Podciągnięcie się na drążku jest jednym z trudniejszych, o ile nie najtrudniejszym ruchem, jeżeli chodzi o podstawy gimnastyki siłowej. Ma na to wpływ kilka czynników.
Po pierwsze ruchy „ciągu” nie są ruchami, które dominują w trakcie naszej aktywności w ciągu dnia. Po drugie, nawet jeżeli znajdziemy ruchy o takim kierunku pracy tzn. „do ciała” np.: otwieranie drzwi od samochodu (od zewnątrz oczywiście) to z reguły są one wykonywane z wykorzystaniem większych grup mięśniowych (nogi) oraz grawitacji (wykorzystujemy ciężar własnego ciała jako przeciwwagę). No i po trzecie, gdy ciągniemy coś znad głowy, to raczej musimy uważać, żeby nam to coś na głowę nie spadło, a nie, że będziemy musieli to jeszcze do siebie przyciągać. Podsumowując: jest to ruch, z którym rzadko mamy do czynienia na co dzień, ruch, w którym trzeba unieść całą masę ciała i to jeszcze w płaszczyźnie, w której z reguły pchamy… No, nie będzie łatwo.
Pomimo tych wszystkich przeciwności zauważam ostatnio trend, że co raz więcej ludzi (w tym kobiet) walczy o to, że chciałoby się siłowo podciągać. Prawdę powiedziawszy to panie przodują, jeśli chodzi o motywację do rozwinięcia siły, która da im możliwość podciągnąć się na drążku. Większość kobiet, z którymi pracuję lub pracowałem na przestrzeni lat, wymienia lub wymieniła podciągnięcie się na drążku jako jeden ze swoich celów treningowych. Jeżeli też jesteś w tej grupie, ale nie masz się kogo poradzić, poniżej przedstawiam ci przepis na to, jak się przygotować i jak pracować tak, aby finalnie z pełnego zwisu wyciągnąć brodę nad drążek.
- Adaptacja do pozycji pełnego zwisu. To pozycja wyjściowa do podciągnięcia się. Często sprawia problemy początkującym. A to siła chwytu nie jest wystarczająca, a to brak mobilności nadgarstka albo barków, a bez tego ani rusz. Zacznij od zwisów w nachwycie (kciuki skierowane do środka) i staraj się wykonać ok. 3 serii po 30 sekund zwisu w każdej. Jak już nad tym zapanujesz, zacznij wisieć w podchwycie (kciuki na zewnątrz) i postaraj się osiągnąć podobny czasu zwisu.
1a. W międzyczasie, kiedy pracujesz nad zwisami, przyda się wzmocnić odrobinę mięśnie grzbietu oraz ramion znanymi już ćwiczeniami. Treningi Ewy są pełne różnego rodzaju elementów siłowych, a najlepsze dla ciebie będą te z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Kettle, hantle, odważniki na nadgarstki to świetne narzędzia, które będą stymulować grupy mięśniowe niezbędne do podciągnięcia się. - Zwis z brodą nad drążkiem. Tutaj zaczyna się robić pod górkę. Bardzo wymagający element nawet dla tych, którzy już się podciągają. Pozostanie w tej pozycji choćby przez chwilę, oprócz tego, że pomaga budować siłę, programuje też nasz układ nerwowy ucząc go, jak wygląda pozycja końcowa. To tak jakbyś mu mówiła „tak wysoko musimy się podciągnąć”. On to rozumie i zapamiętuje. Na początek dobrze by było wisieć tak 5 serii po 5 sekund, a następnie wydłużać ten czas. Problemem w tym elemencie jest to, że musisz jakoś znaleźć sposób, aby bez wysiłku przyjąć pozycję z brodą powyżej drążka. Jeżeli pracujesz w domu na drążku zawieszonym między futrynami, to możesz albo go obniżyć, albo wejść na krzesło (tylko nie spadnij). Jeżeli pracujesz na siłowni i jest problem, żeby się wdrapać na wysoki drążek, to możesz ustawić stojaki ze sztangą i „wieszać się” na sztandze.
- Powolne opuszczanie się na drążku ze zwisu z brodą nad drążkiem do pełnego zwisu w dole (tzw. powtórzenia ekscentryczne). Tutaj już wymagane jest stanowisko pracy, na którym możesz zapracować w pełnym zakresie ruchu, choćby z ugiętymi nogami. Trzeba pokombinować. Takie ruchy powolnego opuszczania są najlepszym sposobem na wypracowanie swojego pierwszego podciągnięcia. Na początek postaraj się zrobić ok. 5 serii i w każdej z nich rób po jednym powtórzeniu, a następnie dokładaj po powtórzeniu do każdej serii z treningu na trening. Im więcej będziesz miała siły, tym wolnej będziesz mogła się opuszczać i więcej powtórzeń w serii będziesz mogła zrobić. Kiedy dojdziesz już do takiej formy, że będziesz w stanie zrobić 5 powtórzeń w serii, a każde z nich będzie trwało ok. 5-7 sekund, to bardzo prawdopodobne, że twoje podciągnięcie już na ciebie czeka w kuluarach, tylko jeszcze o tym nie wiesz.
- Podciągnięcia z niepełnego zwisu. Jest to forma pracy, którą możesz mieszać z powtórzeniami ekscentrycznymi. Wygląda to następująco: zaczynasz z pozycji zwisu z brodą nad drążkiem i opuszczasz się np. do 90 stopni zgięcia łokci i z tej wysokości podciągasz się z powrotem z brodą powyżej linii drążka. Proponuję 5 serii i w każdej z nich po 1 powtórzeniu. Z treningu na trening proponuję obniżać pozycję, z której się podciągasz.
I tak naprawdę to jest wszystko, czego potrzebujesz, żeby opanować umiejętność podciągnięcia się na drążku.
Oczywiście jest multum ćwiczeń za akcesoriami typu: podciąganie z nogami w gumie, praca na siłowni na wyciągach itp. aczkolwiek tutaj wyciągnąłem dla ciebie czystą esencję: minimum wymagań sprzętowych, maksimum efektów – o ile przyłożysz się do pracy i będziesz trenować rzetelnie. Z mojej strony jeszcze tylko jedna wielka prośba. Te wszystkie elementy, które rozpisałem dla ciebie powyżej, są naprawdę ciężkimi siłowymi ćwiczeniami i niosą ze sobą ryzyko kontuzji, jeżeli z nimi przesadzisz. Pracuj mądrze i słuchaj swojego organizmu. Jeżeli zacznie się pojawiać ból w okolicy łokcia, łopatki czy nadgarstka, zwolnij trochę. Daj ciału odpocząć, a ono odpłaci ci z nawiązką szybką adaptacją do treningu… Co to adaptacja? Wróć, proszę, do pierwszego artykułu z tej serii. Trzymam za ciebie kciuki. Bierz się za robotę.
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
