O insulinooporności jest od jakiegoś czasu głośno. To dobrze, bo ona sama jest raczej skryta. Rozwija się po cichu, dając mało charakterystyczne objawy lub nie dając ich wcale. Jednak warto – a nawet trzeba – zwracać na nią uwagę. Diagnozuje się ją u coraz większej liczy osób, a niezauważona lub zignorowana stanowi wstęp do bardzo poważnych problemów. Mimo że sama… nie jest nawet uznawana za chorobę.

Czym jest insulinooporność?

O insulinooporności mówimy wtedy, kiedy tkanki słabo reagują na insulinę. Co to znaczy? Jak zapewne pamiętasz, insulina to hormon, którego zadaniem jest utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi. W odpowiedzi na podwyższony poziom cukru (glukozy) we krwi, trzustka zwiększa produkcję insuliny. Komórki ciała (a szczególnie: mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej), po „wykryciu” za pomocą tzw. receptorów insulinowych zwiększonego stężenia insuliny we krwi, zaczynają pobierać z niej więcej glukozy. W efekcie, poziom glukozy we krwi stopniowo obniżany jest do neutralnego poziomu.

U osób z insulinoopornością, komórki reagują na impuls insulinowy zbyt słabo – pobierają zbyt mało glukozy. Na pierwszy rzut oka powinno to prowadzić do „zbyt wysokiego cukru”, jednak, co może nieco zaskakiwać, zwykle tak nie jest. Najczęściej, w początkowej fazie insulinooporności, organizm całkiem sprawnie panuje nad poziomem glukozy. Trzustka po prostu produkuje więcej insuliny, co rekompensuje słabszą reakcję na ten hormon.

Brzmi to dość niewinnie i aż kusi, aby zbagatelizować ten problem. Niestety, na dłuższą metę to znakomita recepta na kłopoty. Dlaczego? Produkujące insulinę wyspy trzustkowe do pewnego czasu wytrzymują dodatkowe obciążenie „bez strat własnych”. W końcu jednak ten nadmierny wysiłek trzustki prowadzi do przerostu wysp trzustkowych, a następnie do ich obumierania. A to już, jak pewnie przyznasz, brzmi groźnie. I rzeczywiście takie jest.

Przyczyny insulinooporności

Z punktu widzenia fizjologii, niska wrażliwość na insulinę może mieć wiele przyczyn. Może być ona efektem nadmiernej produkcji hormonów o działaniu przeciwstawnym do insuliny, może być problemem związanym z nieprawidłowym funkcjonowaniem receptorów insuliny lub nieprawidłową budową… samej insuliny. Wreszcie, zarówno budowa insuliny, jak i działanie jej receptorów mogą być prawidłowe, ale mimo to transport glukozy do wnętrza komórek może szwankować.

Przyczyny takiego stanu rzeczy mogą być różne. Mogą to być zaburzenia hormonalne lub wpływ czynników zewnętrznych, na przykład jednym z hormonów o działaniu przeciwstawnym do insuliny jest kortyzol – „hormon stresu”. Niekorzystne działanie mają niektóre leki (np. glikokortykosteroidy, leki moczopędne), wreszcie problemy mogą mieć podłoże genetyczne. Przykładem tych ostatnich jest zespół zmutowanej insuliny.

 

Jednak najczęstszą przyczyną insulinooporności jest niezdrowy styl życia. Brak aktywności fizycznej i nieodpowiednia dieta, skutkująca gromadzeniem się tłuszczu w organizmie, są tu głównymi winowajcami.

 

Szczególnie negatywną rolę odgrywa nadmiar tkanki tłuszczowej. Po pierwsze, tkanka ta jest źródłem wolnych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze hamują transport cukru z krwi do mięśni i wątroby. Po drugie, aktywność hormonalna tkanki tłuszczowej jest, z punktu widzenia pobierania glukozy przez komórki, przeciwstawna do działania insuliny. A po trzecie – podwyższony poziom insuliny prowadzi do rozbudowy… tkanki tłuszczowej.

Mamy tu więc klasyczne błędne koło: im więcej insuliny, tym więcej tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej wolnych kwasów tłuszczowych. I tym większa insulinooporność. W tej sytuacji trzustce nie pozostaje nic innego, jak tylko zaharować się na śmierć – i to zwykle zaczyna robić.

Skutki insulinooporności

Gdy po latach nieleczonego stanu insulinooporności zniszczeniu ulegnie około 80-90% wysp trzustkowych, pojawia się cukrzyca typu 2. Cukrzyca to jednak tylko jedna z wielu chorób, do jakich powstania może prowadzić insulinooporność. Z najczęstszych należy wymienić nadciśnienie, choroby układu sercowo-naczyniowego (głównie miażdżycę) i niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Insulinooporność wiąże się także z tzw. zespołem metabolicznym, przy czym część specjalistów upatruje w insulinooporności jednej z przyczyn tego zespołu, a inni uznają ją za jego część. Tak czy inaczej, insulinooporność wpisuje się w cały szereg problemów cywilizacyjnych, związanych z niezdrowym trybem życia. Nic dziwnego, w większości przypadków jest jego efektem.

Jak uniknąć insulinooporności?

Najbardziej skutecznym sposobem na uniknięcie insulinooporności jest prowadzenie – a jakże – zdrowego trybu życia. Zdaję sobie sprawę, że powtarzanie słów „zdrowy tryb życia” może w pewnym momencie stać się nudne, ale… Cóż, zdrowy tryb życia nazywany jest zdrowym trybem życia właśnie dlatego, że jest zdrowy 🙂

Co bardzo ważne, zdrowy tryb życia jest podstawą leczenia insulinooporności także wtedy, gdy jej przyczyny leżą gdzie indziej – na przykład są uwarunkowane genetycznie. Owszem, stosowane bywa postępowanie farmakologiczne, a czasami nawet chirurgiczne (w przypadku poważnych problemów z otyłością). Podstawą jest jednak ruch i właściwe odżywianie.

 

Aktywność fizyczna pomaga walczyć z insulinoopornością (oraz zapobiegać jej rozwojowi) na kilku poziomach.

 

Bezpośredni, krótkoterminowy wpływ wysiłku fizycznego znakomicie ujmuje potoczne wyrażenie „spalać kalorie” – pracujące mięśnie potrzebują więcej energii, a więc zaczynają pobierać więcej glukozy z krwi. Jednak prawdziwym dobrodziejstwem jest dopiero regularna aktywność fizyczna. Pozwala ona m.in. zredukować lub utrzymać na właściwym poziomie ilość tkanki tłuszczowej (czyli także stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi) i zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, przerywając błędne koło, o którym pisaliśmy wcześniej.
A jak jest z dietą?

Dieta

Zdrowy rozsądek podpowiada, aby w przypadku insulinooporności ograniczać zawartość węglowodanów w diecie – i tak rzeczywiście jest. Szczególnie uważać należy na łatwo przyswajalne cukry proste. Słodzone napoje, soki owocowe, słodycze, cukier, serki homogenizowane czy jogurty owocowe będą twoim wrogiem. (Te dwa ostatnie nie dlatego, że są złe same w sobie, ale dlatego, że zwykle są silnie słodzone.)

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym

Generalnie, powinnaś uważać na pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Wskaźnik ten informuje, jak gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu (a ściślej: po spożyciu takiej ilości pokarmu, która dostarczyłaby 50 g weglowodanów). Im wyższa wartość wskaźnika, tym szybszy wzrost poziomu cukru lub tym większe jego maksymalne stężenie po spożyciu. W efekcie, im wyższy wskaźnik, tym bardziej intensywne wyrzuty insuliny.

Owoce

Nie przesadzaj z owocami to także źródło węglowodanów, mimo że „hamowanych” naturalnie występującym błonnikiem. 200-300 g owoców dziennie będzie dobrym optimum: z jednej strony dostarczysz sobie naturalnej dawki witamin, z drugiej – nie przesadzisz z węglowodanami. Znakomitym wyborem będą cytrusy (np. grejpfruty i pomarańcze) oraz owoce jagodowe (truskawki, borówki, maliny). Aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku, warto połączyć owoce z jogurtem naturalnym i/lub orzechami.

Pieczywo i ziemniaki

Na cenzurowanym będzie białe pieczywo i ziemniaki. Te ostatnie im bardziej będą rozgotowane, tym gorzej – im dłuższe gotowanie, na tym krótsze łańcuchy dzieli się skrobia. A krótsze oznacza w tym przypadku szybciej wchłanialne. W przypadku pieczywa zdecydowanie stawiaj na pełnoziarniste. Podobnie zresztą postępuj z mąką, jeśli używasz jej w kuchni: stawiaj co najmniej na mąkę typu 1850, a najlepiej 2000.

Unikaj tłuszczów zwierzęcych: smalcu i boczku

Czytaj etykiety i wystrzegaj się utwardzonych tłuszczów roślinnych z oleju palmowego i kokosowego. Przygotowując posiłki, wybieraj oliwę lub olej rzepakowy.

Nie tylko warzywa

Podstawą twojej diety powinny być warzywa, a uzupełnieniem produkty pełnoziarniste, nabiał, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby – co nie powinno być szczególnym zaskoczeniem. Uwagę należy zwrócić jednak nie tylko na to, co jemy (oraz, oczywiście, ile jemy), ale także – jak często. Niestety, pod tym względem nie ma uniwersalnych recept. Czasami lepiej sprawdzą się trzy większe posiłki, czasami cztery czy pięć mniejszych – to wszystko kwestia indywidualna. Zalecenia, jakie dostaniesz od lekarza lub dietetyka, zależeć będą od wyników badań, ale także od trybu życia i aktywności fizycznej.

 

insulinooporność

Skąd mam wiedzieć, czy mam lub mogę mieć insulinooporność?

Niestety, samodzielne rozpoznanie insulinooporności jest niemożliwe – nie diagnozuj się u doktora Google! Jak wspominaliśmy na wstępie, całymi latami może rozwijać się bez objawów, a symptomy nawet dość charakterystyczne mogą mieć także inne niż insulinooporność przyczyny.
Tym niemniej, pewne sygnały mogą niepokoić. Na pewno do myślenia daje uczucie zmęczenia po posiłkach bogatych w węglowodany i ciągły apetyt na takie produkty. Na pewno niepokoić powinna duża nadwaga i otyłość, szczególnie jeśli chodzi o otyłość typu jabłko, czyli nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej.

Symptomem dość specyficznym, i zdecydowanie wymagającym konsultacji z lekarzem, jest rogowacenie ciemne. Takie przebarwienia i zmiany skórne, występujące głównie pod pachami i w pachwinach, mogą okazać się tylko defektem urody i nie być związane z insulinoopornością, ale mogą też być objawem poważnych chorób. Nie lekceważ ich. Wśród czynników ryzyka wymienia się także alkohol, papierosy, stres oraz – to może nie najlepiej zabrzmi w tym kontekście – ciążę.

Wreszcie, o insulinooporności mogą świadczyć nadciśnienie, zbyt wysoki poziom cholesterolu czy trójglicerydów we krwi. To jednak wciąż tylko „poszlaki”, mimo że stwierdzane już z wykorzystaniem odpowiedniego sprzętu czy badania lekarskiego. I to właśnie badanie lekarskie jest potrzebne, by stwierdzić insulinooporność. Bo co prawda metod diagnostycznych jest kilka, ale wszystkie one zakładają badanie krwi pod kątem poziomu glukozy i insuliny.

Badania na insulinooporność

Najprostszą z tych metod jest metoda HOMA (Homeostatic Model Assessment). Sprowadza się ona do ustalenia stężenia glukozy i insuliny na czczo i podstawieniu ich do odpowiedniego wzoru; dla zwiększenia wiarygodności, pomiaru dokonuje się kilkukrotnie. Interpretację wyników warto pozostawić lekarzowi, przy jakich wartościach granicznych powinniśmy mówić o insulinooporności. Stawiając diagnozę, lekarz weźmie pod uwagę więcej czynników, niż tylko wyniki badań.

Bardziej naukową metodą jest tzw. klamra metaboliczna, polegająca na jednoczesnym, dożylnym podawaniu insuliny i glukozy. Insulina podawana jest w jednostajnym tempie, natomiast glukoza w takiej ilości, aby utrzymać jej stałe stężenie we krwi. Jeśli trzeba jej podawać „mało”, to znaczy, że pod wpływem insuliny poziom cukru we krwi spada zbyt wolno. A to oznacza, że mamy do czynienia z insulinoopornością.

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć kłopoty z wrażliwością na insulinę, zdecydowanie warto porozmawiać więc z lekarzem. To jedyna osoba, która może potwierdzić lub rozwiać twoje wątpliwości. Ale z uporządkowaniem swojej diety i zmobilizowaniem się do aktywności fizycznej nie musisz czekać do momentu otrzymania wyników badań.
Możesz się za to wziąć już teraz 🙂

 

Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Współautorka książki „Zdrowe koktajle” oraz publikacji prasowych i jadłospisów w magazynie „Be Active Dietetyka&Fitness”. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W życiu i pracy kieruje się zasadą: prawidłowe odżywianie powinno być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

  1. Przepraszam bardzo , ale wyczuwam niedinformowanie autorki. Dlaczego olej kokosowy zły? Jedyny oprócz smalcu na którym wolno smażyć -jeśli już musimy. Oleje roślinne spożywamy tylko na zimno. Nie wspomniano również o niebagatelne roli pieczywa, ktorego spozycie znacznie bardziej podwyższa poziom glukozy we krwi niż sam cukier,a takie cykle w prostej linii prowadzą do cukrzycy ! Kto miał glukometr, ten wie! Pieczywo gruboziarniste to tylko mniejsze zło. Powinno zostac umueszczone na tej samej lisvie ,co chipsy niestety. Nic o gluten? No, no , no😉

  2. Nie zgadzam się z tym, że można jeść nabiał w IO. Nabiał jest silnie insulinogenny, jest dobrym podłożem do rozwoju SIBO. Sama miałam IO i wyszłam z tego. Później można jeść wymienione produkty (choć uważam, że nabiał jest dla człowieka powolnie działającą trucizną, co udowodnił T. Campbell), ale w pierwszej fazie na pewno nie. Najlepiej na IO działa dieta z 3 max 4 posiłkami, duże odstępy czasowe między posiłkami ( min. 4h), żeby uspokoić insulinę.
    Absolutnie należy wykluczyć rafinowany cukier, tłuszcze trans oraz ograniczyć owoce w I fazie do zera tak naprawdę.
    Chudego mięsa również należy się wystrzegać- białka są insulinogenne a w chudym mięsie stosunek białek do masy mięsa jest spory, właśnie w tym wypadku bdb sprawdza się dieta wysokotłuszczowa roślinna lub zwierzęca- co kto preferuje (tłuszcze z dobrych źródeł, tłuste mięso z dobrych źródeł)
    Niektórzy dietetycy leczą dietą ketogeniczną- na własną rękę tego nie polecam.

    Dietetycy kliniczni z doświadczeniem w leczeniu IO dają takie właśnie zalecenia. Ja zostałam wyleczona.

    Problemem jest to, że ludzie są uzależnieni od tego, co im szkodzi- nie potrafią zrezygnować z nabiału np., chleba, bo jak to można nie zjeść kanapki na śniadanie. I wolą łykać tabletki i jeść dalej nabiał, pieczywo, niż dietą wyleczyć problem i nie łykać niczego.

  3. Super, że pojawił się ten artykuł, napisany prostym, jasnym językiem, dużo cennych informacji 😉 Sama od nie dawna wiem, że zmagam się z insulinoopornością. Staram się zmienić swój tryb życia i zwalczyć ją bez farmakologii.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *