Jeżeli chcesz się cieszyć długim życiem bez bólu i jęków w trakcie wykonywania podstawowych czynności takich jak schylanie się czy siadanie i wstawanie, koniecznie musisz zapoznać się z poniższym tekstem.
Kondycja stawów – ruchomych połączeń pomiędzy kośćmi – jest czymś, co odpowiada za komfort lub jego brak w trakcie wykonywania ruchu. Do tej pory często można się było spotkać ze stwierdzeniem, że kondycja stawów zależy od wieku i „w pewnym wieku” to już po prostu musi boleć. Okazuje się, że to jednak nieprawda. Wiek jest tylko informacją, która mówi o tym, jak długo stawy były używane, a jeśli w tym czasie zaniedbywane były całymi latami, to nic dziwnego, że w konsekwencji pojawia się ból. Są na szczęście dobre sposoby na zadbanie o stawy i jeżeli w porę zaczniemy z nich korzystać (tzn. zanim pojawią się nieodwracalne zmiany zwyrodnieniowe), jest bardzo duża szansa na uniknięcie dolegliwości bólowych.
Przede wszystkim należy unikać czynników przeciążających stawy. Trzeba tak dobierać obciążenia treningowe, aby aparat mięśniowy radził sobie z nimi bez potrzeby przesadnego zaangażowania pozostałych elementów aparatu ruchu. Praca na zbyt dużej intensywności, gdy mięśnie już nie „wyrabiają”, powoduje, że ogrom obciążenia jest przenoszony właśnie na stawy. To tyle, jeżeli chodzi o BHP w treningu. Na co dzień natomiast należałoby zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała, tak aby kolana czy kręgosłup nie musiały dźwigać więcej niż potrzeba. Dodatkowo powinniśmy pilnować, aby w naszej diecie znalazła się odpowiednia ilość substancji przeciwzapalnych, takich jak zdrowe tłuszcze (oliwa, tłuste ryby, nasiona, orzechy), a także warzywa i owoce bogate w polifenole – naturalne przeciwutleniacze. Są to substancje, których spektrum działania nie obejmuje tylko do zdrowia stawów, one globalnie wspomagają regenerację i dlatego warto zadbać o ich obecność w diecie.
Kolejnym sposobem na poprawienie kondycji stawów jest aktywność ukierunkowana na utrzymanie ich pełnej ruchomości oraz utrzymanie prawidłowego balansu mięśniowego. Jeżeli chodzi o utrzymanie zakresów ruchu, to istnieje filozofia treningowa, która mówi, że każdym stawem, nawet najmniejszym, należy chwilę poruszać w pełnym spektrum jego możliwości ruchowych. Na tej filozofii bazuje program „Joint brushing – szczotkowanie stawów” obecny na platformie treningowej. W programie tym uwzględniłem też ruch krążenia w stawach, który mobilizuje torebkę stawową i pobudza produkcję mazi stawowej. Jeżeli jeszcze nie zapoznałaś się z tym programem – zapraszam.
Druga sprawa, czyli utrzymanie prawidłowego balansu mięśniowego, dotyczy tego, że jeżeli będziesz trenować tylko wybrane grupy mięśniowe i zaczną one ustawiać staw w nieprawidłowej pozycji, to ten staw zacznie się adaptować do tej pozycji i pracować nieergonomicznie. Przykład: jeżeli w twoim programie przeważają ćwiczenia, które „zamykają” klatkę piersiową, to zaczną one wpływać na ustawienie barków i odcinka szyjnego „do przodu”. Jeżeli problem nie zostanie w miarę szybko zdiagnozowany i nie zaczniesz w porę przeciwdziałać takiej sytuacji, to twoje torebki stawowe zaczną się obkurczać, uniemożliwiając poprawne ustawienie stawu, a dodatkowo głowa kości ramiennej będzie przyciśnięta (przyparta) do panewki stawu i zaczną się pojawiać stany zapalne ścięgien i więzadeł, a chrząstka stawowa zacznie się wycierać. Dlatego warto się obserwować i nie wolno zapominać o rozciąganiu nie tylko po treningu – dobrze jest poświęcić minimum jeden trening tygodniowo tylko i wyłącznie na porozciąganie przykurczonych mięśni.
Mam nadzieję, że przesadnie cię nie nastraszyłem. Po prostu zadbaj o siebie i swoje stawy, bo masz je jedne na całe życie. Niestety struktury takie chrząstka stawowa i więzadła są słabo ukrwione i nie regenerują się tak jak mięśnie, dlatego warto na nie szczególnie chuchać i dmuchać. Do roboty.
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
