Sport to zdrowie – do tego nie musimy chyba nikogo przekonywać. Ale sport to także wysiłek dla organizmu. Kiedy wylewasz siódme poty, tracisz nie tylko wodę, ale także szereg substancji, ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy i jak powinnaś je uzupełniać? Sprawdźmy!
Zacznijmy od tego, że jeśli faktycznie wylewasz siódme poty, czyli ćwiczysz naprawdę intensywnie, to zapewne masz co uzupełniać. Z pewnością jest to woda – bo to jest podstawowy składnik potu – ale także elektrolity.
W tym artykule dowiesz się, jak uzupełniać utracone podczas treningu mikroelementy, czym są napoje izotoniczne i czy warto sięgać po izotoniki po treningu.
Elektrolity – czym właściwie są?
Te najważniejsze to sód, potas, wapń i magnez. Czyli – minerały. Dlaczego zatem mówimy o nich „elektrolity”? I czym różnią się od minerałów?
Jeśli mówimy o napojach, to… niczym. Mówiąc „elektrolity” i „minerały”, mamy na myśli dokładnie te same substancje. Słowo „elektrolity” co najwyżej lepiej podkreśla ich właściwości fizyczne: elektrolity przewodzą prąd. Ta cecha jest zresztą powodem, dla których ich obecność w naszym organizmie jest tak ważna. Dzięki niej między innymi umożliwiają one przekazywanie impulsów nerwowych oraz uczestniczą we wchłanianiu wody przez tkanki.
Elektrolity rozpuszczone w wodzie samorzutnie rozpadają się na jony, czyli cząsteczki o dodatnim lub ujemnym ładunku elektrycznym. Z pewnością widziałaś na etykiecie wody mineralnej tabelki, w których symbolom pierwiastków towarzyszyły niewielkie plusy i minusy (możesz też pamiętać je jeszcze z lekcji chemii) – to właśnie owe jony. „Połówki” elektrolitów.
Część minerałów ma dodatni ładunek (na przykład sód czy potas, odpowiednio Na+ i K+), część – ujemny (na przykład chlorki: Cl–). Na szczęście… nie musisz się tym przejmować. 🙂 Najważniejsze, żebyś wiedziała, jakie składniki tracisz w czasie wysiłku oraz w jaki sposób i kiedy należy je uzupełniać.
A o tym już w zasadzie mówiliśmy: to woda, sód, potas, wapń i magnez. Tracisz je wraz z potem oraz… wydychając je. Intensywny wysiłek może zwiększać także przepływ krwi przez nerki, a to może wpływać na zwiększoną produkcję moczu, wraz z którym również pozbywamy się elektrolitów. Oraz, ma się rozumieć, wody.
Te same procesy zachodzą także w czasie spoczynku, jednak – po prostu wolniej.
Czy potrzebuję elektrolitów? A może czegoś jeszcze?
Oczywiście, że potrzebujesz elektrolitów! 😉 Tych jednak dostarczasz sobie wraz z pożywieniem i napojami, które pijesz. Tak naprawdę pytanie brzmi: czy w związku z treningiem potrzebujesz dodatkowych elektrolitów? I tu odpowiedzią jest „to zależy”.
Zależy od tego, o jak intensywnym wysiłku mówimy, od czasu jego trwania oraz od warunków, w jakich trenujesz.
Generalna zasada jest prosta: im dłuższy wysiłek i im bardziej intensywny – tym więcej wody i elektrolitów stracisz. Podobnie, im wyższa temperatura i wyższa wilgotność powietrza, tym utrata wody i elektrolitów jest silniejsza.
A konkretnie?
Jeśli ćwiczenia trwają krócej niż godzinę i nie są szczególnie intensywne, teoretycznie nie musisz martwić się ani o wodę, ani o elektrolity. Teoretycznie, bo szklanka wody kilkanaście minut przed rozpoczęciem ćwiczeń i kilka łyków co kilkanaście minut zwiększą zarówno komfort, jak i efektywność ćwiczeń.
Wraz z ubytkiem wody, spada objętość osocza krwi i ciśnienie krwi, a tym samym do tkanek dociera mniej składników potrzebnych do pracy, co osłabia metabolizm.
Jeśli ćwiczysz po to, by zrzucić zbędne kilogramy, woda ci po prostu w tym pomoże. Być może nie odczujesz różnicy w „jakości” wysiłku, ale zaufaj nam: pozbędziesz się kilku gram tłuszczyku więcej, niż gdybyś ćwiczyła „na sucho” 😉
No i z pewnością ćwiczenia będą po prostu przyjemniejsze.
Jeśli ćwiczysz do godziny i są to intensywne ćwiczenia (wspomniane na wstępie siódme poty ;-)), to woda będzie niezbędna. Przy forsownym wysiłku, negatywne efekty spadku objętości płynów w organizmie są już odczuwalne jako coś więcej niż dyskomfort. Będziesz po prostu czuła, że brakuje ci siły lub pewności ruchów. Dlatego woda w tym przypadku jest nieodzowna. Najlepiej, gdyby była to woda mineralna, a nie źródlana. W tej pierwszej jest po prostu więcej minerałów – czyli elektrolitów.
Około litra wody – szklanka kilkanaście minut przed treningiem, a reszta stopniowo, małymi łykami w trakcie i bezpośrednio po – zrekompensuje fizjologiczną utratę płynów i umożliwi efektywną pracę mięśni.
Ćwiczenia trwające ponad godzinę, szczególnie jeśli są intensywne, mogą już w sposób wyraźny wpłynąć na gospodarkę wodno-elektrolitową. W tym przypadku nawet woda mineralna prawdopodobnie okaże się zbyt „delikatnym” rozwiązaniem – warto sięgnąć po napój izotoniczny.
Przy długim wysiłku możesz chcieć także uzupełnić nadszarpnięte zasoby cukru. Taką okazją może być na przykład udział w półmaratonie czy maratonie, kiedy z pewnością zależeć ci będzie na tym, aby dobiec do mety w jak najlepszym stylu. Wspominamy jednak o tym tylko z kronikarskiego obowiązku, bo tu wykraczamy już zdecydowanie poza tematy związane z napojami izotonicznymi.
Tak więc – izotoniki po treningu. Ale jakie?
Napoje izotoniczne – Czym są i jak je stosować?
Napoje izotoniczne kupisz praktycznie w każdym sklepie spożywczych, nawet tych najmniejszych. Dostaniesz je też pewnie bez problemu w kiosku czy pewnej sieci… drogerii 😉 Wszystkie lub prawie wszystkie z dostępnych tam produktów znakomicie spełnią swoją podstawową funkcję: dostarczą Ci wody, odpowiedniej ilości elektrolitów w oraz prawdopodobnie – zaraz do tego wrócimy – niewielkiej porcji cukrów. W sam raz, aby nieco uzupełnić jej nadwątlone zasoby, ale nic ponad to.
Zawartość cukrów w napojach izotonicznych to zwykle ok. 4-6 gramów na 100 ml, czyli ponad 2 razy mniej, niż w słodzonych napojach czy sokach owocowych.
Izotoniki znajdziesz z łatwością – w charakterystycznych, „sportowych” butelkach, wyróżniających się często jaskrawym kolorem zawartości. Kolorem, który czasami trudno nam przypisać do jakiegoś naturalnego źródła.
I to właśnie jest kłopot z dużą częścią takich napojów: oprócz tego, czego naprawdę potrzebujesz, dostarczą ci też tego, czego naprawdę nie potrzebujesz. Barwniki, konserwanty, substancje stabilizujące, słodziki – jeśli chcesz kupić izotonik w sklepie, prawdopodobnie dostaniesz je „gratis” wraz z napojem.
Przepisy na izotoniki domowej roboty!
Jednak nic straconego, wyśmienity napój izotoniczny możesz zrobić sama. Nie dość, że będzie on wolny od zupełnie zbędnych z punktu widzenia zdrowia dodatków, to jeszcze oszczędzisz Matce Naturze ciężaru kolejnej, jednorazowej plastikowej butelki. Same plusy! 🙂
PRZEPIS NA IZOTONIKI PO TRENINGU
- Litr wody
- 4 łyżeczki miodu [60g]
- szczypta soli [1g]
- 2 łyżki soku z cytryny [12g]
Wyciśnij sok z cytryny. Wymieszaj z wodą, miodem i solą.
Izotoniki po treningu vs napoje hipotonicznie i hipertoniczne
Może się zdarzyć, że nie zawsze będziesz mieć możliwość zrobienia takiego napoju. Nie zawsze też będziesz miała wystarczająco dużo determinacji lub czasu. Wtedy oczywiście nawet sklepowy izotonik może się okazać lepszy, niż żaden. Szczególnie, jeśli na dworze jest gorąco.
A skoro wspomnieliśmy o temperaturze, to ważna uwaga. Jeśli jest naprawdę gorąco, pomyśl o zrezygnowaniu z treningu: wodę i elektrolity tracisz wtedy naprawdę szybko. Jeśli zaplanowałaś start w biegu, którego nie chcesz odpuścić, pobiegnij, ale nie forsuj się. Szkoda zdrowia, a „życiówki” i tak nie pobijesz. I koniecznie uzupełniaj wtedy elektrolity, dowolnym izotonikiem. Nie ma co wybrzydzać. Tracąc nawet więcej niż litr wody i 1 g sodu na godzinę, możesz szybko wpędzić się w poważne kłopoty.
Zresztą, nawet jeśli nie wszystkie substancje zawarte w supermarketowych napojach są najzdrowsze, to wszystkie zostały dopuszczone do produkcji żywności. Nie umrzesz od nich – a w każdym razie na pewno nie po jednej butelce! 😉
Wracając jednak do głównego wątku, oprócz napojów izotonicznych możesz zetknąć się także z napojami hipotonicznymi i hipertonicznymi. Czym one się różnią?
W najprostszym ujęciu: poziomem zawartości cukru i składników mineralnych (czyli: elektrolitów). Miarą tego poziomu jest osmolalność, czyli liczba cząsteczek osmotycznie czynnych w jednym kilogramie wody (możesz się zetknąć także z osmoralnością – tu z kolei punktem odniesienie nie jest kilogram, ale litr wody). Może to mało intuicyjna miara, ale na szczęście to nie my musimy liczyć te cząsteczki 😉 Nie wnikajmy też może w to, co znaczy „osmotycznie czynne”, bo zamiast mówić o napojach, zafundujemy sobie wykład z chemii. Dość powiedzieć, że chodzi właśnie o elektrolity i cukry proste.
Napoje izotoniczne są to takie napoje, w których stężenie substancji osmotycznie czynnych jest takie samo (lub bardzo zbliżone) do normalnego stężenia tych substancji w płynach ustrojowych człowieka. (Mówiąc obrazowo: „gęstość” takich napojów jest zbliżona do „gęstości” na przykład osocza krwi.)
Napoje hipotoniczne to z kolei napoje, w których stężenie tych substancji jest niższe, niż w płynach ustrojowych człowieka, a hipertoniczne – wyższe. Przykładem napoju hipotonicznego może być najzwyklejsza woda mineralna, hipertonicznego – sok owocowy.
Zawartość substancji osmotycznie czynnych wprost przekłada się na tempo, w jakim poszczególne napoje uzupełniają ewentualne niedobory wody w organizmie. „Najszybsze” są napoje hipotoniczne, najsłabiej spisują się hipertoniczne. W przypadku tych ostatnich, wysoka zawartość węglowodanów powoduje, że woda stosunkowo słabo wchłania się z układu pokarmowego. Dlatego o ile hipotoniki i izotoniki można spokojnie pić w trakcie ćwiczeń (oczywiście powoli!), to napoje hipertoniczne pije się raczej po treningu.
Czy to znaczy, że najlepiej nawadniają napoje hipotoniczne?
Nie – bo nawet jeśli faktycznie nawadniają najszybciej, to nie są wstanie przywrócić równowagi elektrolitycznej, jeśli ta została zachwiana.
A poza tym… z pewnością nie będą tak smaczne, jak izotoniki po treningu wedługnaszego przepisu! 😉
Chcesz pić więcej wody i prawidłowo uzupełniać braki elektrolitów po treningu? Weź udział w wyzwaniu Forma Życia z Chodą. Dołączając do niego pozbędziesz się złych nawyków i wprowadzisz do swojego życia te zdrowe – między innymi nauczysz się, jak pić więcej wody! Dowiedz się, dlaczego to ważne i zadbaj z nami o prawidłowe nawodnienie.
