EPOC – tak nazywa się najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. To nie magiczna pigułka ani najnowsza technika odchudzania, tylko proces fizjologiczny, który zachodzi w twoim organizmie po wysiłku fizycznym. Dowiedz się, jak go „uruchomić” i co zrobić, by efektywnie spalać tłuszcz z brzucha!

Czy można spalać kalorie w przyspieszonym tempie, nie kiwając nawet palcem? Owszem. Pod warunkiem, że słodkie lenistwo poprzedzone było bardzo intensywnym wysiłkiem utrzymującym tętno na wysokim poziomie – jak w przypadku treningu HIIT, który opisujemy poniżej.

Po intensywnych ćwiczeniach twój organizm działa na podwyższonych obrotach nawet przez ponad dobę. W rezultacie spalasz więcej kalorii niż standardowo i szybciej pozbywasz się tkanki tłuszczowej.

EPOC-owe efekty: jak skutecznie spalić tłuszcz z brzucha

Ten efekt znany jest pod nazwą EPOC, od ang. excess post-exercise oxygen consumption, czyli zwiększony potreningowy pobór tlenu. Potocznie określa się go również jako afterburn. W ogólnym zarysie mechanizm jest prosty. Po intensywnym wysiłku organizm musi się zregenerować. Procesy naprawcze są jednak energochłonne. Organizm „podkręca” więc tempo metabolizmu i spala większą ilość kalorii, pobierając w tym celu dodatkowe ilości tlenu.

EPOC spalanie tłuszczu

W szczegółowym ujęciu ten mechanizm jest znacznie bardziej skomplikowany i obejmuje m.in.:

  • wyrównanie długu tlenowego,
  • przywrócenie równowagi hormonalnej,
  • uzupełnienie zapasów energetycznych,
  • naprawę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych,
  • regenerację komórek nerwowych,
  • usunięcie kwasu mlekowego z mięśni.

W trakcie tych procesów organizm sięga po zapasy tłuszczu. Złożone lipidy rozkładane są na kwasy tłuszczowe i uwalniane do krwiobiegu. Tam – po utlenieniu – służą za paliwo niezbędne do regeneracji. W ten sposób ubywa ci tkanki tłuszczowej. Niestety nie na stałe. Jeśli nie dbasz o regularność treningów i zdrową dietę, twój organizm skwapliwie odbudowuje „miękkości”.

Jak długo trwa efekt afterburn?

EPOC osiąga największą intensywność w krótkim czasie po wysiłku i stopniowo słabnie. Podwyższone tempo metabolizmu i spalania tłuszczu może jednak utrzymywać się nawet przez blisko dwie doby! W jednym z badań naukowcy zarejestrowali występowanie efektu afterburn u badanych po 38 godzinach od momentu zakończenia treningu. Inny eksperyment wykazał, że po trzech godzinach od zakończenia ćwiczeń tempo przemiany materii jest wyższe o 13 proc. niż w trybie normalnej aktywności, a po 16 godzinach – o 4 proc.

EPOC spalanie tłuszczu

Konkretny wynik może zależeć od rozmaitych czynników, m.in. specyfiki danego organizmu. Kluczowym czynnikiem jest jednak rodzaj i intensywność wysiłku. EPOC zachodzi zarówno po ćwiczeniach anaerobowych, opartych na długu tlenowym, jak i aerobowych o wyższej intensywności (po treningu niskiej intensywności afterburn nie występuje) – ale silniejszy jest w przypadku tych pierwszych. Co ciekawe, nawet jeśli w trakcie aerobiku spalisz więcej kalorii niż podczas wykonywania aerobów, to efekt afterburn i tak będzie silniejszy w tym drugim przypadku.

Ten trening to prawdziwy HIIT! Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Świetne wyniki w zakresie afterburn daje HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności. To technika, którą można stosować zarówno podczas wysiłku cardio, jak i siłowego. Polega ona na przeplataniu krótkich ćwiczeń na wysokich obrotach luźniejszymi seriami.

EPOC spalanie tłuszczu

Przyjmuje się, że w trakcie intensywnego wysiłku organizm powinien osiągać między 80 a 90 proc. maksymalnego tętna, które – według popularnego wzoru – wynosi 220 minus wiek ćwiczącego.

Dotychczasowe ustalenia wskazują, że HIIT jest najlepszym treningu z punktu widzenia skuteczności spalania tkanki tłuszczowej. Właśnie ze względu na silniejszy i dłużej utrzymujący się efekt afterburn niż w przypadku aerobiku lub innego typu ćwiczeń. Podczas samego treningu wyniki są zbliżone. Przykładowo 80 minut wysiłku o stałej intensywności na poziomie 75 proc. maksymalnego tętna (to już solidny aerobik!) pozwala spalić o 150 kcal więcej niż w trybie normalnej aktywności.

Z kolei podczas HIIT w formie „przeplatanki”: 1 minuta maksymalnego wysiłku i 2 minuty odpoczynku, powtórzonej dziesięć razy (w sumie pół godziny) spalisz dodatkowe 70 kcal. Przy założeniu podobnego czasu trwania ćwiczeń efekt będzie więc podobny. Znacząca różnica dotyczy jednak EPOC. Aerobik według powyższego przepisu zapewni ci ok. 10-godzinny efekt afterburn, podczas gdy HIIT w formie treningu siłowego przełoży się na spalanie tkanki tłuszczowej od 15 do ponad 30 godzin po wysiłku!

HIIT nasila efekt afterburn i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

Trening HIIT powstał głównie z myślą o zawodowych sportowcach. Jednak ze względu na wysoką skuteczność pod względem spalania tłuszczu zyskał popularność w szerszym gronie osób dbających o sylwetkę i poszukujących efektywnych sposobów na redukcję wagi.

EPOC spalanie tłuszczu

HIIT to prawdziwy „kiler” w kategorii ćwiczeń na spalanie tłuszczu z brzucha – właśnie za sprawą EPOC. Trzeba jednak podkreślić, że efekt afterburn zależy od tego, ile włożysz wysiłku w wykonywanie ćwiczeń i jak regularnie będziesz trenować.

Dobrze zaprojektowany trening HIIT to idealna opcja, jeśli zależy ci na:

  • przyspieszonym spalaniu tkanki tłuszczowej,
  • pozbyciu się „boczków” i wypracowaniu płaskiego brzucha,
  • znacznej poprawie kondycji fizycznej,
  • poprawie samopoczucia i zwiększeniu poziomu energii co dzień,
  • treningu, który możesz wykonywać w domu i który nie zajmie ci wiele czasu.

Najszybsza droga do płaskiego brzucha: MAX BURN

MAX BURN

Jeśli szukasz najkrótszej drogi do smukłej sylwetki, wypróbuj trening HIIT z serii BEST SELF MAX – MAX BURN. To świetnie zaprojektowany zestaw ćwiczeń na przyspieszone spalanie tłuszczu, obejmujący rozgrzewkę, trening i cool down ze stretchingiem, który zajmie ci niespełna 30 minut dziennie!