Przejdź do treści
Pierwsza pompka część 2 – przepis.

Pierwsza pompka część 2 – przepis.

Długość artykułu: 7 minut

Witam Cię w drugiej odsłonie artykułu dotykającego tematu „pompki”.


W poprzednim artykule zajęliśmy się tym czego będziesz potrzebować do wykonania tak złożonego elementu. Wiemy już jak ważny jest brzuch, wiem, że łopatki odgrywają mega istotną rolę i wiemy też dlaczego ramiona chociaż wydawałoby się, że są najistotniejsze to jednak zostały zepchnięte w hierarchii na dalszy plan. Teraz omówimy sobie jak dokładnie to wszystko ze sobą wymiksować, żeby w efekcie uzyskać ładny, solidny ruch, który będzie niwelował wstrętne „pelikanki”, podnosił biust oraz będzie wzbudzał zachwyt i zazdrość tych, co go jeszcze nie opanowali – w tym męską część publiczności. Powiem Ci w tajemnicy, że mało który facet się przyzna, ale widok silnej, wysportowanej babki, która potrafi ładnie ćwiczyć – czasem lepiej od niego samego – sprawia, że część z nas wpada w podziw, a druga część czuje wstyd i zażenowanie, i ucieka w drugi kąt sali. 

No to co? Lecimy z tym.

Na początek musisz zagotować wielki kocioł smoły. Następnie wrzucić do niego oko kruka, serce ropuchy i dwa skrzydła nietoperza. Powoli mieszając doprowadź do wrzenia …

No dobra, a tak na poważnie… Pracę nad pompką zacznij od budowania siły „coru”. W zależności od poziomu wytrenowania zacznij od pozycji „deski” znanej również jako „plank”, wybierając progresje odpowiednią dla siebie. Proponuję zaczynać na kolanach i przedramionach, a następnie wraz ze wzrostem wytrzymałości i siły przejść na stopy. W tym samym okresie dołóż ćwiczenia wzmacniające obszar łopatki i rozciągające (otwierające) klatkę piersiową. Znajdziesz tego całkiem sporo na platformie w sekcji „do it right”. Jest to również dobry moment, żeby zająć się swoimi nadgarstkami, by odpowiednio je zmobilizować i wzmocnić. Materiał odnośnie tego jak z nimi pracować znajdziesz na moim instagramie. Jest gdzieś daleeeeko wśród postów, więc jeśli będziesz zainteresowana napisz do mnie na priv, a ja podrzucę Ci post 😉 


Taka praca ukierunkowana na wyodrębnione składowe całego elementu jakim jest pompka, dobrze, żeby trwała ok. 2 tyg. Oczywiście to zależy od poziomu, z którego startujesz. To jest takie minimum dla osoby, która jest średniozaawansowana lub zaawansowana. Nawet jeżeli robisz już pompki, dobrze by było, podążać takim protokołem i zobaczyć gdzie Cię zaprowadzi. 

Krokiem #2 w kolejności będzie oswajanie się z pełnym zakresem ruchu w ruchu tzw ekscentrycznym tzn że będziemy zaczynali z góry i powoli pod kontrolą będziemy się opuszczać w dół aż nasze ciało w całości położy się na podłodze.
Po kolei. Przede wszystkim musisz zadecydować, na jaką intensywność możesz sobie pozwolić. Albo będziemy pracowali od razu na stopach, albo skracamy pozycję do podporu na kolanach. Po przyjęciu pozycji podporu przodem („deski” / „plank”) upewniamy się, że nasze barki są jak najdalej się da od uszu. To jest moment kiedy do gry wchodzą mięśnie na około łopatek, o których wcześniej pisałem. Następnie wykorzystując wyobrażenie jakbyś łapała pod pachą banknot 100$, ustawiasz ramiona w pozycji rotacji zewnętrznej. Będziesz mogła zaobserwować ruch kości ramienia, a łokcie ustawią się w kierunku „do stóp”. Takie ustawienie będziemy trzymali na całej długości wykonywanego ruchu. 

Kolejnym krokiem jest uświadomienie sobie, że podpierasz się również na stopach. Ludziom tak często ucieka ten motyw, a jest bardzo istotny do stabilizacji całego ciała. Pamiętaj proszę o tym. Na dobrą sprawę pozycje wyjściową mamy ustawioną, możemy zaczynać pracę. Żeby praca była dedykowana dużym grupom mięśniowym (mięsień piersiowy większy, o którym pisałem wcześniej) musimy zadbać, aby łokcie w trakcie wykonania ruchu pozostały nad nadgarstkami. Utrzymanie tego standardu wymaga od Ciebie lekkiego wychylenia ciała do przodu, już na samym początku ruchu. Jeżeli w pozycji wyjściowej wbijesz wzrok prostopadle w ziemię i wybierzesz jakiś punkt to po wykonaniu zadania (leżąc na podłodze) Twój wzrok (a raczej linia oczu) będzie parę centymetrów przed tym punktem, który obrałaś będąc w górze.  Wynika to właśnie z delikatnego przeniesienia ciała do przodu. Nie daj się tylko zwariować, ten ruch jest bardzo subtelny. Jeżeli próba opuszczenia ciała zakończyła się sukcesem i przez cały zakres ruchu utrzymałaś kontrolę, a nie gruchnęłaś na podłogę jak ścięte przez drwala drzewo to na spokojnie wróć do ustawienia pozycji wyjściowej i zrób kolejne powtórzenie. Takich powtórzeń zrób od 3 do 5, a następnie odpocznij ok. 2-3 minuty i powtórz cały zabieg. Ważna uwaga. Jeżeli zauważyłaś, że wszystkie 5 powtórzeń zrobiłaś bez znaczącego wysiłku to znaczy, że możesz pójść krok do przodu tzn. jeżeli pozycja wyjściowa była na kolanach to zapraszam na stopy… Jeżeli natomiast była na stopach to znaczy, że możesz się już przymierzać do wypchnięcia się z powrotem do góry i wykonania swojej pierwszej poprawnej pełnej pompki.  Jeżeli złapiesz się na tym, że jesteś już w stanie robić podstawową formę pompki jaką jest pompka z kolan, wykonywana choćby w ruchu ekscentrycznym tzn. ruchu opuszczania w dół, bez ruchu wypychania się do góry, zacznij natychmiast wykorzystywać tą progresje w treningach, w których znajdują się pompki. Tzn. jeżeli wykonujesz program, w którym Ewa wykonuje pompki w seriach to Ty za wiele nie myśląc, wykonuj w swoim tempie formę pompek taką jaką potrafisz, bez względu na to czy nadążasz z ilością powtórzeń, porównując się do Ewy. Zdecydowanie przyspieszy to budowanie siły, jednocześnie dając już wszystkie benefity jakie niesie za sobą wykonywanie ćwiczenia jakim jest pompka.


Słowem podsumowania:
1) Zadbaj o prawidłową ruchomość i kontrolę takich segmentów ciała jak nadgarstki i łopatki.  


2) Wzmocnij mięśnie brzucha, wykonując elementy, które najlepiej oddają charakter pracy jaki odnajdziesz w pełnej pompce. Różne warianty „deski” , trzymanie pozycji z napiętym brzuchem na czas – sprawdzą się tutaj najlepiej.

3) Wzmocnij mięśnie, które stabilizują łopatki. Różnego rodzaju ćwiczenia z gumą (tubingiem) oraz gimnastyka, gdzie w leżeniu na brzuchu podnosisz ramiona z podłogi – to jest to.

4) Zacznij od ruchu opuszczania się z pozycji wyjściowej tzn. z wysokiego „planka”. Zacznij z kolan, jeżeli pójdzie łatwo w 5 ruchach jeden po drugim, spróbuj na stopach. Jeżeli jesteś w stanie zrobić powoli pod kontrolą 5 ruchów ze stóp, prawdopodobnie możesz już zrobić przynajmniej jedną poprawną technicznie pompkę. Spróbuj!

Warto tu zaznaczyć, że przy takiej formie uczenia się nowego elementu, budowania siły fajnym narzędziem do kontroli progresu jest nagrywanie się. Nawet jeżeli po 3 tygodniach pracy nie będziesz czuła jakiegoś super efektu, wystarczy wrócić do nagrania wykonanego wcześniej, żeby ocenić na jakim polu został popełniony progres. A mogę Cię zapewnić, że jeżeli praca była wykonywana sumiennie to różnica w wykonaniu elementu będzie znacząca. Trzymam kciuki, Bierz się za robotę! 

Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.

Naszego eksperta znajdziesz tutaj:

Instagram: https://www.instagram.com/alexander.pawlowski/


Ekspert: Aleksander Pawłowski
https://www.instagram.com/alexander.pawlowski/

Dołącz do miliona osób,
które przeszły metamorfozę

Uzyskaj dostęp do ponad 200 treningów, uczestnicz w wyzwaniach, ćwicz według spersonalizowanego planu treningowego.