Nowy Rok to czas podsumowań i robienia postanowień na kolejne dwanaście miesięcy. Czemu akurat teraz? Pierwszy miesiąc roku jest traktowany jako symbol przełomu i początku kolejnego etapu w życiu. Na fali entuzjazmu związanego z nowym otwarciem, chętniej i z większą energią planujesz zmiany. Warto wykorzystać towarzyszącą temu determinację i zmienić marzenia w rzeczywistość. Postanowienia noworoczne to nie tylko rodzaj umowy z samą sobą, ale też okazja, by zrobić mały rachunek sumienia i zdecydować, co jest naprawdę ważne, godne poświęcenia czasu i energii.

Co najczęściej chcemy zmienić w Nowym Roku?

Start w Nowy Rok

Duża część postanowień dotyczy ciała, a szczególnie sylwetki. Wiele z nas planuje kupić karnet na zajęcia sportowe czy rozpocząć treningi online albo przejść na dietę, by zgubić oponkę. Rzeczywiście na początku stycznia dużo więcej ludzi pojawia się na siłowniach i w klubach fitness (subskrypcje na BeActiveTV również cieszą się większym powodzeniem ;)). Często decydujemy się na rzucenie nałogów lub realizację odłożonych na później marzeń.

Postanowiłaś, że w Nowym Roku będziesz więcej ćwiczyć?
Zacznij z
BeActiveTV! :)

Określenie celu to jedno, a inną sprawą jest jego realizacja. Zdarza się, że wiele postanowień, nawet jeśli trafiły na noworoczną listę, nie wychodzi poza kartkę. Spisanie listy to zaledwie początek drogi, a często stawiamy sobie cele nierealne, zbyt trudne lub takie, których… wcale nie chcemy realizować. Jak spisać swoje plany, by mieć większą szansę na wprowadzenie ich w życie? Ten krótki poradnik powstał właśnie po to, by Ci w tym pomóc!

Zacznij od podsumowania

Przed powzięciem nowych postanowień podsumuj, co udało się osiągnąć w zeszłym roku. Tylko uważaj! Chodzi o wyciągnięcie nauki z popełnionych błędów, a nie ukaranie się za porażkę. Zbyt kategoryczne podejście sprawi, że stracisz chęci do realizacji marzeń jeszcze przed podjęciem wyzwania. Analizując ubiegłe dwanaście miesięcy, możesz zadać sobie następujące pytania:

Co zrealizowałam, a co się nie udało?

Co miało wpływ zarówno na sukcesy, jak i niepowodzenia?

Co mogę poprawić, aby uniknąć błędów w przyszłości?

Jak robić dobre i skuteczne postanowienia?

Pamiętaj, nie skupiaj się wyłącznie na negatywach. Doceń nawet małe sukcesy. Może nie zeszłaś do rozmiaru 38, ale zaczęłaś zdrowiej się odżywiać albo więcej się ruszać. Ciągłe strofowanie się nie ma najmniejszego sensu: odbierze siłę i ochotę na prawdziwą zmianę, a to nie jest celem podsumowania. Oceń je tak, jakby należało do przyjaciółki, okiem krytycznym, ale życzliwym. Obiektywizm jest konieczny, jeżeli naprawdę zależy ci na zmianie. Nie myl go z krytykanctwem i poniżaniem, masz być dla siebie sprawiedliwa, a nie okrutna.

Wiadomo, świadomość że nie udało się zrealizować czegoś istotnego, to nic przyjemnego. Jednak jeśli ten cel jest nadal ważny, to masz doskonałą okazję, by zweryfikować dotychczasowe postępowanie. W końcu nic się samo nie wydarzy i jeśli chcesz zmian musisz im pomóc. Zamiast więc pogrążać się w smutku –  do dzieła!

Sam sposób sformułowania postanowienia noworocznego może zwiększyć lub zmniejszyć szansę na jego realizację. Trzeba je dobrze przemyśleć. Dla ułatwienia przygotowaliśmy 4 kroki, pomocne przy planowaniu celów na nadchodzące 12 miesięcy.

Krok #1 Poznaj swoją motywację

Zastanów się nie tylko nad tym, co chcesz osiągnąć, ale też dlaczego i po co. Usiądź i spokojnie przeanalizuj, co realizacja celu ma zmienić w twoim życiu. Jak poznać, że powód jest naprawdę istotny? Objawem jest szeroki uśmiech, który towarzyszy planowaniu :) Dlaczego to ważne? Kluczem do sukcesu są emocje, które będą towarzyszyć ci podczas realizacji planu. Ostatecznie to one najskuteczniej motywują do działania i ważne jest, by były pozytywne.

Wybierz swój cel na 2020

Podam przykład: jeśli pragniesz zgrabnej sylwetki, to czy dlatego, że jesteś fanką rozmiaru 36? A może dlatego, że kojarzy się ze sprawnością, zdrowiem i lepszym samopoczuciem? Rzadko kiedy wizualizujemy sobie cel nie myśląc o tym, jak będziemy się CZUĆ, kiedy go osiągniemy. W tym przypadku piękne ciało jest, oczywiście pożądanym, ale jednak efektem ubocznym. Przede wszystkim liczy się poprawa jakości życia i czerpanie z niego większej satysfakcji. Nikt nie marzy o dużym ubytku wagi spowodowanym zatruciem pokarmowym lub problemami zdrowotnymi, bo wiąże się to z wyczerpaniem, obawą i niepewnością. Realizacja celu ma być źródłem radości, nie cierpienia.

Poznanie swojej motywacji jest kluczowe zarówno wtedy, kiedy planujesz przebiegnięcie maratonu, jak i przetruchtanie pierwszych pięciu kilometrów.

W każdym przypadku warto zadać pytanie DLACZEGO chcesz to zrobić. Czy od dawna trenujesz i chcesz sprawdzić swoją formę? A może po prostu lubisz biegać i poprawia ci to samopoczucie? Odpowiedź znasz tylko ty. Podobnie jest w przypadku innych celów. Chcesz schudnąć? Zastanów się, co da utrata kilogramów. Jakie emocje wzbudzi: radość, gdy znów założysz ukochaną sukienkę ze studniówki lub pogrzebane na dnie szafy dżinsy? Duma, gdy poprawią się wyniki badań? A może ogólnie lepsze samopoczucie? Każdy powód jest dobry pod warunkiem, że naprawdę się z nim identyfikujesz. Chcesz wrócić do aktywności lub dopiero zacząć przygodę z ćwiczeniami? Świetnie! Wyobraź sobie wymierne korzyści z wprowadzenia tego planu w życie.

Niech to będzie coś, co naprawdę przemówi zarówno do serca, jak i rozumu: brak zadyszki podczas zabawy z dzieckiem, wypracowanie lepszej postawy ciała lub pozbycie się cellulitu. Wybór należy wyłącznie do ciebie, ważne, abyś w pełni się z nim utożsamiała. Zasada ta dotyczy celów bardzo ambitnych i tych troszkę mniejszych. Motywacja nie musi być specjalnie wzniosła, ma być skuteczna i przepełniona dobrą energią, tak aby myśląc o niej miała chęć, by wstać z kanapy i rozłożyć matę do ćwiczeń.

Krok #2 Postaw na konkrety

Emocje są ważne, ale najlepiej działają w parze z jasno określonym planem. Kiedy już poznasz swoją motywację, ubierz ją w konkrety. Trudno będzie dotrzeć do celu, jeśli nie będziesz wiedzieć, gdzie dokładnie się znajduje. Podczas tworzenia noworocznych postanowień korzystaj ze schematu: co, ile, kiedy i dlaczego chcesz zrobić. Bez problemu dopasujesz go praktycznie do każdego planu.

Dotrzymaj noworocznych postanowień

Zamiast ogólnego „schudnę w nowym roku” postaw raczej na „do końca kwietnia zrzucę x kilogramów, bo chcę wiosną założyć ulubioną spódnicę w kwiaty”. Dzięki temu nie stracisz z oczu tego, do czego dążysz i tego, po co to robisz. W ten sposób łatwiej na bieżąco monitorować realizację planu. Cele typu „zacznę ćwiczyć regularnie”, zamień na „będę ćwiczyć co drugi dzień, minimum pół godziny, bo chcę pozbyć się cellulitu”.

Kolejne pytanie brzmi: jak to osiągniesz? Dlaczego jest ono tak istotne? Pozwala, by cel nabrał realnych kształtów. Jak wiesz, nic się samo nie wydarzy, a pragnąc zrealizować noworoczne postanowienie musisz znaleźć przestrzeń w codziennym życiu. Jak to zrobić?

Usiądź w miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzać i zastanów się:
  • Co będzie potrzebne w realizacji celu? Np. kupienie maty do ćwiczeń lub znalezienie zestawu pasujących treningów;
  • Jakie miejsce będzie do tego najlepsze? Np. siłownia, dom, a może wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu?
  • Jaka pora jest najlepsza? Przed pracą czy pod koniec dnia?
  • Ile czasu w ciągu dnia możesz poświęcić? Godzinę codziennie, czy dwie godziny trzy razy w tygodniu?
  • Kiedy chcesz zacząć i skończyć realizację postanowienia? Określ konkretne daty graniczne i sprawdź, czy termin jest wykonalny;
  • Kto może cię wspierać? Dobrze mieć sprawdzoną grupę przyjaciół, która wesprze w chwilach zwątpienia;
  • Skąd będziesz brać motywację? Przygotuj sobie zestaw cytatów/ zdjęć/ filmów, które dadzą ci pozytywnego kopa, kiedy będziesz mieć gorszy dzień;
  • Co może być przeszkodą w realizacji postanowień i dlaczego? Np. miłość do słodyczy lub zmianowy tryb pracy utrudniający planowanie posiłków.

Odpowiedz szczerze na te pytania i możesz śmiało przejść dalej.

Nie poddawaj się w 2020 roku

Krok #3 Dostosuj plany do możliwości

Jeśli masz już wszystkie odpowiedzi, wróć do swoich noworocznych planów. Zwróć uwagę, czy nie jest ich zbyt wiele. Więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Zamiast wypisywać dziesiątki postanowień, skup się na 2 lub 3, którym poświęcisz całą uwagę. Może okazać się, że część z nich trzeba będzie zmodyfikować. Z kilku powodów:

Cel jest za mało ambitny

Początkowo nie doceniłaś swoich sił i teraz widzisz, że cel jest mało ekscytujący? Aż tak, że jego realizacja nie da żadnej satysfakcji. Jeśli okaże się, że półgodzinne treningi są za krótkie, to poświęć całą godzinę na ćwiczenia. Tylko nie popadaj w przesadę, jeśli czujesz, że przeszarżowałaś – obniż wymagania.

Cel jest zbyt ambitny

Zweryfikowałaś swój kalendarz i stwierdzasz, że z niczym się nie wyrobisz? Podobno słonia najlepiej zjeść po kawałku. Zamiast rezygnować z ambitnego celu, podziel go na kilka mniejszych wyzwań lub przesuń datę jego realizacji. Zrzucenie 10 kilogramów w miesiąc to niezbyt dobry pomysł. Rozłóż to na kwartał, a zwiększysz szansę na sukces. Nie rezygnuj tylko dlatego, że osiągnięcie celu wymaga czasu. I tak upłynie! Za rok o tej porze nie będzie ważne, czy schudłaś w 7 miesięcy czy w rok, najważniejsze będzie, że się udało! Małe kroki w drodze do sukcesu też dają radość, a bez nich dotarcie do celu, nie byłoby możliwe!

Cel nie jest tym, czego naprawdę chcesz 

Po zastanowieniu może okazać się, że wyznaczony wcześniej cel nie do końca odpowiada twoim potrzebom. Nie ma w tym nic strasznego. Pamiętaj, że zmiana ma przede wszystkim dawać radość i spełnienie. Jeśli okaże się, że będzie okupiona stresem, niewyspaniem lub frustracją – zmień plan. Czujesz, że codzienne treningi zbytnio zaburzają plan tygodnia? Ćwicz co drugi dzień. Bieganie to nie jest sport dla ciebie? Poszukaj innej formy aktywności. Czasem wystarczy drobna modyfikacja planu, chociaż zdarza się, że konieczna jest całkowita rezygnacja z osiągnięcia celu. Tylko nie zrozum tego źle: nie chodzi o to, żebyś stwierdziła, że to wszystko nie ma sensu i zaległa na kanapie. Jeżeli naprawdę chcesz zacząć ćwiczyć i marzysz o zgrabnej sylwetce, to wysiłek jest konieczny. Nie powinien jednak zdominować całego życia i stać się przykrym obowiązkiem. Cele powinny być wyzwaniem, ale nie mogą przerażać, a zamiast nudy niech wywołują dreszczyk ekscytacji.  

Dasz radę

Postanowienie noworoczne, to nie cyrograf. Jeżeli czasami pominiesz trening lub zjesz coś zakazanego, trudno. Nie rozpamiętuj tego i nie traktuj jako porażki. To po prostu małe zawirowanie na drodze do spełnienia marzeń.

Krok #4 Ustal priorytety

No dobrze, do tej pory wszystko idzie dość gładko, ale co się stanie gdy w twoje noworoczne plany wkrada się... życie? W końcu nawet najlepszy rozkład dnia nie jest odporny na jego nieprzewidywalność. Nagły przyjazd dawno niewidzianej przyjaciółki, wizyta u lekarza lub spontaniczny wyjazd z partnerem: wszystkie te okoliczności mogą pokrzyżować twoje plany. Dlatego dobrze zawczasu ustalić listę priorytetów. Dzięki niej łatwiej będzie dokonywać codziennych wyborów.

Załóżmy, że postanowiłaś ćwiczyć 5 razy w tygodniu, ale tak się złożyło, że w sobotę odwiedza cię rodzina, w poniedziałek dziecko ma przedstawienie, we wtorek znajomi proponują wyjście na piwo, a przez dwa kolejne dni odbywa się festiwal, na który bardzo chciałaś iść. Co wybierzesz?

Podejmuj właściwe decyzje

Jeżeli nie ustalisz priorytetów, może dopaść cię paraliż decyzyjny, który często okupiony jest ogromnym poczuciem winy, niezależnym od dokonanego wyboru. Lepiej od razu ustal, na którym miejscu codziennej listy zadań jest realizacja postanowień noworocznych i jak ważne jest każde z nich. Wiadomo, że im wyżej się znajdą, tym większa szansa na sukces, ale nie przesadzaj, życie nie może kręcić się tylko wokół ćwiczeń, diety i innych postanowień. Dla rodziny i przyjaciół bezwględnie musisz mieć czas, nie wspominając o pracy i innych obowiązkach. Mamy też dobrą wiadomość: to wszystko da się pogodzić, trzeba tylko wiedzieć jak. Pomoże lista rzeczy uszeregowanych według stopnia ważności. Dzięki ustalonym priorytetom w momencie podejmowanie decyzji, nie będziesz musiała zastanawiać się długo i walczyć z wyrzutami sumienia. A do tego poczujesz, że panujesz nad swoim czasem.

Pamiętaj o sobie

Odrzuć wszystkie „powinnam”, „muszę”, „wypadałoby”. W przypadku postanowień najważniejsze jest twoje „chcę”, bo robisz to dla siebie. Nie pozwól, by to otoczenie dyktowało ci, co powinnaś zmieniać w sobie, musisz czuć, że cel jest dla ciebie ważny i dobry, pochodzić z twojego wnętrza. To działa, zarówno gdy chcesz schudnąć, jak i zerwać z nałogiem. Nic się nie wydarzy, bez twojego wewnętrznego przekonania, że tego chcesz, bo jesteś jedyną osobą, która może zmienić „nie” na „tak”.

Życzymy ci, byś znalazła takie cele, które będą naprawdę twoje. Jesteśmy pewni, że czeka cię fantastyczna przygoda i z całego serca wierzymy, że osiągniesz wszystko, czego chcesz. I oczywiście będziemy tutaj zawsze, by cię wspierać!

Na platformie BeActiveTV znajdziesz ponad 30 treningów o różnym poziomie zaawansowanie – w sam raz na Nowy Rok!