Witaminy są z nami od zawsze. Chociaż jeszcze nieco ponad 100 lat temu nie wiedzieliśmy o ich istnieniu, to już je stosowaliśmy – nieświadomie. Przykładem może być witamina C, której brak powoduje szkorbut. Choroba ta była prawdziwą zmorą europejskich marynarzy, dopóki pod koniec XVIII wieku nie zaczęto zapobiegać jej i leczyć cytrusami.

Musiało jednak minąć stulecie z okładem, by wyizolować składnik, który zapobiegał szkorbutowi.

Krótka historia witamin

Jego odkrycie było w dużej mierze dziełem szczęśliwego przypadku. Norwescy naukowcy badający chorobę beri-beri, jako karmę podawali laboratoryjnym świnkom morskim ziarna i produkty mączne, nie zawierające (czego nie wiedzieli) witaminy C. Ku ich zaskoczeniu, zwierzęta zaczęły chorować na szkorbut. Na czym polegał ów szczęśliwy przypadek? Otóż jak już dzisiaj wiemy, świnki morskie to, obok ludzi i małp, jedyne ssaki, które nie syntetyzują witaminy C samodzielnie. Gdyby eksperymenty prowadzono na myszach lub szczurach, szkorbut by się nie rozwinął, a witamina C być może czekałaby na odkrywcę dłużej.

Tymczasem dzięki świnkom morskim, możliwe było określenie pokarmów, które zapobiegały szkorbutowi, a następnie wyizolowanie i opisanie substancji za to odpowiedzialnej. Stało się to w 1928 roku, a substancji nadano nazwę kwasu askorbinowego – czyli kwasu „przeciwszkorbutowego”.

Jednak witamina C, mimo że przynosiła swemu odkrywcy, Węgrowi Albertowi Szent-Györgyiowi, nagrodę Nobla, wcale nie była pierwszą poznaną witaminą. Tą była tiamina – witamina B1. Jej odkrywcą był Polak, Kazimierz Funk.

Tiamina to także substancja, wobec której po raz pierwszy użyto nazwy „witamina” – złożenia słów vita i amina (czyli amina niezbędna do życia). Nazwa przyjęła się w wielu językach i stosowana jest do dzisiaj.

Odkrycia polskiego naukowca były przełomem w medycynie. Podważyły panujący wówczas (czyli na początku XX wieku) pogląd, że choroby to jedynie efekt obecności w organizmie chorobotwórczych drobnoustrojów czy szkodliwych substancji: Funk wykazał, że ich przyczyną może być brak pewnych związków.

Na marginesie, to właśnie brak tiaminy jest przyczyną choroby beri-beri, którą próbowali wywołać u świnek morskich norwescy badacze.

Czym są i skąd się biorą witaminy?

Dzisiaj, definicja witamin jest dużo szersza, niż sugerowałaby to sama ich nazwa. Za witaminy uznajemy „związki organiczne o różnej budowie chemicznej, niezbędne do prawidłowej czynności organizmu, do wytwarzania składników budulcowych, hormonów, koenzymów, uczestniczące w procesach przemian metabolicznych węglowodanów, białek i tłuszczów” – taką definicję podaje Encyklopedia PWN.

Jeszcze do niedawna, za witaminy uznawano tylko związki chemiczne, które w niewielkich ilościach muszą być spożywane wraz z pokarmami. I rzeczywiście, najczęściej witaminy po prostu  zjadamy: albo jako substancje naturalnie występujące w pewnych pokarmach, albo jako dodatki do nich (tzw. substancje wzbogacające), albo jako składnik suplementów diety i leków.

Jednak od tej reguły istnieją wyjątki. To na przykład witamina D, którą organizm ludzki jest w stanie syntetyzować samodzielnie, oraz witamina K i biotyna, wytwarzane przez mikroflorę w naszych jelitach. Z wyjątkiem witaminy D (z którą też miewamy problemy, o czym za chwilę), możliwości takiej produkcji własnej są jednak ograniczone i nie pokrywają całego naszego zapotrzebowania na witaminy. Tak czy inaczej musimy więc zadbać o ich źródło w diecie.

Tłuszcz i woda: to ważne

Nawet jeśli nie chcesz wnikać we właściwości witamin to warto pamiętać o jednej z nich: są rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczu. Te rozpuszczalne w tłuszczu mogą kumulować się w organizmie, w przypadku tych pierwszych jest to dużo trudniejsze: jako rozpuszczające się w wodzie, są wydalane wraz z moczem lub potem.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to znakomita większość witamin. W tłuszczach rozpuszczalne są jedynie cztery: A, D, E i K. Ich zdolność do odkładania się w organizmie ma swoje dobre strony: niedobory w diecie mogą być uzupełnianie ze „stanów magazynowych”. 

Co jednak ważne: w związku ze swoimi właściwościami, witaminy A, D, E i K wchłaniają się z układu pokarmowego tylko w obecności tłuszczów – eliminacja tłuszczów z diety oznacza więc kłopoty z przyswajaniem tych witamin. Tkanka tłuszczowa stanowi naturalny „magazyn” tych witamin, niestety – nawet w tym przypadku nie jest tak, że im więcej, tym lepiej. Widać to na przykładzie witaminy D: obserwuje się, że nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa zapotrzebowanie na witaminę D, co może wiązać się jej znaczącymi niedoborami.

Jakich witamin brakuje nam najczęściej?

Mimo że tak skrajne awitaminozy jak szkorbut to w krajach rozwiniętych już – na szczęście – rzadkość, to jednak niedobory witamin wciąż nie są nam obce. Jakie? Przyjrzyjmy się tym najczęstszym.

Witamina D

Na pytanie o „niedobory witamin”, tzw. popularna wyszukiwarka wręcz zasypuje nas informacjami o witaminie D. Nic dziwnego, to substancja, której niedobory są nie tyle częste, co wręcz – niestety – normalne. Szacuje się, że jej stały lub przejściowy niedobór dotyczy około 80-90% Polaków. Najważniejsze powody są dwa: nasz klimat i nasz tryb życia.

A wydawałoby się, że potrzeba niewiele: już 15-20 minutowa ekspozycja około 20% powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych wystarczy, by organizm wyprodukował niezbędną dzienną dawkę witaminy D. Jednak przez dużą część roku jest to utrudnione, a przez pozostałą – utrudniamy sobie sami, czy to nie wychodząc na świeże powietrze, czy to stosując kremy z filtrem UV. (Te ostatnie sąoczywiście wskazane z innych względów, m.in. ochroną przed czerniakiem.)

Istotną rolę odgrywa również nasze położenie geograficzne. Co ciekawe jednak, mieszkańcy krajów południowych również mają niedobory witaminy D. 

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Witamina D wykazuje działanie przeciwkrzywicze. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, przez co zapobiega demineralizacji kości i zębów. Niedobory witaminy D u niemowląt i dzieci mogą wywołać zmiany krzywicze, natomiast u dorosłych zwiększają demineralizację kości. Właściwy poziom witaminy D jest także ważny w prewencji insulinooporności i cukrzycy.

Z kolei nadmierne spożycie witaminy D – a to ryzyko pojawia się m.in. przy nieodpowiedniej suplementacji – może prowadzić m.in. do hiperkalcemii i kamicy nerkowej oraz kamicy pęcherzyka żółciowego.

Źródła w żywności

Żywność dostarcza stosunkowo niewiele witaminy D. Jej najbogatsze źródła to ryby, wątroba, jaja i – w mniejszych ilościach – produkty mleczne. Witaminę D znajdziemy także w margarynach i tłuszczach do smarowania pieczywa, jednak nie dlatego, że występuje ona naturalnie w surowcach używanych do ich produkcji, ale jest do nich dodawana. Jednak te „smarowidła” nie są aż tak polecane. 

Witamina B12

Kobalamina, czyli witamina B12, to związek, na którego niedobory narażeni są szczególnie weganie (w mniejszym – wegetarianie), ponieważ znajdziemy go przede wszystkim w pokarmach odzwierzęcych. Nie oznacza to jednak, że osób jedzących mięso czy nabiał niedobory B12 omijają. Te mogą być związane na przykład z chorobami układu pokarmowego – których możemy nie być świadomi – czy z nadużywaniem alkoholu.

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu, ale szczególne znaczenie ma w procesie produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Jej przedłużający się deficyt sprzyja anemii, miażdżycy, może też wpływać negatywnie na funkcje poznawcze i powodować zaburzenia np. pamięci.

Badania sugerują również, że głębokie niedobory witaminy B12 u osób starszych wiążą się także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Źródła w żywności

Witamina B12 Występuje wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajach, mleku, serach i rybach. Z tego powodu, weganie powinni, pod kontrolą lekarza, prowadzić suplementację.

Kwas foliowy

Kwas foliowy – czy też szerzej: foliany – to związek, o którego właściwy poziom powinny dbać szczególnie kobiety zamierzające zajść w ciążę. Suplementacja kwasem foliowym jest wtedy w zasadzie standardem, bo ewentualny niedobór może mieć bardzo negatywne konsekwencje dla zdrowia i prawidłowego rozwoju płodu.

Nazwa „foliany” pochodzi od łacińskiego słowa „folium” (liść), gdyż szczególnie bogate w te substancje są warzywa o ciemnozielonych liściach.

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Podobnie jak w przypadku innych witamin, foliany nie pełnią jednej roli w organizmie, ale ich cały szereg: biorą udział w powstawaniu nowych komórek, uczestniczą w metabolizmie białek i DNA. Są także niezbędne w produkcji „hormonów szczęścia”: serotoniny i noradrenaliny.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy rośnie u kobiet w ciąży oraz karmiących, stąd są one bardziej narażone na ich niedobory. Niedobory w czasie ciąży (szczególnie pierwszym trymestrze) mogą prowadzić do niskiej masy urodzeniowej, rozszczepu kręgosłupa, rozwoju wrodzonych wad serca.

Niskiemu poziomowi folianów sprzyja palenie papierosów, alkohol czy choroby wątroby.

Co ciekawe – ale też i groźne – nadmiar kwasu foliowego może maskować objawy niedoborów witaminy B12. Zarówno niedobory, jak i nadmiar folianów, łączy się z rozwojem niektórych rodzajów nowotworów.

Źródła w żywności

Bogatym źródłem folianów są brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta włoska, orzechy laskowe czy arachidowe. Pieczywo, produkty mączne i kasze zawierają, w przeliczeniu na 100 g produktu, mniejsze ilości tych substancji, ale ze względu na ich wysokie spożycie, to one właśnie są jednym najważniejszych źródeł folianów.

Witamina A

Witamina A (retinol i jego pochodne) jest jednym ze wspomnianych wcześniej „wyjątkowych” witamin. Częściowo pobieramy ją jako „gotową” substancję, jednak w dużej mierze jako tzw. prowitaminę A, czyli związek, z którego organizm syntetyzuje witaminę A. Prowitaminami A są karotenoidy, głównie beta-karoten.

Rola w organizmie oraz konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Witamina A  ma wpływ m.in. na wzrok, skórę i błony śluzowe. Wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz ogranicza namnażanie się komórek. Jest także antyoksydantem (przeciwutleniaczem), a więc chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.

Dość charakterystycznym objawem niedoboru witaminy A jest tzw. kurza ślepota: pogorszenie się widzenia w słabym świetle. Przedłużające się deficyty mogą prowadzić do trwałego upośledzenia wzroku. U dzieci niedobór witaminy A prowadzi do zahamowania wzrostu.

Źródła w żywności

Aby uniknąć niedoborów witaminy A, warto spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko, jaja, wątrobę, mięso ryb morskich czy podroby. Źródłem prowitaminy A (w tym przypadku: głównie beta-karotenu) są z kolei rośliny, np. marchew, brokuły, natka pietruszki, papryka czy pomidory.

Suplementować czy nie suplementować – oto jest pytanie!

Wśród głównych przyczyn niedoborów lub deficytów witamin wymienia się

• nieurozmaiconą dietę,
• dietę opartą o żywność konserwowaną i wysokoprzetworzoną
• upośledzone wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego,
• zwiększone zapotrzebowanie na witaminy ze względu na etap cyklu życia, stan fizjologiczny, chorobę,
• niezróżnicowaną, źle zbilansowaną dietę.

Teoretycznie, w przypadku osoby zdrowej, odpowiednia dieta i ruch na świeżym powietrzu wystarczą, by zapewnić sobie właściwą podaż witamin. Wyjątkiem może być jedynie witamina D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Przesłanką do suplementacji – tym razem witaminy B12 – jest także dieta wegańska.

Jednak nawet w tych – wydawałoby się – oczywistych przypadkach, należy zasięgnąć opinii lekarza lub dietetyka i nie stosować suplementacji automatycznie. Warto również przestudiować etykiety spożywanych produktów. Przykładowo, niektóre produkty dla wegan są wzbogacane witaminą B12 – jeśli takie produkty stanowią wystarczająco dużą część twojego jadłospisu, suplementacja może się okazać zbędna.

Oczywiście, można po prostu zbadać poziom witamin i składników mineralnych w organizmie, za pomocą badania krwi. Warto je jednak poprzedzić wizytą u lekarza lub dietetyka. Pozwoli to ograniczyć badanie tylko do tych witamin, których niedobory są w danej sytuacji prawdopodobne. W efekcie, badanie będzie po prostu tańsze.

Z wynikami również warto wrócić do lekarza lub dietetyka: pomoże on tak zmodyfikować dietę, by zapobiegać wykrytym niedoborom, lub zaleci odpowiednią suplementację. Może także zlecić dodatkowe badania, jeśli będzie podejrzewał, że niedobór witamin jest częścią szerszego problemu.

Zdecydowanie odradzamy za to samodzielne „diagnozowanie” niedoborów. 

Po pierwsze, objawy niedoborów witamin nie są szczególnie charakterystyczne – mogą mieć inne przyczyny, niż brak witamin, i próby „leczenia” się witaminami mogą opóźnić diagnozę prawdziwej przyczyny problemów ze zdrowiem.

Po drugie, nawet jeśli faktycznie występują u ciebie niedobory witamin, to mogą być one efektem problemów ze zdrowiem, a nie ich powodem. W takim przypadku, suplementując witaminy, będziesz walczyć ze skutkami, nie lecząc przyczyny.

Po trzecie, zapotrzebowanie na konkretne witaminy jest kwestią indywidualną. Nie dość, że zależy od etapu życia czy poziomu aktywności fizycznej, to jeszcze obecnego stanu zdrowia, masy i budowy ciała, diety, przyjmowanych leków czy nawet już spożywanych suplementów. 

Diagnozując sama siebie i sama sobie wydając „zalecenia”, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, co powinnaś wziąć pod uwagę.