Zbyt obfity brzuch może być skutkiem zaniedbań dietetycznych albo pozostałością po ciąży. W pierwszym przypadku mięciutka oponka wokół talii to głównie zbędny tłuszczyk, w drugim –  tłuszcz i nadmiernie rozciągnięte mięśnie. W obu przypadkach sprawdzi się niezawodny zestaw: trening i dieta. To one pomogą pozbyć się brzucha, a właściwie oponki go opasującej.

Jak pozbyć się brzucha – to NIE działa

jak pozbyć się brzucha

Wiele osób myśli tak: skoro mam oponkę na brzuchu, to muszę intensywnie ćwiczyć jego mięśnie. Tymczasem oponka to tłuszcz, którego nie spalą nawet tysiące zrobionych brzuszków. To tak nie działa. Ćwiczenia na konkretną partię ciała wzmacniają jej mięśnie, ale nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej w tej okolicy. 

To nie znaczy oczywiście, że aby mieć płaski i jędrny brzuch, nie należy ćwiczyć mięśni tej partii ciała. Wprost przeciwnie! Warto jednak pamiętać, że wzmacnianie mięśni konkretnej części ciała nie spala z niej tłuszczu.

Jak spalić tłuszcz z brzucha – to DZIAŁA!

Tak, jak z każdej innej partii ciała, czyli wytwarzając deficyt kaloryczny, czyli zużywając więcej energii niż się jej dostarcza ciału wraz z pożywieniem. Do tego celu są dwa środki: zdrowe jedzenie o odpowiedniej kaloryczności oraz aktywność fizyczna. Po ich zastosowaniu tkanka tłuszczowa zacznie ulegać redukcji, ale to, w jakiej odbędzie się to kolejności – najpierw z ramion, ud czy brzucha – o tym zdecydują geny i hormony. 

Jedz mniej, spalaj więcej

Dieta sprawia, że ciało otrzymuje właściwą liczbę kalorii. W przypadku diety odchudzającej kaloryczność pożywienia powinna być nieco obniżona w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Zwykle nie powinna być ona mniejsza niż 1500 kcal.

Chodzi o to, aby wytworzyć deficyt kaloryczny na poziomie ok. 500 kcal. Dzięki temu tempo odchudzania nie będzie ani zbyt szybkie, ani za wolne. To z kolei gwarantuje, że metabolizm nie zostanie rozregulowany, ryzyko efektu jojo spadnie, a osoba walcząca z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie będzie chodzić wiecznie głodna.

Aktywność fizyczna z kolei powoduje zwiększenie wydatkowania energii przez organizm, ale też reguluje gospodarkę hormonalną. I chociaż zwiększa apetyt, możemy jeść więcej bez szkody dla sylwetki, bo ruszamy się i spalamy kalorie. Połączenie diety i ruchu w pozbywaniu się brzucha jest niezbędne! Samą aktywnością fizyczną trudno wytworzyć odpowiedni deficyt energetyczny. Poza tym z pewnością znasz powiedzenie: płaski brzuch robi się w kuchni. Wiele w nim racji.

Dieta na pozbycie się brzucha

Najlepiej poprosić dietetyka o pomoc w ułożeniu diety lub skorzystać z diety pudełkowej. Wtedy jest gwarancja, że posiłki zawierają nie tylko tyle kalorii, ile trzeba, ale i wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. 

Prawidłowo zbilansowana dieta jest bardzo ważna, zwłaszcza gdy osoba odchudzająca się regularnie trenuje. Odpowiednia ilość białka zapewni prawidłową regenerację mięśni po treningu wzmacniającym mięśnie. Z kolei prawidłowa dawka węglowodanów i tłuszczu pozwoli uzupełniać zapasy energii, które topnieją podczas treningów kardio – aerobowych i interwałowych.  Prawidłowa ilość mikroelementów przyda się pracującym mięśniom. 

Dieta pudełkowa – warto ją kupić

jak pozbyć się brzucha

Ciężko jest samemu tak ułożyć jadłospis, aby zapewnić ciału wszystko, czego potrzebuje, a z drugiej strony nie przesadzić z kaloriami – w żadną stronę. Dlatego inwestycja w dietę ułożoną przez dietetyka, dokładnie pod indywidualne potrzeby, jest świetnym rozwiązaniem. Z kolei otrzymywanie gotowych posiłków pozwala oszczędzać czas spędzany w kuchni i gwarantuje, że posiłki naprawdę zawierają wszystko co niezbędne.

Samodzielne dietetyczne gotowanie

Gdy posiłki komponuje się samodzielnie, warto zrezygnować z przetworzonej żywności, unikać słodyczy i dosładzania napojów oraz potraw. Trzeba postawić na zdrowy tłuszcz, bogaty w omega-3 (ryby, siemię lniane, chia) czy inne tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. oliwa, nasiona, orzechy, pestki, awokado), a ograniczyć tłuszcz zwierzęcy. Dobrze jest też jadać regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie– łatwiej wtedy opanować apetyt i uniknąć napadów wilczego głodu.

Bardzo ważne jest śniadanie – daje energię na początek dnia i nie dopuszcza do tego, aby głód w południe osiągnął maksymalny poziom. Dzięki temu łatwiej jest kontrolować to, co je się w pozostałej części dnia. Obiad czy lunch i kolacja to też posiłki obowiązkowe. Aby jadać pięć razy dziennie warto przyzwyczaić się do jadania 2 przekąsek dziennie – porcja warzyw, owoców, garść orzechów czy zdrowy smoothie to idealne rozwiązania.

Trening usuwający oponkę z brzucha

Badania naukowe dowodzą, że w spalaniu tłuszczu najskuteczniejszy jest intensywny trening interwałowy, np. tabata. Nie dość, że spala sporo kalorii w czasie trwania wysiłku, to jeszcze przyspiesza metabolizm na kilka godzin po zakończeniu treningu. Jednak nie należy go wykonywać codziennie, bo jest zbyt obciążający dla organizmu.

Zresztą udowodniono, że intensywne treningi interwałowe, jak tabata czy HIIT, skuteczniej, w porównaniu z innymi rodzajami wysiłku, redukują tkankę tłuszczową właśnie z brzucha, a szczególnie tłuszcz, który położony jest w jego wnętrzu. To tak zwany tłuszcz wisceralny – gdy jest go zbyt dużo, sprzyja powstawaniu takich chorób jak cukrzyca, insulinooporność, choroby układu krążenia.

Jak trenować, aby pozbyć się brzucha

jak pozbyć się brzucha

Przede wszystkim regularnie. Dla spalania tłuszczu nie ma większego znaczenia, czy treningi będą odbywać się rano czy wieczorem, w fitness klubie, na świeżym powietrzu czy w domu. To ostatnie rozwiązanie ma jednak wiele zalet:
- nie traci się czasu na dojazdy,
- nie jest się uzależnionym od pogody,
- nie ma gapiów,
- można poćwiczyć nawet wtedy, gdy ma się tylko 20-30 minut – do klubu na taki czas nikomu nie chce się iść.

Jeśli nadal masz wątpliwości, czy ćwiczenia domowe to rozwiązanie dla ciebie, pewnie zainteresują cię mity o ćwiczeniach w domu. Warto je poznać i przekonać się, dlaczego są mitami właśnie.

Spalanie tłuszczu z brzucha – przepis na trening

Dobrym rozwiązaniem jest regularna aktywność fizyczna wykonywana z intensywnością od średniej po wysoką. Tak ruszać się warto nawet 5-6 razy w tygodniu. Może to być szybki marsz, bieg, dość energiczne pływanie, albo jeden z następujących treningów Ewy:
- Hot Body
- Rewolucja
- Mission Beach Body
- Skalpel (dla początkujących) i Skalpel Wyzwanie

Osoby, które chcą nieco szybciej spalić tłuszcz z brzucha mogą 2-3 razy w tygodniu, zamiast średniej intensywności wysiłku, zastosować trening interwałowy. Takimi intensywnymi treningami są np.:
- Perfect Body
- Kick-Fit
- Metamorfoza

Ćwiczenia siłowe też warto robić!

Ważnym elementem programu na pozbycie się brzucha powinny być ćwiczenia siłowe. One także przyspieszają metabolizm i sprawiają, że ciało staje się jędrniejsze. Jeśli zbyt obfity brzuch jest wynikiem nadwagi, warto wykonywać ćwiczenia siłowe na wszystkie partie ciała. Wśród takich treningów szczególnie polecamy:
- Metamorfozę
- Volume

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha są niezbędne każdemu, kto prowadzi siedzący tryb życia, ale i kobietom po ciąży. Ci pierwsi mogą od razu zacząć ćwiczyć, ale po urodzeniu dziecka z rozpoczęciem intensywniejszych treningów trzeba poczekać na zakończenie połogu i zgodę lekarza.

Na pozbycie się oponki z brzucha – nie tylko brzuszki

Aby mieć na brzuchu zaznaczony „sześciopak”, trzeba wzmocnić i wyrzeźbić przede wszystkim mięsień prosty brzucha. Poza nim warto wzmacniać też mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne), które odpowiadają m.in. za ruchy skrętne tułowia i za jego stabilizację.

Jeśli jednak marzysz o tym, aby twój brzuch był płaski, nie możesz zapomnieć o mięśniu poprzecznym brzucha. Jest on położony głęboko i pod skórą go nie widać. Jednak to on odpowiada za utrzymywanie powłok brzusznych blisko kręgosłupa, czyli za to, aby brzuch nie wystawał. Jego wzmacnianie wymaga innych ćwiczeń niż brzuszki i zwykłe ćwiczenia na mięśnie położone płycej.

Idealny do tego celu jest pilates. Na tym systemie ćwiczeń oparty jest cały trening Secret. Drugim treningiem godnym polecenia jest Target – Płaski Brzuch. Rób te treningi minimum 2 razy w tygodniu, a nie pożałujesz.

Od czego zależy liczba spalonych kalorii i tłuszczu

Nie ma co wdawać się w dywagacje dotyczące tego, kiedy od rozpoczęcia ćwiczeń zaczyna się spalanie tłuszczu. To można pominąć, bo jak wspominaliśmy, liczy się deficyt kaloryczny, a nie z czego te kalorie pochodzą. Bo przytyć można jedząc w nadmiarze tłuszcz lub węglowodany i podobnie jest z treningiem. Jeśli będziesz się ruszać i zdrowo, racjonalnie jeść – schudniesz, kropka!

Ale wracając do sedna: wydatek energetyczny poniesiony podczas treningu (czyli spalanie kalorii) zależy od masy ciała, płci, składu ciała, wieku, czasu trwania wysiłku i jego intensywności. Na co można więc mieć wpływ? Na czas trwania wysiłku oraz na jego intensywność.

Im dłuższy i intensywniejszy wysiłek, tym więcej spala kalorii. Ponieważ nie da się ćwiczyć długo i bardzo intensywnie, na ogół stosuje się:
- treningi dłuższe, ale o intensywności niskiej lub średniej,
- treningi krótsze lub wręcz krótkie, ale bardzo intensywne.

Pozbywanie się oponki z brzucha – wysoka intensywność procentuje

Im wyższa intensywność wysiłku, tym na wyższe obroty wchodzi organizm. Metabolizm przyspiesza i utrzymuje się na wysokim poziomie jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu (tzw. efekt afterburn). Tak działają tabata i HIIT oraz treningi siłowe. 

jak pozbyć się brzucha

A po treningu... rozciąganie!

Samych mięśni brzucha nie trzeba jakoś specjalnie rozciągać, bo nie mają tendencji do przykurczania się. Jednak po treningu całego ciała, warto zrobić stretching. Będzie fajnym wyciszeniem po treningu, pozwoli nieco rozluźnić zmęczone mięśnie i rozciągnąć te, które najbardziej cierpią wskutek siedzącego trybu życia. Na szczęście wszystkie treningi Ewy kończą się dawką ćwiczeń rozciągających.

Ewa Janczak-Cwil

Ewa Janczak-Cwil

Absolwentka warszawskiej AWF. Fizjoterapeutka, trener osobisty i masażystka, a od 15 lat także dziennikarka. Zastępca redaktor naczelnej w magazynie Be Active dietetyka & fitness. Autorka pierwszego w Polsce treningu w postaci pliku mp3, współtwórczyni jednego z polskich portali poświęconych zdrowemu żywieniu i treningowi. Kocha jazdę na nartach, górskie wędrówki i czytanie książek.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *