Chociaż jest ważnym elementem treningu, to wokół niego narosło sporo mitów. Warto poznać go bliżej, gdyż może być doskonałym uzupełnieniem twojej aktywności. Oczywiście pod warunkiem, że będzie prawidłowo wykonywany. Dlatego przygotowaliśmy dla ciebie krótki przewodnik po stretchingu.

Co daje stretching?

Stretching to nic innego jak rozciąganie mięśni. Jego głównym celem jest zwiększenie ich elastyczności, poprawa zakresu ruchu w stawach i zlikwidowanie ewentualnych nadmiernych napięć. Prawidłowo wykonywany zapewni ci gibkość i zwinność – zarówno na treningu jak i w codziennym życiu. Dzięki niemu rozciągniesz mięśnie, pozbędziesz się ewentualnych napięć i zwiększysz ruchomość stawów. Jednak stretching stretchingowi nierówny. W zależności od jego charakteru można podzielić go na dwa rodzaje: statyczny i dynamiczny. Różnią się one sposobem wykonywania, przeznaczeniem i tym, kiedy powinny być stosowane. Mimo znaczących różnic te dwa rodzaje rozciągania często są mylone. Abyś nie miała tego problemu, opisaliśmy dla ciebie obie te metody.
Prawidłowe rozciąganie – kiedy, po co, jak?

Stretching dynamiczny

Kiedy:

Najlepiej wykonywać go przed rozpoczęciem aktywności jako element rozgrzewki. Warto poprzedzić go kilkuminutowym marszem lub truchtem, by podnieść temperaturę mięśni i stopniowo przygotować je do wysiłku. Nigdy nie rozciągaj (ani dynamicznie ani statycznie) zupełnie nierozgrzanego ciała.

Po co:

Stretching dynamiczny poprawia ukrwienie mięśni (a tym samym ich dotlenienie oraz odżywienie), choć dzieje się to wskutek nie tyle samego rozciągania co dzięki szybkim ruchom. Pozwala też pozbyć się ewentualnych napięć nagromadzonych w ciele. Dodatkowo przygotowuje ciało do czekającego je treningu, poprawia wytrzymałość mięśni, zakres ruchu w stawach, szybkość i koordynację ruchową. Dzięki niemu poprawisz także stabilizację ciała. To wszystko docenisz zwłaszcza podczas aktywności, która wymaga częstych i dynamicznych zmian pozycji, podczas biegów i skoków. Dlatego warto, jeśli to możliwe, by stretching dynamiczny obejmował te ruchy, które potem będą podczas niej wykonywane.

Jak:

Kwintesencją rozciągania dynamicznego (a dokładniej: rozciągania balistycznego) jest szybkie wykonanie obszernego ruchu (naciągnięcie mięśnia lub mięśni) i równie szybki powrót do pozycji wyjściowej. Na ten rodzaj stretchingu składają się między innymi wszelkie wymachy rąk i nóg, krążenia ramion, a także dynamiczne skręty tułowia, przysiady i wykroki. Do tego grona zaliczają się także pajacyki z obszernymi wymachami ramion i bieg z sięganiem piętami do pośladków. Kluczem są tutaj energiczne i powtarzalne ruchy. Powinny być one płynne, bez zastygania w żadnej z pozycji. Pamiętaj, by stopniować szybkość i zakres ruchu – od powolnego i niezbyt obszernego po coraz bardziej dynamiczny i coraz obszerniejszy. Ważne jest, abyś na każdym etapie kontrolowała ruch. Nawet przy obszernych wymachach powinnaś mieć pełną kontrolę nad dynamiką i ich zakresem. Chodzi o to, żeby nie przesadzić i nie nabawić się kontuzji.

Stretching statyczny

Kiedy:

Pamiętaj, by ten rodzaj stretchingu wykonywać po treningu. W innym wypadku rozciąganie nieprzygotowanego ciała może skutkować jego jeszcze większym spięciem, a nawet kontuzją! Dodatkowo badania pokazały, że statyczny stretching przed wysiłkiem osłabia siłę mięśniową, może negatywnie rzutować na osiągane wyniki i zwiększać ryzyko urazów. Możesz potraktować ten rodzaj aktywności także jako osobną jednostkę treningową. W takim wypadku pamiętaj jednak, by poprzedzić go solidną rozgrzewką.

Po co:

Ten rodzaj stretchingu ma przede wszystkim rozluźnić mięśnie po treningu, zlikwidować spięcia i pozwolić ci się wyciszyć. Oczywiście poprawia także zakres ruchu w stawach. Bardzo często stosuje się go jako remedium na dolegliwości spowodowane siedzącym trybem życia, gdyż za jego pomocą skutecznie można uelastycznić mięśnie, które najbardziej cierpią podczas wielogodzinnej pracy przed komputerem. Dotyczy to zwłaszcza tyłów ud, klatki piersiowej a także zginaczy bioder (w szczególności mięśni biodrowo-lędźwiowych). Nadmierna sztywność tych ostatnich może prowadzić do nieprawidłowego ustawienia miednicy oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa i w efekcie powodować dokuczliwe bóle pleców.

Jak:

Rozciąganie statyczne polega na przyjmowaniu pozycji rozciągających i utrzymywaniu ich przez 20-30 sekund. “Głębokość” pozycji trzeba dobrać tak, aby w rozciąganych mięśniach pojawiło się uczucie dyskomfortu, ale nie ból. Dla lepszych efektów warto każdą z pozycji powtórzyć 3-4 razy, odpoczywając między powtórzeniami 15-20 sekund. Podczas stretchingu statycznego sprawdzą się m.in. skłon w przód (plecy proste!) i na boki, przyciągnięcie pięty do pośladka, głębokie wykroki ze skrętem tułowia a także dotykanie dłonią przestrzeni między łopatkami. Ważne, by rozciąganie objęło wszystkie partie mięśni, które uczestniczyły w treningu. Zwróć też uwagę na swój oddech. Powinien być głęboki i spokojny. Z każdym wydechem postaraj się jeszcze bardziej rozluźniać rozciągane mięśnie.

Rozciągać czy nie rozciągać?

Większa elastyczność i lepsza gibkość – czego chcieć więcej? Jednak mimo tych wielu zalet stretching wciąż jest często pomijany – zwłaszcza jako element kończący trening. Z czym zatem należy się liczyć, gdy zaniecha się rozciąganie? Przede wszystkim z bardziej spiętymi mięśniami. Przykurczone i zesztywniałe nie tylko mogą odzywać się podczas treningów, lecz także długo po nich.

W przypadku pomijania stretchingu dynamicznego mięśnie mogą być gorzej przygotowane do czekającego je wysiłku.

To z kolei może skutkować ich odczuwalną sztywnością podczas bardziej intensywnego treningu i zmniejszonym zakresem ruchu w stawach.

Z kolei w przypadku braku rozciągania statycznego skutkiem może być zmniejszona gibkość ciała na co dzień.

Jeżeli przez dłuższy czas będziesz unikać tego rodzaju aktywności, to możesz dorobić się przykurczów i problemów z postawą. Garbienie się i praca przy biurku mogą mieć fatalne konsekwencje, jeśli nie zadbasz o relaks dla zmęczonych mięśni.

Zesztywniałe i spięte mogą powodować dolegliwości bólowe – przede wszystkim w obrębie pleców. Pamiętaj jednak, że sam stretching to za mało, by zadbać o zdrowy kręgosłup i prawidłową postawę – niezbędne są jeszcze regularne ćwiczenia.

Jeżeli korzyści czysto fizyczne nie do końca cię przekonują, to zawsze możesz potraktować np. stretching statyczny jako okazję do relaksu i kontaktu z własnym ciałem. Głęboki oddech połączony ze spokojnymi ruchami będzie doskonałą przeciwwagą dla treningu. Zwłaszcza, jeśli był on bardzo wyczerpujący.

Czego unikać w czasie stretchingu?

Tak jak już wspominaliśmy wcześniej, nigdy nie rozciągaj (niezależnie czy statycznie, czy dynamicznie) nierozgrzanego ciała. Jednak to nie jedyna zasada, o której powinnaś pamiętać. Kolejną jest to, żebyś pod żadnym pozorem nie przekraczała granicy bólu. Nieważne, czy chodzi o aktywne wymachy nóg, czy statyczne skłony tułowia. Jeśli konkretny ruch lub pozycja sprawia ci ból lub bardzo duży dyskomfort, odpuść lub zmniejsz zakres ruchu. Nigdy nie staraj się rozciągać wbrew odczuciom swojego ciała.

Takie działania mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku. W skrajnych przypadkach mogą być przyczyną poważnych kontuzji.

Istotne jest także, byś podczas rozciągania unikała przeciągów i niskich temperatur. Mogą one szybko ostudzić mięśnie i w efekcie prowadzić do pogorszenia ich elastyczności. Na koniec przypominamy, abyś zawsze zwracała uwagę na podłoże, na którym ćwiczysz. Śliska podłoga może sprawić, że w najmniej oczekiwanym momencie rozjadą ci się nogi albo stracisz równowagę. Takie nagłe szarpnięcia i nieskoordynowane ruchy to prosta droga do urazów.

Daj stretchingowi (i sobie) szansę!

Mamy nadzieję, że po naszym artykule łaskawszym okiem spojrzysz na rozciąganie i docenisz jego wartość. Zwłaszcza, jeśli wcześniej nie było wam zbytnio po drodze. Podjedź do sprawy na luzie. Nikt przecież nie oczekuje, że staniesz się mistrzynią szpagatów i zakładania nogi za głowę. Zupełnie nie o to tu chodzi. Z resztą zbyt duża elastyczność ciała też potrafi być niekorzystna. Celem nie są tutaj pokazy gimnastyczne, a zdrowsze ciało. Warto o nie zadbać. Zwłaszcza jeśli musi znosić wiele godzin przed komputerem, za biurkiem lub/i na treningach.

Dlatego nie traktuj rozciągania jak przykry obowiązek. Ono naprawdę może być twoim sprzymierzeńcem. Wystarczy, że będziesz przestrzegać naszych zasad, a z pewnością wasze relacje ulegną poprawie. Kto wie? Może nawet się zaprzyjaźnicie? Potraktuj stretching jako cenny upominek podarowany swojemu ciału, a ono z pewnością odwdzięczy ci się nie tylko podczas kolejnego treningu, lecz także na co dzień.