Biorąc udział w wyzwaniu Projekt Szpagat (zapisać na nie możesz się TUTAJ) musisz pamiętać o zasadach, które zapewnią Ci bezpieczeństwo i sprawią, że nie nadwyrężysz swojego ciała.
- Rozgrzewka przed treningiem mobilności
Rozciąganie powszechnie kojarzone jest z praktyką „potreningową”. Przeważnie wykorzystywane jest w celu „zejścia” z treningu i zapoczątkowania procesów regeneracyjnych. W przypadku kiedy naszym celem jest jednak wypracowanie pozycji szpagatu, gdzie praca będzie dużo bardziej intensywna, musimy zmienić swoje podejście. W „projekcie szpagat” traktujemy naszą praktykę jako osiągnięcie celu sportowego i powinniśmy w tym przypadku zastosować się do wszystkich protokołów, które sprawią, że praca będzie efektywna i przede wszystkim bezpieczna. Prawidłowa rozgrzewka, przygotowanie tkanek i głowy na obciążenie treningowe jest tutaj „must have”. Podążaj za trenerami w przygotowanych przez nich programach, niczego nie omijaj, a będziesz mieć pewność, że proces treningowy będzie przebiegać w możliwe najbardziej optymalny sposób.
- Rozciąganie do progu bólu
Tak jak w przypadku każdej formy treningu, tak i w pracy nad mobilnością progres może nastąpić tylko w przypadku zastosowania bodźca o określonym stopniu intensywności. Nie może on być ani za słaby, bo wtedy ciało nie potraktuje go poważnie, ani zbyt intensywny bo może skutkować kontuzją. W celu określenia intensywności w treningu mobilności idealnie sprawdza się tzw. „skala bólu”. Określamy w niej subiektywnie w punktach od 1 do 10 intensywność wrażeń. 1 – nie czuję prawie nic , 10- bardzo silny ból. Kiedy już wiemy z czym mamy do czynienia celujemy z intensywnością w okolice 6-7 punktów. Mamy wtedy pewność, że bodziec jest wyzwaniem dla ciała, ale nie na tyle dużym, by skutkować naciągnięciem bądź zerwaniem mięśnia.
- Regeneracja
W „projekcie szpagat” postawiliśmy na ćwiczenia zawierające komponenty ruchowe. W programach z cyklu „core set” Alexandra Pawłowskiego jest dużo napięć izometrycznych w skrajnych zakresach pracy mięśni, team POINT postawił natomiast na pracę na niższej intensywności dla układu mięśniowego, ale pozycje w które wprowadzają stawy są zdecydowanie bardziej agresywne. Taki mix 2 różnych form treningu pozwala zwiększyć efektywność i szansę na osiągnięcie wymarzonego celu bez względu na charakterystykę ćwiczącego. Pozwala to również zwiększyć częstotliwość dni treningowych a to z kolei podnosi wymagania, którym musi sprostać organizm. Jeżeli chcesz w pełni wykorzystać potencjał powyższego projektu musisz podejść poważnie do tematu regeneracji i podkręcić jej poziom możliwie najwyżej jak się da.
- Gdzie umieścić rozciąganie w programie
W „projekcie szpagat” potraktowaliśmy drogę do szpagatu jako osobny cel treningowy. Intensywność, objętość oraz częstotliwość treningów są ustalone tak, aby w optymalny sposób budować progres. Zdajemy sobie jednak sprawę, że niektórzy będą chcieli wykonywać dodatkowe zadania jak np. projekt „lato”. W zaistniałej sytuacji warto wiedzieć, gdzie w swojej rutynie treningowej umieścić rozciąganie tak, żeby nie stracić na efektywności, ani nie nabawić się kontuzji. Treningi Alexandra Pawłowskiego nacechowane intensywną pracą siłową, świetnie sprawdzą się w pierwszych częściach treningu- czyli tam, gdzie nie jesteśmy jeszcze zmęczeni i mamy wysoki poziom skupienia. Treningi teamu POINT natomiast można śmiało wykonywać po treningach siłowych czy kondycyjnych, jako formę wyciszenia.
- Zastosowanie regresji ćwiczeń
W obydwu formach tzn. w treningach grupy point oraz „core set” są wykorzystywane najlepsze zdaniem autorów ćwiczenia, które mają zaprowadzić Cię do celu. Może się jednak okazać, że na ten moment będą one dla Ciebie nieosiągalne na standardach, na których wykonują je trenerzy. Nie zniechęcaj się, ale jeszcze ważniejsze- nie pchaj się na siłę po te standardy. Trening mobilności docenia i szanuje cierpliwość i pokorę. Jeżeli potrzebujesz, wykorzystaj łatwiejsze wersje proponowanych ćwiczeń. W ćwiczeniach z grupy „point” wykorzystuj kostki do jogi natomiast w „core set” podążaj za wskazówkami Alexandra Pawłowskiego. To gwarancja optymalizacji i bezpieczeństwa. Trzymamy kciuki.
autor: Aleksander Pawłowski
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
