Produkt ewolucji, który umożliwia przeżycie w trudnych warunkach, a jednak cieszy się wyjątkowo złą sławą. Motywuje do działania, pozwala zebrać się w sobie i stawić czoła problemem lub rozbija i pozostawia wobec nich zupełnie bezradnym. Zwiększa siłę, wydolność organizmu i czas reakcji lub doprowadza do kłopotów z układem trawiennym, krwionośnym, wpędza w nadwagę i przyczynia się do depresji.

Jakby tego było mało, jest zaraźliwy.

Stres.

Znasz to uczucie: serce zaczyna bić mocniej, oddech przyspiesza, uderza fala ciepła. Momentalnie zaczyna się wydzielać adrenalina, a w ślad za nią rośnie ilość glukozy we krwi. Do mięśni dociera dodatkowa porcja tego życiodajnego paliwa. Przez rozszerzone oskrzela do twoich płuc wpadają ponadprzeciętne ilości tlenu niezbędnego, by wyzwolić zwiększoną dawkę energii. Nie jesteś tego pewnie świadoma, ale rozszerzają ci się źrenice: zbliżające się zagrożenie dostrzeżesz nawet wtedy, gdy będzie skradało się ku tobie w głębokim cieniu.

Dodatkowa porcja energii trafia też do mózgu, aby błyskawicznie mógł analizować napływające informacje i podjął decyzję, co dalej. Jesteś gotowa do działania. Jesteś gotowa, by w każdej chwili komuś — mówiąc wprost — przywalić. Lub, jeśli ocenisz, że na pokonanie przeciwnika nie masz szans, jesteś gotowa błyskawicznie uciec.

Problem w tym, że jesteś w biurze. A tak dynamiczną reakcję wywołał u ciebie mail, którego właśnie dostałaś. Być może więc dobrze byłoby, gdybyś wybrała trzecią z reakcji na stres, czyli… paraliż? Może się to wydawać dziwne, ale w niektórych wypadkach to właśnie odbierający zdolność ruchu paraliżujący strach dawał największe szanse przeżycia.

Stres dzisiaj kojarzy się raczej negatywnie, ale to właśnie jemu zawdzięczasz to, że możesz dzisiaj o nim czytać.

I chodzi tu zarówno o twój stres — jest on niezbędny do rozwoju od dnia narodzin — jak i stres twoich przodków… Także tych bardzo (bardzo!) odległych. Pierwotnie stres był po prostu reakcją na zagrożenie lub na okazję do zdobycia szybko uciekającego jedzenia. Opis tego, co się dzieje w ludzkim organizmie w reakcji na podnoszącego ciśnienie maila, całkiem dobrze zresztą obrazuje, w jaki sposób stres zwiększał szansę na przetrwanie. Zanim jednak przejdziemy do kolejnych barwnych opisów, warto uporządkować nieco wiedzę i zacząć od odpowiedzi na pytanie:

Czym jest stres?

Potocznie stresem określamy czynnik negatywnie wpływający na nasze emocje, albo samą reakcję emocjonalną na ten czynnik, albo… jedno i drugie. Takie rozumienie jest dość bliskie naukowych definicji, których stres doczekał się wielu. Definicje te można podzielić na 3 grupy.

Pierwsza grupa przedstawia stres jako zewnętrzny BODZIEC, który wywiera wpływ na organizm. Jest to więc niemal identyczne rozumienie stresu jak potoczne. Jednak fachowcy, oprócz bodźców natury psychologicznej czy społecznej (np. konflikt z członkiem rodziny czy trudna sytuacja w pracy, ale też ślub czy kupno mieszkania), wskazują także na bodźce fizyczne (np. temperatura, hałas) i biologiczne (np. infekcja).

Zgodnie z drugą grupą definicji, stres to REAKCJA na ów bodziec, reakcja zarówno psychologiczna (emocje, postawy) jak i fizjologiczna (odpowiedź organizmu).

Wreszcie tzw. transakcyjny modelu stresu podkreśla rolę psychiki konkretnej osoby oraz zwraca uwagę, że zależność między sytuacją wywołującą stres a człowiekiem jest dwustronna. Innymi słowy nie tylko sytuacja zewnętrzna wywiera wpływ na człowieka, ale i człowiek, w odpowiedzi na nią, do pewnego stopnia sam ją kształtuje.

Zgodnie z tym modelem w reakcji na czynniki zewnętrzne człowiek, w zależności od swoich indywidualnych cech i wcześniejszych doświadczeń, najpierw ocenia, czy i na ile dana sytuacja jest stresująca, a następnie podejmuje działania, które mają wpływ na dalszy jej rozwój.

Brzmi to może nieco zawile, ale tak naprawdę MODEL TRANSAKCYJNY zwraca uwagę na coś, co z pewnością sama obserwowałaś wielokrotnie: różne osoby różnie oceniają takie same sytuacje i różnie na nie reagują. Po jednej osobie konflikt z szefem spłynie jak po kaczce. Inna będzie przez miesiąc drżeć o dalszą przyszłość w pracy. Ktoś w czasie kłótni z partnerem szybko doprowadzi do zażegnania konfliktu, a ktoś inny, świadomie lub nie, będzie dolewał oliwy do ognia.

Na marginesie

O stresie możemy mówić także w przypadku bodźców pozytywnych, chociaż nie mieści się to w potocznym rozumieniu stresu. Psychologowie wprowadzili nawet pojęcie eustresu oraz dystresu, czyli „stresu pozytywnego” oraz „stresu negatywnego”. Ten pierwszy jest mobilizujący i dostarcza nam energii do działania, ten drugi — rozbija i wyczerpuje. O tym, czy mamy do czynienia z eustresem czy dystresem decyduje do pewnego stopnia charakter bodźca, który go wywołuje (pozytywny lub negatywny), ale też jego siła oraz czas trwania.

Świetnym przykładem może tu być kupno mieszkania. Do pewnego momentu możesz być podekscytowana wizją rychłej przeprowadzki i urządzania się w nowym lokum i ewentualne problemy traktujesz jako wyzwania, kolejne punkty do odhaczenia na drodze do celu — to właśnie eustres. Kiedy jednak zakup przeciąga się lub trudności zaczynają się piętrzyć, ekscytacja ustępuje rezygnacji czy zmęczeniu — to dystres.

Co się dzieje, kiedy się stresujemy?

Niezależnie od definicji fizjologiczna reakcja stresowa organizmu zaczyna się zawsze podobnie — mniej więcej tak, jak opisaliśmy to na wstępie. Reakcja stresowa jest efektem działania dwóch układów: w pierwszej fazie współczulnego, a następnie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza. Brzmi trochę strasznie? Bez obaw, nie musisz tego wszystkiego pamiętać, spróbujmy jednak przez to przebrnąć 🙂

Układ współczulny jest częścią autonomicznego układu nerwowego. Autonomicznego, bo — jak z rozrzewnieniem lub dreszczykiem wstrętu przypominamy sobie lekcje biologii — jego działanie jest niezależne od naszej woli. Dla przypomnienia: układ ten odpowiada za szybkość pracy serca, rozszerzanie i kurczenie się oskrzeli, zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych (przekładające się na ciśnienie krwi), skurcze przewodu pokarmowego i inne. Rolą układu współczulnego jest przede wszystkim zmobilizowanie organizmu do wysiłku oraz zapewnienie mu optymalnych do niego warunków.

Reakcje ciała na stres

Z kolei oś podwzgórze–przysadka–nadnercza aktywuje się w drugiej fazie reakcji stresowej. Efektem jej działania jest uwolnienie do krwi dwóch pozostałych — obok adrenaliny — najbardziej znanych hormonów stresu: noradrenaliny oraz kortyzolu.

Efekty działania adrenaliny już omówiliśmy: to jej zawdzięczamy pierwszą, dynamiczną reakcję na stres. (Warto tu co najwyżej podkreślić, że wydzielanie adrenaliny to efekt działania układu współczulnego mimo, że czasami niezbyt precyzyjnie mówi się o niej, że jest wydzielana z nadnerczy.)

Noradrenalina, poza podobnym do adrenaliny działaniem w zakresie przyspieszenia akcji serca i zwiększania ciśnienia krwi, zwalnia działanie układu pokarmowego poprzez ograniczenie dopływu krwi i zredukowanie jego aktywności oraz… wstrzymuje opróżnianie pęcherza.

Jak widać, natura przewidziała, że w sytuacji zagrożenia konieczność wizyty w toalecie może okazać się mało praktyczna. Jeśli dbasz o sylwetkę, noradrenalina może trafić na twoją czarną listę, gdyż zwiększa apetyt na węglowodany, szczególnie na słodycze. Działanie tego hormonu jest jednym z powodów, dla których przewlekły stres często prowadzi do otyłości.

Kłopotliwym na dłuższą metę — a właściwie po prostu groźnym dla psychiki — efektem działania noradrenaliny jest także wzbudzanie niepokoju i lęku.

Podobnie groźnym w przypadku długotrwałego stresu jest podwyższony poziom kortyzolu

Na krótką metę, podtrzymywanie wysokiego stężenia cukru we krwi oraz działanie przeciwzapalne jest pozytywne. Nieco kontrowersyjne może być jego działanie obniżające odporność, ale być może jest to mechanizm typu „wszystkie ręce na pokład”: zasoby energetyczne organizmu przekierowywane do tych funkcji, które są krytyczne dla przetrwania.Na podobnej zasadzie, w czasie stresu ograniczana jest funkcja przewodu pokarmowego. Wydzielanie soków trawiennych i wchłanianie pokarmu w jelitach kosztuje organizm sporo energii…

I stąd czasami silny stres powoduje… wymioty. Może się to wydawać dziwne, ale w ten sposób organizm oszczędza energię: pozbywając się obciążenia dla układu trawiennego. Oczywiście działa to tylko na „tu i teraz”, ale w sytuacji zagrożenia liczy się jedynie energia dostępna „tu i teraz”.

W przypadku stresu przewlekłego, kortyzol pokazuje jednak swoją ciemną stronę. Obniżenie odporności to gotowa „recepta” na kłopoty ze zdrowiem. W dodatku hormon ten przyczynia się do obumierania neuronów w mózgu, zwłaszcza w strukturach odpowiedzialnych za emocje i pamięć. To z kolei otwiera drogę m.in. do depresji. Jakby tego było mało, w pakiecie otrzymujemy także wypadanie włosów i sprzyjanie otyłości brzusznej.

Czy zatem w ogóle…

Stres jest zdrowy?

Odpowiedź na to pytanie w przypadku naszych przodków była w zasadzie bez znaczenia. W sytuacjach, w których się pojawiał — polowania na zwierzynę, która przecież nie zawsze chciała bez walki powędrować na talerz (czy też raczej do miski) czy ucieczce przed drapieżnikami — pytanie o zdrowie było pomijalne. Stres nie oznaczał zdrowia, stres po prostu oznaczał życie.

Zresztą stres, o ile nie jest przewlekły, ma swoje dobre strony. Jeśli poradzimy sobie z sytuacją stresową, zadziała on trochę jak szczepionka. Kolejnym razem reakcja organizmu będzie łagodniejsza. Dzięki temu, że się uczymy (czemu stres, o ile nie jest zbyt mocny, sprzyja), łatwiej poradzimy sobie z trudnością, która nas spotkała.

Stres jest także warunkiem rozwoju. Badania wykazały, że nauka w warunkach niezbyt wysokiego stresu jest bardziej efektywna, niż w warunkach komfortu.

Stres przewlekły to jednak zupełnie inna para kaloszy

Jeśli doświadczyłaś takiego stresu i ktoś martwiąc się o ciebie powiedział „źle wyglądasz”, to być może miał na myśli coś więcej niż tylko brak entuzjazmu malujący się na twojej twarzy. Badania przeprowadzone pod kierunkiem dr Gil Yosopovitch na Uniwersytecie Temple pokazały, że silny stres prowadzi do szeregu problemów dermatologicznych.

Problemy ze skórą to jednak tylko wierzchołek góry lodowej, a pozostałe konsekwencje przewlekłego stresu są dużo poważniejsze. Im dłuższy stres, tym dłużej pozostajesz w trybie podwyższonej gotowości, co oznacza po prostu duże obciążenie dla organizmu.

Problemy ze snem, z apetytem, rozchwianie emocjonalne, bóle (głównie karku i kręgosłupa), chroniczne zmęczenie, gorsze ogólne samopoczucie, infekcje, wrzody układu pokarmowego, nadciśnienie, udar mózgu, zawał serca, choroba wieńcowa, zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory, depresja, nerwice — wachlarz potencjalnych skutków utrzymującego się stresu jest niepokojąco szeroki. Dlatego przewlekłego stresu nie można bagatelizować.

Jak radzić sobie ze stresem?

Jeśli możesz, po prostu go unikaj. Pewnie rzadko będzie się to udawać, ale mimo wszystko warto próbować — szkoda nerwów, a dokładniej neuronów wystawionych na działanie kortyzolu!

Jednym z najczęstszych powodów utrzymującego się stresu jest presja czasu. Dlatego w codziennej gonitwie warto raz po raz zrobić sobie przerwę, by spojrzeć na swoje zadania z dystansu. Które są najbardziej czasochłonne? Jak można zrobić je szybciej? Co dałoby się zrobić inaczej, lepiej? Im bardziej gonią terminy, tym ważniejsze jest dobre zaplanowanie tego, co masz robić.

Przeznaczenie kilku — kilkunastu minut na spokojne zaplanowanie pracy często przynosi dużo lepsze efekty, niż zabranie się od razu do pierwszego z zadań. Wydaje się, że w ten sposób opóźniasz moment rozpoczęcia pracy, ale tak naprawdę… przyspieszasz moment jej zakończenia.

Innym źródłem stresu są relacje społeczne i w tym obszarze swojego życia także jesteś w stanie coś zdziałać

Pomaga w tym asertywność! Jeśli ktoś z twojego otoczenia ma tendencję do prowokowania stresujących sytuacji, powiedz mu wprost, rzeczowo i spokojnie, jak się z tym czujesz. Staraj się też unikać takich okoliczności, o których wiesz, że skończą się nerwowo, nawet jeśli nie dzieje się to z twojej winy. Któryś ze współpracowników ma talent do wywoływania trudnych sytuacji? W szczególnie ważnych sprawach spróbuj je uprzedzić, nawet jeśli ma to cię kosztować trochę dodatkowej pracy.

Oczywiście powinien to być wyjątek, a nie reguła. Wkładanie dodatkowego wysiłku w to, by kolega z pokoju obok nie miał okazji zepsuć czegoś swoim wybuchowym temperamentem albo brakiem kompetencji, na dłuższą metę też będzie dla ciebie źródłem stresu. Z pewnością jednak stres w końcu cię dopadnie. Jeśli nie wejdzie w fazę przewlekłą, nie musisz się specjalnie przejmować. Jeśli jednak towarzyszy ci regularnie, dla własnego zdrowia powinnaś nad nim zapanować.

Sposoby na stres

Terapeuci i psychologowie wskazują trzy grupy sposobów radzenia sobie ze stresem. Wymienimy je w kolejności odwrotnej do tej, w której zwykle są przedstawiane:

1. Twórcze wykorzystanie stresu

W sposób nie związany z jego przyczynami — odnalezienie hobby czy jakiegoś sposobu ekspresji: granie na instrumencie, śpiew, malarstwo, rzeźba, pisanie — nawet jeśli ma to być po prostu zapisywanie własnych uczuć. Aktywność ta może być sposobem „przepracowania” stresu lub ucieczką od niego, sposobem, dzięki któremu nie będziesz o nim myśleć.

2. Wyciszenie

Zmierzające do ograniczenia wydzielania hormonów stresu — pierwszym z nich może być rozmowa z kimś zaufanym. Psychiatrzy często podkreślają, że kontakt ze wspierającym, bliskim otoczeniem jest jednym z najważniejszych, o ile nie najważniejszym, orężem w walce ze stresem. Sposobów na wyciszenie może być jednak wiele: techniki relaksacyjne, medytacja, kontakt ze zwierzętami (czy też szerzej – naturą) itp. Słowem — wszystko to, co znajduje się na biegunie przeciwnym do adrenaliny.

3. WYSIŁEK FIZYCZNY

Wreszcie ostatnia — a właściwie pierwsza — strategia radzenia sobie ze stresem zakłada wykorzystanie tego, że jesteśmy napompowani adrenaliną i danie jej ujścia.

Aktywność fizyczna kontra stres

Z pewnością nie raz słyszałaś, jak koleżanki po stresującym dniu mówiły, że idą do fitness klubu lub pobiegać, by „spalić adrenalinę”. Być może sama tak mówiłaś. I nawet jeśli to wyrażenie nie jest szczególnie poprawne naukowo, to ujmuje sens tego, o czym mówią specjaliści: aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem.

W końcu dlaczego nie? Skoro reakcja stresowa ma przygotować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego, to wysiłek fizyczny wydaje się naturalnym sposobem jej rozładowania. W dodatku walczy on ze stresem na dwóch poziomach.

Po pierwsze, łagodzi samą reakcję na stres

Wydzielane w czasie wysiłku beta-endorfiny działają odprężająco oraz przyczyniają się do wyhamowania produkcji kortyzolu.

Po drugie, regularny wysiłek fizyczny przynosi niemal dokładnie odwrotne efekty, niż długotrwały stres

Stres pociąga za sobą problemy z układem krążenia, a wysiłek fizyczny wręcz przeciwnie — wzmacnia go. Długotrwały stres negatywnie oddziałuje na procesy metaboliczne, a wysiłek fizyczny jest dla nich zbawienny. Tak jak kortyzol osłabia mechanizmy obronne organizmu, tak odpowiednio dawkowany wysiłek je odbudowuje.

Z powodzeniem możesz o tym myśleć jak o przeciąganiu liny. Z jednej stron stres, który ciągnie cię w kierunku kiepskiej kondycji fizycznej. A z drugiej — sport, który ciągnie w przeciwną stronę.

Aktywność fizyczna jest więc znakomitym lekiem na stres, ale jak z każdym lekiem, należy go stosować odpowiedzialnie.

Rolę pogromcy stresu bardzo dobrze spełniają ćwiczenia aerobowe, jednak powinny one spełniać kilka warunków:

Po pierwsze, powinny trwać około 40-60 minut

Dlaczego? Zbyt krótki trening nie powoduje wyrzutu endorfin, przy zbyt długim ich wydzielanie ustaje.

Po drugie, powinny być to ćwiczenia dość intensywne

Trening kardio (lub inny, o podobnej intensywności) będzie w tym przypadku dobrym pomysłem.

Jednak jeśli stres zdążył już odcisnąć swoje piętno na twojej kondycji, nie zaczynaj z wysokiego C. Zacznij od naprawdę lekkiej aktywności: spacerów, najlepiej w parku lub — jeszcze lepiej, jeśli masz taką możliwość — nad wodą. Sam kontakt z naturą pozwoli ci złagodzić stres i przestać ciągle o nim myśleć. Dobrym pomysłem mogą się na początek okazać krótkie treningi, ok. 10-20 minutowe.

Możesz pozwolić sobie wtedy nawet na stosunkowo dużą intensywność ćwiczeń. W sumie obciążenie dla organizmu będzie mniejsze, niż dla dłuższego, ale mniej intensywnego wysiłku. Być może nie doświadczysz w pełni ożywczego wyrzutu endorfin, ale taka aktywność pozwoli rozpocząć powrót do formy.

Z czasem, gdy częściowo odbudujesz swoje siły witalne, możesz stopniowo wydłużać treningi do docelowych 40—60 minut. Uważaj jednak, by nie przesadzać ze sportem i nie zamienić go w kolejne źródło stresu. Jeśli chcesz z nim walczyć, to strategia „czym się strułaś, tym się lecz” nie jest najlepszym wyborem 😉 Dlatego raczej nie myśl o aktywności związanej z rywalizacją, ani o zbyt forsownym wysiłku. Trening nie ma cię fizycznie „dobić”, ma ci dać satysfakcję.

Nie tylko ludzie

W ramach pewnego pocieszenia można dodać, że nie jesteśmy ze stresem sami na planecie. Na poziomie fizjologicznym reakcja stresowa wygląda bardzo podobnie także u zwierząt i pełni u nich identyczną rolę. Umożliwia to prowadzenie badań nad naturą stresu oraz sposobami walki z jego skutkami.

Przykład I:

Wyglądający bardziej jak gwiazda rocka niż profesor biologii i neurologii — Robert Sapolsky z Uniwerstytetu Stanford — badał stres obserwując żyjące na wolności pawiany. Ich grupy stanowią pod pewnymi względami znakomity model ludzkich społeczności. Praktycznie nie niepokojone przez drapieżniki i mające dostatek pożywienia pawiany żyją wystarczająco długo, żeby na własnej skórze doświadczyć skutków przewlekłego (!) stresu związanego z obowiązującymi w stadzie relacjami społecznymi. I to jakimi relacjami! Gdyby zachowania pawianów z afrykańskiej sawanny przenieść do ludzkiego biura, mogłyby być z powodzeniem opisane jako skrajne przypadki mobbingu i nękania.

Przykład II:

Myszom z kolei zawdzięczamy lepsze poznanie wpływu aktywności fizycznej na hipokamp — część mózgu biorącą udział w zapamiętywaniu i uczeniu się. Profesor Jeff Edwards z Brigham Young University w USA wystawiał na stresujące sytuacje dwie grupy tych sympatycznych gryzoni. Jedna z nich miała dostęp do „diabelskiego młyna”, dzięki czemu była aktywna fizycznie, a druga nie miała takiej możliwości. Okazało się, że grupa „sportowa” lepiej radziła sobie z zapamiętywaniem drogi w labiryncie niż myszy, które nie mogły biegać w kołowrotku. Badania mózgów „badanych” wykazały słabiej rozbudowane połączenia synaptyczne w hipokampach myszy z nieaktywnej grupy.

W dodatku sprawdzono także różnice w strukturze mózgu myszek aktywnych i nieaktywnych fizycznie, których wcześniej nie wystawiano na stresujące doznania. Tu także okazało się, że hipokamp myszy aktywnych charakteryzował się silniejszą siecią połączeń synaptycznych. W ten oto sposób laboratoryjne myszy nie tylko potwierdziły po raz kolejny, że sport to zdrowie, ale także, że sport to… lepsza pamięć. I to nawet sport tak mało wyrafinowany, jak bieganie w kołowrotku 😉

PS.

Tak, stres jest na swój sposób „zaraźliwy”. Badania przeprowadzone w Niemczech przez naukowców z Instytutu Maxa Plancka i Uniwersytetu Technicznego w Dreźnie pokazały, że u części osób obserwujących ludzi znajdujących pod wpływem stresu rośnie poziom kortyzolu. Odsetek był tym wyższy, im bliższa była relacja między obserwatorem i osobą doświadczającą stresu. Poziom kortyzolu rósł niezależnie od tego, czy była to obserwacja bezpośrednia (przez lustro weneckie) czy z odtworzeniem na ekranie telewizora wcześniej przygotowanego nagrania.