Czy na słowo „dieta” widzisz odchudzanie, restrykcje i ban na słodycze? Nie tylko Ty! Na szczęście zdrowa dieta, nawet odchudzająca, nie jest ani restrykcyjna, ani nudna. Tak naprawdę słowo „dieta” to po prostu styl odżywiania – każdy jest na jakiejś diecie, nawet jeśli o tym nie myśli.

Natomiast zdrowe odżywianie to zbiór prostych reguł obejmujących łączenie produktów z każdej grupy makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany), dostosowaną kaloryczność do indywidualnych potrzeb, bazowanie na warzywach i nieprzetworzonych produktach oraz ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, dostarczających duże ilości cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i alkoholu. Jak widzisz, gama zalecanych produktów jest bardzo szeroka i jest w niej miejsce także na słodycze, czyli tzw. żywność rekreacyjną. 

Pamiętaj, że dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety i to jest ten moment, kiedy możesz powiedzieć stanowcze „NIE” podejściu na 100%.

Zawsze, nawet w przypadku odchudzania, masz swobodę i możliwość zjedzenia czegoś dla przyjemności od czasu do czasu. Ta zasada, określana metodą 80 na 20, polega na zachowaniu zdrowego balansu pomiędzy odżywczymi, dobrymi dla zdrowia posiłkami, a zachciankami, czy chociażby specjalną okazją jak urodziny przyjaciółki. Dzięki swobodnemu podejściu nie będziesz czuć się jak w potrzasku i unikniesz efektu jojo!

Przy prawidłowym komponowaniu posiłków bardzo przydatna jest zasada zdrowego talerza – to metoda, która graficznie pokazuje jaką część Twojego talerza, czyli całego posiłku, powinny stanowić poszczególne grupy produktów. Bazą diety powinny być warzywa pokrywające 60-70% powierzchni talerza. Kolejno jedną czwartą powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, tyle samo źródła białka, a resztę – zdrowe tłuszcze. Powyższe informacje to cała baza zdrowego odżywiania! Reszta zależy od Twoich indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych i trybu życia. 

Co jeszcze musisz wiedzieć o zdrowym odżywianiu?


Odpowiednio zbilansowana dieta ma na celu nie tylko dostarczenie potrzebnej ilości składników odżywczych, ale też dostosowanie się do Twojego celu sylwetkowego. Aby zrozumieć wpływ jedzenia na masę ciała, warto znać pojęcie zapotrzebowania kalorycznego. Krótko mówiąc, to taka ilość energii określanej w kaloriach (kcal), której Twoje ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jak pewnie się domyślasz, zapotrzebowanie to jest bardzo indywidualne i zależy od czynników takich jak: wiek, płeć, wzrost, aktualna masa ciała i codzienna aktywność. To, czy wykonujesz pracę biurową i czy poświęcasz czas na treningi, ma ogromne znaczenie! Dzieje się tak dlatego, że zapotrzebowanie dzielimy na podstawową przemianę materii (PPM) i Całkowitą Przemianę Materii (CPM).  PPM to ilość energii, która jest potrzebna do utrzymania funkcji życiowych, pracy narządów wewnętrznych, oddychania itp. bez uwzględnienia aktywności. CPM to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej. Swoje zapotrzebowanie możesz obliczyć, korzystając z kalkulatora BeDiet (dostępny tutaj). Jak to wygląda w odniesieniu do Twojego celu?

Chcę schudnąć

Żeby organizm zaczął korzystać z zapasów zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej, musisz dostarczać mu mniej kalorii, niż wynosi Twoje CPM. Ale uwaga! Nie powinnaś ograniczać kalorii poniżej wartości PPM ani stosować głodówek, ponieważ możesz w ten sposób doprowadzić do problemów zdrowotnych. Najlepiej będzie, jeśli początkowo od CPM odejmiesz 10%, a następnie 15-20%. Lepiej nie narzucaj sobie wysokiej restrykcji na samym początku odchudzania, abyś mogła dostosować kaloryczność, jeśli zaobserwujesz zatrzymanie chudnięcia lub akurat trafi się taki okres, w którym zmniejszy się Twoja aktywność fizyczna. 

Chcę przytyć

Jeśli liczba kalorii w diecie będzie wyższa od CPM, masa ciała, w tym ilość tkanki tłuszczowej, będzie się zwiększać. Uważaj jednak, aby nadwyżka nie była zbyt duża, ponieważ w dłuższym czasie może to doprowadzić do zaburzeń metabolicznych i insulinooporności. Lepiej powoli, ale zdrowiej! Najlepiej, jeśli do CPM dodasz około 10-15% kalorii.

Chcę utrzymać masę ciała i poprawić kondycję

Wystarczy obliczyć swoje CPM i utrzymywać zbliżoną kaloryczność diety. Im więcej treningów, zwłaszcza aerobowych, będziesz wykonywać, tym więcej kalorii możesz przyjąć wraz z pożywieniem. Jeśli Twoim celem jest także budowanie mięśni, pamiętaj o włączaniu białka do posiłków. W ciągu dnia powinnaś jeść ok. 1 g białka na kilogram aktualnej masy ciała.

Znasz już swój cel i wiesz, co powinnaś robić. Jak widzisz, zdrowe odżywianie wcale nie jest takie trudne! 

Zatem do boju, trzymam za Ciebie kciuki!

Autorka: Katarzyna Toutounchi

BeActiveTV również w sklepach: