Witaminy s─ů z nami od zawsze. Chocia┼╝ jeszcze nieco ponad 100 lat temu nie wiedzieli┼Ťmy o ich istnieniu, to ju┼╝ je stosowali┼Ťmy ÔÇô nie┼Ťwiadomie. Przyk┼éadem mo┼╝e by─ç witamina C, kt├│rej brak powoduje szkorbut. Choroba ta by┼éa prawdziw─ů zmor─ů europejskich marynarzy, dop├│ki pod koniec XVIII wieku nie zacz─Öto zapobiega─ç jej i leczy─ç cytrusami.

Musia┼éo jednak min─ů─ç stulecie z ok┼éadem, by wyizolowa─ç sk┼éadnik, kt├│ry zapobiega┼é szkorbutowi.

Kr├│tka historia witamin

witaminy

Jego odkrycie by┼éo w du┼╝ej mierze dzie┼éem szcz─Ö┼Ťliwego przypadku. Norwescy naukowcy badaj─ůcy chorob─Ö beri-beri, jako karm─Ö podawali laboratoryjnym ┼Ťwinkom morskim ziarna i produkty m─ůczne, nie zawieraj─ůce (czego nie wiedzieli) witaminy C. Ku ich zaskoczeniu, zwierz─Öta zacz─Ö┼éy chorowa─ç na szkorbut. Na czym polega┼é ├│w szcz─Ö┼Ťliwy przypadek? Ot├│┼╝ jak ju┼╝ dzisiaj wiemy, ┼Ťwinki morskie to, obok ludzi i ma┼ép, jedyne ssaki, kt├│re nie syntetyzuj─ů witaminy C samodzielnie. Gdyby eksperymenty prowadzono na myszach lub szczurach, szkorbut by si─Ö nie rozwin─ů┼é, a witamina C by─ç mo┼╝e czeka┼éaby na odkrywc─Ö d┼éu┼╝ej.

Tymczasem dzi─Öki ┼Ťwinkom morskim, mo┼╝liwe by┼éo okre┼Ťlenie pokarm├│w, kt├│re zapobiega┼éy szkorbutowi, a nast─Öpnie wyizolowanie i opisanie substancji za to odpowiedzialnej. Sta┼éo si─Ö to w 1928 roku, a substancji nadano nazw─Ö kwasu askorbinowego ÔÇô czyli kwasu ÔÇ×przeciwszkorbutowegoÔÇŁ.

Jednak witamina C, mimo ┼╝e przynosi┼éa swemu odkrywcy, W─Ögrowi Albertowi Szent-Gy├Ârgyiowi, nagrod─Ö Nobla, wcale nie by┼éa pierwsz─ů poznan─ů witamin─ů. T─ů by┼éa tiamina ÔÇô witamina B1. Jej odkrywc─ů by┼é Polak, Kazimierz Funk.

Tiamina to tak┼╝e substancja, wobec kt├│rej po raz pierwszy u┼╝yto nazwy ÔÇ×witaminaÔÇŁ ÔÇô z┼éo┼╝enia s┼é├│w vita i amina (czyli amina niezb─Ödna do ┼╝ycia). Nazwa przyj─Ö┼éa si─Ö w wielu j─Özykach i stosowana jest do dzisiaj.

Odkrycia polskiego naukowca by┼éy prze┼éomem w medycynie. Podwa┼╝y┼éy panuj─ůcy w├│wczas (czyli na pocz─ůtku XX wieku) pogl─ůd, ┼╝e choroby to jedynie efekt obecno┼Ťci w organizmie chorobotw├│rczych drobnoustroj├│w czy szkodliwych substancji: Funk wykaza┼é, ┼╝e ich przyczyn─ů mo┼╝e by─ç brak pewnych zwi─ůzk├│w.

Na marginesie, to w┼éa┼Ťnie brak tiaminy jest przyczyn─ů choroby beri-beri, kt├│r─ů pr├│bowali wywo┼éa─ç u ┼Ťwinek morskich norwescy badacze.

Czym s─ů i sk─ůd si─Ö bior─ů witaminy?

witaminy

Dzisiaj, definicja witamin jest du┼╝o szersza, ni┼╝ sugerowa┼éaby to sama ich nazwa. Za witaminy uznajemy ÔÇ×zwi─ůzki organiczne o r├│┼╝nej budowie chemicznej, niezb─Ödne do prawid┼éowej czynno┼Ťci organizmu, do wytwarzania sk┼éadnik├│w budulcowych, hormon├│w, koenzym├│w, uczestnicz─ůce w procesach przemian metabolicznych w─Öglowodan├│w, bia┼éek i t┼éuszcz├│wÔÇŁ ÔÇô tak─ů definicj─Ö podaje Encyklopedia PWN.

Jeszcze do niedawna, za witaminy uznawano tylko zwi─ůzki chemiczne, kt├│re w niewielkich ilo┼Ťciach musz─ů by─ç spo┼╝ywane wraz z pokarmami. I rzeczywi┼Ťcie, najcz─Ö┼Ťciej witaminy po prostu  zjadamy: albo jako substancje naturalnie wyst─Öpuj─ůce w pewnych pokarmach, albo jako dodatki do nich (tzw. substancje wzbogacaj─ůce), albo jako sk┼éadnik suplement├│w diety i lek├│w.

Jednak od tej regu┼éy istniej─ů wyj─ůtki. To na przyk┼éad witamina D, kt├│r─ů organizm ludzki jest w stanie syntetyzowa─ç samodzielnie, oraz witamina K i biotyna, wytwarzane przez mikroflor─Ö w naszych jelitach. Z wyj─ůtkiem witaminy D (z kt├│r─ů te┼╝ miewamy problemy, o czym za chwil─Ö), mo┼╝liwo┼Ťci takiej produkcji w┼éasnej s─ů jednak ograniczone i nie pokrywaj─ů ca┼éego naszego zapotrzebowania na witaminy. Tak czy inaczej musimy wi─Öc zadba─ç o ich ┼║r├│d┼éo w diecie.

Tłuszcz i woda: to ważne

Nawet je┼Ťli nie chcesz wnika─ç we w┼éa┼Ťciwo┼Ťci witamin to warto pami─Öta─ç o jednej z nich: s─ů rozpuszczalne w wodzie lub w t┼éuszczu. Te rozpuszczalne w t┼éuszczu mog─ů kumulowa─ç si─Ö w organizmie, w przypadku tych pierwszych jest to du┼╝o trudniejsze: jako rozpuszczaj─ůce si─Ö w wodzie, s─ů wydalane wraz z moczem lub potem.

witaminy
witaminy

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to znakomita wi─Ökszo┼Ť─ç witamin. W t┼éuszczach rozpuszczalne s─ů jedynie cztery: A, D, E i K. Ich zdolno┼Ť─ç do odk┼éadania si─Ö w organizmie ma swoje dobre strony: niedobory w diecie mog─ů by─ç uzupe┼énianie ze ÔÇ×stan├│w magazynowychÔÇŁ. 

witaminy
witaminy

Co jednak wa┼╝ne: w zwi─ůzku ze swoimi w┼éa┼Ťciwo┼Ťciami, witaminy A, D, E i K wch┼éaniaj─ů si─Ö z uk┼éadu pokarmowego tylko w obecno┼Ťci t┼éuszcz├│w ÔÇô eliminacja t┼éuszcz├│w z diety oznacza wi─Öc k┼éopoty z przyswajaniem tych witamin. Tkanka t┼éuszczowa stanowi naturalny ÔÇ×magazynÔÇŁ tych witamin, niestety ÔÇô nawet w tym przypadku nie jest tak, ┼╝e im wi─Öcej, tym lepiej. Wida─ç to na przyk┼éadzie witaminy D: obserwuje si─Ö, ┼╝e nadmiar tkanki t┼éuszczowej zwi─Öksza zapotrzebowanie na witamin─Ö D, co mo┼╝e wi─ůza─ç si─Ö jej znacz─ůcymi niedoborami.

Jakich witamin brakuje nam najcz─Ö┼Ťciej?

Mimo ┼╝e tak skrajne awitaminozy jak szkorbut to w krajach rozwini─Ötych ju┼╝ ÔÇô na szcz─Ö┼Ťcie ÔÇô rzadko┼Ť─ç, to jednak niedobory witamin wci─ů┼╝ nie s─ů nam obce. Jakie? Przyjrzyjmy si─Ö tym najcz─Östszym.

Witamina D

Na pytanie o ÔÇ×niedobory witaminÔÇŁ, tzw. popularna wyszukiwarka wr─Öcz zasypuje nas informacjami o witaminie D. Nic dziwnego, to substancja, kt├│rej niedobory s─ů nie tyle cz─Öste, co wr─Öcz ÔÇô niestety ÔÇô normalne. Szacuje si─Ö, ┼╝e jej sta┼éy lub przej┼Ťciowy niedob├│r dotyczy oko┼éo 80-90% Polak├│w. Najwa┼╝niejsze powody s─ů dwa: nasz klimat i nasz tryb ┼╝ycia.

A wydawa┼éoby si─Ö, ┼╝e potrzeba niewiele: ju┼╝ 15-20 minutowa ekspozycja oko┼éo 20% powierzchni cia┼éa na dzia┼éanie promieni s┼éonecznych wystarczy, by organizm wyprodukowa┼é niezb─Ödn─ů dzienn─ů dawk─Ö witaminy D. Jednak przez du┼╝─ů cz─Ö┼Ť─ç roku jest to utrudnione, a przez pozosta┼é─ů ÔÇô utrudniamy sobie sami, czy to nie wychodz─ůc na ┼Ťwie┼╝e powietrze, czy to stosuj─ůc kremy z filtrem UV. (Te ostatnie s─ůoczywi┼Ťcie wskazane z innych wzgl─Öd├│w, m.in. ochron─ů przed czerniakiem.)

Istotn─ů rol─Ö odgrywa r├│wnie┼╝ nasze po┼éo┼╝enie geograficzne. Co ciekawe jednak, mieszka┼äcy kraj├│w po┼éudniowych r├│wnie┼╝ maj─ů niedobory witaminy D. 

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Witamina D wykazuje dzia┼éanie przeciwkrzywicze. Reguluje gospodark─Ö wapniowo-fosforanow─ů, przez co zapobiega demineralizacji ko┼Ťci i z─Öb├│w. Niedobory witaminy D u niemowl─ůt i dzieci mog─ů wywo┼éa─ç zmiany krzywicze, natomiast u doros┼éych zwi─Ökszaj─ů demineralizacj─Ö ko┼Ťci. W┼éa┼Ťciwy poziom witaminy D jest tak┼╝e wa┼╝ny w prewencji insulinooporno┼Ťci i cukrzycy.

Z kolei nadmierne spo┼╝ycie witaminy D ÔÇô a to ryzyko pojawia si─Ö m.in. przy nieodpowiedniej suplementacji ÔÇô mo┼╝e prowadzi─ç m.in. do hiperkalcemii i kamicy nerkowej oraz kamicy p─Öcherzyka ┼╝├│┼éciowego.

┼╣r├│d┼éa w ┼╝ywno┼Ťci

┼╗ywno┼Ť─ç dostarcza stosunkowo niewiele witaminy D. Jej najbogatsze ┼║r├│d┼éa to ryby, w─ůtroba, jaja i ÔÇô w mniejszych ilo┼Ťciach ÔÇô produkty mleczne. Witamin─Ö D znajdziemy tak┼╝e w margarynach i t┼éuszczach do smarowania pieczywa, jednak nie dlatego, ┼╝e wyst─Öpuje ona naturalnie w surowcach u┼╝ywanych do ich produkcji, ale jest do nich dodawana. Jednak te ÔÇ×smarowid┼éaÔÇŁ nie s─ů a┼╝ tak polecane. 

Witamina B12

Kobalamina, czyli witamina B12, to zwi─ůzek, na kt├│rego niedobory nara┼╝eni s─ů szczeg├│lnie weganie (w mniejszym ÔÇô wegetarianie), poniewa┼╝ znajdziemy go przede wszystkim w pokarmach odzwierz─Öcych. Nie oznacza to jednak, ┼╝e os├│b jedz─ůcych mi─Öso czy nabia┼é niedobory B12 omijaj─ů. Te mog─ů by─ç zwi─ůzane na przyk┼éad z chorobami uk┼éadu pokarmowego ÔÇô kt├│rych mo┼╝emy nie by─ç ┼Ťwiadomi ÔÇô czy z nadu┼╝ywaniem alkoholu.

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Witamina B12 jest niezb─Ödna dla prawid┼éowego funkcjonowania wszystkich kom├│rek organizmu, ale szczeg├│lne znaczenie ma w procesie produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu uk┼éadu nerwowego oraz utrzymaniu prawid┼éowego poziomu cholesterolu. Jej przed┼éu┼╝aj─ůcy si─Ö deficyt sprzyja anemii, mia┼╝d┼╝ycy, mo┼╝e te┼╝ wp┼éywa─ç negatywnie na funkcje poznawcze i powodowa─ç zaburzenia np. pami─Öci.

Badania sugeruj─ů r├│wnie┼╝, ┼╝e g┼é─Öbokie niedobory witaminy B12 u os├│b starszych wi─ů┼╝─ů si─Ö tak┼╝e ze zwi─Ökszonym ryzykiem rozwoju chor├│b neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

┼╣r├│d┼éa w ┼╝ywno┼Ťci

Witamina B12 Wyst─Öpuje wy┼é─ůcznie w pokarmach pochodzenia zwierz─Öcego: mi─Ösie, jajach, mleku, serach i rybach. Z tego powodu, weganie powinni, pod kontrol─ů lekarza, prowadzi─ç suplementacj─Ö.

Kwas foliowy

Kwas foliowy ÔÇô czy te┼╝ szerzej: foliany ÔÇô to zwi─ůzek, o kt├│rego w┼éa┼Ťciwy poziom powinny dba─ç szczeg├│lnie kobiety zamierzaj─ůce zaj┼Ť─ç w ci─ů┼╝─Ö. Suplementacja kwasem foliowym jest wtedy w zasadzie standardem, bo ewentualny niedob├│r mo┼╝e mie─ç bardzo negatywne konsekwencje dla zdrowia i prawid┼éowego rozwoju p┼éodu.

Nazwa ÔÇ×folianyÔÇŁ pochodzi od ┼éaci┼äskiego s┼éowa ÔÇ×foliumÔÇŁ (li┼Ť─ç), gdy┼╝ szczeg├│lnie bogate w te substancje s─ů warzywa o ciemnozielonych li┼Ťciach.

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Podobnie jak w przypadku innych witamin, foliany nie pe┼éni─ů jednej roli w organizmie, ale ich ca┼éy szereg: bior─ů udzia┼é w powstawaniu nowych kom├│rek, uczestnicz─ů w metabolizmie bia┼éek i DNA. S─ů tak┼╝e niezb─Ödne w produkcji ÔÇ×hormon├│w szcz─Ö┼ŤciaÔÇŁ: serotoniny i noradrenaliny.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy ro┼Ťnie u kobiet w ci─ů┼╝y oraz karmi─ůcych, st─ůd s─ů one bardziej nara┼╝one na ich niedobory. Niedobory w czasie ci─ů┼╝y (szczeg├│lnie pierwszym trymestrze) mog─ů prowadzi─ç do niskiej masy urodzeniowej, rozszczepu kr─Ögos┼éupa, rozwoju wrodzonych wad serca.

Niskiemu poziomowi folian├│w sprzyja palenie papieros├│w, alkohol czy choroby w─ůtroby.

Co ciekawe ÔÇô ale te┼╝ i gro┼║ne ÔÇô nadmiar kwasu foliowego mo┼╝e maskowa─ç objawy niedobor├│w witaminy B12. Zar├│wno niedobory, jak i nadmiar folian├│w, ┼é─ůczy si─Ö z rozwojem niekt├│rych rodzaj├│w nowotwor├│w.

┼╣r├│d┼éa w ┼╝ywno┼Ťci

Bogatym ┼║r├│d┼éem folian├│w s─ů broku┼éy, szpinak, jarmu┼╝, brukselka, kapusta w┼éoska, orzechy laskowe czy arachidowe. Pieczywo, produkty m─ůczne i kasze zawieraj─ů, w przeliczeniu na 100 g produktu, mniejsze ilo┼Ťci tych substancji, ale ze wzgl─Ödu na ich wysokie spo┼╝ycie, to one w┼éa┼Ťnie s─ů jednym najwa┼╝niejszych ┼║r├│de┼é folian├│w.

Witamina A

Witamina A (retinol i jego pochodne) jest jednym ze wspomnianych wcze┼Ťniej ÔÇ×wyj─ůtkowychÔÇŁ witamin. Cz─Ö┼Ťciowo pobieramy j─ů jako ÔÇ×gotow─ůÔÇŁ substancj─Ö, jednak w du┼╝ej mierze jako tzw. prowitamin─Ö A, czyli zwi─ůzek, z kt├│rego organizm syntetyzuje witamin─Ö A. Prowitaminami A s─ů karotenoidy, g┼é├│wnie beta-karoten.

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Witamina A  ma wp┼éyw m.in. na wzrok, sk├│r─Ö i b┼éony ┼Ťluzowe. Wykazuje w┼éa┼Ťciwo┼Ťci przeciwzapalne oraz ogranicza namna┼╝anie si─Ö kom├│rek. Jest tak┼╝e antyoksydantem (przeciwutleniaczem), a wi─Öc chroni organizm przed dzia┼éaniem wolnych rodnik├│w.

Do┼Ť─ç charakterystycznym objawem niedoboru witaminy A jest tzw. kurza ┼Ťlepota: pogorszenie si─Ö widzenia w s┼éabym ┼Ťwietle. Przed┼éu┼╝aj─ůce si─Ö deficyty mog─ů prowadzi─ç do trwa┼éego upo┼Ťledzenia wzroku. U dzieci niedob├│r witaminy A prowadzi do zahamowania wzrostu.

┼╣r├│d┼éa w ┼╝ywno┼Ťci

Aby unikn─ů─ç niedobor├│w witaminy A, warto spo┼╝ywa─ç produkty pochodzenia zwierz─Öcego ÔÇô mleko, jaja, w─ůtrob─Ö, mi─Öso ryb morskich czy podroby. ┼╣r├│d┼éem prowitaminy A (w tym przypadku: g┼é├│wnie beta-karotenu) s─ů z kolei ro┼Ťliny, np. marchew, broku┼éy, natka pietruszki, papryka czy pomidory.

Suplementowa─ç czy nie suplementowa─ç ÔÇô oto jest pytanie!

W┼Ťr├│d g┼é├│wnych przyczyn niedobor├│w lub deficyt├│w witamin wymienia si─Ö

  • nieurozmaicon─ů diet─Ö,
  • diet─Ö opart─ů o ┼╝ywno┼Ť─ç konserwowan─ů i wysokoprzetworzon─ů
  • upo┼Ťledzone wch┼éanianie sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych z przewodu pokarmowego,
  • zwi─Ökszone zapotrzebowanie na witaminy ze wzgl─Ödu na etap cyklu ┼╝ycia, stan fizjologiczny, chorob─Ö,
  • niezr├│┼╝nicowan─ů, ┼║le zbilansowan─ů diet─Ö.

Teoretycznie, w przypadku osoby zdrowej, odpowiednia dieta i ruch na ┼Ťwie┼╝ym powietrzu wystarcz─ů, by zapewni─ç sobie w┼éa┼Ťciw─ů poda┼╝ witamin. Wyj─ůtkiem mo┼╝e by─ç jedynie witamina D, szczeg├│lnie w okresie jesienno-zimowym. Przes┼éank─ů do suplementacji ÔÇô tym razem witaminy B12 ÔÇô jest tak┼╝e dieta wega┼äska.

Jednak nawet w tych ÔÇô wydawa┼éoby si─Ö ÔÇô oczywistych przypadkach, nale┼╝y zasi─Ögn─ů─ç opinii lekarza lub dietetyka i nie stosowa─ç suplementacji automatycznie. Warto r├│wnie┼╝ przestudiowa─ç etykiety spo┼╝ywanych produkt├│w. Przyk┼éadowo, niekt├│re produkty dla wegan s─ů wzbogacane witamin─ů B12 ÔÇô je┼Ťli takie produkty stanowi─ů wystarczaj─ůco du┼╝─ů cz─Ö┼Ť─ç twojego jad┼éospisu, suplementacja mo┼╝e si─Ö okaza─ç zb─Ödna.

Oczywi┼Ťcie, mo┼╝na po prostu zbada─ç poziom witamin i sk┼éadnik├│w mineralnych w organizmie, za pomoc─ů badania krwi. Warto je jednak poprzedzi─ç wizyt─ů u lekarza lub dietetyka. Pozwoli to ograniczy─ç badanie tylko do tych witamin, kt├│rych niedobory s─ů w danej sytuacji prawdopodobne. W efekcie, badanie b─Ödzie po prostu ta┼äsze.

Z wynikami r├│wnie┼╝ warto wr├│ci─ç do lekarza lub dietetyka: pomo┼╝e on tak zmodyfikowa─ç diet─Ö, by zapobiega─ç wykrytym niedoborom, lub zaleci odpowiedni─ů suplementacj─Ö. Mo┼╝e tak┼╝e zleci─ç dodatkowe badania, je┼Ťli b─Ödzie podejrzewa┼é, ┼╝e niedob├│r witamin jest cz─Ö┼Ťci─ů szerszego problemu.

Zdecydowanie odradzamy za to samodzielne ÔÇ×diagnozowanieÔÇŁ niedobor├│w. 

Po pierwsze, objawy niedobor├│w witamin nie s─ů szczeg├│lnie charakterystyczne ÔÇô mog─ů mie─ç inne przyczyny, ni┼╝ brak witamin, i pr├│by ÔÇ×leczeniaÔÇŁ si─Ö witaminami mog─ů op├│┼║ni─ç diagnoz─Ö prawdziwej przyczyny problem├│w ze zdrowiem.

Po drugie, nawet je┼Ťli faktycznie wyst─Öpuj─ů u ciebie niedobory witamin, to mog─ů by─ç one efektem problem├│w ze zdrowiem, a nie ich powodem. W takim przypadku, suplementuj─ůc witaminy, b─Ödziesz walczy─ç ze skutkami, nie lecz─ůc przyczyny.

Po trzecie, zapotrzebowanie na konkretne witaminy jest kwesti─ů indywidualn─ů. Nie do┼Ť─ç, ┼╝e zale┼╝y od etapu ┼╝ycia czy poziomu aktywno┼Ťci fizycznej, to jeszcze obecnego stanu zdrowia, masy i budowy cia┼éa, diety, przyjmowanych lek├│w czy nawet ju┼╝ spo┼╝ywanych suplement├│w. 

Diagnozuj─ůc sama siebie i sama sobie wydaj─ůc ÔÇ×zaleceniaÔÇŁ, mo┼╝esz nawet nie zdawa─ç sobie sprawy z tego, co powinna┼Ť wzi─ů─ç pod uwag─Ö. 

Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Wsp├│┼éautorka ksi─ů┼╝ek ÔÇ×Zdrowe koktajleÔÇŁ, " Fit and sweet" oraz publikacji prasowych i jad┼éospis├│w w magazynie ÔÇ×Be Active Dietetyka&FitnessÔÇŁ. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W ┼╝yciu i pracy kieruje si─Ö zasad─ů: prawid┼éowe od┼╝ywianie powinno by─ç nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz si─Ö na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

Komentarze

Dodaj komentarz

Tw├│j adres email nie zostanie opublikowany. Pola, kt├│rych wype┼énienie jest wymagane, s─ů oznaczone symbolem *