Czego możesz spodziewać się po regularnych treningach? Wymodelowanej sylwetki, redukcji tkanki tłuszczowej, lepszej kondycji i silniejszych mięśni. To dość oczywiste zalety uprawiania sportu, ale to nie wszystko. W pakiecie otrzymasz jeszcze większą odporność, sprawniejszy metabolizm, lepsze samopoczucie, zdrowszy sen, a nawet rozbudowę sieci naczyń krwionośnych i niektórych obszarów… mózgu!

Wszystko to jest w Twoim zasięgu pod warunkiem, że będziesz ćwiczyć regularnie, w poprawny sposób i w odpowiedniej ilości. Aby trening był efektywny, warto dobrać ćwiczenia odpowiednie do celu, który chcesz osiągnąć.

Nie chodzi o to, żeby ćwiczyć brzuszki, jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu akurat w tym miejscu. Przeciwnie, wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń w tym celu nie jest zbyt skuteczne. Same w sobie nie są złe – wzmocnią mięśnie i poprawią postawę, ale to kiepski sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, nie tylko z brzucha. Dlaczego?

Trening i odchudzanie

Na początek informacja, która nie do końca cieszy: jesteśmy w stanie sprowokować organizm, by spalał tłuszcz, ale nie znamy sposobu, by zaczął akurat od tego zgromadzonego w konkretnej części ciała. Brzuch, uda, pośladki, a może piersi? Jest spora szansa, że kiedy zaczniesz się odchudzać, to tłuszcz zacznie znikać w zupełnie innym miejscu, niż najbardziej sobie życzysz. Jeśli masz szczęście, organizm będzie spalał tkankę tłuszczową równomiernie, ale nie są to częste przypadki.

Często zdarza się, spalanie nadmiaru tłuszczu zaczyna się od piersi. W dodatku, nie ma w nich mięśni, które mogłyby objętościowo zastąpić tkankę tłuszczową. Dlatego podczas odchudzania warto zadbać o biust  w sposób szczególny:

• Zwracaj uwagę na wymiary. W miarę zrzucania kilogramów, może się okazać, że miseczki stanika robią się zbyt duże i przestają pełnić swoją rolę, co w przyszłości może doprowadzić do problemów estetycznych
• Trenuj w staniku sportowym. Nie tylko zapewni Ci komfort ćwiczeń, ale może pomóc uniknąć bólu i kontuzji kręgosłupa (szczególnie jeśli masz duży biust i wykonujesz dynamiczne ćwiczenia)
• Odchudzaj się w umiarkowanym  tempie. Właściwe tempo to nie tylko mniejsze ryzyko efektu jojo, ale także gwarancja, że skóra nie straci jędrności.

Jeśli ktoś będzie przekonywać Cię, że dzięki brzuszkom zgubił oponkę, to najpewniej stało się tak przez przypadek. Niektórzy zaczną spalać tłuszcz od brzucha, ale wyspecjalizowane ćwiczenia na tę konkretną część ciała nie mają z tym wiele wspólnego. Mogły one nawet spowolnić postępy, bo brzuszki angażują dość nieliczne i małe mięśnie. Wykonywana przez nie praca jest niewielka, a to oznacza, że potrzebują niewiele energii. Tymczasem kluczem do odchudzania jest ujemny bilans energetyczny, czyli spalenie większej liczby kalorii, niż dostarczasz sobie wraz z pożywieniem.

Brzuszki spalają mało kalorii. Mogą być męczące, ale tylko dla mięśni brzucha. Sekret polega więc na tym, by wykonywać ćwiczenia angażujące jednocześnie wiele, najlepiej dużych mięśni. A także na regularności i odpowiedniej intensywności ćwiczeń.

Mimo tego, że brzuszki spalają niewiele energii (czyli też niewiele tłuszczu), to rzeczywiście pomagają wypracować efektowny brzuch. O wyglądzie decyduje w końcu nie tylko brak oponki, ale także – mięśnie!

Jak trenować efektywnie?

Jak więc trenować, by osiągnąć pożądane efekty? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jest to kwestia dość indywidualna. Mamy jednak zestaw konkretnych wskazówek, które pomogą Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia dla Ciebie. Zacznijmy od rodzajów treningu.

Trening wytrzymałościowy

Celem treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie wydolności organizmu, to pojęcie oznacza to rozwinięcie zdolności do długotrwałego wysiłku. Podczas takiego treningu spalasz najwięcej tłuszczu. Mimo tego, to wcale nie jest najbardziej efektywny sposób odchudzania. Brzmi niezbyt logicznie? Tylko na pierwszy rzut oka – za chwilę wyjaśnimy tę zagadkę!

Trening wytrzymałościowy generalnie nie wpływa na siłę mięśni, chociaż możesz mieć wrażenie, że tak się dzieje. Jest to skutek zwiększonej efektywności całego organizmu, a nie mięśni jako takich. Typowe ćwiczenia to intensywny bieg w szybkim tempie, dynamiczna jazda rowerem, szybki marsz – być może z dodatkowym obciążeniem.

Trening wytrzymałościowy trwa zwykle, co najmniej 40-60 minut. Mówi się, że przy takim treningu dopiero po tym czasie zaczynasz spalać tkankę tłuszczową. Na szczęście to nie do końca prawda.

Czy trening wytrzymałościowy wpływa na odchudzanie?

Generalnie, im lżejszy wysiłek, tym mięśnie chętniej wykorzystują tłuszcz jako źródło energii. Niekoniecznie musi pochodzić on z tkanki tłuszczowej: wolne kwasy tłuszczowe krążą we krwi, również w mięśniach znajdują się nadające się do spalenia trójglicerydy.

Gdy te źródła się wyczerpią, w końcu organizm dobierze się do tkanki tłuszczowej. Jeśli nie zdąży w czasie treningu, to po jego zakończeniu, zacznie spalać tłuszcz przywracając pierwotny poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi i trójglicerydów w mięśniach.

Trening wytrzymałościowy to inaczej trening kardio. Czasami, nie do końca poprawnie, nazwa kardio używana jest zamiennie z treningiem tlenowym lub aerobowym. O różnicach między nimi możesz przeczytać w naszym słowniczku terminów fitnessowych.

Trening siłowy

Trening siłowy może kojarzy Ci się z siłownią i rozbudowanymi mięśniami? Słusznie, ale to tylko część obrazu. Trening siłowy rzeczywiście prowadzi do wzrostu siły mięśni, ale wcale nie musi oznaczać zwiększenia ich masy.

W odróżnieniu od dość jednostajnego treningu wytrzymałościowego, w treningu siłowym mięśnie pracują zrywami, tak by zbliżyć się do granicy swoich możliwości. Trening siłowy nazywany jest też oporowym i obie nazwy właściwie oddają jego istotę: ćwicząc, musisz użyć siły, by pokonać opór. Pompki, ćwiczenia z hantlami, gumami – to właśnie ćwiczenia siłowe.

Jakie efekty daje trening siłowy?

W czasie treningu siłowego organizm nie sięga po zapasy tłuszczu, bo paliwem dla pracujących mięśni są przede wszystkim węglowodany. Najpierw zgromadzony w mięśniach glikogen, później glukoza dostarczana wraz z krwią. Mimo to trening siłowy pozwala pozbyć się tłuszczu szybciej niż trening kardio. Jak?

Wszystko dlatego, że ciało zabiera się za spalanie tłuszczu dopiero po treningu, i ten proces jest bardzo efektywny.

Spalanie tłuszczu po treningu odbywa się w kilku etapach. Po pierwsze organizm musi uzupełnić zapasy m.in. glikogenu, zużyte w trakcie treningu. Drugim etapem, do którego potrzebny jest zapas energii z tłuszczu jest regeneracja i rozbudowa mięśni. Trzecim – przywrócenie chemicznej równowagi organizmu (np. spoczynkowego odczynu pH krwi). Konieczność realizacji tych zadań sprawia, że Twój organizm jeszcze długo potrzebuje więcej energii niż zwykle. I pobiera ją z tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy

Wreszcie trening interwałowy, który został opracowany, by zwiększyć osiągi mięśnia sercowego. Przy okazji okazało się, że świetnie odchudza. Trening interwałowy polega na wykonywaniu naprzemiennie ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności.

Wysoka intensywności oznacza naprawdę bardzo duży wysiłek – dotyczy to treningu HIIT i tabaty. Aby dowiedzieć się o nich więcej, polecamy wspomniany już słowniczek terminów fitnessowych.

Czy trening interwałowy jest najskuteczniejszy?

Trening interwałowy, łącząc ćwiczenia tlenowe i beztlenowe, najskuteczniej spala tłuszcz. Niekoniecznie jednak musi wpływać korzystnie na cały organizm – to wysiłek o dużym nasileniu i trzeba stosować go rozważnie, by sobie nie zaszkodzić. Mówiąc wprost: interwały są sporym obciążeniem dla organizmu (dlatego jest taki skuteczny!) i trzeba być w dobrej formie, aby tak trenować.

Jaki rodzaj treningu wybrać?

Jeśli dopiero bierzesz się za siebie, zacznij od treningu wytrzymałościowego, a nawet jeszcze lżejszych ćwiczeń aerobowych. Tak czy inaczej będziesz spalać dodatkowe kalorie, nawet jeśli na początku tempo nie będzie zawrotne.

Rozważ też ćwiczenia pod okiem trenera. Nie musisz w tym celu wychodzić z domu. Możesz skorzystać na programów treningowych online. Tworzone przez profesjonalistów nie zaszkodzą, ani nie narażą Cię na kontuzję, o ile będziesz wykonywać je zgodnie z instrukcjami i w bezpiecznym otoczeniu. Pamiętaj, żeby dobrać ćwiczenia do swojej aktualnej formy.

Na BeActiveTV znajdziesz treningi wytrzymałościowe, siłowe i interwałowe o różnym poziomie zaawansowania. Wypróbuj treningi online i zadbaj o formę.

W kolejnych artykułach napiszemy o tym, jak zabrać się do ćwiczeń, po co nam mięśnie i jaka jest rola regeneracji po ćwiczeniach. Jeśli nie chcesz tego przegapić zapisz się do newslettera i otrzymuj nowe artykuły wprost na maila!