Chociaż słyszałaś o niej, to jakoś nigdy nie było wam po drodze? Do tej pory kojarzyła ci się z dziwnym wyginaniem się na macie i zwijaniem ciała w ósemkę? Nic bardziej mylnego! Joga potrafi być fantastycznym treningiem całego ciała. To idealny sposób na zaangażowanie i wzmocnienie wszystkich mięśni. Nie wierzysz? Spróbuj ile czasu wytrzymasz w pozycji, w której ustawiasz całe ciało w linii prostej (tułów powinien być blisko podłogi), podpierając się na palcach stóp i ugiętych w łokciach rękach. Brzmi jak wyzwanie? To ćwiczenie to nic innego, jak znana z jogi pozycja kija.

Od utrzymywania statycznych pozycji wolisz coś bardziej energicznego? Nie ma problemu: joga może być także doskonałą dynamiczną rozgrzewką lub wymagającym treningiem samym w sobie. Wszystko zależy od jej rodzaju i intensywności. Dodatkowo pomaga także odnaleźć równowagę – zarówno psychiczną jak i fizyczną. Pozwala uporządkować myśli, wyciszyć się i zdystansować od codziennych problemów. Dlatego warto, abyś dała jej szansę. Wiemy, że początki bywają trudne, dlatego przygotowaliśmy dla ciebie mały poradnik. Znajdziesz w nim wszystko, co o jodze wiedzieć powinnaś wiedzieć na początku swojej z nią przygody. Warto wybrać się w tę podróż, bo włączenie tego rodzaju aktywności do treningów niesie ze sobą wiele korzyści!

Joga – o co tu właściwie chodzi?

Zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, warto abyś najpierw przyswoiła sobie kilka związanych z nią pojęć. Dzięki temu łatwiej i szybciej się w niej odnajdziesz. Niektóre z nich mogą na początku brzmieć nieco egzotycznie, ale nie martw się! Z czasem osłuchasz się z nimi i przestaną sprawiać ci trudność.

Asana

Asany to po prostu pozycje, które przyjmuje się ćwicząc jogę. Każda z asan ma swoją własną nazwę. Bardzo często nawiązują one do świata przyrody i są dość obrazowe. Widziałaś kiedyś przeciągającego się po drzemce szczeniaka? Nie będziesz mieć zatem problemów, by wyobrazić sobie ułożenie ciała w pozycji psa z głową w dół. Wprawdzie nie we wszystkich asanach będzie to tak oczywiste, jednak nie przejmuj się! Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, z czasem wszystko opanujesz.

Sekwencja asan

To po prostu asany wykonywane w odpowiedniej kolejności. Następujące po sobie pozycje są dobierane tak, aby optymalnie angażować poszczególne partie ciała. Działa to podobnie do serii podczas programów treningowych. Jedną z najsłynniejszych sekwencji asan jest powitanie słońca.

Sesja jogi

Pod tym wyrażeniem kryje się określony czas, przez który ćwiczy się jogę danego dnia. To odpowiednik treningu w fitnessie. W zależności od rodzaju jogi na sesję składają się rozgrzewka, ćwiczenia właściwe i końcowe wyciszenie. Jak już wspominaliśmy, istnieje wiele rodzajów jogi, które różnią się stopniem intensywności, sposobem wykonywania ruchów i zakładanymi efektami. By nie zalać cię potokiem informacji na początek zajmiemy się tymi, które są najpopularniejsze w Polsce.

Joga Iyengara

Jodze Iyengara najbliżej do tradycyjnego wyobrażenia o jodze w ogóle. Będzie dla ciebie idealna, jeśli zależy ci na rozciągnięciu i wysmukleniu całego ciała lub wtedy, gdy masz kłopoty z plecami. W czasie ćwiczeń dużą uwagę zwraca się na precyzyjne ułożenie ciała i wytrwanie w statycznych pozycjach. Nie znajdziesz tutaj dynamicznych ruchów. Kiedy raz wejdziesz w jakąś asanę, zazwyczaj zostajesz w niej na dłużej. Charakterystyczne dla tego rodzaju jogi jest to, że w czasie ćwiczeń używa się różnego rodzaju pomocy, takich jak wałki, paski czy klocki, których zadaniem jest ułatwienie początkującym przyjęcie odpowiedniej pozycji. Bo joga Iyenagra jest absolutnie dla każdego, nawet dla tych nierozciągniętych i niezbyt silnych.

Hatha

Ta statyczna odmiana jogi duży nacisk kładzie na precyzję wykonywania poszczególnych pozycji (ich kolejność nie jest z góry ustalona). Bardzo ważne są tu także ćwiczenia oddechowe (tak zwana pranajama), które są wykonywane dodatkowo – niezależnie od asan. Powolne i dokładne ruchy oraz duża kontrola nad oddechem czyni hatha jogę podobną do jogi Iyengara. Tym co je różni jest fakt, że w hatha nie używa się z zasady dodatkowych akcesoriów.

Dzięki swojemu powolnemu i statycznemu charakterowi opisywany rodzaj ćwiczeń jest doskonały dla początkujących – bez pośpiechu można skupić się na poprawnym wykonywaniu pozycji. Ułatwia to między innymi brak płynnych przejść między asanami. Każda z nich ma swój wyraźny początek i koniec. To wszystko sprawia, że hatha joga jest doskonałym wstępem do bardziej zaawansowanych i dynamicznych ćwiczeń.

Ashtanga

Ten rodzaj jogi zapewni ci solidną dawkę energii. Będzie odpowiedni, jeżeli zależy ci na dynamicznych ruchach o dużej intensywności. Nie ma tutaj mowy o długim pozostawaniu w jednej pozycji. By płynnie i dynamicznie wykonywać poszczególne asany, niezbędna jest sprawność, gibkość, dobra równowaga i siła. Ashtanga pomaga spalić najwięcej kalorii spośród wszystkich tu wymienionych odmian. Kluczowa dla tego stylu jest stała sekwencja asan, które w identyczny sposób wykonuje się na każdej sesji, a poprzedza się ją powitaniem słońca.

Bardzo dużą wagę przykłada się tu także do tzw. oddechu ujjayi. Jego cechą charakterystyczną jest specyficzny dźwięk wydawany przy wdechu i wydechu. Jest on zbliżony do tego, jaki wydajesz wymawiając literę „h” lub dmuchając na szybę. Wspomaga on między innymi utrzymanie stabilności ciała, relaks i poprawia koncentrację.

Vinyasa

Vinyasa pomaga uelastycznić i wzmocnić całe ciało przy jednoczesnym spalaniu kalorii. To kolejna z dynamicznych odmian jogi, jednak pozwala na większą swobodę, niż ashtanga. Jest także od niej łatwiejsza. Będzie dla ciebie bardziej odpowiednia, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z jogą lub aktywnością fizyczną w ogóle. Nie ma tutaj z góry określonej sekwencji asan, co zostawia pole dla kreatywności ćwiczącego. W tym rodzaju jogi przykłada się nieco mniejszą wagę do oddechu, niż w ashtandze. Wciąż istotna jest jednak jego synchronizacja z ruchem.

 

joga

Co daje joga?

Czujesz się zmęczona i zestresowana? Zmagasz się z nadmierną sztywnością mięśni i masz problem z wzięciem głębszego oddechu? A może przez długie godziny spędzane za biurkiem cierpisz z powodu bólu pleców? Joga odmieni zarówno twoje samopoczucie fizyczne jak i psychiczne. Ćwiczenia zwiększą twoją zwinność, wytrzymałość i znacznie poprawią równowagę oraz siłę mięśni, także tych odpowiadających za wspieranie kręgosłupa. Duże znaczenie ma także praca z oddechem – świadome i głębokie oddychanie pełną piersią pomoże ci lepiej dotlenić organizm podczas ćwiczeń.

Jednak joga wpływa pozytywnie nie tylko na ciało lecz także na ducha! Przede wszystkim polepsza nastrój. Badania pokazały, że już po godzinie ćwiczenia jogi rośnie poziom neuroprzekaźnika GABA. Jego obecność obniża uczucie niepokoju i zmniejsza objawy depresji. Zwiększa się także poziom endorfin, które są odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Jeżeli kiedyś uśmiechałaś się do siebie po skończonym treningu, to zapewne znasz to uczucie.

 

W długofalowej perspektywie joga obniża poziom agresji, stresu i nerwowości. Pomaga także walczyć z chronicznym zmęczeniem.

 

W tym wszystkim kluczową rolę odgrywa oddech. Skupienie się na nim umożliwia zrelaksowanie się (pamiętasz nasz tekst o mindfulness?) i zdystansowanie od codziennych problemów. Dzięki temu będziesz mogła być tu i teraz, bez martwienia się przyszłością lub żałowania przeszłości. Poza tym nic tak jak joga nie uczy wytrwałości – zwłaszcza w kontekście trudniejszych i bardziej wymagających asan.

Joga i fitness – podobieństwa i różnice

Wbrew pozorom jogę i fitness więcej łączy niż dzieli. Przede wszystkim obie te aktywności mają na celu zapewnienie ci zdrowego i sprawnego ciała. Priorytetem jest tutaj zwiększenie jego siły, gibkości i wytrzymałości oraz zlikwidowanie zbędnego napięcia mięśni. Oczywiście zyskujesz też lepsze samopoczucie i zadowolenie z siebie. No i nie trzeba wielkich inwestycji, aby zacząć się ruszać. Wystarczy wygodny strój, antypoślizgowa mata i trochę czasu w ciągu dnia.

Tak jak w przypadku innych treningów, swoją przygodę z jogą możesz zacząć w domowym zaciszu. Nie musisz zaczynać od drogich klubów fitness ani profesjonalnego stroju. Wystarczy, że uzbroisz się w cierpliwość i odpowiednie programy ćwiczeniowe stworzone przez profesjonalistów. W obu przypadkach wystarczy twoje ciało i determinacja – tylko tyle i aż tyle. Z czasem oczywiście możesz zainwestować w specjalne akcesoria, takie jak klocki lub taśmy. Jednak nie są one niezbędne. Jedyną znaczącą różnicą między fitnessem a jogą może być tempo. Nawet najbardziej dynamiczna ashtanga będzie wolniejsza, niż naprawdę energiczny trening pełen wymachów, wyskoków i biegania. Nie oznacza to jednak, że podczas jogi nie zmęczysz się i nie wyrzeźbisz pięknego ciała. Wręcz przeciwnie! Zapewniamy, że jeżeli włączysz ją do swoich ćwiczeń efekty cię zadziwią.

 

joga

Czy joga jest dla każdego?

Odpowiedź brzmi – tak! Niezależnie od stopnia twojego wysportowania i zaawansowania jesteśmy pewni, że w jodze znajdziesz coś dla siebie. Dlatego warto, abyś dała jej szansę. Nie oznacza to, że masz stać się joginką i nie schodzić z maty. Bardziej chodzi o to, żebyś zadbała o swoje ciało i spróbowała innego rodzaju aktywności.

Potraktuj to jako ciekawą przygodę, która może dać ci sporo radości i zabawy. Kto wie, może spodoba ci się na tyle, że joga na stałe zagości w twoim rozkładzie ćwiczeń?

Korzyści z włączenia jogi do treningu

Nie namawialibyśmy cię do włączenia jogi do treningów, jeśli sami nie bylibyśmy pewni zalet takiego rozwiązania. Zapewniamy, że dodając ten rodzaj ćwiczeń do codziennej aktywności możesz tylko zyskać. Żeby łatwiej ci było uporządkować jogową wiedzę przygotowaliśmy dla ciebie krótkie podsumowanie korzyści wynikających z takiego połączenia.

#1 Bardziej gibkie ciało

Niezależnie od rodzaju joga pomaga rozciągnąć, wzmocnić i uelastycznić praktycznie wszystkie partie mięśni. Dzięki temu lepiej sobie radzą z obciążeniami treningowymi i są mniej podatne na urazy.

#2 Lepsza równowaga

Joga doskonale wpływa na świadomość ciała i zwiększa jego stabilność. To z kolei przełoży się na bardziej precyzyjne wykonywanie ćwiczeń wymagających dobrej równowagi (np. jaskółka).

#3 Prawidłowa postawa ciała

Joga rozciąga przykurczone pozycją siedzącą mięśnie i wzmacnia te które osłabiają godziny spędzone za biurkiem. Dzięki niej przestaniesz się garbić przy komputerze i będziesz chodzić z podniesioną głową (dosłownie!). Jednak to nie jedyne zalety tych ćwiczeń. Regularnie ćwiczenia jogi skutecznie likwidują ból pleców i karku.

#4 Mocniejsze mięśnie

Tak jak wspominaliśmy – joga jest doskonałym sposobem na wyrzeźbienie pięknego i mocnego ciała. Jeśli nie wierzysz nam na słowo – poczekaj na pierwsze zakwasy. Zapewniamy, że poczujesz mięśnie, o których istnieniu nie miałaś do tej pory pojęcia!

#5 Większy spokój

Joga to nie tylko sprawniejsze ciało, lecz także umysł. Głębokie oddychanie i skupienie na ruchu pozwoli zmniejszyć niepokój i obniżyć poziom stresu. Spokojniejsza i bardziej skupiona lepiej i skuteczniej będziesz wykonywać inne ćwiczenia. Większa będzie też twoja motywacja, aby stanąć na macie.

#6 Więcej energii

Joga, regularnie ćwiczona, doda ci energii i siły. Zarówno tej fizycznej, jak i psychicznej. To zasługa nie tylko lepiej dotlenionych komórek, lecz także szalejących po ćwiczeniach endorfin.

Pamiętaj, najważniejsze jest to, abyś ćwicząc dobrze się czuła i nie robiła niczego przeciwko sobie. Słuchaj swojego ciała i reaguj na płynące z niego sygnały. Jeżeli dana asana jest za trudna lub zbyt wymagająca – nie zmuszaj się do niej. Znajdź pozycję, która jest dla ciebie wyzwaniem, ale nie takim ponad siły. Eksperymentuj i odkrywaj – pamiętaj, że najważniejsza jesteś ty i twoje ciało. Zatem zapraszamy na matę!

Ewa Janczak-Cwil

Ewa Janczak-Cwil

Absolwentka warszawskiej AWF. Fizjoterapeutka, trener osobisty i masażystka, a od 15 lat także dziennikarka. Zastępca redaktor naczelnej w magazynie Be Active dietetyka & fitness. Autorka pierwszego w Polsce treningu w postaci pliku mp3, współtwórczyni jednego z polskich portali poświęconych zdrowemu żywieniu i treningowi. Kocha jazdę na nartach, górskie wędrówki i czytanie książek.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

  1. Witam, poczytałam, przemyślałam i tak! Chcę ćwiczyć jogę! Ale jestem w ciąży, w 20tygodniu. Czy joga jest bezpieczna dla ciąży? Moja ciąża przebiega prawidłowo, czuję jedynie zmęczenie i senność. Może właśnie joga pomoże mi się odprężyć i nabrać sił…. Bardzo proszę o odpowiedź ☺️ pozdrawiam!

  2. Dokładnie tak !!!
    Ja od 6 tygodni ćwiczę też jogę i jest bosko. Rano 10 – 15 minut i po południu, po treningu fitness drugie tyle.:) Faktycznie pomimo, że przecież regularnie ćwiczę z Ewą to jednak miałam zakwasy i czułam jakieś „nowe” mięśnie…a samopoczucie…hmmm polecam 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *