Jak przestać odkładać? Skuteczne sposoby, jak pokonać prokrastynację (nie tylko w treningu!)

1. Prokrastynacja – czyli co to jest i jak działa ten mechanizm?
2. Prokrastynacja to nie lenistwo – czyli skąd się bierze odwlekanie?
3. Jak przestać odkładać i zacząć działać
4. Małe zwycięstwa budują wielką zmianę

„Zrobię to później” – brzmi znajomo? To jedna z najczęstszych obietnic, które składasz sama przed sobą. Codziennie powtarza się ten sam scenariusz: „tylko na chwilę włączę serial”, „ogarnę kuchnię i wtedy zabiorę się za to, co powinnam”, „jednak zrobię to jutro, bo dziś mam za dużo na głowie”. I tak, dzień po dniu, odkładasz na potem rzeczy, które miały przybliżyć Cię do Twoich celów, marzeń i życia, jakiego pragniesz. Tyle tylko, że to „później” wcale nie nadchodzi. 

Jak działa prokrastynacja? Jak aplikacja w tle – niby niewidoczna, ale stale aktywna. Zużywa energię, zabiera motywację i odbiera Ci wiarę, że „tym razem się uda”.

Prokrastynacja – czyli co to jest i jak działa ten mechanizm?

To nie brak organizacji ani lenistwo, tylko wewnętrzny system obronny, który uruchamia się w odpowiedzi na emocje: stres, lęk, przytłoczenie, czasem nawet perfekcjonizm. Przyczyny prokrastynacji mogą być różne, ale najczęściej są związane z emocjonalnym dyskomfortem. Dobra wiadomość? Można się z nimi uporać.

Wszyscy jej doświadczamy – tylko u każdego wygląda nieco inaczej. U jednych przybiera formę pozornego działania („sprzątam biurko, bo muszę mieć porządek, zanim zacznę”), u innych przyjemnego uniku („jeszcze tylko jeden odcinek serialu”), a u kolejnych – paraliżu decyzyjnego. Prokrastynacja w treningu? Klasyka. A przecież regularna aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Najtrudniejsze? Im dłużej trwa odwlekanie, tym bardziej wierzysz, że „jakoś to będzie”. Tylko że z prokrastynacją to nie działa. Ona nie znika sama z siebie. Z czasem coraz bardziej rozmywa Twoje cele, osłabia motywację i odbiera Ci wiarę w to, że możesz coś zmienić.

Dlatego warto się jej przyjrzeć – na spokojnie, bez oceniania siebie. Zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się w Twojej głowie, kiedy kolejny raz mówisz „za chwilę”. Bo za tymi słowami często stoi coś więcej: emocje, lęk, perfekcjonizm albo po prostu zmęczenie.

Gdy zrozumiesz te mechanizmy, łatwiej będzie Ci działać. Przestaniesz siebie sabotować i zamiast uciekać – ruszysz z miejsca. A to pierwszy krok, by odzyskać kontrolę nad swoim czasem i codziennością.

Prokrastynacja to nie lenistwo – czyli skąd się bierze odwlekanie?

Na pierwszy rzut oka prokrastynacja może wyglądać jak brak dyscypliny. Jakby wystarczyło „wziąć się w garść” i przestać szukać wymówek. Tyle że to nie działa. I co ważne, to nie Twoja wina.

Lenistwo to brak chęci do działania. Prokrastynacja to unikanie działania pomimo świadomości, że ono ma znaczenie. Nie leżysz bezczynnie – po prostu robisz wszystko, tylko nie to jedno konkretne zadanie. Sprzątasz, oglądasz tutoriale, scrollujesz, choć z tyłu głowy masz świadomość że: „to jeszcze nie zrobione”.

Co dzieje się w mózgu prokrastynatorki?

Jak działa mózg osoby, która odkłada wszystko na później? Okazuje się, że prokrastynacja ma więcej wspólnego z emocjami niż z brakiem motywacji. Twój mózg chce Cię chronić przed dyskomfortem. Nie odróżnia stresu od realnego zagrożenia, więc uruchamia mechanizm ucieczki. Wtedy sięgasz po natychmiastowe przyjemności: scrollowanie, Netflix, kawę. Nie z braku czasu, ale w odpowiedzi na napięcie.

Co Cię naprawdę powstrzymuje?

Prokrastynacja to system. Sposób działania mózgu, który można przeprogramować – ale najpierw warto zrozumieć, co konkretnie Cię zatrzymuje.

Najczęstsze mechanizmy odpowiadające za prokrastynację:

• Perfekcjonizm: Czekasz na idealne warunki? Na pewność, że zrobisz wszystko bezbłędnie? To może być mechanizm obronny przed lękiem. Im więcej wymagasz od siebie, tym trudniej ruszyć z miejsca.
• Lęk przed oceną: Boisz się, że coś nie wyjdzie? Że zostaniesz oceniona? Im więcej myślisz, wpadasz poniekąd w pułapkę i tym trudniej Ci zacząć. Umysł ucieka w czarne scenariusze zamiast skupić się na realnym działaniu.
• Rozpraszacze: Masz chwilę, by działać, ale wchodzisz na Instagram, odpisujesz na wiadomości, nadrabiasz serial. Mózg wybiera to, co łatwe i przyjemne.
• Zmęczenie: Przemęczony organizm buntuje się. Prokrastynacja to czasem sygnał wysyłany przez własne ciało –  potrzebuję odpoczynku. I nie warto go ignorować.
• Zarządzanie czasem: Wydaje Ci się, że zadanie zajmie chwilę? Odkładasz, odkładasz, a ono rośnie w głowie. Rozbij je na małe kroki i nadaj im sens.
  

Jak przestać odkładać i zacząć działać 

Codzienna rutyna – mniej decyzji, więcej działania
Zautomatyzuj to, co się da. Wieczorem przygotuj matę do jogi, butelkę na wodę, strój treningowy. Dzięki temu rano działasz z marszu – zanim Twój mózg zacznie kombinować.

Lista zadań – rozbij to na kroki
Spisz plan wieczorem. Zadania, które zapiszesz na kartce, wydają się mniej przytłaczające. Zamiast „napisać prezentację”, zaplanuj: „otworzyć plik”, „napisać wstęp”. Konkret zmniejsza opór.

Przerwy – pracuj z głową, nie pod presją
Wypróbuj technikę Pomodoro. Polega na pracy w blokach, zazwyczaj 25-minutowych. Ustawiasz czasomierz i skupiasz się tylko na pracy. Następnie robisz 5 minut przerwy. To pomaga utrzymać energię i uniknąć zmęczenia. W przerwie wstań, przeciągnij się, zrób coś innego niż patrzenie w ekran.

Strategia 5 minut – uruchom silnik
Zacznij „na chwilę”, bez zobowiązań. Tylko 5 minut. Często to wystarczy, by wejść w rytm     i dokończyć zadanie. Bo najtrudniejszy jest start.

Małe zwycięstwa budują wielką zmianę

Jednym z największych skutków ubocznych prokrastynacji jest to, że stopniowo zaczynasz wątpić w siebie. Skoro nie kończysz zadań, nie trzymasz się planów i stale odkładasz to, co ważne – możesz zacząć myśleć, że „po prostu taka jesteś”. A to nieprawda.

Poczucie skuteczności – czyli wiara w to, że jesteś w stanie coś zrobić i doprowadzić do końca, nie jest cechą, z którą trzeba się urodzić. To jest proces, który się buduje. Z każdym małym działaniem, które wykonasz mimo oporu. Z każdym „zrobiłam to, chociaż mi się nie chciało”. Z każdą decyzją, by nie uciekać.

Dlatego nie czekaj na dzień, w którym obudzisz się jako zorganizowana, zmotywowana wersja siebie. Działanie przychodzi w trakcie, nie przed. To właśnie najmniejsze kroki uruchamiają największe zmiany. A odkładanie? Traci wtedy moc.

Dlatego nie odkładaj siebie na później! Twoje cele są ważne. Twoje potrzeby też. Nie czekaj na poniedziałek, nowy miesiąc czy „lepszy moment”. Zrób coś dziś – małego, ale znaczącego. Bo najlepszy moment to nie kiedyś. To teraz. Chcesz działać regularnie i bez wymówek?

Ściągnij aplikację do ćwiczeń w domu BATV i znajdź program, który pokochasz. Bez presji. Bez perfekcji. Za to z efektami.