Fit Obiad, czyli 10 pomysłów na szybki i zdrowy posiłek

Wielki schabowy, ziemniaki ze skwarkami, a do tego spory talerz tłustego rosołu? To zdecydowanie nie jest Fit obiad. Czy właśnie to widzisz, gdy myślisz o obiedzie? Nic dziwnego. Ten posiłek tradycyjnie jest utożsamiany w naszej kulturze (i języku!) z czymś obfitym i bardzo kalorycznym. Te z nas, które w dzieciństwie musiały męczyć się z kolejnymi (nieproszonymi) dokładkami doskonale wiedzą, o czym mowa.

My chcemy dla Ciebie odczarować to skojarzenie i udowodnić, że obiad może być równocześnie  smaczny, sycący i…fit! Dlatego, jeżeli do tej pory traktowałaś go po macoszemu, to najwyższa pora, by to zmienić! Zwłaszcza, że wiosna to doskonały czas na wprowadzenie lekkich i pysznych posiłków. Z naszymi przepisami na zdrowy fit obiad z pewnością ci się to uda!

Czy obiad można pominąć?

Obiad niestety nie ma z nami lekko. W natłoku codziennych zajęć często zdarza się, że zupełnie o nim zapominamy, lub zamieniamy go na bezwartościowe i wysokokaloryczne przekąski. Pamiętaj – kiedy jesteś głodna (a pod ręką nie masz wcześniej przygotowanego jedzenia) zapiekanki, frytki i chipsy kuszą podwójnie! Z resztą co ci będziemy tłumaczyć – przypomnij sobie ostatni raz, kiedy wygłodzona w porze obiadowej szukałaś najbliższej budki z kebabem. Ale to jedyne problemy, z którymi przyjdzie ci się zmierzyć, jeśli zaniedbasz popołudniowy posiłek. Pominięty obiad często przybiera bowiem formę zbyt obfitej kolacji. Po tylu godzinach niejedzenia wyposzczony organizm zwyczajnie domaga się uzupełnienia kalorii.

Ale to nie wszystko! Rezygnacja z obiadu może negatywnie odbijać się także na twojej formie treningowej. Bez niego może okazać się, że zwyczajnie nie masz sił na wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń zwłaszcza, jeśli odbywają się one w drugiej części dnia.

Jakie korzyści płyną jeszcze z pamiętania o zdrowym i zbilansowanym fit obiedzie?

#1 Podkręcenie metabolizmu

Regularne dostarczanie organizmowi dobrej jakości jedzenia sprawia, że mniej jest skłonny do odkładania tkanki tłuszczowej. Dostaje sygnał, że w miarę stałych odstępach czasu czeka na niego pełnowartościowy posiłek. W przeciwnym razie ciało może dojść do wniosku, że zapasy kurczą się i trzeba przejść w tryb magazynowania. A to zazwyczaj oznacza nabieranie dodatkowych kilogramów.

#2 Daje siłę do treningu

Obiad to ten moment w ciągu dnia, w którym potrzebujesz na nieco większe objętości i kaloryczność. Zwłaszcza, jeśli zazwyczaj jest on jednocześnie posiłkiem przedtreningowym. Przy odpowiednim skomponowaniu białka, tłuszczy i węglowodanów masz pewność, że nie zabraknie ci siły nawet podczas najbardziej wymagających programów. W innym wypadku, cóż…bez dobrej jakości paliwa nawet najlepszy samochód daleko nie zajedzie.

#3 Jest pretekstem do dłuższej przerwy

Milion maili, trzy telefony i ciągłe spotkania. Już masz dosyć, ale wtedy pojawia się on – lunchbox z ulubionym domowym daniem. Przyznasz, że to miły przerywnik pracowej gonitwy? Boisz się, że zapomnisz o posiłku? Zapewniamy, że po jakimś czasie bez spoglądania na zegarek będziesz doskonale wiedzieć, kiedy nadeszła pora jedzenia. Zadba o to twój żołądek. Jeżeli jesteś jednak bardzo zapracowana, lub zdarza ci się zapominać o jedzeniu, to ustaw sobie alarm w telefonie. Wybierz konkretną godzinę (i ulubioną melodię), która codziennie będzie przypominać ci o nadchodzącej porze obiadowej.

#4 Pozwala lepiej myśleć

Jeżeli brałaś udział w którymś z naszych wyzwań (np. Mission Beach Body) to doskonale wiesz, że ciało i umysł to naczynia połączone. A jak umysł, to i mózg. Dlatego podczas odżywienia należy pamiętać także o jego potrzebach.

W przypadku większości z nas obiad przypada w godzinach pracy. Jeżeli w tym czasie nie zadbasz o solidny zastrzyk energii, to znacząco możesz obniżyć swoją wydajność. Głodna jesteś bardziej rozdrażniona, rozkojarzona i senna. Dlatego mózg (i ciało) należy dobrze karmić!

#5 Pomaga schudnąć

Podkręcenie metabolizmu to jedno. Jednak odpowiednio zbilansowany fit obiad robi coś jeszcze –  zapobiega wieczornemu objadaniu. Przypomnij sobie sytuacje, w których po całym dniu niejedzenia wpadasz do domu. Co robisz najpierw? Zapewne idziesz w kierunku lodówki i sięgasz po to, co pierwsze wpadnie ci w ręce. Niestety zazwyczaj są to wysoko przetworzone i bardzo kaloryczne produkty. Nic dziwnego. Przegłodzone ciało będzie domagać się szybkiego i skutecznego uzupełnienia zapasów z całego dnia. W efekcie zjesz o wiele więcej, niż planowałaś, a ciało nie będzie mieć już kiedy tego spalić.

Jak przygotować fit obiad?

Dobry i zdrowy posiłek jest przede wszystkim dobrze zbilansowany. Znaczy to tyle, że zawiera wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak zatem wygląda to w praktyce i co powinno znaleźć się w przepisach na zdrowy obiad?

#1 Węglowodany

Odgrywają one kluczową rolę podczas codziennych aktywności – zwłaszcza w czasie treningów. Dlaczego? Węglowodany to główne paliwo dla Twojego organizmu. To glukoza, z której potem czerpie energię do nawet najbardziej szalonych i wymagających ćwiczeń.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze mają za zadanie dostarczyć nam szybkiego strzału mocy. Dlatego dobrze sprawdzą się przed wysiłkiem. Te drugie są źródłem wolno uwalnianej energii, która jednak utrzymuje się przez dłuższy czas.

Źródłem węglowodanów złożonych są m.in.: brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste pieczywo.

Źródłem węglowodanów prostych są m.in.: owoce, miód, biały ryż.

#2 Białko

Tego podstawowego budulca mięśni, kości i chrząstek także nie powinno zabraknąć na twoim talerzu. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny, by pozwolić ciału regenerować się po wysiłku. Warto wiedzieć, że odpowiednia ilość tego składnika sprzyja też uczuciu sytości, w efekcie którego zjemy mniej. Dlatego właśnie o białku mówi się, że jest sprzymierzeńcem odchudzania.

W dietetyce wyróżniamy jego pełnowartościową i niepełnowartościową formę. Czym się różnią? Zawartością aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm sam nie może wytworzyć). Białko pełnowartościowe zawiera je wszystkie w odpowiednich ilościach. W białku niepełnowartościowym brakuje przynajmniej jednego z nich.

Białko pełnowartościowe znajdziemy w: jajach, rybach, produktach mlecznych i mięsie.

Białko niepełnowartościowe znajduje się m.in.: w: soi, fasoli, orzechach włoskich i płatkach owsianych.

#3 Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze to niezbędny element prawidłowo zbilansowanego fit obiadu. Są nie tylko źródłem energii, lecz także warunkiem przyswajania rozpuszczalnych w nich witamin A,D,E i K. Są także źródłem kwasów Omega–3 i Omega–6. Z racji wysokiej kaloryczności tłuszczów  powinnaś stosować je z umiarem i wybierać produkty najwyższej jakości.

W przepisach na zdrowy obiad nie powinno zabraknąć przede wszystkim olejów roślinnych z pierwszego tłoczenia, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one działanie przeciwzapalne i wpływają korzystnie na poziom cholesterolu. Jeśli tylko możesz unikaj tłuszczów nasyconych, czyli tych głównie pochodzenia zwierzęcego (chociaż znajdziesz je też w oleju kokosowym i palmowym). Mogą one sprzyjać m.in. powstawaniu miażdżycy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w: oleju z awokado, oleju z pestek winogron, oleju z orzechów włoskich i oleju z migdałów.

Uwaga: Pamiętaj, by tych tłuszczów używać jedynie na surowo. Nie stosuj ich podczas pieczenia lub smażenia. Świetnie sprawdzą się na przykład jako dodatek do sałatek.

#4 Warzywa

Tych składników nie powinno zabraknąć na twoim talerzu podczas żadnego z posiłków, a zwłaszcza obiadu! Świeże warzywa to niezastąpione źródło witamin oraz mikro– i makroelementów. W dodatku są niskokaloryczne. Staraj się poddawać je jak najmniejszej obróbce cieplnej. Wyjątkiem stanowią pomidory. Obróbka termiczna uwalnia zawarty w nich likopen, który zmniejsza m.in. ryzyko zawałów i nowotworów. Te, które możesz jedz na surowo. Nie wiesz, jakie warzywa wybrać? Kieruj się prostą zasadą – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Dla podkreślenia smaku możesz użyć ziół,  takich jak bazylia, tymianek, mięta, estragon lub jakichkolwiek innych przypraw. Pamiętaj, by wybierać te krótkim i naturalnym składem. Unikaj mieszanek z dodatkiem soli, konserwantów lub wzmacniaczy smaku. Podczas gotowania wybieraj przede wszystkim zdrowe przepisy na fit obiad i te, które stawiają na sezonowe składniki. Dzięki temu nie tylko unikniesz kupowania mrożonek, lecz także będziesz mogła cieszyć się pełnym aromatem i smakiem produktów.

Pamiętaj, że sam wybór składników na obiad jest równie ważny, jak ich przechowywanie. Jeżeli chcesz ograniczyć straty w żywności i mieć pewność, że zakupy dotrwają do kolejnego posiłku, to skorzystaj z naszych porad dotyczących przechowywania jedzenia!

Przepisy na fit obiad

Tyle w teorii, ale co z praktyką? By ułatwić ci przygotowywanie fit obiadu mamy dla ciebie niespodziankę – wyjątkowe przepisy z naszego wyzwania Mission Beach Body! Są nie tylko przepyszne, zdrowe i lekkie, lecz także pozwolą ci uporać się ze zbędnymi kilogramami.

Fit obiad: Indyk grillowany z duszoną marchewką 590 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]

marchew – 2 średnie sztuki [150g]

ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]

olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]

sezam – łyżka [10g]

czosnek – mały ząbek [3g]

imbir korzeń, obrany – łyżeczka [3g]

kurkuma mielona – szczypta [1g]

sól – szczypta [1g]

pieprz czarny – szczypta [1g]

Sposób przygotowania: Obraną marchewkę pokrój w plastry i wymieszaj z tartym imbirem. Podduś przez 10 minut w niewielkiej ilości wody, łyżką oleju i kurkumą. Pod koniec wymieszaj z sezamem. Mięso natrzyj czosnkiem, pieprzem, solą, łyżką oleju i zgrilluj na patelni. Danie zjedz w ugotowanym ryżem.

Fit obiad: Leczo z mango (627 kcal)

mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]

pomidor – duża sztuka [290g]

cukinia – ½ małej sztuki [120g]

mango, obrane – 1/3 sztuki [80g]

bazylia suszona – 2 szczypty [2g]

olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]

kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]

kurkuma mielona – szczypta [1g]

Sposób przygotowania: Mięso natrzyj łyżką olejem i bazylią. Upiecz w piekarniku (w 180’C), aż mięso będzie miękkie. Cukinię, pomidor i mango pokrój w mniejsze cząstki. Cukinię i pomidora podduś na patelni z dodatkiem oleju i kurkumy. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj cząstki mango. Na talerz wyłóż ugotowaną al dente kaszę, sos i mięso

Dwa przepisy to za mało? Przygotowaliśmy dla ciebie uniwersalny generator pysznych i zdrowych fit dań. Wybierz z każdej kategorii jeden produkt, dodaj ulubione przyprawy i ciesz się lekkim, zdrowym posiłkiem! Jak dobrze się postarasz, to zaplanujesz sobie obiady na cały miesiąc :)!

Fit obiad to fit życie

Jak widzisz przygotowanie pysznego posiłku według naszego przepisu na zdrowy obiad nie jest wcale takie skomplikowane. Nawet wtedy, kiedy nie jesteś wielką fanką długiego przebywania w kuchni. Wystarczą naprawdę podstawowe produkty, trochę fantazji w przyprawianiu i…tyle! Sycący obiad gotowy.

Nie masz czasu? Nie kupujemy tej wymówki! Mając w domu zaledwie kilka składników jesteś w stanie w kilkanaście minut przygotować sobie lunchbox na kolejny dzień. Potem wystarczy, że odgrzejesz go w pracy i możesz cieszyć się zdrowym i niskokalorycznym obiadem. W dodatku ze sprawdzonego źródła! Koniec z bólami brzucha po zjedzeniu dziwnie wyglądającej zupy, lub uczucia pełności po tłustych naleśnikach z żółtym serem. Pamiętaj, że piękne ciało i najwyższa forma w równym stopniu co na macie, robi się w kuchni. Dlatego nie bój się eksperymentować ze smakami. Z czasem wejdzie ci to w nawyk i odkryjesz połączenia, o których nigdy wcześniej byś nie pomyślała. Jeśli masz problem z sumiennością, to polecamy nasz wpis: 5 porad. jak wypracować dobre nawyki. Życzymy powodzenia na tej kulinarnej drodze. Smacznego!