Powodów, dla których cukier – w najróżniejszych formach – jest wszechobecny w żywności, jest wiele. Częściowo odpowiada za nie ewolucja, częściowo mechanizmy rynkowe, częściowo polityka. Swoje trzy grosze dołożyła niestety także nauka.

Jeśli spytać producentów żywności, dlaczego w ogóle stosują cukier, wymienią oni zapewne cały szereg powodów. Z pewnością będzie to fakt, że poprawia smak produktu, chociaż wątpliwe, by chcieli się tu specjalnie rozwodzić – to w końcu przypomina nam, dlaczego tak trudno z niego zrezygnować.

Na szczęście dla producentów, zalet cukru jest jeszcze kilka, nawet jeśli nie są one tak ważne, jak ta pierwsza. Na przykład – wpływ na konsystencję. To dzięki cukrowi kruche ciasteczka są... kruche. Kolejnym jest barwa, jaką nadają produktom. Podczas obróbki termicznej cukry wchodzą w reakcje z białkami (tzw. reakcja Maillarda), czego efektem jest apetyczna, złocista barwa.

Cukier ma także właściwości konserwujące. Dzięki temu, a przynajmniej do pewnego stopnia, pozwala uniknąć szpikowania produktów spożywczych innymi konserwantami, których nazwy przyprawiają o dreszcze. W końcu to tylko zwykły cukier...

Bardzo wątpliwe jednak, by wspomnieli, że cukier, jak mało która legalnie dostępna substancja, solidnie miesza nam w głowach.

Dopaminowy zastrzyk szczęścia...

Jednym z powodów, dla których wyjątkowo smaczne dania uznajemy za wyjątkowo smaczne, jest fakt, że stymulują one wydzielanie dopaminy. Dopamina to neuroprzekaźnik, którego zadaniem jest m.in. stymulowanie ośrodka przyjemności (inaczej: układu nagrody), czyli struktur w mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie... cóż, przyjemności ;-)

uzależnienie od cukru

Wyjątkowo smaczne dania to świetny przykład wyrafinowanych mechanizmów, w jakie wyposażyła nas ewolucja. Z własnego doświadczenie wiesz zapewne, że nawet najpyszniejsze potrawy w końcu się znudzą. Możesz jeść swoje ulubione danie 2 czy 3 dni z rzędu, może nawet tydzień bez przerwy, ale w końcu będziesz miała dosyć.

Dlaczego? Odpowiedź przynosi dopamina, a właściwie – jej brak. Początkowo, reakcja organizmu na kolejne porcje „wyjątkowo smacznego dania” jest entuzjastyczna: dopamina wydzielana jest w dużych ilościach. Jednak z każdym kolejnym dniem, entuzjazm opada – dopaminy jest coraz mniej. Z czasem, „wyjątkowo smaczne danie” przestaje być takie wyjątkowe. Dopaminowy spadek skłania nas do sięgnięcia po coś innego, a więc stanowi naturalny mechanizm mobilizujący nas do zróżnicowanej diety.

To zaś z kolei  jest najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi kompletu niezbędnych składników odżywczych. Natura już dawno zrozumiała to, do czego przekonują nas obecnie dietetycy :-)

...który ma swoją ciemną stronę

Niestety, są substancje, które organizmowi się nie „nudzą”. Jedną z nich jest właśnie cukier. Jeśli spożywamy ich dużo, to w reakcji na słodki smak, wydzielanie dopaminy stabilizuje się na wysokim poziomie i niestety – nie chce spadać. A to czytelny sygnał dla organizmu: „było dobrze, trzeba to powtórzyć!”.

No i powtarzamy...

Do pewnego stopnia, podobnie działają substancje odurzające. Stąd wzięło się porównanie do narkotyków, na które zżymało się wielu ekspertów. Narkotyki także stymulują ośrodki przyjemności w mózgu – te same, które pobudza cukier. Jednak w przypadku narkotyków reakcja jest dużo silniejsza. Różnic zresztą jest więcej.

uzależnienie od cukru

Inna sprawa, że wśród naukowców coraz więcej zwolenników zdobywa pogląd, że od cukru istotnie można się uzależnić. Ma to jednak związek nie tylko z właściwościami cukru, ale także z postępem wiedzy na temat mechanizmów powstawania i funkcjonowania nałogów. Obecnie wielu ekspertów skłania się ku tezie, że uzależnić można się w zasadzie od każdej czynności. Nauka zna nawet przypadki uzależnienia się od jedzenia... mydła!

A cukier, jak sądzimy (nie porównywałyśmy!) jest jednak smaczniejszy ;-)

Tak czy inaczej, przemysł spożywczy doskonale wie, jak działa cukier. Menedżerowie są też tego świadomi. Szacuje się, że na półkach z żywnością przetworzoną, aż w 3/4 produktów znajdziemy dodatek cukru.

Skąd taka powszechność, mimo że świat nauki już w połowie ubiegłego wieku (!) miał szereg silnych przesłanek, by łączyć cukier z chorobami układu krążenia, otyłością czy cukrzycą? Czemu dopiero w ostatnich latach naprawdę głośno mówi się o szkodliwości cukru?

Częściowo odpowiada za to nasza, opisana wcześniej, preferencja dla słodkiego smaku. Jednak zdając sobie sprawę ze szkodliwości cukru, potrafimy z lepszym lub gorszym skutkiem okiełznać zachcianki. Kłopot w tym, że jeszcze nie tak dawno, świadomość negatywnego wpływu cukru na zdrowie wcale nie była powszechna. Głównego winowajcy chorób cywilizacyjnych doszukiwano się gdzie indziej.

W tłuszczu.

Historia z prezydentem w tle

Jak wspominaliśmy, nauka już kilkadziesiąt lat temu miała solidne podstawy, by przypuszczać, że to cukier – a nie tłuszcz – najsilniej przyczynia się do całego szeregu chorób cywilizacyjnych. Uwagę od cukru odwróciły między innymi nieuczciwe działania przemysłu cukrowego. Ważną rolę w odsunięciu go w cień odegrali także politycy.

Co intryguje, echa sporu, jakie dekady temu toczyli zwolennicy teorii o większej szkodliwości tłuszczu ze zwolennikami teorii o większej szkodliwości cukru, wybrzmiewają do dziś.

Kilka lat temu, grupa badaczy dotarła do korespondencji zgromadzonej m.in. w bibliotece Uniwersytetu Harvarda. Stanowiła ona dowód na to, że przemysł cukrowy z premedytacją podważał i poddawał w wątpliwość wyniki badań dotyczących negatywnego wpływu cukru na organizm człowieka.

Ujawniono, że jedno z amerykańskich stowarzyszeń producentów cukru, w latach 60-tych zleciło naukowcom przegląd dostępnych badań nad wpływem cukru na rozwój chorób układu krążenia. Nie był to jednak przegląd kompletny. Sugar Research Foundation, bo tak nazywała się wtedy ta organizacja, sama przedstawiła naukowcom... listę badań do analizy. Oczywiście nie było na niej badań, których wyniki jednoznacznie i bezspornie wskazywały na „winę” cukru.

Punktując słabe punkty analizowanych badań, praca podważała wiarygodność zarzutów wobec cukru. Co gorsza, została opublikowana w prestiżowym New England Journal of Medicine. W efekcie, stała się na długie lata ważnym argumentem w naukowej dyskusji.

uzależnienie od cukru

Do wyłonienia zwycięzcy w walce o tytuł dietetycznego złoczyńcy, przyczynił się także... zawał serca prezydenta Stanów Zjednoczonych, Dwighta Eisenhowera. Choroby układu krążenia stawały się wtedy poważnym problemem w USA i prezydent uznał, że jego przypadek może pomóc z nimi walczyć.

Na specjalnej konferencji prasowej, osobisty lekarz prezydenta zalecał Amerykanom, by rzucili palenie i ograniczyli tłuste pokarmy. Powoływał się przy tym na badania prowadzone przez zdolnego, charyzmatycznego naukowca, Ancela Keysa. Keys, uznany później za ojca współczesnej nauki o żywieniu, upatrywał przyczyn chorób serca właśnie w spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych.

Los tłuszczu niemal przesądzony

Historia rzeczywiście przyznała mu później rację – przynajmniej na jakiś czas. Ancel Keys, także dzięki incydentowi z Eisenhowerem, robił błyskotliwą karierę: akademicką, medialną, ale i w pewnym sensie polityczną. Dzięki silnej pozycji, mógł później zrealizować badanie, analizujące styl życia, dietę i stan zdrowia mężczyzn w sile wieku, w siedmiu państwach świata. Objęło ono – bagatela – prawie 13 tysięcy osób. Badanie ruszyło w roku 1958, a jego pełne wyniki opublikowano w roku 1970.

Analiza zebranych danych faktycznie wykazała związek między spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych a chorobami serca. Teoria Keysa już wtedy była powszechnie akceptowana,  a imponujące rozmiarami badanie tylko umocniło jego pozycję.

I to mimo tego, że przynajmniej jedna jego słabość była widoczna nawet dla laika.

Starcie naukowców

Jednym z najbardziej liczących się, naukowych „przeciwników” Keysa był Brytyjczyk John Youdkin. Zwracał on uwagę m.in. na to, że statystyczna zależność między chorobami serca a spożyciem cukrów jest zdecydowanie silniejsza, niż zależność między chorobami serca a spożyciem tłuszczów. Wskazywał również, że źródłem tłuszczu w organizmie nie musi być koniecznie tłuszcz w diecie. Mogą to być także cukry, metabolizowane do tłuszczów przez wątrobę (Youdkin potwierdził to zresztą w eksperymentach).

Youdkin podawał także inny powód, dla którego wątpił, by to jedynie tłuszcz odpowiadał za problemy zdrowotne pojawiające się w XX wieku. Argumentował, że tłuszcz w dużych ilościach był obecny w diecie człowieka od zawsze. Tymczasem cukier to produkt, który potrzebował zaledwie kilkunastu pokoleń, by z przysmaku dla wybranych, stał się produktem masowym i wszechobecnym. Do radzenia sobie z tłuszczami ewolucja zdążyła nas przygotować. W przypadku cukrów – nie miała szans. A spożycie wciąż rosło.

Brytyjczyk reprezentował jednak coraz bardziej marginalizowany nurt w nauce. Cholesterol i tłuszcz, budulce blaszki miażdżycowej, z roku na rok utwierdzały się na pozycjach dietetycznych wrogów numer 1.

Tymczasem podobnie jak z tłuszczem, także w przypadku cholesterolu, pokarm to zaledwie jedno z jego źródeł w organizmie. Drugim jest ponownie wątroba: cholesterol produkujemy też sami. Co ciekawe, mimo że badania wielokrotnie wykazywały, że cholesterol dostarczany w diecie i produkowany przez organizm generalnie się bilansują (im większe spożycie, tym mniejsza produkcja w wątrobie), to etykietka „bez cholesterolu” wciąż jest atutem sprzedażowym wielu produktów.

I o ile prawdą jest, że cholesterol jest przyczyną zawałów serca czy udarów, to niekoniecznie jest to cholesterol pochodzący z diety. Badania nad czynnikami wpływającymi na poziom cholesteroli we krwi trwają zresztą do dziś – wciąż nie znamy pełnego obrazu.

Keys zresztą zdawał sobie sprawę, że cholesterolu w diecie nie da się w prosty sposób połączyć jego nadmiarem w organizmie. Jednak mimo że nie udało mu się zidentyfikować mechanizmu biologicznego, który miał za to odpowiadać, to nadal łączył spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych z poziomem cholesterolu we krwi.

Wspomniane badanie zdawało się potwierdzać tę hipotezę, gdyż wykazało zależność pomiędzy ilością tłuszczów w diecie, a ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia.

Keys nie sprawdził jednak, czy tłuszcz jest jedynym związkiem silnie związanym statystycznie ze wspomnianymi chorobami. Po latach, jego współpracownik, ponownie przeanalizował dane z badania właśnie pod tym kątem. I znalazł składnik, którego nadmiar w diecie współwystępował jeszcze częściej z przypadkami chorób serca, niż tłuszcz.

Był to cukier.

A widoczna nawet dla laika wada badania? Badani byli mieszkańcy USA, Japonii, Finlandii, Holandii, Grecji, Włoch i Jugosławii. Wśród aż pięciu europejskich nacji nie znaleźli się ani Niemcy, ani Francuzi. A i jedni, i drudzy stołowali się wyjątkowo tłusto – a mimo to odsetek chorujących w tych narodach na serce był w ubiegłym wieku niski (i w zasadzie wciąż jest, szczególnie we Francji).

Keys nie wziął więc na warsztat przypadków, które aż się prosiły o to, by się im bacznie przyjrzeć.

Tłuszcz: oficjalny czarny charakter

Jednak ani wady badania, ani nawet wątpliwości niektórych zwolenników (!) teorii większej szkodliwości tłuszczu, nie powstrzymały polityków. W 1977 roku, jednak z komisji senatu USA przygotowała dokument pod tytułem „Cele dietetyczne dla Stanów Zjednoczonych”. Kolejnym krokiem były „Dietetyczne Wytyczne dla Amerykanów” w roku 1980.

Zarówno „Cele”, jak i wiele kolejnych edycji „Wytycznych” (aktualizowanych co 5 lat), zalecały dietę niskotłuszczową oraz ograniczenie cholesterolu w diecie. Na cenzurowanym znalazły się więc czerwone mięso, jaja, ser i masło.

Aby oddać im sprawiedliwość, wspomniane dokumenty zalecały również ograniczenie spożycia cukru, jednak zdecydowanie mniej kategorycznie. Przez całe dekady, nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol były piętnowane najsilniej.

Niespodziewane efekty

Początkową reakcją producentów żywności było oburzenie, gdyż Amerykanie, kierując się m.in. oficjalnymi „Wytycznymi”, zaczęli podejrzliwie patrzeć na produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Próby obniżenia zawartości tłuszczu odbijały się negatywnie na smaku, a to szkodziło sprzedaży.

Oburzenie jednak szybko minęło, gdy koncerny zorientowały się, że to, co oceniały jako zagrożenie, może być... szansą. Na sklepowe półki zaczęły trafiać produkty typu „light”, niskotłuszczowe, odtłuszczone, 0% tłuszczu itp. Nowe, lepsze, zdrowsze. Konsumenci nie mieli wątpliwość, że warto po nie sięgać.

Wtedy jednak stało się coś dziwnego. Odsetek osób otyłych w USA, dotychczas rosnący powoli, na początku lat ’80 (czyli po wydaniu pierwszych „Wytycznych”), dosłownie wystrzelił w górę.

Czy była to wina „Wytycznych”? Tego nie wiemy, ale w najlepszym razie, amerykańskie zalecenia nie zapobiegły epidemii otyłości (w najgorszym – przyczyniły się do jej rozwoju).

dlaczego cukier uzależnia

Paradoksalnie, za jakąś, nawet jeśli niewielką, część tego efektu, mogła odpowiadać żywność... „light”. Dlaczego? Aby przywrócić walory smakowe, po odtłuszczeniu, producenci zaczęli dodawać do żywności... cukier. Dochodziło do kuriozalnych z dzisiejszego punktu widzenia sytuacji: ówczesne produkty „light” potrafiły mieć nawet więcej kalorii, niż ich „normalne” odpowiedniki.

Światowa rewolucja

Wkrótce za przykładem USA poszła ojczyzna Youdkina. Wielka Brytania zaleciła swoim obywatelom ograniczenie tłuszczów i zwiększenie udziału węglowodanów w energetycznym miksie. W postaci oficjalnych zaleceń lub tylko jako echo doniesień z innych krajów, dieta niskotłuszczowa ruszyła w świat.

Mniej więcej w tym samym czasie, świat zaczął podbijać także syrop glukozowo-fruktozowy. Jedną z przyczyn jego sukcesu była cena: syrop był tańszy. I być może to także on miał swój udział w zwiększeniu skali problemu otyłości.

Dzisiaj producenci chętnie sięgają po syrop glukozowo-fruktozowy także z innego powodu. Stosowanie samego cukru mogłoby spowodować, że w niektórych produktach, cukier wylądowałby na samym początku listy składników. Podzielenie słodkości pomiędzy różne surowce pozwala zepchnąć je w głąb etykiety. Dzięki temu, nie kłują one w oczy.

Jak się nie dać?

Przeciętny Polak w ciągu roku zjada około 40 kilogramów cukru. Jeśli zauważymy, że to prawie jedna paczka cukru na tydzień, staje się jasne, że nie osiągamy takiego wyniku, słodząc kawę czy herbatę. Za tę szaloną ilość odpowiadają głównie cukry – w różnej postaci i pod różnymi nazwami – dodane do produktów spożywczych. Od słodzonych napojów, przez słabej jakości słodycze (to chyba oczywiste ;-)), przekąski, desery, po dania gotowe, sosy, jogurty, muesli, pieczywo czy wędliny.

Cukier jest wszędzie i są tylko dwa sposoby, aby go ograniczyć. Pierwszy to czytanie etykiet, by wyeliminować te produkty, które zawierają go zbyt wiele. Szczególnie warto wziąć pod lupę produkty, których jesz dużo, a w których cukru po prostu nie powinno być. 

Drugi to samodzielne przygotowywanie posiłków czy przekąsek.

Te ostatnie zresztą można łatwo – i pysznie – zastąpić warzywami i owocami ;-)

uzależnienie od cukru

Na pierwszy ogień jednak zdecydowanie powinny pójść słodzone napoje. Zawarty w nich cukier wchłania się zdecydowanie szybciej, niż z pokarmów stałych – po pierwsze jest w płynie, po drugie, nie towarzyszy mu, spowalniający wchłanianie, błonnik.  Regularne sięganie po takie napoje to prosta droga do problemów z podwyższonym poziomem insuliny, insulinooporności czy nawet cukrzycy.

Co ważne, błędem byłoby zastępowanie ich sokami, szczególnie odtworzonymi z koncentratu czy wręcz nektarami. Przez niewielką ilość błonnika, one także stanowią źródło bardzo szybko wchłanianych cukrów. Słodkie napoje najlepiej zastąpić wodą (z cytryną i paroma kostkami lodu to znakomite orzeźwienie), a jeśli to zbyt radykalna zmiana (np. dla dzieci) – świeżo wyciśniętymi sokami rozcieńczonymi wodą. Mieszając sok z wodą w proporcji 50:50, zmniejszasz ilość cukru o połowę. To już coś, ale pamiętaj, że to tylko początek ;-)

Rezygnuj także – stopniowo, żeby przyzwyczajony do cukru organizm nie protestował – ze słodyczy. Możesz je z powodzeniem zastąpić owocami. Będzie i zdrowiej, i smaczniej.

Ograniczaj też ilość cukru, jaką dodajesz do kawy czy herbaty. Rób to również stopniowo. Z czasem zapewne przekonasz się, jak wiele traciłaś, słodząc te napoje. 

Podobnie z czekoladą. Do gorzkiej czekolady być może trzeba się przyzwyczaić, ale kiedy już to zrobisz, nie będziesz w stanie uwierzyć, że wcześniej mogłaś zajadać się przesłodzoną czekoladą mleczną!

Oprócz zdrowia, przyjemność jedzenia gorzkiej czekolady, będzie jedną z największych nagród za udany, cukrowy detoks ;-)

Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Współautorka książek „Zdrowe koktajle”, " Fit and sweet" oraz publikacji prasowych i jadłospisów w magazynie „Be Active Dietetyka&Fitness”. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W życiu i pracy kieruje się zasadą: prawidłowe odżywianie powinno być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *