Czemu żywność wysoko przetworzona jest niezdrowa i co jeść zamiast niej?

Jesteś tym, co jesz – głosi maksyma przypisywana Hipokratesowi. Problem w tym, że często nie wiemy, co tak naprawdę spożywamy. Produkty dostępne na sklepowych półkach zawierają mnóstwo szkodliwych dodatków . Wyjaśniamy, czemu żywność przetworzona jest niezdrowa, jakich produktów powinnaś unikać w szczególności i czym je zastąpić

Azotan potasu, benzoesan sodu, błękit pantotenowy – co wspólnego mają ze sobą te „apetyczne” nazwy? Kryją się za nimi szkodliwe substancje, które stanowią składniki wielu produktów spożywczych. Informację na temat ich obecności w poszczególnych artykułach możesz znaleźć na etykietach, choć o wpływie na zdrowie – już nie. To niestety nie wszystko. Wiele „sklepowych” produktów zawiera również duże ilości cukrów prostych, soli, a także tłuszczów trans.

Co począć w tej sytuacji? Możesz zwracać baczniejszą uwagę na składniki i kupować produkty z mniejszą ilością szkodliwych dodatków. Istnieje jednak znacznie prostszy sposób, by zadbać o swoje zdrowie. Ale zanim go zdradzimy, uporządkujmy kilka faktów.

Czym jest żywność wysoko przetworzona i dlaczego jest niezdrowa?

Żywność przetworzona – pewnie spotkałaś się z tym określeniem wiele razy. Często w błędnym zastosowaniu. Zazwyczaj bowiem jest ono używane w odniesieniu do żywności wysoko przetworzonej, czyli takiej, która została poddana zaawansowanej obróbce technologicznej i „wzbogacona” rozmaitymi substancjami dodatkowymi. To środki z tzw. listy dodatków do żywności, oznaczanych kodami od E100 do E1599 (nie wszystkie kody mają przypisaną substancję), która obejmuje m.in.:

• barwniki,
• wzmacniacze smaku,
• emulgatory, zagęstniki, spulchniacze i inne środki wpływające na konsystencję produktu,
• konserwanty i stabilizatory, wydłużające przydatność produktów do spożycia.

To nie wszystko. Często większym problemem niż „ulepszacze” z serii „E” są bardziej znajome dodatki, takie jak cukier (lub syrop glukozowo-fruktozowy) czy sól. Spożywane w nadmiarze, mogą sprzyjać rozwojowi wielu chorób przewlekłych. Są szkodliwe w szczególności dla układu krążenia. Ryzyko zdrowotne stanowią również nienasycone tłuszcze trans. Jak wynika z badań, przyczyniają się one do rozwoju chorób miażdżycowych i niektórych rodzajów nowotworów.

Żywność przetworzona nie musi jednak być szkodliwa. W końcu zalicza się do niej również kefir, twaróg czy sok z marchwi, a także dania, które sama przyrządzasz w parowarze lub na patelni. Różnicę robi określenie „wysoko”, które wskazuje na przetwórstwo przemysłowe z wykorzystaniem rozmaitych substancji dodatkowych, które nie występują w żywności naturalnie.

Przykłady żywności wysoko przetworzonej

Przykładów żywności wysoko przetworzonej jest mnóstwo. Do tego typu produktów zaliczają się m.in.:

• słodycze, w szczególności rozmaite ciastka, wafelki, batoniki i czekoladki,
• wyroby cukiernicze, np. ciasta, torty,
• kolorowe, gazowane napoje, słodzone cukrem lub słodzikami,
• napoje smakowe, np. kakaowe, czekoladowe, waniliowe,
• desery w plastikowych kubeczkach,
• słone przekąski, takie jak chipsy czy rozmaite chrupki,
• parówki (również te rybne czy sojowe) i wiele rodzajów wędlin,
• pasty i pasztety,
• gotowe dania,
• sosy do makaronu i innych potraw,
• mrożone fast foods, np. pizza.

To niestety nie wszystko. Trudno o kompletną listę takich wyrobów, bo o tym, czy produkt jest wysoko przetworzony, nie decyduje kategoria, do której można go zaliczyć, ale sposób jego produkcji i lista składników, jaką został „nafaszerowany”. Przykładowo: nawet parówki mogą być pożywne, jeśli zrobisz je w domu z soi lub mięsa, z drugiej strony – pasta warzywna ze sklepu może „porazić” listą szkodliwych dodatków, zarówno tych z kategorii „E”, jak i substancji słodzących.

Cukier, sól, tłuszcze trans i E-dodatki. Jak szkodzi żywność wysoko przetworzona?

No dobrze, ale o co właściwie chodzi z tymi dodatkami? Przecież mowa o substancjach dopuszczonych do użytku w żywności. Ktoś musiał je zbadać i ustalić, że są nieszkodliwe dla zdrowia, prawda?

I tak, i nie. Kluczowa jest kwestia ilości. Niektóre substancje są nieszkodliwe w małych dawkach, ale mogą być niebezpieczne, gdy spożywamy je zbyt często. Tak jest przecież z solą czy cukrem, które stanowią częsty dodatek „sklepowych” produktów. Są też dostępne bez ograniczeń w postaci „czystej” i to od nas zależy, w jakiej ilości będziemy je spożywali. Z kolei tłuszcze trans są po prostu szkodliwe niezależnie od ilości.

Warto pamiętać, że „ulepszacze” nie są sobie równie pod względem wpływu na zdrowie. Wiele z nich to substancje zupełnie nieszkodliwe, np. likopen, karoten czy witamina C, również oznaczane kodami „E”.

Są jednak związki, które budzą podejrzenia naukowców co do skutków zdrowotnych. Oto kilka przykładów najbardziej kontrowersyjnych E-dodatków obecnych w żywności wysoko przetworzonej:

• azotyn potasu (E249), konserwant obecny w wędlinach i przetworach rybnych (rakotwórczy, szkodliwy dla nerek),
• karagen (E407), zagęstnik dodawany do konserw, wędlin, dżemów i galaretek (rakotwórczy dla jelit i żołądka),
• benzoesan sodu (E211), konserwant dodawany m.in. do sosów, konserw, dipów, napojów gazowanych (rakotwórczy, może sprzyjać rozwojowi astmy, nasilać alergie),
• błękit pantotenowy (E131), barwnik, składnik m.in. napojów gazowanych, lodów, galaretek (rakotwórczy, może nasilać objawy astmy i reakcje zapalne),
• kwas fosforowy (E338), regulator kwasowości, składnik coli, napojów energetyzujących, serów i wędlin pakowanych próżniowo (zmniejsza wchłanianie wapnia i magnezu, powoduje demineralizację kości),
• glutaminian sodu (E621), wzmacniacz smaku i zapachu, składnik wielu przypraw (może wywoływać nudności, osłabienie, depresję, zaburzenia pracy sera, sprzyjać rozwojowi otyłości).

Co jeść zamiast produktów przetworzonych?

E-dodatków o potencjalnie szkodliwym wpływie na zdrowie jest wiele. Zwykle jednak nie są one niebezpieczne „same w sobie”, a jedynie w zależności od ilości, w jakiej je spożywamy. Ich potencjalna szkodliwość zależy również od wielu innych czynników.

To, co może mieć negatywne skutki zdrowotne dla jednej osoby, nie wywrze istotnego wpływu na organizm innej. Generalnie nie warto popadać w przesadę: wiele E-dodatków jest zupełnie bezpiecznych. 

Jeśli jednak wolisz unikać substancji dodatkowych bez zagłębiania się w opisy na etykietach, jest na to prosty sposób – ogranicz żywność wysoko przetworzoną do minimum i postawi na artykuły nisko przetworzone lub nieprzetworzone, takie jak:

• kasze,
• rośliny strączkowe,
• warzywa i owoce,
• orzechy i nasiona
• nabiał,
• ryby,
• chude mięso (ale nie wędliny!).

To rozwiązanie nie tylko o wiele zdrowsze, ale również smaczniejsze, a często również tańsze.

Dlaczego produkty nisko przetworzone są zdrowsze?

Produkty nieprzetworzone zapewniają nam niezbędne witaminy oraz makro- i mikroelementy, a ponadto oferują naprawdę duże możliwości kulinarne. Na stałe do diety warto wprowadzić m.in. pożywne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, groch czy rozmaite odmiany fasoli. Zawierają one węglowodany złożone oraz sporą ilość białka.

Warto również „zaprzyjaźnić się” z owsem, orkiszem, kaszami, np. jaglaną, gryczaną, pęczak, czy nasionami i pestkami, np. lnem, sezamem, pestkami dyni i słonecznika, a także kiszonkami, prawdziwymi polskimi superfoods!

Produkty nisko przetworzone lub nieprzetworzone, które poddajesz samodzielnej obróbce w domu, są zdrowsze z kilku powodów:

1. nie zawierają szkodliwych substancji dodatkowych,
2. nie zawierają cukru, soli czy groźnych tłuszczów trans,
3. nie zawierają „pustych” kalorii, które sprzyjają tyciu
4. dostarczają ci niezbędnych mikro- i makroelementów oraz witamin,
5. są przyjazne dla twojej flory bakteryjnej, która ma kluczowy wpływ na stan twojego zdrowia i sprawność twojego organizmu.

ZAPROJEKTUJ SWOJE JUTRO

Prawidłowa dieta jest kluczowa dla zdrowia, kondycji i świetnego samopoczucia. W wyzwaniu 90 dni – Zaprojektuj swoje jutro otrzymujesz kompletny plan żywieniowy, który w prosty i smaczny sposób pomoże zmienić nawyki żywieniowe. Jadłospis, lista zakupów i przepisy ułatwią dbanie o zdrową dietę i wypracowanie wymarzonej sylwetki.