Smukła sylwetka, płaski brzuch, mięśnie zamiast wałeczków tłuszczu. Każda z nas chce wyglądać jak marzenie, jednak droga do celu nie jest łatwa. Wymaga nie tylko regularnego wysiłku, ale również odpowiednio zaplanowanej diety. Sposób odżywiania powinien być dostosowany do rodzaju aktywności i pożądanych efektów. Podpowiadamy, co jeść, by osiągnąć jak największe korzyści z treningów.

W pracy nad sylwetką i formą nie należy stawiać wyłącznie na trening. Jeśli wycisk na macie „wynagradzasz” sobie śmieciową żywnością, wysiłek może pójść na marne. W najlepszym razie poprawisz swoją kondycję, ale raczej nie uda ci się schudnąć.

Jeśli chcesz osiągać widoczne efekty ćwiczeń, musisz zadbać o właściwą dietę. To wcale nie jest trudne! Wystarczy dostosować sposób odżywiania do rodzaju treningu i wypracować sobie dobre nawyki.

Podstawy zdrowego odżywiania

Tylko co właściwie jeść? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Również tych, które na co dzień nie trenują. Najbardziej podstawowej odpowiedzi na nie dostarcza piramida zdrowego żywienia. To zestaw wytycznych na temat zbilansowanej diety, ujętych w graficzną formę piramidy.

U jej podstaw znajdują się produkty, które powinny stanowić główne składniki naszego jadłospisu, a na każdym kolejnym piętrze – te, które należy spożywać w mniejszej ilości. Produkty z samego wierzchołka piramidy powinny stanowić jedynie skromny dodatek do menu.

W internecie możesz trafić na różne wersje tej żywieniowej „konstrukcji”. Część z nich jest nieaktualna, część ilustruje inne podejścia dietetyczne. Szukając właściwych wskazówek, dobrze jest więc polegać na sprawdzonych źródłach. Jednym z nich jest Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Na stronie tej instytucji znajdziesz aktualny model piramidy, opracowany przez polskich naukowców.

Chcesz być zdrowa? Musisz ćwiczyć!

Najbardziej zwraca w nim uwagę to, że uwzględnia on aktywność fizyczną. To zmiana wprowadzona w ostatniej wersji piramidy. W jakim celu? Specjaliści postanowili podkreślić, że regularny ruch stanowi niezbędne uzupełnienie prawidłowej diety w codziennej profilaktyce zdrowotnej.

Nad „piętrem” aktywności fizycznej znajdują się warzywa i owoce. Powinniśmy spożywać je (w szczególności te pierwsze) kilka razy dziennie, jako główny składnik lub dodatek do posiłków. Co ciekawe, w starszych wersjach piramidy dolne piętro zajmowały produkty zbożowe, które obecnie znajdują się na kolejnej kondygnacji – należy je spożywać w mniejszej ilości niż warzywa.

Kolejne poziomy to nabiał, następnie mięso, ryby i rośliny strączkowe, takie jak fasola czy ciecierzyca, a na końcu oleje, orzechy i nasiona – produkty wysokoenergetyczne, które powinniśmy spożywać w niewielkich ilościach. Jak widać, piramida nie uwzględnia słodyczy ani słonych przekąsek. Wniosek?  Z łakociami lepiej nie przesadzać!

NCEŻ na swojej stronie zamieszcza również zestaw wskazówek dotyczących interpretacji piramidy. To 10 zasad o uniwersalnym charakterze. Warto się z nimi zapoznać i zacząć je stosować!

Zależy ci na szybszych efektach? Dopasuj dietę do treningu

Piramida zdrowego żywienia to pomocne narzędzie, ułatwiające komponowanie codziennego menu. Ma jednak charakter ogólny, niedopasowany do indywidualnych potrzeb konkretnych osób. Jeśli zależy ci na rozwiązaniach ściśle dostosowanych do twoich potrzeb, powinnaś rozważyć:

• konsultację z dietetykiem,
• sięgnięcie po źródła ,
• skorzystanie z gotowych jadłospisów, opracowanych dla kobiet, którym zależy na byciu fit i szczupłej sylwetce.

Indywidualne podejście do diety jest ważne szczególnie wtedy, gdy łączysz ją z konkretnym programem ćwiczeń. Dopasowanie jadłospisu do planu treningowego pozwoli ci na uzyskanie optymalnych efektów. Przykładowo: inaczej powinnaś się odżywiać, gdy walczysz z nadwagą, a inaczej, gdy chcesz rozwijać masę mięśniową lub po prostu zadbać o zdrowie i sprawność fizyczną.

Szczegółowe wytyczne zależą od konkretnego przypadku i obejmują wiele czynników, m.in. masę ciała oraz intensywność aktywności fizycznej. Poniżej omówimy w zarysie cztery sposoby odżywiania, które zależą od preferowanej przez ciebie formy treningu oraz celów, jakie sobie stawiasz.

Jak jeść, gdy chcesz schudnąć?

Jeśli twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, twoja dieta powinna być oparta o deficyt kaloryczny. Innymi słowy musisz zjadać mniej kalorii, niż ich spalasz. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet w wieku 19–50 lat wynosi 2200 kcal. Bardziej szczegółowy wynik, dopasowany m.in. do twojej wagi i wzrostu, wyliczysz za pomocą jednego z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych online.

Dieta odchudzająca nie powinna być zbyt restrykcyjna, bo grozi ci efekt jo-jo. Dzienną dawkę kalorii ustal na poziomie ok. 80 proc. twojego zapotrzebowania. W jadłospisie uwzględnij duże ilości warzyw oraz źródła wszystkich makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczy (głównie roślinnych). Unikaj produktów przetworzonych przemysłowo, o wysokim indeksie glikemicznym oraz nadmiaru soli. Pamiętaj też o spożywaniu lekkostrawnej kolacji najlepiej 2 godziny przed snem!

Dieta podczas treningu siłowego i budowy mięśni

Gdy zrzucanie wagi nie jest twoim priorytetem, a twój trening ma charakter przede wszystkim siłowy, dieta powinna wyglądać inaczej. Niedojadanie nie wchodzi w grę. Jeśli zależy ci na rozbudowie masy mięśniowej, powinnaś dostarczać organizmowi o 20 proc. kalorii więcej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie. Podstawą jadłospisu będą posiłki wysokobiałkowe, złożone z chudego mięsa, ryb, jajek, przetworów mlecznych i roślin strączkowych. Oczywiście wszystko w odpowiednich proporcjach (jeśli jesteś „wege”, kurczaka i tuńczyka możesz zastąpić fasolą czy ciecierzycą, a także orzechami).

Również w tym przypadku twoje menu powinno obfitować w warzywa. Musisz też zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów złożonych. Ich źródłem są m.in. kasze, ryż w różnych odmianach czy płatki owsiane lub orkiszowe. Węglowodany proste warto jeść z umiarem, np. w postaci owoców jako dodatku do śniadania. Na pewno powinnaś je uwzględnić w formie małej przekąski bezpośrednio po treningu (do 30 minut). Może to być np. banan z kilkoma kostkami ciemnej czekolady (świetne źródła potasu i magnezu!). Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz pełnowartościową, ale mniej kaloryczną kolację.

Trening interwałowy i dieta na skuteczne spalanie tłuszczu

Trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie wydolności organizmu i zrzucenie nadmiaru kilogramów. Również on wymaga odpowiednio dopasowanej diety. W przypadku tej formy aktywności spalanie tkanki tłuszczowej trwa wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dlatego, by osiągnąć lepsze efekty odchudzające, posiłek postaraj się spożyć dopiero godzinę lub dwie po treningu. Powinien on zawierać węglowodany proste, które pozwolą na odbudowanie zapasów glikogenu w mięśniach, oraz sporą ilość białka.

Nie musi to być kurczak z ryżem. Niezbędne makroelementy zapewni ci również shake z owocami na bazie jogurtu naturalnego lub maślanki. Odstęp czasowy zachowaj również przed treningiem. Większy posiłek zjedz nie później niż trzy godziny przed ćwiczeniami – koniecznie lekkostrawny, żeby nie obciążać żołądka przed wysiłkiem. A co z zapotrzebowaniem kalorycznym? Zależy od twoich celów. Jeśli chcesz schudnąć, ogranicz się do 80 proc. twojej dziennej normy kalorycznej .

Co jeść, gdy trenujesz kardio

 Treningi kardio służą przede wszystkim budowaniu wytrzymałości i wzmocnieniu układu krążenia. Są mniej obciążające niż trening interwałowy, a jednocześnie wspomagają odchudzanie (choć w mniejszym stopniu niż np. HIIT). W przypadku treningu kardio dieta również powinna być dostosowana do obranych przez ciebie celów. Jeśli chcesz zrzucić na wadze – zadbaj o lekki deficyt kaloryczny.

Pierwszy posiłek po treningu zjedz po upływie ok. 30 minut. Idealne będzie połączenie węglowodanów prostych i łatwo przyswajalnego białka, np. szejk mleczny z owocami czy serek wiejski z miodem i orzechami. Kolejne, pełnowartościowe danie spożyj po upływie jednej lub dwóch godzin. Unikaj smażenia, sięgnij raczej po potrawy gotowane, duszone lub pieczone.

Chcesz lepszych efektów? Zdaj się na specjalistów

To oczywiście tylko skromny fragment wiedzy na temat zdrowego odżywiania i diety dopasowanej do treningów. Jeśli chcesz zadbać o figurę i zdrowie oraz jak najlepiej dostosować dietę do rodzaju aktywności fizycznej, skorzystaj z pomocy specjalistów. Wygodnym sposobem będzie dopasowanie diety o online. Teraz dla Twojej wygody BeDiet – dieta online jest dostępna w pakiecie z abonamentem BeActiveTV. Z pomocą profesjonalnych dietetyków możesz uniknąć pomyłek i osiągnąć upragniony cel znacznie szybciej!