Przypadek witaminy D potwierdza to, co już od dawna powinno być jasne – ruch na świeżym powietrzu i zbilansowana dieta to filary zdrowia. Właściwa dieta i aktywność w promieniach słońca to źródła, z których czerpiemy tę niezbędną dla zdrowia substancję.

Właściwie powinniśmy być niemal samowystarczalni, jeśli chodzi o witaminę D. Osoby, które nie potrzebują suplementacji i stosują zbilansowaną dietę, 80% tego związku powinny czerpać z produkcji własnej, czyli syntezować ją w organizmie, a 20% dostarczać wraz z pożywieniem.

To paradoks, że jedyna witamina, którą organizm potrafi wyprodukować samodzielnie, jest jednocześnie witaminą, której niedobory są najczęstsze. Zaledwie co dziesiąta (!) osoba ma właściwy poziom witaminy D. Aż 90% przez część lub cały rok, ma jej niedobór.

Ciekawostka! W ludzkim organizmie powstaje też część potrzebnej witaminy K, biotyny (B7) i niacyny (B3, PP). Nie produkujemy jednak tych substancji sami, robi to za nas mikroflora jelitowa.

Jak organizm wytwarza witaminę D?

Mówi się, że witamina D produkowana jest przez skórę, ale rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana. Cały proces faktycznie rozpoczyna się w skórze, w dwóch najgłębiej położonych warstwach naskórka (kolczystej i podstawnej). Jednak w syntezę witaminy D zaangażowana jest również wątroba oraz m.in. nerki. W tych ostatnich powstaje większość aktywnej postaci związku.

Skóra pozostaje jednak kluczowym elementem w procesie produkcji witaminy D.Drugim jest ekspozycja na światło słoneczne. Konkretnie – promienie UVB. I tu właśnie zaczynają się schody. Teoretycznie, nie potrzeba wiele.

Codziennie w ciągu dnia, najlepiej między 10 a 15, przez kwadrans wystawiaj na działanie promieni słonecznych 18% powierzchni ciała, a umożliwiasz organizmowi wyprodukowanie dziennej dawki witaminy D.

Tak jest przynajmniej od kwietnia do września, kiedy słońca jest stosunkowo dużo i przez większość dnia znajduje się wysoko nad horyzontem oraz gdy na zewnątrz jest… ciepło.

To ważne, bo ekspozycja 18% powierzchni ciała oznacza koszulkę z krótkim rękawkiem i krótkie spodenki. Mało kto ma tyle determinacji, żeby w tak skąpym stroju spędzać 15 minut na świeżym powietrzu zimą!

Zresztą nawet determinacja to za mało, by pokonać kolejny problem: brak słońca, a właściwie promieni UVB. Częste zachmurzenie oraz fakt, że Słońce jest nisko nawet w zenicie, powodują, że przez większą część roku jesteśmy prawie zupełnie pozbawieni promieniowania UVB.

Kiedy Słońce jest wysoko nad horyzontem, promienie pokonują krótką drogę w atmosferze i stosunkowo niewielka część promieniowania UVB jest przez nią pochłaniana. Gdy Słońce jest nisko, światło pokonuje dłuższą drogę i dużo większa część promieni UVB przepada, zanim dotrze do powierzchni Ziemi.

Latem wcale nie musi być lepiej. Praca w zamkniętych pomieszczeniach, unikanie bezpośredniej ekspozycji na promienie słoneczne poza porankiem i wieczorem, kiedy do powierzchni Ziemi dociera zdecydowanie mniej promieni UVB oraz kremy z filtrem UV skutecznie ograniczają produkcję witaminy D.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że krem z filtrem SPF 8 może zmniejszać ilość wytwarzanej przez skórę witaminy D aż… 20-krotnie! Nawet jeżeli badania w warunkach laboratoryjnych nie do końca dobrze oddają rzeczywistość, to jest duże prawdopodobieństwo, że w przypadku kremów z wysokim filtrem, trzeba liczyć się ze zmniejszoną produkcją witaminy D w skórze.

Odkrycie witaminy D

Odkryta została dopiero w 1922 roku przez brytyjskiego naukowca sir Edward Mellanby’ego oraz Edwarda McColluma z USA. Mimo tego stosowano ją w leczeniu krzywicy już w XIX wieku, dzięki odkryciu, że można ją leczyć tranem oraz… promieniami słonecznymi. Chociaż nie zdawano sobie sprawy, że w obu przypadkach za działanie przeciwkrzywicze odpowiedzialny jest ten sam związek.

Obie te kwestie były mylone w trakcie pierwszych eksperymentów. Karmiono owsianką psy i faktycznie udało się najpierw wywołać krzywicę, a następnie wyleczyć olejem z wątroby dorsza. Mellanby przypisał krzywicę nieodpowiedniej diecie i dopiero później zorientowano się, że prawdziwą przyczyną krzywicy u zwierząt był brak dostępu światła słonecznego, bo trzymane były w klatkach.

Kolejnym nieporozumieniem, było przypisanie leczniczych właściwości witaminie A, która też jest zawarta w oleju z wątroby dorsza. McCollum udowodnił jednak, że olej pozbawiony witaminy A, zachowuje swoje przeciwkrzywicze właściwości. Dziś wiemy, że działanie witaminy D na układ kostny to zaledwie ułamek jej możliwości.

Jak działa słoneczna witamina?

Tymczasem okazuje się, że witamina D to dużo więcej, niż mocne kości. Choć nawet dzisiaj definiuje się ją jako grupę związków o działaniu przeciwkrzywiczym. Witamina D, podobnie jak hormony, oddziałuje na komórki za pośrednictwem receptorów. Początkowo odkryto je jedynie w komórkach kości, kanalików nerkowych i nabłonka jelit. Później znaleziono je także w większości komórek ludzkiego ciała.

Wtedy to kariera witaminy D zaczęła nabierać prawdziwego rozpędu.

Funkcje witaminy D

• wpływa na układ kostny:
  • reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanowej
  • stymuluje właściwą mineralizację kości
  • ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu szkieletowego od życia płodowego do zakończenia wzrostu
• reguluje aktywność układu odpornościowego, działa przeciwzapalnie i stymuluje produkcję ludzkiej katelicydyny, naturalnego antybiotyku o szerokim spektrum działania
• wpływa pozytywnie na funkcje układu krwionośnego
• chroni układ nerwowy, poprzez stymulowanie syntezy neurotransmiterów

To jednak nie wszystko. Obecnie trwają badania nad zależnością pomiędzy witaminą D i cukrzycą, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz zmianami nowotworowymi. Badania wskazują, że niedobory witaminy D mogą zwiększać ryzyko wystąpienia tych chorób. Naukowcy analizują także wpływ niedoborów witaminy D na zaburzenia funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, np. depresję.

Nie chcesz złamać nogi?

Najbardziej zaskakujące działanie witaminy D obserwujemy w przypadku narządu ruchu, a konkretnie nóg. Pewnie wiesz, że niedobór witaminy D sprzyja demineralizacji kości a to zwiększa ryzyko złamań. Suplementacja, co wyraźnie widać u osób starszych, szczególnie narażonych na niedobory, znacząco zmniejsza ryzyko złamań kości. Jednak, co ciekawe, witamina D zmniejsza nie tylko ryzyko złamania w wyniku upadku. Zmniejsza także liczbę samych upadków!

Dokładnie, tak: prawidłowy poziom witaminy D ogranicza ryzyko przewrócenia się. Dotyczy to głównie osób starszych, a wyjaśnienie jest dość proste. Witamina D stymuluje syntezę białek mięśniowych, zwiększa siłę mięśni szkieletowych (głównie nóg) i dzięki temu ogranicza zaburzenia chodu. Pewniejszy krok i mocniejsze mięśnie to mniejsze ryzyko upadku.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory witaminy D?

Styl życia to główny czynnik wpływający na poziom witaminy D w organizmie. Niewiele przebywasz na słońcu, zakrywasz skórę lub stosujesz kremy z filtrem UV? Prawdopodobnie jesteś wśród osób z niedoborami witaminy D. Przypominamy: wcale nie trudno zakwalifikować się do tej grupy, stale lub przejściowo dotyczą one 90% Polek i Polaków.

Istotna dla syntezy witaminy D jest karnacja. Jasna cera to ewolucyjna sztuczka, która pozwoliła ludziom przystosować się do życia na naszych szerokościach geograficznych. Jasna skóra sprzyja szybkiej syntezie skórnej witaminy D. Im ciemniejsza karnacja, tym synteza jest wolniejsza. To nie przypadek, że im bliżej równika, tym skóra mieszkańców jest ciemniejsza.

Zdolność do skórnej syntezy witaminy D obniża się wraz z wiekiem. Wpływ na to ma zmniejszenie efektywności samego procesu oraz czynniki nie związane z nim bezpośrednio. To na przykład rogowacenie skóry, krótszy czas przebywania „na słońcu” oraz zakrywanie większej powierzchni ciała (np. ze względu na zwiększoną wrażliwość skóry na oparzenia słoneczne).

Skoro jesteśmy przy wieku, na niedobory bardzo narażone są noworodki, ze względu na rzadkie wystawianie ich skóry na słońce i niewielką zawartość witaminy D w mleku matki. W ich przypadku suplementacja jest rutynowa i musi odbywać się pod kontrolą lekarza.

Co prawda dieta pokrywa stosunkowo niewielką część zapotrzebowania na witaminę D, ale ma wpływ na niedobory. Uważać muszą weganie, bo mają do dyspozycji tylko roślinną witaminę D₂, która jest o ok. 1/3 słabsza od D₃, czyli zwierzęcej formy związku. To istotne, ponieważ dieta wegańska zwykle nie jest zbyt bogata w wapń. Niedobór witaminy D będzie dodatkowo zmniejszał dostępność biologiczną tego pierwiastka.

Na niedobory są narażeni miłośnicy fast foodów, słodkich, gazowanych napojów i żywności wysokoprzetworzonej. Dlaczego? Taka żywność zawiera zwykle nadmierną ilość związków fosforu, a ten negatywnie wpływa na syntezę aktywnej formy witaminy D w nerkach.

Wreszcie, nadwaga i otyłość zwiększają zapotrzebowanie na witaminę D, nie do końca wiadomo dlaczego, ale naukowcy podejrzewają, że witamina D przez to, że rozpuszcza się w tłuszczu, jest wychwytywana przez tkankę tłuszczową i izolowana. W efekcie, nie jest aktywna i nie spełnia swej roli.

Czy i jak zapobiegać niedoborom witaminy D?

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe czynniki oraz niewielką dostępność witaminy D w pożywieniu, znakomita większość z nas powinna, przynajmniej w okresie od jesieni do wiosny, suplementować witaminę D. Zalecamy jednak, by zasięgnąć najpierw porady lekarza. Konsekwencje nadmiaru mogą być niezbyt miłe, a nawet groźne, np. kamica nerkowa, a nawet niewydolność nerek.

O suplementacji pomyśl szczególnie, jeśli

• planujesz zajść w ciążę lub już jesteś w ciąży bądź karmisz;
• jesteś w co najmniej w jednej z grup wymienionych powyżej jako zagrożonej niedoborami;
• uprawiasz kontuzjogenne sporty.

Witamina D jest jednym z nielicznych przypadków, w których zdrowa dieta i ruch mogą okazać się niewystarczające, by utrzymać jej prawidłowy poziom – przynajmniej przez znaczną część roku. I dlatego większość z nas powinna sięgnąć po suplementy diety. A latem nie ma wymówek: wskakujecie w krótkie spodenki, T-shirty i wychodzicie na zewnątrz albo lepiej wybiegacie!

Chcesz wiedzieć więcej na temat zdrowego i aktywnego stylu życia? Zajrzyj do innych artykułów na blogu. Nie przegap też nowości, zapisz się na newsletter i otrzymuj artykuły wprost na swoją skrzynkę mailową.