Zdrowe odżywianie
W wyzwaniu promującym zdrowy styl życia nie mogło zabraknąć części związanej ze zdrowym odżywianiem! W końcu to element, bez którego trudno należycie zadbać o swój organizm. To, jak się odżywiamy, wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie – na pewno doskonale o tym wiesz.
Czym jednak właściwie jest „zdrowe odżywianie”? Dostęp do wielu źródeł informacji sprawił, że zewsząd otacza nas szum informacyjny i nie dziwi mnie, że wielu osobom trudno się w tym połapać. Co chwila pojawiają się nowe doniesienia, nowe diety, nowe innowacyjne sposoby na osiągnięcie zdrowia czy szczupłej sylwetki.
Oczywiście, świat (i badania naukowe, na których się opieramy) idą naprzód i warto z tego korzystać! Nie zapominajmy jednak o tym, co – zgodnie z obecnym stanem wiedzy – jest najważniejsze. Tu w ciągu ostatnich lat zmieniło się niewiele. Wciąż najważniejsze pozostają zasady, o których prawdopodobnie nie raz słyszałaś. Oto one:
- Jedz jak najwięcej warzyw i owoców. Minimum 400 g (a najlepiej nawet 2 razy więcej!), które można podzielić na 5 porcji po 80 g, przy czym warzywa powinny stanowić większość (bo około ¾) tej puli. Taka ilość warzyw i owoców to na przykład: pomidor, ½ papryki, kilka rzodkiewek i jabłko. Warzywa i owoce to świetne źródło witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, błonnika, a ich jedzenie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, otyłości czy niektórych nowotworów. W sezonie bazuj na świeżych produktach, ale pamiętaj, że poza nimi (na przykład teraz, zimą) śmiało możesz sięgać po mrożonki.
- Stawiaj na wartościowe źródła węglowodanów. Dbając o szczupłą sylwetkę nie musisz wykluczać ich ze swojej diety. To, że węglowodany tuczą, to mit. Wybieraj natomiast ich dobre źródła. Postaraj się ograniczyć w diecie cukier, słodycze, słodzone napoje i soki. Wybieraj całe owoce (tak jak wspominałam wyżej, to samo zdrowie!) i bazuj na produktach takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, grube kasze, brązowy ryż itd.), płatki owsiane, otręby. Dzięki tym zmianom dostarczysz sobie więcej witamin, składników mineralnych i błonnika, przez co lepiej odżywisz swój organizm i poprawisz funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
- Uwzględnij w swojej diecie dobre źródła białka. Białko zapewni ci sytość na dłużej (jest to przydatne na przykład, kiedy się odchudzasz) i spowoduje mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi (zwróć na to uwagę, zwłaszcza jeśli masz insulinooporność lub chorujesz na cukrzycę). Stawiaj na ryby i chude białe mięso (kurczak, indyk), ogranicz natomiast mięso czerwone (wołowina, wieprzowina). Staraj się ograniczyć zwłaszcza przetworzone czerwone mięso (parówki, wędliny, kiełbasy), gdyż wykazano, że zwiększa ono ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Warto przynajmniej kilka razy w tygodniu uwzględnić w diecie też nasiona roślin strączkowych (cieciorka, fasola, soczewica), które również są bardzo wartościowym źródłem białka.
- Zadbaj w diecie o zdrowe tłuszcze. Staraj się ograniczać tłuszcze nasycone, które znajdziesz w tłustych kawałkach mięsa, pełnotłustym nabiale (wybieraj ten o mniejszej zawartości tłuszczu, np. mleko 1,5%), oleju palmowym czy kokosowym. Zastępuj je tłuszczami nienasyconymi, które znajdziesz w oliwie, oleju rzepakowym, lnianym (do spożywania na zimno), orzechach, nasionach, pestkach, oliwkach, awokado. Taka zmiana będzie korzystna chociażby dla twojego układu krążenia.
- Pij odpowiednie ilości wody. Dla kobiet jest to przedział 1,5-2 litra płynów dziennie, przy czym wlicza się tu nie tylko sama woda, ale też inne napoje, herbata, zupy, mleko. Więcej o nawadnianiu przeczytasz w poświęconym mu rytuale.
- Ogranicz sól. Jedząc duże ilości soli zwiększasz ryzyko nadciśnienia, udaru mózgu i chorób serca. Limit spożycia soli to 5 g (płaska łyżeczka od herbaty), jednak bardzo łatwo go przekroczyć, biorąc pod uwagę, że sól dodaje się do wielu produktów spożywczych, np. pieczywa. Najlepiej zrezygnować z dosalania, a smak potraw wydobywać poprzez dodawanie ziół czy czosnku.
Są to ogólne zasady, wśród których warto uwzględnić dodatkowy punkt, a mianowicie… czerp radość z jedzenia! Jak widzisz, nie musisz rezygnować z nabiału, glutenu, węglowodanów czy nawet… słodyczy! W zaleceniach mowa jest o ograniczeniu niektórych składników, a nie całkowitej eliminacji. Jedzenie to nie tylko paliwo, dzięki któremu mamy siłę do działania czy narzędzie do utrzymania zdrowia, ale też źródło przyjemności, element spotkań towarzyskich. W twoim zdrowym menu znajdzie się więc miejsce na wszystko! Grunt to zadbać o odpowiednie proporcje. Postaraj się, aby około 80% twojej diety stanowiły nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, orzechy, dobre źródła białka itd.
A co z pozostałymi 20%? Te z czystym sumieniem możesz przeznaczyć na żywność „rekreacyjną”, czyli taką, którą spożywasz głównie dla przyjemności. Mam tu na myśli właśnie słodycze, przekąski, posiłki zjadane na mieście, na wakacjach. Dzięki takiemu elastycznemu podejściu o wiele łatwiej będzie ci polubić się ze zdrowym stylem życia. W końcu kto nie chciałby być na diecie, w której można jeść wszystko? 😉
Zadbaj więc o zdrową bazę na podstawie opisanych przeze mnie wyżej wskazówek. Realizowanie wszystkich tych punktów to już bardzo dużo. Podczas wyzwania będą czekały na ciebie również liczne ciekawostki związane z odżywianiem, które pomogą ci uzupełnić swoją wiedzę.
Pamiętaj: zdrowy styl życia to nie sprint, a maraton. Niech to wyzwanie stanie się motywacją do wypracowania dobrych nawyków na całe życie!
Ekspertka: Karolina Brzostek
Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Autorka książki „Zdrowe koktajle II” i współautorka książki „90 dni – Zaprojektuj swoje jutro”. Ekspert diet on-line BeDiet.pl oraz BeActiveTV. W pracy dietetyka stawia na racjonalne podejście do odżywiania i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych zamiast stosowania restrykcyjnych diet.
Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Instagram: https://www.instagram.com/karolinabrzostek/