Wiele osób uważa, że ​​zdrowa dieta jest bardzo droga. Jeśli i ty twierdzisz, że jedynym sposobem na zdrowe odżywianie jest spożywanie żywności ekologicznej, importowanych owoców oraz suplementów i cudownych produktów reklamowanych w telewizji lub internecie, jesteś w błędzie. Zdrowe produkty nie muszą być drogie. Wystarczy wiedzieć, co kupować, aby zapewnić sobie odpowiednie dawki wysokiej jakości składników odżywczych. Oto lista tych najzdrowszych, których zakup nie zrujnuje twojego portfela.

Produkty dietetyczne i uprzemysłowiona kultura żywienia

Kampanie marketingowe przekształciły kulturę jedzenia zbóż, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i picia czystej wody w uprzemysłowioną kulturę żywności. Utwierdziły ludzi w przekonaniu, że aby mieć idealne ciało, konieczne jest spożywanie różnych „cudownych” produktów spożywczych. Na przykład „magiczny” koktajl dietetyczny na bazie proszku, który obiecuje, że schudniesz do 2 kilogramów tygodniowo, może kosztować średnio dwa razy więcej niż śniadanie złożone z jajek, pomidorów, soku pomarańczowego itd. Jeśli pomnożysz tę różnicę przez 365 dni w roku, uzbiera się ładna suma.

Zdrowe rzeczy, czyli spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych – nie musi być drogie. Jeśli robisz zakupy mądrze i planujesz z wyprzedzeniem, zaskoczą cię wszystkie zdrowe rzeczy, które dostaniesz, nie wydając dużo pieniędzy. Należy pamiętać, że dietetyczne produkty są tylko częścią zdrowego stylu życia, który obejmuje również codzienną aktywność fizyczną. Jednak ćwiczenia niekoniecznie oznaczają płacenie za siłownię. Możesz ćwiczyć w domu, w parku, biegać po sąsiednich ulicach itd. Sposobów na aktywność ruchową jest wiele, warto tylko wypracować w sobie dobre nawyki.

Lista produktów spożywczych, które dostarczą zdrowe i tanie jedzenie

Zdrowe produkty spożywcze nie muszą kosztować dużo. Dlatego poniżej znajduje się lista tych, które są tanie, a można z nich stworzyć urozmaiconą, bogatą w odpowiednie składniki dietę. Spożywane naturalnie, na surowo, po krótkim gotowaniu, przygotowywane na parze lub wprowadzane jako część bardziej wymyślnych przepisów, zapewnią ci dobre dawki wysokiej jakości składników odżywczych. Dzięki nim człowiek ma energię niezbędną do pracy organizmu na pełnych obrotach. Co ciekawe, czasami tanie, zdrowe jedzenie to najprostsze produkty, które pomijasz, uważając za bezwartościowe. Tymczasem są bardzo znane i pozostają skarbnicą witamin i minerałów. Oto one!

Tanie i zdrowe warzywa

1. Czosnek – pomimo swojej „złej reputacji” jako silnego składnika, który pozostawia specyficzny oddech, ma wielką wartość odżywczą, a także bardzo mało kalorii. Wszystko to w połączeniu z dużą ilością witaminy C, witaminy B6 i manganu. To także sprzymierzeniec w redukowaniu “złego” cholesterolu, dbaniu o serce i oczyszczaniu organizmu. Za główkę czosnku zapłacisz średnio 2 zł.
2. Cebula – kosztuje podobnie jak czosnek, z tym że kwota ta dotyczy 1 kg tego warzywa. Jest idealna do zapobiegania problemom z krążeniem, walki z cholesterolem i nadciśnieniem. Spożywaj ją zarówno na surowo, jak i dodaną do potraw grillowanych lub duszonych.
3. Buraki – zapobiegają chorobom nowotworowym i są doskonałym źródłem żelaza. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego, doskonałej witaminy, która chroni paznokcie, skórę i włosy, działa odmładzająco, nadając im zdrowy i mocny wygląd. Duża ilość błonnika w buraku sprawia, że ​​jest on bardzo przydatny przy opróżnianiu jelit w obliczu problemów z zaparciami oraz w ich profilaktyce. Buraki zawierają też sporo azotanów, które poprawiają wydolność fizyczną. Nie możesz nie umieścić w swoim koszyku tego warzywa, którego kilogram kosztuje nawet mniej niż 2 zł.
4. Marchewka – zapłacisz za nią podobnie jak za buraki. Bogata w wiele składników odżywczych, wyróżnia się przede wszystkim witaminą A i karotenoidami. Jest również źródłem potasu, fosforu, magnezu, jodu i wapnia. Pozytywnie wpływa na skórę i wzrok. Włącz ją do swoich surówek lub użyj do przygotowania soku albo jako surową przekąskę.
5. Dynia – nazywana odżywczą królową jesieni, kosztuje średnio 2-3 zł za kilogram. Dostarcza mnóstwa witaminy A, beta-karotenu oraz witaminy C. Zapobiega chorobom serca, reguluje ciśnienie krwi oraz pomaga zachować piękny wygląd skóry.
6. Ziemniaki – rodzime, znane, tanie (ok. 2 zł za kg), a tak bardzo niedoceniane. Dostarczają  dużo błonnika dla lepszego trawienia, witaminy C dla poprawy odporności oraz minerałów i witamin z grupy B dla lepszej pracy mózgu. Mają bardzo wysoki indeks sytości, czyli zaspokajają głód na długo.
7. Pomidory – ich cena zależy od sezonu. Latem mogą kosztować nawet mniej niż 3 zł za kilogram. Są dobrym źródłem potasu, beta-karotenu oraz likopenu, który dostarcza dużą ilość antyoksydantów. Spożywając 150 g pomidora dziennie, pokrywasz około 50% dziennego zapotrzebowania zdrowej osoby dorosłej na witaminę C, która uszczelnia naczynia krwionośne i wspiera odporność. 150 g pomidora zawiera ok. 34,5 mg wit. C, a dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement to  60-75 mg.
8. Szpinak – tanie i zdrowe jedzenie to także liście szpinaku, za którego pęczek zapłacisz ok. 6 zł. To niewiele w porównaniu z tym, co Ci dostarczy jego zjedzenie. Ma wysoką zawartość wapnia, żelaza, potasu, magnezu, manganu i fosforu. Szpinak jest bogaty w witaminę A, witaminę C, witaminę E, witaminę K, witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy. Świetnym pomysłem jest przygotowanie fit koktajlu z jego dodatkiem.
9. Brokuły – dla niektórych koszmar dzieciństwa, dla innych nieocenione źródło witaminy C, wapnia, błonnika, kwasu foliowego, żelaza oraz przeciwutleniaczy. Są stosowane w profilaktyce antynowotworowej, ale warto pamiętać, że powodują wzdęcia. Za jedną sztukę zapłacisz ok. 6 zł.
10. Kalafior – kosztuje podobnie jak brokuły. Ma działanie przeciwnowotworowe, chroni przed chorobą wrzodową żołądka.

Zdrowe produkty – lista owoców

1. Jabłka – lista zdrowych zakupów nie może ich nie uwzględniać. Zawierają pektynę, rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Również mają minerały takie jak potas, odpowiedzialny za kontrolowanie ciśnienia krwi oraz zmniejszający ryzyko problemów z sercem. Ich cena za kilogram zależy od gatunku oraz sezonu, ale średnio wynosi ok. 3 zł.
2. Pomarańcze – najlepsze i najtańsze (ok. 5 zł za kg) na przełomie grudnia i stycznia. Słyną z dużej ilości witaminy C, a ta jest świetna w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i jest doskonałym składnikiem antyoksydacyjnym.
3. Winogrona – poprawiają nastrój i pomagają odzyskać siły po zmęczeniu i wyczerpaniu. Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. W zależności od sezonu kosztują od 5 do 10 zł za kg.
4. Kiwi – za jeden owoc możesz zapłacić nawet mniej niż 1 zł, a otrzymasz zastrzyk witaminy C (prawie dwa razy więcej niż pomarańcza) i przeciwutleniaczy. Zawiera dużo błonnika, więc przydaje się w dietach odchudzających. Do tego dochodzi kwas foliowy, szczególnie dobry dla kobiet w ciąży, rosnących dzieci i osób starszych.
5. Banany – są przyjaciółmi osób uczących się, znerwicowanych, z obniżonym nastrojem i problemach z bezsennością. Zawierają dużo magnezu oraz tryptofan, z którego w organizmie wytwarzana jest serotonina, czyli tzw. hormon szczęścia. Za kilogram bananów zapłacisz ok. 4-6 zł.
6. Truskawki – najlepsze świeże i w sezonie, gdy kosztują ok. 7 zł za kilogram. Jest to bogate źródło witaminy C, która pomaga utrzymać silny układ odpornościowy i chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki. Jedna truskawka to tylko cztery kalorie. Dodatkowo duża ilość błonnika poprawia trawienie i reguluje poziom cukru we krwi.
7. Cytryny – kojarzona głównie z herbatą i witaminą C dla lepszej odporności. Jest również bogata w rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne. Ma takze działanie bakteriobójcze. Kilogram cytryn kosztuje ok. 8 zł.
8. Jagody – dostarczają składników odżywczych, które wzmacniają układ odpornościowy i chronią zdrowie serca, układu pokarmowego i mózgu oraz dobrze wpływają na oczy. Litrowy słoik jagód można kupić za ok. 18 zł.
9. Jeżyny – te pyszne owoce są bardzo bogate w witaminę C, dodatkowo posiadają dużą ilość błonnika, są niskokaloryczne i podobnie jak winogrona posiadają dużą ilość przeciwutleniaczy. Kilogram jeżyn w sezonie to koszt ok. 15 zł.
10. Melon – charakteryzuje się wysoką zawartością beta-karotenów (które organizm przekształca w witaminę A), witaminy C i z grupy B oraz minerałów takich jak potas, fosfor, wapń i magnez. Jest doskonałym sprzymierzeńcem zdrowych diet odchudzających.

Co jest zdrowe do jedzenia oprócz owoców i warzyw?

Tania, zdrowa dieta to nie tylko owoce i warzywa. Nie może w niej zabraknąć także:

• Ziaren i roślin strączkowych: pestki dyni, migdały, nasiona sezamu, groch, fasola czarna i czerwona, soczewica;
• Zbóż: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza jaglana, komosa ryżowa;
• Jajek;
• Oliwy z oliwek;
• Wody.

Lista zdrowych produktów spożywczych może uwzględniać także chude mięso, które oprócz białka dostarcza żelazo, cynk, fosfor i różne witaminy, zwłaszcza z grupy B. Z powodzeniem znajdą na niej miejsce także świeże ryby ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3.

Pamiętaj, że najdroższe nie zawsze jest najlepsze i dlatego musisz planować zakupy, wybierać to, co lubisz, odkrywać nowe produkty oraz dobierać je pod kątem ich jakości, a nie tylko efektownych opakowań lub reklamy. Kupuj świeże owoce i warzywa w sezonie. Na przykład truskawki kosztują mniej latem, kiedy w Polsce jest czas ich wysypu. Zapłacisz za nie więcej jesienią i zimą, gdy trafiają do nas z cieplejszych krajów. Unikaj żywności wysoko przetworzonej i dań gotowych, bo wydasz pieniądze, a ich spożycie nie przyniesie żadnej wartości odżywczej. Warto zaznaczyć, że na pewnych produktach nie warto oszczędzać, na przykład na dobrej jakości oliwie, rybach i mięsie – aby przyniosły korzyści zdrowotne, muszą być naprawdę dobrej jakości.

Jeśli zależy Ci na utracie kilogramów, zdrowe, tanie jedzenie nie wystarczy. Przyda się również aktywność fizyczna, która – w połączeniu z dietą – da jeszcze większe korzyści z treningów. Nie musisz wydawać pieniędzy na siłownię, bo ćwiczyć możesz także w domu z BeActiveTV!

Postaw na zdrowy tryb życia – odżywiaj się prawidłowo i zacznij ćwiczyć! Nasza propozycja dla Ciebie to Darmowy Plan Treningowy na Start!