Wyciskasz siódme poty i spodziewasz się spektakularnych efektów. Gdy postępy są zbyt wolne, dopada cię zniechęcenie. Zastanawiasz się: co robię nie tak? Odpowiedź może leżeć na końcu… widelca. W wielu przypadkach wysiłek treningowy niweczą błędy dietetyczne. Sprawdź, jak ich uniknąć i osiągać lepsze rezultaty w pracy nad wymarzoną sylwetką!

W staraniach o piękny wygląd i szczupłą talię regularne ćwiczenia to tylko jeden z elementów sukcesu. Nie mniej ważna jest odpowiednia dieta. Sposób, w jaki się odżywiasz, ma ogromny wpływ na to jakie efekty przyniosą ci treningi: jak szybko będziesz pozbywała się nadmiarowych kilogramów lub rzeźbiła swoje mięśnie (jeśli taki założyłaś sobie cel).

Ale nie ma powodu aby przedwcześnie się stresować, bo w praktyce... to dobra wiadomość. W prawidłowym odżywianiu nie chodzi przecież o odmawianie sobie jedzenia – często jest dokładnie odwrotnie. Sprawa rozbija się raczej o właściwy dobór produktów, odpowiednie planowanie posiłków oraz unikanie dietetycznych mitów i nawyków. Czego zatem powinnaś się wystrzegać?

Dieta to nie głodówka. Jedz regularnie i z umiarem

Dieta to nie głodówka

Przejadanie się to zbyt oczywisty błąd, żeby go omawiać. Mniej oczywisty jest fakt, że korzystne efekty treningu zmniejsza również niedojadanie i ograniczanie liczby posiłków. Wiele osób w pogoni za szczupłą sylwetką boi się nadwyżki kalorycznej tak bardzo, że woli znosić głód. Z pustym żołądkiem nie da się jednak długo funkcjonować. W rezultacie, gdy organizm domaga się pożywienia, często sięgamy po śmieciową żywność, od której wyłącznie przybywa tkanki tłuszczowej.  

Podobny efekt może mieć ograniczanie liczby posiłków. Gdy jesz w zbyt dużych odstępach, do stołu siadasz wygłodzona, co często kończy się jedzeniem nadmiernych porcji. Idealne rozwiązanie to spożywanie pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach. Pamiętaj również o zjedzeniu lekkiej kolacji – najlepiej do dwóch godzin przed snem.

Akcja „eliminacja”? Dieta eliminacyjna to ryzyko zdrowotne

Innym popularnym błędem jest dieta eliminacyjna. Polega ona na wykluczeniu całych grup produktów, a nawet wybranych makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczów lub białek. Jednak organizm do sprawnego funkcjonowania potrzebuje wszystkich tych makroelementów. Ich usunięcie z jadłospisu może dać pożądane efekty na krótką metę, ale na dłuższą z dużym prawdopodobieństwem zaszkodzi zdrowiu. Dieta eliminacyjna ma sens jedynie w przypadku alergii i nietolerancji pokarmowych, np. na nabiał, oraz niektórych chorób i powinna być stosowana wyłącznie w porozumieniu z lekarzem.

Moda albo zdrowie: wybór należy do Ciebie

Również uleganie modnym nowinkom dietetycznym i częste zmiany sposobu odżywiania to ślepa uliczka. Organizm lubi stabilność i regularność. Innowacje nie sprzyjają ani odporności, ani sprawności fizycznej. Do ulegania przelotnym modom często skłania nas obsesyjne liczenie kalorii i spoglądanie na wagę, zamiast skupiania się na właściwym działaniu, obliczonym na długofalowe efekty.

Moda albo zdrowie: wybór należy do ciebie

Celem, jaki powinnaś sobie postawić, jest trzymanie się diety złożonej ze zdrowych, pożywnych produktów i opartej na zbilansowanych posiłkach, zaspokajających twoje potrzeby energetyczne. W połączeniu z regularnymi treningami takie podejście zapewni ci zdrowie, dobre samopoczucie, wyższy poziom energii i pomoże spełnić marzenia o pięknej sylwetce.

Twoim celem jest redukcja? Uważaj, żeby nie przeholować

Powyższe „grzeszki” mają charakter uniwersalny i dotyczą wielu kobiet, niezależnie od rodzaju wysiłku, jaki uprawiają. Jednak błędy dietetyczne są często związane z niedostosowaniem sposobu odżywiania do zamierzonych celów treningowych. Inaczej powinnaś się odżywiać, gdy zbijasz wagę, a inaczej, gdy chcesz zadbać o sprężyste, umięśnione ciało.

Omówmy najpierw pierwszy przypadek, czyli tak zwaną redukcję. To cel, jaki stawia sobie większość trenujących kobiet, w szczególności tych początkujących. Chodzi o zrzucenie nadmiarowych kilogramów. Najlepiej – jak najszybciej.

Z pozoru najprostszą metodą wydaje się restrykcja kaloryczna, czyli po prostu jedzenie znacząco poniżej twojego zapotrzebowania kalorycznego. Początkowo rezultaty mogą nawet okazać się obiecujące. Ale im dalej w las – tym gorzej dla ciebie. Negatywne skutki niedojadania prędzej czy później dadzą o sobie znać w przykry sposób. Czego możesz się spodziewać?

  • spadku nastroju,
  • osłabienia organizmu,
  • niższej odporności,
  • niedożywienia ze względu na niedostateczną ilość składników odżywczych w twojej diecie,
  • gorszych efektów treningów,
  • spadku masy mięśniowej,
  • a w końcu efektu jo-jo, czyli przybrania na wadze powyżej poziomu od którego zaczęłaś.

Ale przecież istnieje coś takiego jak dieta redukcyjna!

To prawda. Polega ona na zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywaniu w ciągu dnia mniejszej ilości kalorii niż obliczona dla Ciebie wartość CPM (całkowitej przemiany materii). W jej stosowaniu kluczowe jest jednak to, by nie przeholować. Lepiej utrzymywać menu tuż pod poziomem zapotrzebowania kalorycznego niż zmierzać w kierunku „diety postnej”.

Inne błędy przy zbijaniu wagi to:

  • spożywanie zbyt małej ilości płynów,
  • unikanie błonnika, który zapewnia poczucie sytości i odżywia mikroflorę jelitową,
  • unikanie węglowodanów (złożonych) z powodu przekonania o ich kaloryczności,
  • unikanie kolacji, którą jeść należy, ale na lekko i najlepiej dwie godziny przed snem.

Czego nie robić, gdy rozwijasz mięśnie?

Kobiety często unikają treningów siłowych w obawie przed rozbudową masy mięśniowej. To efekt mitu, że ćwiczenia z obciążeniami zawsze skutkują wielkimi mięśniami. W przypadku pań wypracowanie dużej muskulatury bez wspomagania farmakologicznego jest praktycznie nieosiągalne. Natomiast o mięśnie dbać warto. Przecież kształtne pośladki, o których marzy większość kobiet, czy smukłe ramiona to właśnie efekt wytrenowanych mięśni.

Niektóre kobiety faktycznie chcą rozwijać muskulaturę. Inne po prostu chcą być silne i sprawne fizycznie. I słusznie! Bo ma to również sens zdrowotny. Odpowiedni gorset mięśniowy stanowi zabezpieczenie dla kręgosłupa, kośćca, a także organów wewnętrznych.

Również rozwijaniu lub utrzymywaniu masy mięśniowej towarzyszą rozmaite błędy dietetyczne. Najczęstszym z nich jest niedostosowanie diety do intensywności wysiłku, czyli złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. To pomyłka, która może iść w jednym z dwóch kierunków: jesz za dużo lub za mało. Zamiast niweczyć w ten sposób efekty treningu, spróbuj raczej skorzystać z porady profesjonalnego dietetyka lub z planów dietetycznych online, a będziesz mieć pewność, że Twój jadłospis jest dopasowany do treningu.

Pewnie słyszałaś, że do budowania mięśni niezbędne jest białko. Zgadza się! Nie znaczy to jednak, że masz się nim przejadać. Nadmiar białka obciąża nerki, a organizmu i tak nie zmusisz do pracy zgodnie z Twoimi wyobrażeniami dietetycznymi. Kiepskim pomysłem jest również „nadużywanie” węglowodanów. One również są potrzebne do budowania mięśni, ale w odpowiednich proporcjach.  Ich nadwyżka może zostać przekształcona w tkankę tłuszczową.

Inny błąd to korzystanie ze źle dobranych odżywek. Z “supli” w postaci proszku, np. białka, lepiej korzystać z umiarem. Organizm powinien czerpać składniki odżywcze głównie z naturalnego pożywienia. Sprawdź nasz artykuł na temat suplementy diety.

Suplementy Diety

Sprawdź, czy popełniasz któryś z tych błędów!

Popularnych błędów dietetycznych jest oczywiście więcej. Trudno uniknąć ich wszystkich, ale warto zwrócić uwagę na te poważniejsze. Dla ułatwienia, zamieszczamy je w formie zestawienia. Zastanów się, ile z nich popełniasz i których możesz uniknąć.

  1. Przejadanie się (szczególnie przed snem)
  2. Niedojadanie
  3. Niejedzenie kolacji
  4. Zbyt rzadkie posiłki
  5. Wykluczanie całych grup składników z jadłospisu (np. tłuszczów lub węglowodanów)
  6. Obsesja na punkcie kalorii i wagi ciała
  7. Za małe lub zbyt duże odstępy między posiłkiem a treningiem
  8. Zbyt mała ilość płynów w diecie
  9. Zbyt mała ilość warzyw (i owoców)
  10. Zbyt dużo cukrów prostych (lub soli)
  11. Zbyt dużo śmieciowej żywności
  12. Zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych
  13. Za dużo białka w diecie
  14. Zbyt dużo suplementów
  15. Stosowanie nowinek dietetycznych
  16. Częste zmiany diety
  17. Nieregularne posiłki
  18. Ciężkostrawne posiłki
  19. Za duże ilości kawy lub czarnej herbaty
  20. Zbyt pospieszne jedzenie

Ułóż zbilansowaną dietę przy pomocy ekspertów

Dodatkowe wątpliwości pomoże Ci rozwiać konsultacja z dietetykiem i ułożenie programu treningowo-dietetycznego w oparciu o fachowe źródła. Żeby Ci to ułatwić skorzystaj z BeDiet - planu diety online. Teraz dla Twojej wygody uruchomiliśmy możliwość kupienia takiego planu razem z abonamentem BeActiveTV.

Pamiętaj, że nie wystarczy zaczytywanie się w internetowych poradnikach. Najważniejsze to przejść od słów do czynów!