Współczesny tryb życia owocuje nie tylko wzrostem ryzyka poważnych chorób, ale też często spotykanym defektem kosmetycznym – płaskimi pośladkami. Dlatego treningi na pośladki przydadzą się każdemu, kto ma siedzącą pracę (ale nie tylko!).

Ćwiczenia na pośladki to konieczność

Płaska pupa to nie tylko problem kosmetyczny. Mięśnie pośladkowe są ważnym elementem tzw. gorsetu mięśniowego, który odpowiada za prawidłową postawę. W każdym pośladku, poza innymi mięśniami przebiegającymi nieco głębiej w tej okolicy, znajdują się aż trzy mięśnie pośladkowe:

  • mięsień pośladkowy wielki,
  • mięsień pośladkowy średni,
  • mięsień pośladkowy mały.

Anatomia i funkcja mięśni pośladkowych

Najgłębiej położony jest mięsień pośladkowy mały.

Gdzie znajduje się mięsień: Biegnie on od górnej części talerza biodrowego do przedniej strony krętarza większego kości udowej. Przykryty jest mięśniem pośladkowym średnim, który łączy talerz kości biodrowej z boczną stroną krętarza większego kości udowej.

Oba mięśnie współpracują przy wykonywaniu następujących ruchów:

  • odwodzenia uda (unoszenie nogi w bok),
  • zginania i wyprostu biodra (unoszenie uda w przód i w tył),
  • rotacji biodra do wewnątrz i na zewnątrz).

Najpłycej położony jest największy mięsień pośladkowy – mięsień pośladkowy wielki.

Gdzie znajduje się mięsień:Biegnie on od powięzi piersiowo-lędźwiowej, talerza kości biodrowej, bocznego brzegu kości krzyżowej i guzicznej oraz więzadła krzyżowo-guzowego. Dolny jego przyczep znajduje się częściowo w paśmie biodrowo-piszczelowym, a częściowo na guzowatości pośladkowej kości udowej.

Jego umiejscowienie sprawia, że jest najsilniejszym prostownikiem uda (cofa nogę), ale to nie jedyna jego funkcja. Mięsień pośladkowy wielki obraca też udo na zewnątrz, a częściowo przywodzi i je i odwodzi. Jednak najważniejszym jego zadaniem jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. W pozycji stojącej utrzymuje tułów pionowo i wysuwa miednicę do przodu oraz obraca ją w tył, kontrolując ustawienie lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Rzadko się o tym wspomina, ale od objętości mięśni pośladkowych zależy też... komfort siedzenia, zwłaszcza na twardym podłożu. Im ktoś ma bardziej płaskie pośladki, tym trudniej mu wygodnie siedzieć na twardym krześle i odwrotnie.

Przyczyny osłabienia mięśni pośladkowych

Mięśnie te, jak wszystkie inne, potrzebują pracy do tego, by zachować siłę, wytrzymałość i odpowiednią objętość. Pośladki biorą udział w utrzymywaniu pozycji stojącej, pracują podczas chodu, biegu, przysiadów, w czasie chodzenia po schodach, unoszenia tułowia ze skłonu. Pracują też w czasie pływania, wiosłowania, jazdy na rowerze.

Ile z tych czynności robisz codziennie? No właśnie...

Siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie pośladkowe tracą elastyczność i słabną. Ich masa jest więc adekwatna do wysiłku jaki podejmują – im mniej pracują, tym pośladki stają się bardziej płaskie, a im więcej ćwiczą, tym kształtniejszą pupę tworzą.

ćwiczenia na pośladki

Nawet jędrne pośladki z czasem potrzebują wsparcia

Niektórzy szczęśliwcy rodzą się z kształtnymi pośladkami i mimo że nie trenują, ich dżinsy zawsze świetnie leżą. Jednak nie będzie tak wiecznie. Po 25. roku życia masa mięśniowa maleje, jeśli nie stosuje się ćwiczeń siłowych. Z roku na rok nietrenowane pośladki będą stawały się coraz mniej jędrne i zaczną poddawać się sile grawitacji – będą „wypadać” dołem z majtek, kąpielówek, zaczną też „spływać” do nogawek dżinsów. Każdy, kto chce tego uniknąć, po prostu musi regularnie trenować pośladki.

Treningi na pośladki – ujędrnią pupę

Głównymi funkcjami mięśni pośladkowych jest prostowanie biodra, czyli cofanie nogi oraz jej odwodzenie, czyli unoszenie do boku. Do tych dwóch ruchów warto dodać jeszcze jeden – rotację zewnętrzną uda. Szukając więc aktywności, które mają szansę poprawić kondycję pośladków, trzeba wypatrywać tych, które obejmują wymienione tu ruchy oraz te, które wymagają utrzymywania wyprostowanego tułowia. Dlatego za sporty pozytywnie działające na pośladki uważa się m.in.:

  • bieganie i chodzenie pod górę (także po schodach),
  • jazdę na rolkach i łyżwach,
  • jazdę na nartach,
  • jazdę na rowerze,
  • wiosłowanie na suchych wiosłach (albo w prawdziwej łodzi),
  • bieganie na nartach biegowych.
ćwiczenia na pośladki

10 najlepszych ćwiczeń na pośladki na siłowni

Poniżej lista ćwiczeń, które, ze względu na wykorzystywany sprzęt, najczęściej robi się w fitness klubie, na siłowni.

  1. Unoszenie bioder z ułożoną w zgięciu bioder sztangą i z plecami opartymi na ławeczce.
  2. Kettlebell swing (machanie kettlem oburącz)
  3. Wchodzenie na wysoki stopień.
  4. Przysiad ze sztangą.
  5. Wykroki i zakroki z hantelkami.
  6. Martwy ciąg.
  7. Wyprosty tułowia na specjalnej ławeczce i z nogami zrotowanymi na zewnątrz.
  8. Martwy ciąg na jednej nodze.
  9. Cofanie nogi przy wyciągu dolnym.
  10. Odwodzenie nogi przy wyciągu dolnym.
ćwiczenia na pośladki na siłowni

10 najlepszych ćwiczeń na pośladki w domu

Prostych ćwiczeń wzmacniających pośladki w domu jest naprawdę wiele. Jednak nie wszystkie działają tak samo skutecznie. Dlatego poniżej znajdziesz 10 ćwiczeń, które uważa się za najskuteczniejsze, jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni pośladkowych, ujędrnianie pośladków i nadawanie im pożądanego, krągłego kształtu. Są to też świetne ćwiczenia do walki z cellulitem na pośladkach. Na dodatek wszystkie można wykonać w domu!

  1. Most, czyli unoszenie bioder w leżeniu tyłem ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłożu.
  2. Unoszenie bioder z górną częścią pleców podpartą na kanapie.
  3. Unoszenie nogi w bok w klęku podpartym.
  4. Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym.
  5. Przysiady z dalekim wypychaniem bioder w tył.
  6. Zakroki i zakroki skośne.
  7. Wypady w bok.
  8. Wykroki.
  9. Unoszenie nogi w bok na stojąco.
  10. Pochylanie i unoszenie prostego tułowia stojąc na jednej nodze.

Więcej o cellulicie i jego przyczynach przeczytasz TUTAJ.

ćwiczenia na pośladki w domuj

Jak często trzeba wykonywać ćwiczenia na pośladki

Absolutne minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak ktoś liczy na szybkie i dobre efekty, warto trzy razy w tygodniu znaleźć czas na ćwiczenia. Należy unikać ćwiczeń tych samych grup mięśni dzień po dniu, zatem pośladki można trenować maksimum 4 razy w tygodniu – mowa tu o ćwiczeniach siłowych. W dni wolne od ćwiczeń siłowych można męczyć pośladki innymi aktywnościami: bieganiem, pływaniem, jazdą na rolkach itp. Nie trzeba wykonywać wszystkich wymienionych wyżej 10 ćwiczeń – wystarczą 2-4.

Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Dlatego najpierw trzeba zapoznać się z prawidłową techniką i się jej nauczyć. Początkującym wystarczą ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia – nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie i tak będą miały co robić, dźwigając wyłącznie ciężar ciała.

Warto wiedzieć, że z upływem czasu trzeba dodawać obciążenie, aby ćwiczenia nadal były dla mięśni wyzwaniem, czyli nadal je wzmacniały i kształtowały. Obciążeniem mogą być taśmy elastyczne lub np. hantle i obciążniki na nogi – co wybrać zależy też od ćwiczenia. Obciążenie trzeba zwiększać co 4-6 tygodni.

Najlepsze treningi na pośladki

Jakie są najlepsze treningi na pośladki? Te, które mają udowodnioną skuteczność! Poniżej lista takich treningów wraz z linkami do nich. Sprawdź je, a zobaczysz, że zawierają wymienione wyżej skuteczne ćwiczenia na pośladki! Wszystkie wymienione treningi wykonasz w domu, oszczędzając czas na dojazdy i nie martwiąc się pogodą.

Volume – trening na pośladki i nogi z wykorzystaniem taśmy elastycznej.

Target Jędrne pośladki – dwie rundy ćwiczeń na pośladki: pierwsza wyłącznie w niskich pozycjach, druga w pozycjach wysokich.

Sukces – zwłaszcza druga runda tego treningu, która jest dokładnie adresowana do pośladków i ud.

Inne treningi, w których spora część ćwiczeń wzmacnia i modeluje pośladki:

Mission Beach Body – trening, który modeluje całe ciało, w tym pośladki, a przy tym spala tłuszcz. Idealny do walki z cellulitem.

Beauty Shot – spokojny i krótki trening, ale skutecznie modelujący także pośladki.

Kick Fit – intensywny trening spalający nadmiar tłuszczu, modelujący całe ciało i redukujący cellulit.

Secret – wzmacnia cały gorset mięśniowy, w tym mięśnie pośladkowe.

Ewa Janczak-Cwil

Ewa Janczak-Cwil

Absolwentka warszawskiej AWF. Fizjoterapeutka, trener osobisty i masażystka, a od 15 lat także dziennikarka. Zastępca redaktor naczelnej w magazynie Be Active dietetyka & fitness. Autorka pierwszego w Polsce treningu w postaci pliku mp3, współtwórczyni jednego z polskich portali poświęconych zdrowemu żywieniu i treningowi. Kocha jazdę na nartach, górskie wędrówki i czytanie książek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *