Popularne powiedzenie mówi, że sen to najlepszy kosmetyk. Wyniki badań sugerują, że to nie wszystko: sen znakomicie radzi sobie także jako psycholog i fizjoterapeuta.

Sen stanowi — a właściwie powinien stanowić — mniej więcej jedną trzecią ludzkiego życia.

Ze zrozumiałych względów jest to ta jego część, o której my sami wiemy najmniej, można się jednak o niej czegoś dowiedzieć od naukowców. Warto to zrobić, bo współczesna nauka podsuwa coraz więcej dowodów na to, jak ważny jest dobry sen dla codziennego funkcjonowania.

Co więcej, nauka podpowiada, co należy robić, aby sen rzeczywiście wypełniał rolę kosmetyku, fizjoterapeuty i psychologa oraz wskazuje, co w spełnianiu tych funkcji przeszkadza.

Dlaczego sen jest ważny?

Jak na ironię, stosunkowo niewiele wiemy na temat tego, co właściwie w czasie snu robi jeden z najaktywniejszych w tym czasie narządów — mózg. Owszem, dysponujemy chociażby coraz doskonalszymi technikami obrazowania. Owszem, możemy dzięki nim coraz dokładniej monitorować aktywność poszczególnych obszarów mózgu. Kiedy jednak przychodzi do interpretacji zebranych w ten sposób danych, wciąż zdani jesteśmy w dużej mierze na domysły. Psychologowie przypuszczają więc, że sen pełni ważną rolę w filtrowaniu i porządkowaniu informacji, jakie mózg przyswoił w ciągu dnia. Nie są to jednak przypuszczenia bezpodstawne.

Mimo że nie można obudzić nikogo w środku nocy i spytać, czym właśnie zajmował się jego mózg (a przynajmniej nie można liczyć, żeby taka odpowiedź miała jakąkolwiek wartość ;-)), mimo że procesy zachodzące w mózgu wymykają się bezpośredniej obserwacji, to wiele można dowiedzieć się przyglądając się tym, którym… snu brakuje.

Pojedyncze zarwane nocki przekładają się na problemy z koncentracją, opóźniony czas reakcji, obniżoną wydajność fizyczną i umysłową, rozdrażnienie. To możemy zaobserwować nawet sami i pewnie — niestety — każdy z nas nie raz miał ku temu okazję.

Konsekwencje niedoboru snu

Związki pomiędzy nawet stosunkowo niewielkim, ale długotrwałym niedoborem snu i jego negatywnymi następstwami nie są już takie oczywiste, ale nauka potrafi je wskazać. Wiadomo już, że konsekwencje takiego niedoboru to między innymi: skłonność do otyłości, bóle głowy, większa podatność na choroby układu trawiennego i układu krążenia czy niedobory odporności. Skutki psychologiczne to z kolei upośledzenie funkcji poznawczych, kłopoty z pamięcią, a nawet — podwyższona skłonność do depresji.

Całkiem sporo wiadomo też o procesach biochemicznych zachodzących podczas snu. Dla osób uprawiających sport istotna będzie na przykład informacja, że podczas głębokiego snu wydzielane są największe w ciągu całej doby ilości hormonu wzrostu. Jego obecność jest niezbędna dla prawidłowej regeneracji tkanek po wysiłku. Ma to fundamentalne znaczenie dla efektywności niektórych rodzajów treningu, konkretnie: treningu beztlenowego, czyli np. treningu siłowego lub wszelkiego rodzaju „interwałów”.

Tymczasem, mimo że o śnie wiadomo coraz więcej, to śpimy coraz mniej. O ile jeszcze w połowie XX wieku osoby dorosłe przesypiały średnio „przepisowe” 8 godzin, o tyle teraz jest to o 2 godziny krócej.

Dlaczego?

Dlaczego wieczorem powinno nam się chcieć spać, a nie zawsze się chce?

Jednym z powodów, dla których śpimy mniej, jest oczywiście tempo życia i przekonanie, że można spać krócej bez negatywnych konsekwencji. Jak już wiesz, badania pokazują, że jest to przekonanie błędne.

Są jednak także inne powody, dla których śpimy krócej niż zalecane 8 godzin. Powody te związane są naszą fizjologią i sposobami, w jaki organizm reguluje nasz cykl czuwania i snu.

Zachwiana nierównowaga

W trakcie czuwania w mózgu gromadzą się produkty przemiany materii (metabolity) i inne substancje, które powodują, że wraz z upływem dnia narasta znużenie, stajemy się senni i mniej uważni. Tempo gromadzenia tych substancji zależy m.in. od aktywności fizycznej — im ta jest wyższa, tym tempo gromadzenia metabolitów jest szybsze.

Mechanizmy te kształtowały przez setki tysięcy lat ewolucji, dopasowując się do gatunku homo sapiens, który w dużej mierze polegał na aktywności fizycznej, by przetrwać. Kiedy nagromadzenie metabolitów w mózgu osiąga zbyt wysoki poziom, organizm dostaje sygnał: „dobra, jesteś zmęczony, trzeba odpocząć” — i zasypia, po to, by w czasie snu doprowadzić mózg do równowagi chemicznej. (Procesy zmierzające do przywrócenia równowagi organizmu to procesy homeostatyczne — być może zetkniesz się z tą nazwą, jeśli będziesz chciała przeczytać więcej o śnie).

Tymczasem na przestrzeni ostatnich kilku pokoleń, nasza aktywność fizyczna dramatycznie spadła. Nie przemieszczamy się o własnych siłach – jeździmy samochodami i transportem miejskim, nie chodzimy po schodach — używamy wind, nie pracujemy fizycznie — siedzimy przed komputerami. Kiedy wieczorem powinniśmy iść spać, stężenie metabolitów w mózgu jest zbyt niskie, by ten wysłał — jeden z kilku — sygnałów do zaśnięcia.

Odpowiedzią na ten problem jest uprawianie sportu. Trening sprzyja gromadzeniu się „nasennych” produktów metabolizmu w mózgu, dlatego wieczorem aktywny fizycznie organizm „wie”, że powinien odpocząć.

Zdradliwe światło

Innym czynnikiem zakłócającym naturalny, ukształtowany ewolucyjnie mechanizm regulacji cyklu czuwania i spania, jest wszędobylskie światło — i jego kolor. Jak to działa?

Światło, padając na siatkówkę oka, oddziałuje na czynność przedniego przedwzgórza, obszaru mózgu odpowiedzialnego za regulowanie dobowego cyklu aktywności. Intensywne światło o zimnej barwie jest sygnałem, że trwa dzień. Stopniowe ocieplanie się barwy światła i wreszcie dominacja barw zachodu słońca: pomarańczowych i czerwieni, to sygnał, że dzień zaraz się skończy. Odbierając sygnał o zmieniającej się barwie i natężeniu światła przedwzgórze daje sygnał szyszynce — niewielkiemu gruczołowi ukrytemu w mózgu. Ta w odpowiedzi intensyfikuje produkcję melatoniny, czyli chemicznego odpowiednika kołysanki. Czas spać.

Tak jak nagromadzenie metabolitów w mózgu to sygnał „jesteś zmęczony”, tak wysoki poziom melatoniny jest informacją „jest noc”.

I znowu, przez setki tysięcy czy może nawet miliony lat (proces ten mógł zachodzić także u przodków homo sapiens) mechanizm ten działał bez zarzutu.

Działałby dalej, gdyby człowiek nie wynalazł najpierw jarzeniówki, a potem oświetlenia LED. I smartfonów. I tabletów.

Odbierając informację o zimnym, intensywnym świetle jarzeniowym i LED, przedwzgórze nie wysyła impulsu do szyszynki, a ta nie intensyfikuje produkcji melatoniny. W efekcie moment, w którym organizm orientuje się, że jest już najwyższy czas na odpoczynek, opóźnia się o cenne kwadranse.

Sen a trening

Poruszyliśmy już dwie ważne kwestie wiążące sen z treningiem, dla porządku jednak je przypomnimy i uzupełnijmy.

Wysiłek fizyczny jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania jednego z procesów regulujących cykl czuwania i snu. Współcześnie, to właśnie trening bywa jedynym źródłem takiego wysiłku.

W tym miejscu warto jedynie dodać, że trening, szczególnie intensywny, nie powinien być podejmowany bezpośrednio przed snem. Prawdopodobnie odniesie skutek odwrotny do zamierzonego: rozbudzi, zamiast uśpić. Rozsądnym odstępem wydają się 3-4 godziny przerwy między treningiem a porą snu.

Po drugie, dobry sen sprzyja treningowi: hormon wzrostu, produkowany w największych ilościach w czasie głębokiej fazy snu, sprzyja regeneracji tkanek.

Po trzecie wreszcie, w trakcie snu ciało jest rozluźnione i znajduje się w pozycji, w której krew dopływa swobodnie do wszystkich jego partii. Wielu sportowców-amatorów lekceważy funkcję regeneracyjną snu i uważa, że czas spędzony na przykład w samochodzie można zaliczyć do niezbędnego wypoczynku. Co prawda perspektywa wliczenia godzin spędzonych w korkach w czasie dojazdu do pracy w pulę niezbędnej regeneracji po treningu jest kusząca, ale niestety — to tak nie działa. Pozycja siedząca utrudnia odpływ krwi żylnej z nóg, a prowadzenie samochodu nie pozwala „wyłączyć” mózgu, przez co o regeneracji czy nawet przyzwoitym odpoczynku nie może być mowy. Zresztą powiedzmy sobie uczciwie: czy po godzinie w korkach wysiadasz z samochodu rześka i pełna energii?

Jak więc dobrze spać?

Jak widać, spanie wcale nie jest taką prostą sprawą, jak mogłoby się wydawać 😉 Na szczęście, nie jest też taką trudną. Jak więc porządnie się wyspać? Oto kilka rad:

• Bądź aktywna – ćwicz! Wysiłek fizyczny jest niezbędnym elementem prawidłowej regulacji cyklu czuwania i snu, ale…
• …nie ćwicz bezpośrednio przed snem; im bardziej intensywny wysiłek, tym przerwa pomiędzy nim a snem powinna być dłuższa; jako minimum przyjmij 3 godziny.
• Zadbaj o właściwie oświetlenie wieczorem; stosuj żarówki o ciepłej barwie, unikaj zimnych.
• Wieczorem unikaj ekranów: smartfona, tabletu, telewizora. Jeśli już musisz, zadbaj o to, by o pewnej godzinie (np. o 21:00) smartfon/tablet sam przełączał tryb wyświetlacza w nocny, o cieplejszej barwie. Podobnie z telewizorem – fabrycznie wyświetlają one dość chłodny obraz; optymalnym ustawieniem będzie tryb kolorów „film” lub podobny.
• Jedz lekką kolację, zachowując odstęp między porą posiłku i porą snu.
• Wieczorem unikaj kawy i mocnej herbaty.
• Zachowuj względnie stały plan dnia; codzienne poruszanie się w grubsza ustalonych ramach pomaga „wyregulować” twój biologiczny zegar dnia.
  Stwórz rytuał przygotowujący cię do snu – wieczorna rutyna również ułatwia zasypianie.