Do skutecznego treningu potrzebna jest nie tylko silna motywacja, ale również… spora ilość wody. Organizm wydala ją z potem, a niedobory musimy uzupełniać na bieżąco. Niestety często o tym zapominamy, co obniża skuteczność ćwiczeń, a nawet może zagrażać zdrowiu. Podpowiadamy, jak zadbać o właściwe nawodnienie i co pić w trakcie treningu.

Zdrowy człowiek bez pożywienia jest w stanie przeżyć nawet około trzech tygodni. Bez wody – tylko kilka dni. H2O to główny składnik naszego ciała i substancja uczestnicząca praktycznie we wszystkich procesach fizjologicznych.

Woda to główny składnik mięśni

Woda znajduje się nawet w kościach. I to w niemałej ilości. Stanowi od 20 do 30 proc. ich masy. O dziwo, znacznie mniej jest jej w tkance tłuszczowej, bo tylko ok. 10 proc. O wiele więcej w skórze (ponad 60 proc.), sercu i mózgu (ponad 70 proc.), mięśniach (ok. 75 proc.) czy nerkach (ok. 80 proc.).

W sumie woda stanowi ok. 65 proc. masy ciała. Konkretne proporcje zależą od różnych czynników, m.in. wieku, płci, masy ciała. Najbardziej „nawodnione” są niemowlęta (75 proc.), najmniej osoby otyłe (poniżej 50 proc.). Więcej wody zawierają zwykle organizmy mężczyzn (60–63 proc.), mniej – kobiet (52–55 proc.), co wynika m.in. z przeciętnych różnic w objętości masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej.

Do czego organizm potrzebuje wody?

Po co nam tyle wody w tkankach? Powodów jest multum. Mniej więcej tyle, ile procesów fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie – bo bez H2O praktycznie żaden z nich nie byłby możliwy. 

Woda jest niezbędna m.in. do:

• regulowania temperatury ciała,
• trawienia pokarmu,
• usuwania produktów przemiany materii,
• wzrostu i podziału komórek,
• budowy i pracy stawów,
• odpowiedzialna jest za odpowiednie funkcjonowanie błon śluzowych w całym organizmie,
• amortyzacji wstrząsów, np. podczas aktywności fizycznej (co ma kluczowe znaczenie dla ochrony mózgu i rdzenia kręgowego przed uszkodzeniami mechanicznymi),
• pracy mięśni,
• produkcji hormonów i neuroprzekaźników przez mózg,
• dostarczania tlenu do wszystkich komórek organizmu,
• i mnóstwo innych…

To tylko skromny fragment całej listy powodów, dla których musimy pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów. Bo w warunkach deficytu H2O nasz organizm nie będzie działał w pełni sprawnie.

Picie podczas treningu to podstawa

Odpowiednie nawodnienie ważne jest szczególnie okołotreningowo. W końcu mięśnie to w większości woda i trudno im efektywnie pracować, jeśli brakuje im kluczowego składnika. Nawet nieznaczny niedobór H2O przekłada się na spadek ich siły i wytrzymałości.

Tymczasem podczas aktywności fizycznej wodę tracimy w tempie przyspieszonym. Im ciężej, pracujemy, tym więcej się jej pozbywamy. W trakcie wysiłku przyspieszają bowiem procesy metaboliczne i rośnie ilość ciepła wytwarzanego przez organizm.

Nasze ciało odprowadza je na zewnątrz wraz z potem. Dzięki temu nie ulega przegrzaniu. Gdyby nasza naturalna klimatyzacja przestała działać, po intensywnej aktywności organizm znalazłby się w stanie hipertermii zagrażającej życiu.

Wraz z płynami pozbywamy się jednak nie tylko nadwyżki ciepła, ale również elektrolitów. Są to wodne roztwory jonów soli, m.in. sodu, potasu, magnezu, wapnia czy chlorków.

Ich odpowiednie stężenie jest niezbędne dla:

• zachowania równowagi kwasowo-zasadowej,
• prawidłowego przewodnictwa nerwowego i działania mózgu,
• pracy serca i doprowadzania krwi wraz z tlenem do tkanek organizmu,
• sprawnej pracy mięśni.

Jednym z objawów utraty zbyt dużej ilości elektrolitów są skurcze mięśni, do których może dojść podczas lub po długotrwałym bądź intensywnym treningu. Na szczęście ubytkowi jonów soli można zapobiegać w prosty sposób – na bieżąco uzupełniając płyny. Dobrym pomysłem jest zaopatrzenie się w butelkę wielokrotnego użytku – niech stanie się nieodłącznym akcesorium do treningu. Zobacz ofertę sklepu BeBio.pl

Ile mam pić podczas treningu?

Wiadomo, że pić trzeba. Pytanie brzmi: ile? Jeszcze do niedawna w tej kwestii „obowiązywała” tzw. zasada ośmiu szklanek. Chodzi o zalecenie sformułowane w 1974 r. przez amerykańskiego dietetyka dr. Fedricka J. Stare’a, zgodnie z którym należy spożywać około ośmiu szklanek płynów na dzień, uwzględniając napoje inne niż woda, a nawet sok zawarty w owocach.

Ta „sztywna” wskazówka była przez długi czas powtarzana dość bezrefleksyjnie. W praktyce nie istnieją ścisłe, ujednolicone rekomendacje dotyczące spożywania określonej ilości wody. Rozmaite źródła podają różne zalecenia. Przykładowo Narodowa Akademia Stanów Zjednoczonych sugeruje, że kobiety powinny spożywać przeciętnie ok. 2,7 l płynów dziennie, a mężczyźni 3,7 l (uwzględniając płyny zawarte w żywności). Z poprawką na to, że zapotrzebowanie na H2O może być wyższe przy bardziej intensywnej aktywności fizycznej i w warunkach wysokich temperatur. Z kolei brytyjska służba zdrowia (NHS) za odpowiednią ilość wody wciąż uznaje 6–8 szklanek.

Bardziej praktyczne jest stosowanie przelicznika uwzględniającego masę ciała. Według wielu źródeł optymalna ilość wody to ok. 30 ml na kilogram masy ciała. W przypadku osoby ważącej 60 kg dobowe zapotrzebowanie wynosi więc 1,8 l. Jednak osoby bardzo aktywne fizycznie lub sportowcy mogą potrzebować nawet 60 ml na kilogram masy ciała. Jeśli więc codziennie oddajesz się intensywnemu treningowi, twój organizm może domagać się nawet 3,6 l płynów. Jednak jest to bardzo indywidualne.

Co pić w trakcie treningu i czy picie podczas treningu może zaszkodzić?

Z wodą – jak ze wszystkim – nie należy jednak przesadzać. Nadmiar H2O w organizmie może być… zabójczy. Takie sytuacje zdarzają się rzadko i dotyczą zwykle sportowców, którzy zbyt intensywnie uzupełniają płyny w trakcie lub po wysiłku. W organizmie dochodzi wówczas do rozcieńczenia płynów ustrojowych i spadku stężenia jonów sodu, które może doprowadzić do obrzęku mózgu i zgonu.

By uniknąć podobnych konsekwencji, warto dbać o regularne nawodnienie i nie spożywać dużych ilości napojów w zbyt krótkim czasie. Oczywiście warto brać poprawkę na rodzaj spożywanych pokarmów, intensywność wysiłku czy temperaturę powietrza.

Jeżeli zjesz dziennie ok. 600 g warzyw i 300 g owoców dostarczysz sobie w ten sposób nawet 3 szklanki płynów!

Jeśli nie czujesz pragnienia, bo niedawno zjadłaś dwa talerze zupy, nie ma sensu, byś wmuszała w siebie dodatkowo szklankę wody. Z drugiej strony – jeśli trenujesz podczas upału, powinnaś wypić nieco więcej niż zwykle. 

Izotoniki podczas treningu: na co warto zwrócić uwagę?

Zalecenia dietetyków i instytucji medycznych nie przewidują, że płynem, po który powinniśmy sięgać, jest woda w postaci „czystej”. Warto mieć tego świadomość, dbając o nawodnienie podczas treningu. W sytuacji, gdy wraz z potem tracimy duże ilości elektrolitów, zwykła kranówka może nie wystarczyć do uzupełnienia brakujących jonów. Warto wówczas sięgnąć po izotoniki – ale z rozwagą.

Napoje izotoniczne dostępne w większości sklepów zwykle zawierają barwniki, konserwanty. To mikstury, których lepiej unikać i wybierać jedynie produkty oparte na naturalnych składnikach. Izotonik można również sporządzić samodzielnie. Wystarczy wycisnąć do wody odrobinę cytryny, dodać szczyptę soli i nieco miodu. Taka kompozycja świetnie sprawdzi się podczas treningów powyżej ok. 60 minut lub w zależności w jakich warunkach trenujesz.

Do picia podczas treningu nadają się również wody mineralne (ale nie te lecznicze, jak Zuber czy Jan). Trzeba jednak uważać na ich nasycenie dwutlenkiem węgla.

Picie podczas treningu wody nasyconej CO2 może wywołać kolkę lub zgagę. Po ćwiczeniach nie ma takiego ryzyka, a zawartość dwutlenku węgla w płynie sprzyja lepszemu wchłanianiu składników mineralnych.

Dołącz do Formy Życia i zmień swoje nawyki!

Wiedza to jedno, a jej zastosowanie w praktyce – to osobna sprawa. Jeśli trudno ci jest samodzielnie dbać o formę i przestrzegać dobrych nawyków, np. związanych z regularnym treningiem i spożywaniem odpowiednich napojów we właściwej ilości – nie musisz czuć się osamotniona.

Zacznij zmieniać swoje życie na lepsze i dołącz do grona ponad 80 tys. osób, które zdecydowały się osiągnąć życiową formę. Weź udział w wyzwaniu Forma Życia i zadbaj o swoje zdrowie, sprawność i wygląd pod kierunkiem Ewy Chodakowskiej.