Jak wzmocnić mięśnie kegla i uniknąć problemu nietrzymania moczu

Chociaż są niewidoczne, to w Twoim życiu odgrywają ogromną rolę. Zaniedbane prędzej czy później dadzą o sobie znać pod postacią braku satysfakcji z życia seksualnego i problemów takich, jak nietrzymanie moczu (zwłaszcza u kobiet po ciąży i w okresie menopauzy). Sprawy nie ułatwia fakt, że te objawy wciąż dla wielu osób są tematem tabu. Ale nie dla nas! Podpowiadamy, jak możesz wzmocnić mięśnie Kegla i jakie korzyści odniesiesz regularnie dbając o tę stronę swojej kobiecości.

Czym są mięśnie Kegla i jaka jest ich funkcja?

Mięśnie Kegla swoją nazwę zawdzięczają amerykańskiemu lekarzowi Arnoldowi Keglowi, który w latach 40. XX wieku opracował serię ćwiczeń na wzmocnienie tych partii ciała. Obecnie używana nazwa to mięśnie dna miednicy. Do ich głównych zadań należy utrzymywanie na miejscu narządów wewnętrznych, takich jak pęcherz, macica i jelita (przede wszystkim jelito grube). Sprawne mięśnie Kegla stabilizują je i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie. Wspierają także utrzymywanie poprawnej postawy ciała, wykluczają wysiłkowe nietrzymanie moczu i usprawniają akcję porodową.

Jak odnaleźć omawiane mięśnie? Wystarczy, że wyobrazisz sobie, że w tym momencie chcesz powstrzymać strumień moczu. Czujesz, jak napinają się tkanki na dnie miednicy? Gratulacje! Właśnie namierzyłaś mięśnie Kegla! Gorąco zachęcamy, byś od tej pory nie zapominała o nich i odpowiednio dbała o te partie ciała. Zaopiekowane i wyćwiczone będą twoimi sprzymierzeńcami w każdym wieku.

Dlaczego warto zadbać o mięśnie dna miednicy?

Przede wszystkim – dla własnego zdrowia i samopoczucia. Nawet jeśli aktualnie nie odczuwasz żadnych dolegliwości z ich strony, to potraktuj dbanie o mięśnie Kegla, jako inwestycję w swój komfort w przyszłości. Zwłaszcza, jeśli planujesz mieć dzieci.

Ciąża i sam poród są ogromnym obciążeniem i wyzwaniem dla tych tkanek. Osłabienie tych struktur zwiększa m.in. ryzyko pęknięcia krocza i mogą być przeszkodą w prawidłowym przebiegu akcji porodowej.

Niestety, wciąż zbyt wiele osób przypomina sobie o mięśniach dna miednicy dopiero wtedy, kiedy zaczynają stwarzać problemy. A te potrafią być nie tylko nieprzyjemne, lecz także bardzo zawstydzające i obniżające komfort życia. Dlaczego? Jakiekolwiek odchylenia od normy (zbyt duże lub zbyt małe napięcie mięśni Kegla) może powodować obniżenie satysfakcji z życia intymnego. Często skutkuje też problemami z utrzymaniem gazów i nietrzymaniem moczu (zwłaszcza podczas kichania, śmiechu lub ćwiczeń fizycznych). Często słaba kondycja tych tkanek jest także przyczyną zaparć lub wręcz przeciwnie – trudności z kontrolowaniem wypróżnień.

Dzieje się tak, ponieważ słabe mięśnie nie trzymają wystarczająco mocno organów wewnętrznych i nie mogą dostatecznie ich kontrolować.

Z kolei zbyt spięte po jakimś czasie męczą się i nie są w stanie poprawnie wykonywać swojej pracy. Nie wierzysz? Spróbuj długo potrzymać w zgiętej ręce dużą butelkę wody. Gwarantujemy, że już po kilkunastu sekundach poczujesz, jak stopniowo tracisz siły.

Jak jednak odróżnić problemy wynikające ze zbyt słabych mięśni dna miednicy od tych, które spowodowane są nadmiernym spięciem? Ostateczną wyrocznią powinien być fizjoterapeuta urologinekologiczny. Jednak przed wizytą sama możesz sprawdzić, czy któregoś z niżej wymienionych objawów nie zaobserwowałaś u siebie

Zbyt słabe mięśnie dna miednicy mogą objawiać się m.in.:

• popuszczaniem moczu podczas śmiechu, kichania, kaszlu lub wysiłku fizycznego (zwane także wysiłkowym nietrzymaniem moczu)
• niekontrolowanym i bolesnym parciem na pęcherz
• zdecydowanym zwiększeniem częstotliwości wizyt w toalecie
• nieprzyjemnym uciskiem w dole brzucha lub pochwie

Zbyt duże napięcie mięśni Kegla może z kolei powodować m.in:

• bolesne stosunki
• ból podczas badania ginekologicznego lub aplikacji tamponu
• zaparcia i problemy z całkowitym wypróżnieniem
• problemy z oddawaniem moczu
• ból w obrębie miednicy i dołu brzucha

Nietrzymanie moczu a mięśnie Kegla

Jak widzisz problemy takie, jak nietrzymanie moczu mogą być spowodowane zarówno zbyt słabymi, jak i zbyt napiętymi mięśniami. Doświadczyć ich mogą zwłaszcza osoby starsze (przede wszystkim kobiety tuż przed menopauzą lub w jej trakcie), kobiety w ciąży i po porodzie. Przyczyną jest w tym wypadku nieprawidłowe działanie struktur, które odpowiadają za napięcie mięśniowe w obrębie pęcherza. Kiedy są zdrowe i wyćwiczone pozwalają na odpowiednie rozluźnienie, które umożliwia oddanie moczu w toalecie. Z drugiej strony powstrzymują jego niekontrolowany wypływ, w czasie innych czynności angażujących mięśnie brzucha (takich jak kichanie, głośny śmiech lub duży wysiłek fizyczny).

Wbrew powszechnej opinii omawiany problem dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Mimo że wciąż zbyt mało się o nim mówi nie oznacza to, że jest to sprawa marginalna. Wręcz przeciwnie. Nietrzymanie moczu uważane jest za jeden z ważniejszych problemów zdrowotnych XXI wieku i ma już status choroby społecznej.

Źródło: Pacjent z NTM w systemie opieki zdrowotnej, 2018

Mięśnie Kegla a życie intymne

Kłopoty z mięśniami dna miednicy nie ograniczają się jednak jedynie do problemów z układem moczowym. Wręcz przeciwnie. Jakiekolwiek zaburzenia w obrębie tych tkanek mogą także rzutować na jakość współżycia.

To właśnie mięśnie Kegla odpowiadają za nasze doznania erotyczne. Chociaż dokładna rola, jaką odgrywają podczas orgazmu jest jeszcze badana, to już wiadomo, że ich skurcze zwiększają ukrwienie łechtaczki.

To z kolei wiąże się z jej lepszym unerwieniem, a co za tym idzie większą stymulacją seksualną. Jeżeli mięśnie będą spięte, to siłą rzeczy skurcze będa słabsze i mniej odczuwalne, ale to nie jedyny problem. Taki stan rzeczy może dawać szereg innych, bardzo nieprzyjemnych objawów. Jednym z nich jest duża bolesność podczas stosunku.

Kiedy kobieta nie jest w stanie wystarczająco rozluźnić się w czasie zbliżenia może dojść do bolesnych otarć. Sytuacji nie poprawia stres i wstyd, które często towarzyszą tego typu sytuacjom. Sprawy nie ułatwia też siedzący tryb życia, nadwaga, brak ruchu i nieprawidłowa postawa ciała. Wszystkie one sprawiają, że mięśnie Kegla stają się coraz słabsze. Spięte i nieelastyczne wpływają z kolei na pozycję bioder podczas stosunku i mogą utrudniać przyjęcie niektórych pozycji.

Ciąża i poród a mięśnie dna miednicy

Ciąża i sam poród są ogromnym wyzwaniem dla mięśni Kegla. Podczas 9 miesięcy muszą one dostosować się nie tylko do utrzymywania narządów w obrębie dna miednicy, lecz także rosnącego dziecka. To naprawdę sporo, biorąc pod uwagę fakt, że waga niemowlaka może dochodzić nawet do 4 kilogramów! Ale to nie wszystko. Opisywane tkanki są także niezbędne podczas akcji porodowej. To właśnie ich skurcze pomagają dziecku przyjść na świat. Im bardziej jesteś w stanie nad nimi panować, tym poród będzie sprawniejszy. Specjaliści podkreślają, że odpowiednio dobrane ćwiczenia i stymulacja mięśni Kegla pozwala je wzmocnić i uelastycznić. To z kolei lepiej przygotowuje na czekającą je pracę. Pozwala także uniknąć nacięcia krocza lub nawet jego pęknięcia.

Szczególną uwagę na stan dna miednicy należy zwrócić także po porodzie. Ekstremalny wysiłek, któremu jest ono poddawane w związku z przyjściem dziecka na świat może sprawić, że pojawią się problemy zarówno z układem moczowym, jak i życiem seksualnym po ciąży. Trudno się dziwić. W końcu twoje mięśnie muszą dojść do siebie po prawdziwie ekstremalnym wysiłku. Dla nich zakończył się właśnie bardzo wyczerpujący ultramaraton. Dlatego mogą być nadmiernie osłabione. Na szczęście jeśli zadbasz o nie przed porodem, to o wiele szybciej powinny wrócić do poprzedniego stanu. Podobnie jak życie intymne po ciąży. Niestety, świadomość przyszłych mam (a także sporej części personelu okołoporodowego) jest wciąż na niewystarczającym poziomie.

W ogromnej liczbie przypadków kobiety nie mają pojęcia o ogromnej roli, jaką odgrywają mięśnie Kegla podczas ciąży i porodu. Nie wiedzą także, jak dbać o nie w czasie połogu.

Dlatego później są zdziwione (a często przerażone) tym, co dzieje się z ich ciałem po wydaniu na świat dziecka. Dlatego tak istotne jest, by otwarcie rozmawiać ze znajomymi kobietami o naszym zdrowiu intymnym i związanymi z nim problemami. Im mniejszy to będzie to temat tabu, tym lepiej dla nas!

Jak dbać o mięśnie dna miednicy w ciąży (i nie tylko)?

Pamiętaj, że jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do przebiegu ciąży lub ćwiczeń, które możesz wykonywać, zawsze skonsultuj się z ginekologiem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym.

• Regularnie je ćwicz.
• Pij dużo wody (1,5-2 litry dziennie).
• Nie wstrzymuj moczu, idź do toalety od razu, kiedy tylko poczujesz parcie na pęcherz.
• Chodź na gimnastykę dla kobiet w ciąży.
• Nie przyj na pęcherz podczas oddawania moczu, pozwól, by działo się to naturalnie.

Jeśli chodzi o okres po porodzie, to warto byś:

• Wróciła do ćwiczeń mięśni Kegla, gdy tylko ustąpi bolesność krocza.
• Nie przeciążała się podczas noszenia maleństwa. Poproś, by wsparli cię w tym inni domownicy. Jeśli nosisz dziecko w chuście dbaj o to, by nie robić tego tylko na brzuchu.
• Skonsultowała się ginekologiem stan mięśni dna miednicy i unerwienia tego obszaru dzięki badaniu sEMG.
• Udała się na rehabilitację poporodową, kiedy minie okres połogu. Pamiętaj, by wizytę wcześniej skonsultować ze specjalistą.
• Z oddawaniem moczu czekała, aż poczujesz parcie na pęcherz. Nie odwlekaj tego momentu, ale też nie siadaj na toalecie na wszelki wypadek.

Jak wzmocnić mięśnie Kegla?

Zaniedbane mięśnie dna miednicy potrafią naprawdę utrudnić codzienne funkcjonowanie. Ale nie martw się. Jeśli w porę zadbasz o ich kondycję, to jest duża szansa, że unikniesz większości nieprzyjemnych dolegliwości (takich jak nietrzymanie moczu) lub znacząco je zminimalizujesz.

Jak zatem ćwiczyć mięśnie Kegla?

• Przede wszystkim nie wpadaj w przesadę. Jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś, to zbyt duża ilość powtórzeń dodatkowo osłabi struktury, które chcesz przecież wzmacniać!
• Pamiętaj o regularności, ćwicz przynajmniej raz dziennie przez minimum 5 minut. Możesz ustawić przypomnienie w telefonie.
  Swobodnie oddychaj. Wdech i wydech ma być naturalny i komfortowy dla ciebie.
• Zadbaj o w miarę spokojne miejsce i przyjmij najbardziej komfortową dla ciebie pozycję. Chodzi o to, by mięśnie miednicy i nóg były jak najmniej napięte.
• Przerwij trening jeśli czujesz, że mięśnie stają się zbyt zmęczone, a ich siła spada.
• Jeśli czujesz zbyt duże napięcie w dole brzucha, to zmniejsz intensywność serii.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Zadbaj o swoje zdrowie i samopoczucie

Pamiętaj, że dbając o mięśnie Kegla troszczysz się przede wszystkim o siebie. Im szybciej zaczniesz je ćwiczysz, tym większa szansa, że będziesz mogła cieszyć się zdrowiem i komfortem przez długie lata. Łatwiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego nie zaniedbuj codziennej gimnastyki mięśni dna miednicy. Twoje ciało z pewnością będzie ci wdzięczne. Nie bój się także otwarcie o tym rozmawiać z przyjaciółmi i rodziną. Dbanie o mięśnie Kegla to nie powód do wstydu, a do dumy!