. Produkty zbożowe najłatwiej jest ugotować, ale można je również poddać obróbce w piekarniku (w ten sposób można „wyczarować” choćby pyszne ciasteczka owsiane).

Poza wymienionymi produktami warto zainteresować się również amarantusem (szarłatem). To roślina nazywana zbożem XXI w., która od kilku lat zyskuje popularność również nad Wisłą. Te nasiona cenione są za dużą zawartość białka i wysoką zawartość energetyczną przy bardzo niskim indeksie glikemicznym – dlatego są polecane w szczególności diabetykom. Amarantus zdecydowanie bardziej pasuje do potraw deserowych niż obiadowych i stanowi świetną, dietetyczną „bazę” dla fit smakołyków.

Deser z nabiałem też będzie fit

Składnikiem zdrowego deseru mogą być również przetwory mleczne, takie jak jogurt czy kefir, a nawet samo mleko. Ta grupa produktów znajduje się na kolejnym piętrze piramidy żywienia. Przetwory mleczne stanowią źródło ważnych składników odżywczych. Przede wszystkim białka, witamin z grupy B oraz witamin A, D i E, a także wapnia i innych mikroelementów. 

Fermentowane produkty mleczne, jak jogurt, kefir czy maślanka, dostarczają nam również cennych bakterii kwasu mlekowego. To probiotyki o kluczowym znaczeniu dla naszego zdrowia i odporności. Badania naukowe z ostatnich lat wykazały, że ich prawidłowa ilość we florze jelitowej zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości! Wybierając przetwory mleczne, warto pamiętać o jeszcze jednej kwestii: lepiej unikać produktów odtłuszczonych. Obecny w jogurcie czy kefirze tłuszcz jest niezbędny do przyswojenia części witamin zawartych w tych produktach (tzw. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach), wspomaga też przyswajanie wapnia. 

Orzechy w fit deserze? Koniecznie, byle nie za dużo!

Kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia możemy w dużym stopniu pominąć. Znajdują się na nim ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych oraz jajka. Zastosowanie w przypadku deserów znajdują głównie te ostatnie, np. jako składnik wypieków czy naleśników. Jednak również czerwona fasola czy cieciorka mogą stanowić bazę, np. do brownie. Pozostałe produkty zdecydowanie nie pasują do dań na słodko. Więcej możliwości oferuje najwyższa „kondygnacja” piramidy. Uwzględnia ona m.in. orzechy i nasiona. To zasoby, z których jednak będziemy czerpać oszczędnie. Nie dlatego, że są to produkty niezdrowe gdyż mają wysoką wartość odżywczą. Po prostu mają one wysoką wartość energetyczną.

Takie produkty, jak migdały, orzechy włoskie, brazylijskie lub laskowe, pestki dyni lub słonecznika stanowią świetny dodatek do fit deserów, jednak nie powinny w nich dominować. Są one nie tylko sycące, ale i ciężkostrawne. Lepiej zatem zadowolić się garstką chrupiących nasion, niż zjeść ich za dużo, a następnie zmagać się z dolegliwościami. Jeść je jednak warto. Orzechy i pestki to znakomite źródło białka roślinnego oraz cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Wiele badań potwierdza ich dobroczynny wpływ na układ krążenia oraz działanie przeciwnowotworowe.

W tym kontekście warto wyróżnić siemię lniane. Pod względem zawartości kwasów omega-3 są one bezkonkurencyjne. I tu praktyczna rada: nie trzeba męczyć się z rozgryzaniem drobnych pesteczek. Lepiej zmielić je w młynku i wykorzystać jako posypkę do fit deseru. Chrupiące przysmaki z ostatniego piętra piramidy żywienia dostarczają nam również wartościowych witamin (m.in. B, również A, E i K) i minerałów (m.in. magnezu, żelaza, fosforu, cynku).

Czym zastąpić biały cukier w lekkostrawnym deserze?

No dobrze, ale gdzie w tym wszystkim miejsce na słodycz? Wcale go nie brakuje. Choć jest to słodycz rozumiana inaczej niż ta kojarzona z wyrobami cukierniczymi. Argumenty na to, że podniebienie można połechtać w dietetyczny sposób, są co najmniej trzy:

1) Nadmiar białego cukru w diecie stępia naszą wrażliwość na słodki smak naturalnych produktów, takich jak owoce czy bakalie. Jeśli objadasz się ciastkami, pewnie trudniej będzie ci dostrzec, że nieznacznie słodki smak mają choćby orzechy ziemne. Jeśli jednak zrezygnujesz z kiepskiej jakości słodyczy, twoje kubki smakowe zaczną lepiej wychwytywać te delikatne nuty. Wówczas do pełni smaku w fit deserze wystarczy choćby kilka plasterków jabłka, kawałek banana czy garść borówek.

2) „Sztuczną” słodycz, jaką zapewnia nam sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy rozmaite słodziki, do pewnego stopnia można zastąpić przyprawami. Chodzi o takie produkty, jak cynamon, wanilia czy lukrecja. Choć nie osłodzą one dania tak cukier, to jednak zmieniają jego smak w subtelny sposób, który zmniejsza naszą ochotę na cukier.

3) Na koniec rozwiązanie bardziej przyjazne łasuchom. Fit deser nie musi być pozbawiony cukru. Lepiej jednak, by zawierał on słodycz w zdrowym „opakowaniu”. Może to być odrobina miodu lub kilka suszonych owoców, jak daktyle czy morele. W odróżnieniu od białych kryształków, zawierają one nie tylko cukier (głównie w postaci glukozy i fruktozy), ale również cenne właściwości, a nawet (w przypadku miodu) antybakteryjne.

Godnym polecenia zastępnikiem cukru jest również ksylitol, który nazywany jest cukrem brzozowym. Ma on pewne właściwości prozdrowotne (np. przeciwpróchnicze), ale nie należy z nim przesadzać. Spożywany w większych ilościach może podrażniać układ pokarmowy.

Kolejnym zamiennikiem sacharozy jest także stewia. Chodzi o liście rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Są one o 150 do 300 razy słodsze od cukru! W dodatku zawierają witaminy i minerały, posiadają też właściwości antybakteryjne. W sprzedaży dostępne są ich ekstrakty. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na ich kolor – powinien być zielony lub brązowy. Stewia pod postacią białego proszku jest zbyt przetworzona i mniej polecana.

A na deser.. ruch!

Pamiętaj, że oprócz jakości, ważna jest również ilość. Fit deser nie powinien wyglądać jak obiad. To raczej skromna przekąska, która powinna ci dostarczyć nie tylko przyjemności, ale również wartości odżywczych. Lepiej jednak, by nie była źródłem „pustych” kalorii.

Na koniec jeszcze jedna ważna kwestia. Piramida żywienia to świetny punkt odniesienia w przyrządzaniu fit deseru, ale trzeba pamiętać, co leży u jej podstaw. To ruch! Codzienna aktywność fizyczna, najlepiej w formie dobrze opracowanych zestawów ćwiczeń.

Jeśli więc czerpiesz przyjemność z treningów i dbasz o ich regularność, nie masz powodu, by bić się w pierś, gdy zjesz o dwie łyżeczki miodu lub kilka daktyli za dużo. W życiu nie chodzi przecież o to, żeby odmawiać sobie przyjemności – ale o to, by we wszystkim zachowywać zdrową równowagę.