Lubimy go, bo jest szybki – przynajmniej zwykle. Znakomicie smakuje – bo zawiera składniki, za którymi nasze mózgi i kubki smakowe wręcz szaleją. Fast Food jest tani – przynajmniej w porównaniu z większością restauracji. Apetycznie wygląda – chociaż... często tylko na zdjęciach i w reklamach :-) I błyskawicznie dostarcza brakującej energii. Niestety, w najgorszy możliwy sposób.

Za co lubimy fast food

fast food
fast food

Ten krótki wstęp właściwie wyjaśnia przyczyny popularności fast food, czy też – jak często jest on określany – śmieciowego jedzenia.

Fast food jest łatwo dostępny: w polski krajobraz na stałe wpisały się zarówno lokale międzynarodowych marek, jak i bary z kebabem, zapiekankami czy hot dogami i wreszcie budki – a czasami niestety obskurne budy – z szybkim jedzeniem. W mieście czy na trasie, jeśli tylko poczujesz głód, możesz go zaspokoić w ciągu dosłownie kilku minut.

Fast food dostarcza też dwóch składników, które dzięki ewolucji ceni nasz organizm: tłuszczu i cukrów. Kłopot w tym, że ewolucja przystosowała nas do radzenia sobie z niewielkimi ilościami tych substancji: bardzo efektywnego gospodarowania nimi i wyciskania z nich maksimum energii. Tymczasem oferta dzisiejszych fast foodów – i w ogóle nasz styl życia – z „niewielkimi ilościami” ma... niewiele wspólnego.

Dodajmy do tego sól, przyprawy, wzmacniacze smaku i odpowiednią konsystencję, a otrzymamy koktajl smaków, któremu trudno się oprzeć. Na tyle trudno, że badania – przeprowadzane do tej pory tylko na zwierzętach – sugerują, że można nawet mówić o uzależnieniu od śmieciowego jedzenia.

Fast food jest też zwykle tani. W dodatku sprawia wrażenie jeszcze tańszego, gdy kupujemy „zestaw”, a burger, frytki i cola kosztują mniej, niż kosztowałyby kupione osobno.

Także wygląd burgerów czy kurczakowych nuggetsów ma swoich fanów, nawet jeśli „delikatnie” odbiega od  zdjęć na plakatach czy w reklamach. Niemałą rolę odgrywa tu popkultura, która śmieciowe jedzenie podnosi czasem niemal do rangi przedmiotu kultu (pamiętamy zachwyty Samuela L. Jacksona nad hamburgerem w Pulp Fiction ;-)).

No i, oczywiście, fast food dość szybko przywraca nas do życia i wypełnia żołądek.

Problem jednak leży w tym, czym wypełnia.

Puste kalorie to dopiero początek

Dla tych z nas, które dbają o linię, podstawowym zarzutem wobec jedzenia na mieście jest prawdopodobnie liczba kalorii. Fast food może być prawdziwą bombą kaloryczną; takie są na przykład pizza czy frytki. Nie byłoby jednak tak źle, gdyby chodziło wyłącznie o kalorie. Jednak, jak pewnie doskonale wiesz – nie chodzi.

Śmieciowe jedzenie nie bez powodu zapracowało sobie na swoją nazwę. W języku dietetyków można je określić jako niezbilansowane i ubogie w wartości odżywcze. Wysoka kaloryczność fast food to zasługa przede wszystkim nadmiernej ilości tłuszczów i węglowodanów. Dania szybkiej kuchni (o ile można mówić tu o kuchni – czasami to po prostu „odgrzewalnie”) są ubogie w witaminy, składniki mineralne i błonnik.

Niedobór tego ostatniego powoduje, że dieta, której zbyt dużą część stanowi szybkie jedzenie, prowadzi do nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak zaparcia.

Jednak znowu – gdyby jedzenie fast foodu miało skutkować jedynie zaparciami, to pewnie mało kto by się nim przejmował. Śmieciowe jedzenie sprzyja jednak rozwojowi dużo groźniejszych schorzeń.

najbardziej niezdrowe dania typu fast food

Co i jak nam szkodzi w śmieciowym jedzeniu?

Wysoka kaloryczność to oczywiście prosta droga do nadwagi i otyłości oraz, w dalszej perspektywie, chorób, którym nieprawidłowa masa ciała sprzyja. Wśród nich warto wymienić np. cukrzycę i insuliooporność, a to ze względu na wysoką zawartość w śmieciowym jedzeniu łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Znajdziemy je nie tylko w „daniach głównych”, ale także w dodatkach do nich i słodzonych napojach, które każda szanująca się „restauracja” doda w atrakcyjnej cenie do zestawu.

Charakterystyczny dla szybkiego jedzenia nadmiar soli przekłada się na ryzyko rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu moczowego (np. kamicy nerkowej). Wykazano również, że nadmiar soli w pożywieniu uszkadza śluzówkę żołądka, przez co na dłuższą metę sprzyja rozwojowi nowotworów tego narządu.

Tłuszcz to kolejny problem śmieciowego jedzenia. O ich nadmiarze już wspominaliśmy, jednak dodatkowym kłopotem jest fakt, że w dużej mierze są to szkodliwe tzw. tłuszcze trans (inaczej nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans lub izomery trans), czyli substancje powstałe w efekcie uwodornienia (utwardzania) olejów roślinnych. Obecność tłuszczy trans w pożywieniu sprzyja podwyższeniu poziomu cholesterolu LDL („złego”) oraz obniżeniu cholesterolu HDL („dobrego”), zmianom miażdżycowym oraz szeregowi chorób układu krążenia. Nadmiar tłuszczów trans w diecie wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.

Na marginesie, jeśli myślisz, że jesteś zbyt młoda na zmiany miażdżycowe, to niestety – tak nie jest. Zmiany te zaobserwowano nawet u dzieci, a badania dowodzą, że ich występowanie jest związane także z fast foodem w diecie.

W dodatku pojawiają się przesłanki wskazujące, że niezdrowa dieta za młodu potrafi „na starość trącić” – zarówno podwyższonym ryzykiem miażdżycy, jak i innych chorób układu krążenia.

Wreszcie, jakby tego wszystkiego było mało, fast food to po prostu żywność wysokoprzetworzona, z całym dobrodziejstwem inwentarza: wzmacniaczami smaku, konserwantami czy barwnikami. Substancje te są oczywiście dopuszczone do spożycia, ale nie wszystkie muszą być dla nas najzdrowsze. Szczególnie, jeśli jemy ich zbyt dużo.

A i to jeszcze nie wszystko! Okazuje się, że w fast foodzie znajdują się również substancje, które... nie zostały do niego dodane.

problemy z fast food

Substancje, których nie powinno być

Zmorą fast foodów, szczególnie tych podrzędnych, jest stosowanie „starego” oleju. Oleje do smażenia ulegają stopniowej degradacji – jest ona tym szybsza, im wyższa jest temperatura smażenia. Jej efektem jest jednak nie tylko przykry zapach i kiepski smak, ale także gromadzenie się szkodliwych substancji. Jedną z nich jest akroleina, toksyczny aldehyd, któremu przypisuje się właściwości rakotwórcze – mimo że nie został sklasyfikowany jako rakotwórczy. Dlatego też olej nie może być stosowany zbyt długo, jednak – dla „oszczędności” – często jest. Niestety, są to oszczędności na zdrowiu klientów.

Kolejną nie do końca pożądaną substancją jest akrylamid, którego szczególnie duże ilości znajdziemy we frytkach czy chipsach. Dlaczego akurat tam? Bo łatwo powstaje on w wysokich temperaturach, charakterystycznych dla pieczenia, smażenia czy grillowania żywności bogatej w węglowodany. Takiej jak ziemniaki właśnie. Podobnie jak w przypadku akroleiny, im dłuższy czas smażenia i im wyższa temperatura, tym wyższa zawartość akrylamidu. Jego obecności również nie należy bagatelizować: WHO uznała ten związek jako potencjalnie rakotwórczy.

U amatorów fast foodu zaobserwowano także zdecydowanie wyższy poziom ftalanów. Ich powszechność niepokoi naukowców, ze względu na ich szkodliwy wpływ na zdrowie. Kłopot w tym, że chodzi o powszechność zupełnie innego rodzaju – ftalany spotykamy najczęście w... farbach, lakierach i laminatach. Skąd zatem ich wysoki poziom w organizmach osób regularnie jedzących fast food?

Okazuje się że między innymi z opakowań, w których dania i półprodukty szybkiej kuchni są sprzedawane, transportowane i przechowywane. Zawarte w nich ftalany szczególnie łatwo przenikają do produktów zbożowych i mięsnych.

Ale jest chyba lepiej, niż kiedyś?

Na fali mody na zdrowy tryb życia, do pewnego stopnia zmieniła się także oferta sieci fast food: pojawiły się w nich sałatki, wegetariańskie burgery, zdrowsze napoje. Jednak zmiana może być w dużej mierze pozorna. Sugeruje tak badanie przeprowadzone niedawno w Stanach Zjednoczonych w najpopularniejszych sieciach. Okazało się, że w ciągu 30 lat serwowane tam przekąski, dodatki i desery stały się większe, bardziej kaloryczne i bardziej słone. W efekcie, mimo deklaracji marek, że zdrowie ich klientów jest dla nich priorytetem, dodatki, przekąski i desery stały się po prostu... bardziej niezdrowe.

Wygląda więc na to, że najlepiej fast foodów jest po prostu unikać. To zresztą nie jest takie trudne: fit-obiad można przygotować naprawdę szybko!

Oczywiście, nic na siłę. Jasne, że fast food to bezwartościowe jedzenie, ale też nie jest tak, że jest kompletnie nieprzydatny. Czasami sięgnąć nawet po niezbyt wartościowe jedzenie jest lepiej, niż chodzić ze skręconym żołądkiem. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu sięgniesz po burgera czy nawet frytki.

Lub po pizzę, którą dietetycy bezlitośnie zaliczają w poczet dań fast food :-(

Jednak rób to wtedy, kiedy jesteś głodna, ale staraj się, jeśli to możliwe, wybrać dobrą pizzerię czy gatunkowego burgera. Być może wciąż będzie to bomba kaloryczna, ale przynajmniej nie będzie to wysoko przetworzony produkt z „taśmy produkcyjnej", ale starannie przygotowane posiłek, ze świeżych składników.

Tylko czy to wciąż będzie jeszcze fast food? ;-)

Przepisy na zdrowe zamienniki Fast Food

Burger  z indyka 480 kcal

bułka grahamka - 1 duża sztuka [90g]

cebula - kawałek [10g]

papryka – kawałek [30g]

otręby owsiane – łyżka [10g]

czosnek – mały ząbek [3g]

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]

olej rzepakowy – łyżeczka [5g]

pietruszka, liście – łyżka [4g]

awokado – ¼ sztuki [35g]

sałata masłowa - liść [6g]

białko jaja kurzego - sztuka [33g]

sól – szczypta

pieprz – szczypta

Zmiel mięso z indyka, wymieszaj z otrębami, pietruszką, pokrojoną cebulą, pieprzem, solą, olejem, jajkiem. Uformuj burgera i upiecz. Przekrój bułkę na pół, podpiecz w piekarniku, następnie rozsmaruj awokado, ułóż sałatę, pokrojoną w paski paprykę i mięso. Dopraw do smaku.

Nuggetsy 2 porcje, 1 porcja=210 kcal

pierś kurczaka – porcja [200g]

jajko – sztuka [50g]

płatki kukurydziane o dobrym składzie – szklanka [35g]

ostra papryka - 2 szczypty

słodka papryka – 2 szczypty

sól – szczypta

pieprz - szczypta

Pokrusz płatki kukurydziane. Dodaj do nich przyprawy. Pokrój kurczaka na mniejsze kawałki. Roztrzep jajko. Obtocz kawałki kurczaka w jajku a następnie w panierce z płatków i przypraw. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C przez około 20 minut.

Frytki z selera 180 kcal

Seler korzeniowy, obrany – 1 sztuka [300g]

Oliwa z oliwek – łyżka [10g]

Sól – szczypta

Pieprz – szczypta

Słodka papryka – szczypta

Ostra papryka – szczypta

Oregano – szczypta 

Obierz selera, pokrój na kształt frytek. Wymieszaj w misce razem z oliwą i przyprawami. Ułóż kawałki sera na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce w taki sposób, żeby się nie stykały. Piecz około 35 minut w 180 stopniach.

Karolina Brzostek

Karolina Brzostek

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Stale uaktualnia swoją wiedzę uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach z zakresu żywienia człowieka. W kręgu jej zainteresowań leżą szczególnie diety roślinne i żywienie osób aktywnych fizycznie. Promuje świadome i racjonalne podejście do odżywiania.