W jednym z poprzednich artykułów dotyczących zwiększenia efektywności treningów opisywałem zależność pomiędzy intensywnością treningów a zdolnościami regeneracyjnymi. W poniższym tekście postaram się przekazać, jak możesz „podkręcić” swoją regenerację tak, żeby móc trenować ciężej, dzięki czemu szybciej osiągniesz efekty, a ryzyko kontuzji będzie zminimalizowane.

Regeneracja jest podstawą procesu adaptacji do treningu, dzięki któremu mamy w ogóle możliwość rozwijania się pod wpływem wysiłku (stresu). Słowo stres ma tutaj duże znaczenie, ale o tym za chwilę.

Żeby móc się w pełni regenerować, musimy skupić się na poniższych punktach:

1. Sen – to nie powinno nikogo specjalnie dziwić. Zadbanie o odpowiednią ilość dobrej jakości snu jest czynnikiem kluczowym. Nie jesteś w stanie przeskoczyć braku snu żadnym innym elementem, który pojawi się dalej na tej liście.
   W trakcie snu zachodzą procesy autoregulacji układu nerwowego, hormonalnego i pokarmowego. To w trakcie snu nabieramy sił do działania następnego dnia. Myślę, że temat jest znany wszystkim, którzy kiedykolwiek zarwali noc z różnych powodów (wykluczając imprezowanie). Po źle przespanej nocy pojawiają się spadki nastroju, problemy z koncentracją, drażliwość, zmęczenie. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ na jakość treningu, nie mówiąc już o prozaicznych sprawach związanych z codziennym życiem. Musisz dopasować ilość snu do trybu życia. Im bardziej aktywny tryb życia (więcej stresu), tym dłużej należałoby spać, aby ten stres „przerobić”. Inaczej przerodzi się w stres chroniczny, a stąd już krótka droga do chorób psychicznych typu depresja, nerwice itd.
2. Dobrze ułożona zbilansowana dieta bogata we wszystkie makro – (białka, tłuszcze, węglowodany) i mikroskładniki (witaminy i minerały). Im aktywniejszy tryb życia, tym większe zapotrzebowanie organizmu nie tylko na kalorie, ale także na różnego rodzaju witaminy i minerały. Mam nadzieję, że mamy już dawno za sobą takie podejście do żywienia, że żeby schudnąć, trzeba jeść 1000 kcal dziennie. Owszem to się może sprawdzić pod warunkiem, że to jest ciut poniżej twojego dziennego zapotrzebowania. Inaczej organizm zacznie trawić mięśnie w pierwszej kolejności, a nie tkankę tłuszczową, tak jak zapewne byś chciała.
3. Sprawne zarządzanie stresem. Trening jest stresem dla organizmu i tak samo jak inne czynności, które cię stresują, pobudza wyrzut hormonów i neuroprzekaźników, które obciążają układ (który? Nerwowy? Aparat ruchu?). Żebyśmy dobrze się zrozumieli – stres jest czymś niezbędnym do rozwijania się i mentalnie, i fizycznie, aczkolwiek kiedy jesteśmy nim przeładowani, doprowadza do degeneracji ciała na wielu płaszczyznach.
4. Najprościej zarządzać stresem poprzez zachowania, które aktywują hormony i neuroprzekaźniki niwelujące negatywne działanie tych pierwszych. Praca z konkretnymi formami oddechu, świadoma relaksacja, zrozumienie podstaw psychologii i wykorzystywanie ich w praktyce, pasywne rozciąganie, medytacja, to są najlepsze sposoby, aby redukować ilość nagromadzonego w ciele stresu. Takie praktyki pozwolą utrzymywać w równowadze dwa układy nerwowe (współczulny i przywspółczulny), z których jeden jest odpowiedzialny za walkę lub ucieczkę, drugi natomiast za odpoczynek i trawienie.
5. Suplementy. Jeżeli doszłaś do momentu, kiedy wiesz, że nie dasz rady prowadzić życia mnicha (zgodnie z pierwszymi trzema zaleceniami), pozostaje jeszcze wsparcie się suplementami diety. Są suplementy, które poprawiają jakość snu, dostarczają brakującą ilość mikro- i makroskładników, czy pomagają zarządzać stresem, aczkolwiek sięganie po nie bez uprzedniego postarania się o wcielenie w życie wyżej wymienionych zaleceń, nigdy nie pozwoli ci osiągnąć maksimum swojego potencjału, plus dodatkowo może wpędzić cię w uzależnienie od tychże substancji. To tak jakbyś chciała się uporać z problemem, nie zajmując się jego źródłem, tylko skutkami. Na dłuższą metę to się nigdy nie sprawdza, więc apeluję: do punktu 4. podejdź z głową i rozwagą. Najlepiej poradź się kogoś, kto ma chociaż minimum wiedzy o fizjologii, zamiast człowieka, który te suplementy sprzedaje, bo ten będzie chciał, żebyś brała wszystko i jak najwięcej.

Słowem podsumowania… Twoje działania w kierunku regeneracji muszą być na tyle skuteczne, aby niwelowały obciążenia stresem, z którym zmaga się twój organizm. Im bardziej biegła będziesz w rozpoznawaniu czynników stresogennych i w sposobie radzenia sobie z nimi, tym lepsza będzie jakość nie tylko treningów, ale całego twojego życia. Trzymam za ciebie kciuki. Działaj.

Ekspert: Aleksander Pawłowski

^{Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.}

Naszego eksperta znajdziesz tutaj:

Instagram: https://www.instagram.com/alexander.pawlowski/