Zdarza ci się sięgać po batonika – lub inną przekąskę – gdy poczujesz ssanie w żołądku, a do „porządnego” posiłku masz jeszcze trochę czasu? Podczas seansu ulubionego serialu znika w tajemniczych okolicznościach pół paczki paluszków? A może robisz wieczorne naloty na lodówkę, żeby już po kolacji skubnąć małe co nieco? Jeśli tak – masz problem z podjadaniem.

Czy to duży problem? Jeśli odczytując wynik na wadze wzdychasz z rezygnacją, to pewnie tak ;-)

Podjadanie potrafi zrujnować nawet najbardziej starannie opracowaną strategię walki ze zbędnymi kilogramami. Wydaje się niewinne, więc rzadko kiedy zawracamy sobie głowę tym, by jakoś podsumować, co i ile jemy. Tymczasem ziarnko do ziarnka i nawet niezbyt intensywne podjadanie zamyka się kilkoma setkami kalorii dziennie.

W dodatku – niestety – często są to niezbyt wartościowe „dania”: czekoladowe batony, wafelki, czipsy. Niezdrowe, wysokokaloryczne i... mało skutecznie walczące z głodem. A to oczywiście sprawia, że starania o świetną sylwetkę stają się jeszcze trudniejsze.

Dlaczego podjadamy?

Powodów sięgania po najrozmaitsze przekąski pomiędzy posiłkami jest, wbrew pozorom, całkiem sporo. Oczywistym jest głód – czyli na efekt przykład zbyt małych lub zbyt rzadkich posiłków – ale to dopiero początek listy.

Całkiem często zdarza się podjadanie... z nudów. Jeśli tak jest w twoim przypadku, najłatwiejszym sposobem walki z nadmiarowymi kaloriami będzie po prostu znalezienie sobie zajęcia :-)

Innym powodem może być przyzwyczajenie: wtedy podjadamy właściwie automatycznie, bez zastanowienia, bo zawsze tak robiłyśmy w określonej sytuacji. Część z nas nie wyobraża sobie wizyty w kinie bez popcornu, część zasiada do książki tylko z filiżanką kawy i taktycznym zapasem pralinek, a część zjada pół paczki paluszków oglądając odcinek ulubionego serialu. Co w takim wypadku? Oczywiście należy to przyzwyczajenie zmienić! :-)

 

podjadanie

 

Podjadanie może być też sposobem, w jaki „radzimy” sobie ze stresem czy emocjami. Działa tu mechanizm zwany w psychologii kompensacją, polegający na tym, że problemy, obawy czy postrzegane niedostatki na jakimś polu, rekompensujemy sobie na innym. Czasami będą to zakupy „na pocieszenie”, a czasami – jedzenie.

Oczywiście na dłuższą metę to droga donikąd. Co gorsza, może wręcz spotęgować kłopoty: na przykład, zajadanie słodyczami kompleksów związanych z nadwagą sprzyja jej pogłębianiu. Świadomość „porażki” w walce z pokusą dodatkowo godzi w poczucie własnej wartości, więc dla pocieszenia sięgamy po słodycze i... koło się zamyka.

Tu zresztą docieramy do ciemnej strony podjadania, gdyż w skrajnych wypadkach może przybierać formę wilczego głodu, czyli niepohamowanej i nie związanej z głodem fizycznym potrzebie jedzenia. Podjadanie może być też efektem chorób i zaburzeń, takich jak bulimia, zespół nocnego jedzenia, zespołu kompulsywnego jedzenia czy depresji. W takim przypadku nie ma co się zastanawiać: należy zwrócić się o pomoc do specjalisty. Może być nim psycholog kliniczny, psychiatra (to żaden wstyd) lub nawet lekarz pierwszego kontaktu.

Wróćmy jednak do głodu, bo... czym on właściwie jest?

Skąd się bierze głód?

Odczucie głodu – a także uczucie sytości – to efekt działania wielu mechanizmów i sygnałów, pochodzących z różnych części naszego ciała. Całością zawiaduje mózg, a konkretnie podwzgórze. W jego części bocznej znajduje się „ośrodek głodu”, natomiast w części brzuszno-przyśrodkowej – „ośrodek sytości”.

Skąd o tym wiemy? Między innymi z obserwacji nieszczęśników, u których w wyniku urazów struktury te zostały uszkodzone i przestali oni odczuwać odpowiednio głód i sytość.

 

Bardzo oczywistymi sygnałami głodu i sytości, są odczuwane w sposób świadomy sygnały z żołądka.

 

Rozciąganie jego ścian świadczy o jego wypełnieniu, natomiast skurcze i „burczenie w brzuchu” – o tym, że już dużo bardziej pusty być nie może ;-)

Kolejnym jest temperatura. Zaobserwowałyście, że kiedy jest nam zimno, szybciej robimy się głodne? Nie bez powodu. Jak wiadomo, energia pochodząca z dostarczonych pokarmów wykorzystywana jest przez organizm m.in. do utrzymania stałej temperatury ciała. Co ciekawe, posiłek rozgrzewa nie tylko wtedy, gdy jest gorący.

Zdecydowanie mniej czytelne – przynajmniej na świadomym poziomie – są sygnały pochodzące z krwi, związane z poziomem zawartości takich substancji jak glukoza czy kwasy tłuszczowe. Niski poziom tej pierwszej, a wysoki drugich jest dla mózgu wyraźnym wskazaniem, że organizm „ciągnie na rezerwie” i warto uzupełnić zapasy.

O ochocie na wybranie się do lodówki decyduje także cały szereg neuroprzekaźników oraz hormony. Wśród nich wymienić należy przede wszystkim grelinę i leptynę.

 

podjadanie

Hormony, jak zwykle

Grelina

Nazywana hormonem głodu, produkowana jest w znakomitej większości w żołądku. Receptory tego hormonu, czyli wyspecjalizowane komórki reagujące na jego obecność, znajdziemy oczywiście w podwzgórzu.
Poziom greliny zmienia się m.in. wraz z poziomem glukozy i insuliny we krwi – im ich mniej, tym więcej greliny. Hormon wykazuje też wyraźny cykl dobowy i najsilniej wydzielany jest w nocy.

Na dłuższą metę, na poziom greliny wpływa dieta i styl życia. Krótki sen, stres oraz niewielka aktywność fizyczna może sprzyjać podwyższeniu poziomu greliny. Grelina jest więc jednym z powodów, dla którego czynniki te sprawiają, że dbanie o linie staje się trudniejsze: podwyższony poziom greliny oznacza większe łaknienie.

Leptyna

Leptyna jest substancją o przeciwnym działaniu niż gerlina: temu hormonowi zawdzięczamy uczucie sytości. Jednak nie tylko zmniejsza ona głód, ale także m.in. pozytywnie wpływa na metabolizm i zwiększa zużycie glukozy. Wytwarzana jest przez tkankę tłuszczową, a jej poziom jest wyższy u osób otyłych.

Jak na ironię, utrzymujący się w długim okresie podwyższony poziom leptyny wcale nie zapewnia długotrwałego uczucia sytości. Wręcz przeciwnie, prowadzi do zmniejszenia wrażliwości organizmu na jego obecność. W ten sposób powstaje mechanizm błędnego koła: im więcej tkanki tłuszczowej, tym trudniej o uczucie sytości, tym łatwiej o przyrost tkanki tłuszczowej.

Co nagle, to po diable: leptyna przegrywa z czasem…

W dodatku, leptynie utrudniają działanie złe nawyki związane z jedzeniem, na przykład szybkie jedzenie. A pośpiech niestety często towarzyszy człowiekowi także w jadalni.

Tymczasem leptyna nie pojawia się w organizmie gdy pierwszy kęs ląduje w żołądku – potrzebuje czasu. Dlatego gdy jesz szybko, zdążysz zjeść dużo więcej, zanim twój organizm da sygnał „w zasadzie to się już najadłam”. Od czasu, gdy zjemy ilość pokarmu zapewniającą uczucie sytości do chwili, w której mózg tę sytość odnotuje, mija około 20 minut.

Pomyśl, ile można przez ten czas zjeść!

... i przekąskami

Kolejnym problemem jest z punktu widzenia regulacji głodu podjadanie, między innymi to, co podjadamy. Okazuje się bowiem, że tłuszcze oraz – przede wszystkim – fruktoza mają niewielki wpływ na wydzielanie leptyny. Tymczasem bogaty we fruktozę syrop glukozowo-fruktozowy znajdziemy w zasadzie wszędzie – od słodyczy, przez jogurty, po wędliny. Mimo tego więc, że ogromna ilość przekąsek jest kaloryczną bombą, to kiepsko radzi sobie z zapewnieniem uczucia sytości.

Co pewnie zupełnie nie przeszkadza producentom tych przekąsek. W końcu dzięki temu jest szansa, że sięgniesz po kolejną. „Zwykły” cukier jest niewiele lepszy – to przecież w połowie fruktoza.
W dodatku z przekąskami jest jeszcze jeden problem.

Są smaczne.

Cheat meal: oszukać system

Oczywiście zdrowa dieta też potrafi być bardzo smaczna, ale jednym z jej filarów jest ograniczenie cukrów prostych. A te, jak wiemy, oddziałują na dokładnie te same ośrodki przyjemności w mózgu, które są stymulowane przez narkotyki. Pyszna sałatka może być więc pyszna, ale nie aż tak pyszna, by ocierać się o nielegalność ;-)

Zresztą nie trzeba sięgać po cukier: w zbilansowanej diecie trudno zmieścić chociażby uwielbianą pizzę, lasagne, czy swojską, ociekającą tłuszczem karkówkę. W każdym razie nie w ilościach, w jakich na te przysmaki miewamy ochotę.

Tylko że właściwie... czemu nie? Albo inaczej: czy wszystkie nasze posiłki muszą być super-zdrowe?

I tu właśnie pojawia się cheat meal – „oszukany” posiłek. Mimo że przepisów na zdrowe i wyjątkowo smaczne dania jest mnóstwo, to zbilansowana dieta (a szczególnie dieta redukcyjna) wymaga od nas pewnych wyrzeczeń. To zaś rodzi napięcie, a nawet frustrację. Może to w końcu doprowadzić do porzucenia zdrowego trybu życia i powrotu do zajadanie się stymulującym zmysły, ale mało wartościowym jedzeniem.

Dla wielu osób znakomitym sposobem na uniknięcie tego ryzyka jest właśnie cheat meal. To z góry zaplanowany, „nieregulowany” posiłek, w przypadku którego nie musisz przejmować się, czy jest on odpowiednio zbilansowany, zdrowy czy niskokaloryczny. Jeśli tylko podejdziesz do sprawy rozsądnie, nie musisz przejmować się, że doda ci kilogramów czy wytrąci z rutyny zdrowego jedzenia.

A co to znaczy „rozsądnie”?

Przede wszystkim: stosunkowo rzadko. Raz na tydzień będzie tu dobrym pomysłem.

Po drugie, to faktycznie powinien to być posiłek zaplanowany z góry. Jeśli wprowadzisz „spontaniczny cheat meal”, jest spore ryzyko, że stanie się on normą. Przy byle okazji będziesz rezygnować z zasad prawidłowego odżywania. Cheat meal przestanie być „oszukanym posiłkiem”, a stanie się „oszukanym oszukanym posiłkiem”.

Po trzecie: oszukany posiłek nie służy temu, by objadać się do granic wytrzymałości. Zjedz tyle, aby Twoja ulubiona potrawa sprawiła Ci przyjemność, a nie wychodziła bokami.
Potraktowany w ten sposób, cheat meal może się okazać całkiem.... Zdrowy.

No, może nie tyle zdrowy, co pożyteczny.

W czasie diety redukcyjnej (czyli o znacznie obniżonej kaloryczności) zaobserwowano spowolniony metabolizm, niższe poziomy leptyny oraz wyższe – greliny.

Oszukane posiłki, dostarczając jednorazowo większej porcji kalorii, mogą wspomagać pobudzanie przemiany materii i regulować poziom leptyny i greliny. To z kolei sprzyja zrzucaniu kilogramów i ułatwia trzymanie się narzuconej sobie diety.

W ten sposób, jeden niezbilansowany posiłek w tygodniu może przyczynić się do zachowania zrównoważonej diety.

Bo i o to właśnie chodzi: o zachowanie równowagi.

Jak radzić sobie z podjadaniem

podjadanie
Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Współautorka książki „Zdrowe koktajle” oraz publikacji prasowych i jadłospisów w magazynie „Be Active Dietetyka&Fitness”. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W życiu i pracy kieruje się zasadą: prawidłowe odżywianie powinno być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

  1. Częstsze i mniejsze posiłki prowadzą do napadów głodu, u mnie na pewno. Insulina cały czas jest wysoka. Min. 4h potrzeba, żeby opadła. Glodowe porcje na dietach 5 posiłkowych to też problem. Dietę vitalia próbowałam raz i dla mnie koszmar, byłam non stop głodna.
    Woda nie zabija głodu, jest jeszcze gorzej. Tyle lat badań i nadal powiela się te same mity…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *