Trenuj skuteczniej! Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń w domu

Trening w domu może być równie skuteczny, jak ten na siłowni. Szczególnie jeśli podczas ćwiczeń będziesz korzystać z dodatkowego obciążenia, takich jak hantle, kettlebelle czy gumy. Takich akcesoriów trzeba jednak używać z rozwagą. Podpowiadamy, jak je wybrać i kto może z nich korzystać.

Wbrew rozpowszechnionym opiniom do rzeźbienia sylwetki nie potrzeba ciężkiego sprzętu w rodzaju atlasów czy innych maszyn treningowych. O ciało można równie skutecznie zadbać w warunkach domowych. Tym bardziej że nawet we własnych czterech ścianach da się trenować z obciążnikami. Wybór akcesoriów, dostępnych w sklepach internetowych za relatywnie niskie ceny, jest szeroki: hantle, kettlebelle, gumy, opaski z obciążeniem. Właściwe korzystanie z tego typu gadżetów do treningu pozwoli ci nie tylko zwiększyć siłę i wydolność, ale również skuteczniej spalać tkankę tłuszczową.

Uwaga! Tego typu „zabawki” nie są dla każdego. Ostrożnie powinny korzystać z nich osoby po przebytych kontuzjach, ze słabymi stawami, problemami z kręgosłupem, nadwagą lub innymi dolegliwościami zdrowotnymi, szczególnie w obszarze układu kostnego. Początkujący również nie powinni szarżować. Przygodę z ćwiczeniami w domu lepiej zaczynać od małych ciężarów i stopniowo zwiększać obciążenia. Jeśli masz wątpliwości, czy hantle to dobry pomysł dla ciebie, najlepiej zasięgnij porady lekarza ortopedy lub fizjoterapeuty.

Trening z obciążeniem. Dlaczego warto ćwiczyć z hantlami?

Zacznijmy od obalenia mitu, który niepokoi wiele pań: trening z hantlami grozi nadmiernym przyrostem masy mięśniowej, z ujemnymi skutkami dla kobiecości. To bzdura. Nawet gdybyś przerzucała tony żelastwa i stosowała masę odżywek, i tak miałabyś marne szanse na wyrobienie sobie barów gladiatora czy klaty Schwarzeneggera. Rozwijaniu bujnego umięśnienia u kobiet zapobiega niski poziom testosteronu i wysoki poziom estrogenów, które ograniczają procesy anaboliczne.

Ćwiczenia siłowe pomogą zadbać o tkankę mięśniową z zachowaniem odpowiednich proporcji. To ważne dla Twojej sylwetki. Po dwudziestym roku życia, co dziesięć lat, tracimy średnio cztery kilogramy mięśni. Te ubytki uzupełniane są warstewką tłuszczu. Skutek? Twoje ciało traci jędrność i staje się mniej sprężyste.

Tymczasem ćwiczenia siłowe zwiększają wydzielanie hormonów i enzymów, które przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej i pomagają wysmuklić ciało. Ten efekt występuje jeszcze wiele godzin po treningu! Jest jeszcze coś. Wysiłek z obciążeniami wpływa korzystnie na gęstość kości, zmniejszając ich podatność na złamania.

Neoprenowe czy winylowe? Jakie hantle wybrać do ćwiczeń w domu?

W treningu siłowym nie chodzi o to, żeby robić go „na siłę”. Obciążenia powinnaś dobierać tak, by czuć się z nimi bezpiecznie i komfortowo, a nie rzucać wyzwanie prawom fizyki. Ze znalezieniem odpowiedniego sprzętu nie ma problemu. W sklepach internetowych z łatwością znajdziesz hantle dla kobiet o masie od pół do kilku kilogramów. To gadżety, które pomogą ci wzmocnić ramiona i inne partie ciała, bez narażania twoich mięśni i stawów na poważne przeciążenia. Tylko jaki sprzęt wybrać? Możliwości jest sporo. Omówmy je pokrótce.

Hantle miękkie

W sam raz do domowego fitnessu. Ich środek wykonany jest z żeliwa, a powłoka z miękkiej pianki o dużej gęstości. Są przyjemne w dotyku, ale ich wadą jest to, że chłoną pot.

Hantle neoprenowe

W rzeczywistości wykonane są z żeliwa. Neopren (to handlowa nazwa kauczuku syntetycznego) stanowi jedynie ich powłokę. Jest może mniej przyjemny w dotyku niż pianka, ale zdecydowanie bardziej niż zimny stop żelaza. Ponadto neopren nie chłonie potu, posiada właściwości antypoślizgowe i amortyzuje uderzenia ciężarków, np. przy zetknięciu z podłogą. Hantle neoprenowe mają również odpowiednio wyprofilowane obciążniki, dzięki czemu nie turlają się po podłożu.

Hantle winylowe

Ich wnętrze wykonane jest zwykle z masy bitumicznej (ale może być również z żeliwa), winylowa jest jedynie powłoka. Zalety? Podobne jak w przypadku hantli neoprenowych. Różnice dotyczą głównie wypełnienia. Żeliwo jest cięższe i bardziej trwałe niż beton, choć nieco droższe. W efekcie ciężarki z żeliwa mogą być mniejsze niż hantle bitumiczne o tej samej masie.

Hantle gumowe

A raczej ogumowane. Podobnie jak w powyższych przypadkach chodzi bowiem o powłokę. Tego typu ciężarki cechują dobre właściwości antypoślizgowe, amortyzacja uderzeń i estetyczny wygląd.

Możesz również zaopatrzyć się w czyste hantle żeliwne, jednak tego typu sprzęt pozbawiony jest zalet właściwych dla syntetycznych powłok. To rozwiązanie dobre do cięższego treningu na siłowni. W przypadku ćwiczeń w domu najprościej jest zaopatrzyć się po prostu w hantle lub hantelki do fitnessu. Możesz je wykorzystywać do treningu siłowego, a gdy wzmocnisz mięśnie, przydadzą ci się również takie do bardziej dynamicznych ćwiczeń aerobowych (i anaerobowych).

Kettlebell: trening dla (bardziej) zaawansowanych

Gadżetem dla bardziej zaawansowanych jest kettlebell. To sprzęt o długiej tradycji, który w ostatnich latach cieszy się rosnącą popularnością na siłowniach i treningach grupowych, np. typu crossfit. Ma formę odważnika z uchwytem i imponującą wagę – zazwyczaj kilkanaście kilogramów, choć dostępne są też modele kilkukilogramowe. Treningi z kettlebellem wymagają maksymalnej poprawności technicznej i najlepiej wykonywać je pod okiem ekspertów lub zgodnie ze wskazówkami trenerów online.

Gumy treningowe – wygodny gadżet do siłowych ćwiczeń w domu

Dla osób początkujących lepszą opcją niż kettlebell są gumy do ćwiczeń. To również dobre uzupełnienie dla treningu z hantlami, niezależnie od Twojego stopnia zaawansowania. Gumy mają zwykle formę opaski służącej do naciągania. Te lepszej jakości wykonane są z lateksu. Choć sprawiają wrażenie niepozornych, ich zalety są niepodważalne. Są lekkie, poręczne, wytrzymałe, tanie i wielozadaniowe. Można je dowolnie owijać i naciągać, dzięki czemu mają zastosowanie w treningu praktycznie wszystkich partii ciała: rąk, nóg, pośladków, brzucha, pleców.

Gumy zwykle dostępne są w zestawach, np. po trzy lub pięć sztuk. Każda oznaczona jest innym kolorem, odpowiadającym innemu oporowi. Nie ma jednego kolorystycznego standardu, więc konkretne barwy zależą od producenta. Parametry, na które powinnaś zwrócić uwagę, to szerokość i grubość. Najszersze gumy mogą stawiać opór odpowiadający nawet kilkudziesięciu kilogramom. Gumy o szerokości kilkunastu milimetrów stawiają opór odpowiadający ok. 10 kg, choć zależy to również od ich grubości.

Obciążniki na kostki i nadgarstki. Idealne do domowego treningu

Świetnym pomysłem na urozmaicenie treningu w domu i zwiększenie efektywności ćwiczeń są obciążniki na kostki i nadgarstki. To opaski umieszczane na nadgarstkach lub stawach skokowych, wypełnione piaskiem lub metalowymi kuleczkami. Zawartość opakowana jest zazwyczaj w nylon lub neopren. Ciężarki mają uniwersalne rozmiary i zapinane są na rzep. Niewielka waga – od 0,5 do 2 kg – pozwala na wykorzystanie ich również do ćwiczeń aerobowych.

Bardziej zaawansowanym, a przy okazji droższym gadżetem są pasy i kamizelki obciążeniowe. Zazwyczaj są wykorzystywane do cięższych treningów siłowych, a także w crossficie. W sprzedaży dostępne są również modele z regulacją wagi, np. od 1 do 10 kg. Tego typu akcesoria są przydatne w szerokiej gamie treningów, jednak ich właściwe stosowanie wymaga doświadczenia. Jeśli chcesz ich używać, upewnij się, że robisz to właściwie.

Nie wiesz, jak trenować z hantlami? Sprawdź nasze programy treningowe online

Trening z obciążeniami to świetny sposób na zwiększenie efektywności ćwiczeń i szybsze wyrzeźbienie sylwetki. Ćwiczenia z hantlami i innego typu ciężarami wymagają jednak odpowiedniej wiedzy i umiejętności. Dlatego najlepiej wykonywać je pod okiem specjalistów lub ćwiczyć z profesjonalistami online.

Optymalny program treningowy z obciążeniami możesz znaleźć m.in. na BeActiveTV. Trening Model Look pomoże ci wzmocnić mięśnie bez ich nadmiernego przyrostu i skuteczniej spalać tkankę tłuszczową. Hantle możesz też z powodzenie wykorzystywać przy jednym z ulubionych treningów użytkowników BeActiveTV, czyli Skalpela. Takie ćwiczenia pomogą Ci zadbać o zdrowie kręgosłupa. Mocne mięśnie brzucha i pleców stanowią wsparcie i zabezpieczenie dla twojego szkieletu i chronią cię przed urazami.