Jak zacząć ćwiczyć w domu– 10 treningowych porad dla początkujących
- Porada #1 Jak znaleźć czas?
- Porada #2 Jak często ćwiczyć?
- Porada #3 Co ćwiczyć?
- Porada #4 W czym ćwiczyć?
- Porada #5 Gdzie ćwiczyć?
- Porada #6 Co jeść?
- Porada #7 Jak mierzyć efekty ćwiczeń?
- Porada #8 Kogo słuchać?
- Porada #9 Co robić w chwilach zwątpienia?
- Porada #10 Kiedy zacząć trenować?
Cieszymy się, że tu jesteś, bo to znaczy, że albo chcesz ruszyć z miejsca i rozpocząć regularne treningi, albo już ćwiczysz i chcesz poprawić niektóre aspekty. Bez względu na to, gdzie jesteś na swojej drodze, pomożemy ogarnąć Ci chaos pytań: „Jak znajdę czas na trening?”, „Co ćwiczyć?”, „Jak jeść, żeby były efekty?”. Nie musisz już szukać odpowiedzi w tysiącach artykułów – zebraliśmy je dla Ciebie w jednym miejscu, byś mogła poświęcić czas na to, co najważniejsze: działanie!
Zaczniemy od dobrej wiadomości: według aktualnych badań formowanie nowych nawyków treningowych zajmuje średnio około 66 dni, czyli około dwóch miesięcy. Dlaczego to dobra wiadomość? Bo zdjęcie z siebie presji szybkich zmian to pierwszy krok do sukcesu! Już teraz wiesz, że nie musisz zmieniać swojego życia w dwa tygodnie. Dobrze jest jednak zacząć z solidną podstawą i odpowiednią pomocą, bo to daje Ci szansę stworzyć nawyki, które zostaną z Tobą na dłużej.
Dlatego przeczytaj te 10 sprawdzonych porad, które pomogą Ci zacząć ćwiczyć w domu i utrzymać motywację przez cały czas!
Porada #1 Jak znaleźć czas?
Ty też często tłumaczysz się brakiem czasu? To jedna z najczęstszych wymówek, która powstrzymuje nas przed rozpoczęciem treningów. Zawsze znajdą się inne, ważniejsze sprawy do załatwienia, prawda? Ale tak na serio – zastanów się: czy wieczne odkładanie siebie na potem naprawdę ma sens? Jeśli nie zadbasz o siebie, nikt tego za ciebie nie zrobi!
Potraktuj więc siebie priorytetowo. Wpisz trening w plan dnia, tak jak inne zobowiązania – łatwiej będzie go zrealizować. Pamiętaj, że skuteczny trening nie musi trwać godzinami – 30 minut dziennie to wystarczająco, by poczuć różnicę. To mniej niż odcinek serialu, a wpłynie na pozostałe 23,5 godziny dnia.
Na początku lepiej założyć, że będziesz ćwiczyć krócej niż dłużej – wtedy wymówka o braku czasu przestanie być tak kusząca, a trening stanie się miłym przerywnikiem w codziennych obowiązkach. Jeśli masz nadmiar spraw, ćwicz w domu – zaoszczędzisz czas na dojazdach i nie będziesz zależna od pogody. Wystarczy kawałek podłogi i laptop z dostępem do internetu. Na BeActiveTV.pl znajdziesz mnóstwo programów dostosowanych do twojego poziomu i czasu. Wystarczy kliknąć i… ćwiczyć!
TIP: Badania pokazują, że nasz mózg uwielbia „stackowanie” nawyków – czyli dodawanie nowych zachowań do istniejących rutyn. To jak dokładanie kolejnego klocka do stabilnej konstrukcji. Jeśli codziennie rano pijesz kawę (coś, co lubisz i trwa do 5 minut), połącz to z 5-minutową rozgrzewką. Twój mózg szybciej zaakceptuje nowy nawyk, gdy będzie częścią czegoś, co już robisz automatycznie.
Porada #2 Jak często ćwiczyć?
Jeżeli dopiero zaczynasz, najlepiej ćwiczyć co drugi dzień. Czy rzadsza aktywność ma sens? Jasne, każdy ruch jest lepszy niż brak jakiejkolwiek aktywności! To jak z telefonem – lepiej ładować go częściej, małymi dawkami, niż doprowadzić do całkowitego rozładowania. Twoje ciało działa na podobnej zasadzie! A co mówią badania? Nawet 15-20 minut regularnej aktywności może przynieść ogromne korzyści dla Twojego zdrowia – od poprawy kondycji po zmniejszenie ryzyka wielu chorób. Więc nie martw się, każda minuta się liczy!
Minimalna liczba treningów, które poleca Ewa, to 3-4 razy w tygodniu – najlepiej co drugi dzień. Taki tryb pozwala na utrzymanie motywacji i zmniejsza ryzyko wypalenia. A wiesz, co jest w tym najlepsze? Gdy złapiesz bakcyla! Wtedy zaczniesz niecierpliwie czekać na kolejny dzień treningowy, a aktywność stanie się częścią Twojego dnia!
Kiedy Twoja forma wzrośnie, możesz wprowadzić bardziej intensywne ćwiczenia z elementami kardio. Pamiętaj jednak o balansie – po naprawdę intensywnych treningach warto dać sobie dzień przerwy lub wybrać lżejszy program. Kluczowe jest, by słuchać swojego ciała. Regeneracja to nie lenistwo, a niezbędny element procesu, który pozwala Ci wrócić do treningu z nową energią i siłą.
Porada #3 Co ćwiczyć?
Zasada jest prosta – ćwicz to, co sprawia Ci radość (przynajmniej na początku), a unikniesz przemęczenia i zniechęcenia do dalszej aktywności. Poszukaj także formy, która sprawia Ci frajdę, bo wtedy trening stanie się przyjemnością, a nie obowiązkiem. Wybierając mniej intensywne ćwiczenia, które angażują mięśnie w precyzyjny sposób, zapewnisz sobie solidną bazę do dalszej aktywności. Nie oznacza to, że nie zobaczysz efektów – wręcz przeciwnie! Pomogą one wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję i wyrzeźbić ciało na dobry początek drogi.
Z treningów BeActiveTV idealnie sprawdzą się Skalpel, Secret czy Skalpel 2. To spokojniejsze ćwiczenia, które wymagają precyzji – idealna opcja, jeśli stawiasz pierwsze kroki na drodze do lepszej formy. To także świetna okazja, by poznać swoje ciało i nauczyć się, jak je kontrolować. Kiedy poczujesz się pewniej, możesz przejść do bardziej intensywnych treningów, jak np. Bikini czy Turbo Wyzwania. Wszystkie te programy znajdziesz na BeActiveTV.pl – od tych spokojniejszych po te, które naprawdę dadzą Ci w kość!
Porada #4 W czym ćwiczyć?
W tym, w czym czujesz się komfortowo! Nie daj sobie wmówić, że aktywność ma sens tylko w drogich ubraniach. Wygodne spodnie i koszulka to idealny start – ważniejsze, żebyś czuła się swobodnie, niż żebyś nosiła markowe ciuchy. Buty to jednak coś, na co warto zwrócić uwagę. Nie muszą być drogie, ale powinny mieć dobrą amortyzację i antypoślizgową podeszwę, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w domu lub na sali. Nigdy nie ćwicz na bosaka (chyba że to część treningu, jak pilates – wtedy możesz poczuć się jak profesjonalistka!).
Z czasem pomyśl o zainwestowaniu w ubrania sportowe z dobrych materiałów, które oddychają i szybciej schną. W przypadku staników sportowych pamiętaj o odpowiedniej amortyzacji biustu – ale nie musisz wydawać fortuny, żeby spełnił odpowiednią funkcję przy jednoczesnym zapewnieniu wygody. Śledź okazje, pytaj innych ćwiczących, a z pewnością znajdziesz wygodne i funkcjonalne ubrania w super cenie.
Bo Twoje ubrania mają tylko jedno zadanie: mają sprawić, byś czuła się pewnie i komfortowo – fancy stylówki zostaw w nagrodę! 😄
Porada #5 Gdzie ćwiczyć?
Najpierw odpowiedz sobie na pytanie: wolisz trening solo, czy grupową aktywność?
Jeśli preferujesz treningi w grupie, warto rozważyć zapisanie się do sprawdzonego klubu fitness, który oferuje różnorodne zajęcia. Wiele z nich umożliwia skorzystanie z bezpłatnego dnia próbnego, dzięki czemu możesz ocenić, czy dana oferta Ci odpowiada. Kluby to także miejsca, gdzie możesz podpatrzeć pracę trenerów i umówić się na indywidualne konsultacje.
Ważne: Wybieraj miejsca z polecenia, zwracając uwagę na doświadczenie i kwalifikacje personelu.
Wolisz trening solo? Jesteśmy na TAK! Na BeActiveTV znajdziesz kilkadziesiąt treningów stworzonych przez nasz zespół ekspertów, dzięki którym nie będziesz tracić czasu ani energii na szukanie idealnego programu. Taka forma aktywności to świetna opcja, bo nie musisz martwić się o pogodę ani czuć skrępowania – wystarczy kawałek podłogi, mata do ćwiczeń i laptop z dostępem do internetu.
A co powiesz na kompromis? Spróbuj urozmaicić ulubioną formę treningu aktywnością na świeżym powietrzu. Spotykając innych biegaczy czy rowerzystów, możesz czerpać motywację, jednocześnie ciesząc się przestrzenią dla siebie.
Porada #6 Co jeść?
Ty też czasem myślisz, że zdrowa dieta zajmuje mnóstwo czasu? Serio? Ok, czasami dieta brzmi jak rocket science, ale tak naprawdę wystarczy kilka prostych zmian, żeby poczuć się lepiej i zobaczyć efekty. Od czego zacząć? W pierwszej kolejności zrezygnuj z fast foodów, słodyczy i przetworzonych produktów. Zamiast tego wybierz świeże warzywa, owoce, ryby, mięso dobrej jakości i pełnoziarniste pieczywo. Sprawdź, czy na talerzu jest miejsce na kasze, makaron pełnoziarnisty i zdrowy nabiał. Jeśli dostarczysz odpowiednich składników organizmowi, zmniejszy się chęć na sięganie po przetworzone jedzenie i słodkości!
I nie, nie musisz być masterchefem, żeby jeść zdrowo. Koktajle, owsianka, warzywny gulasz – to wszystko przygotujesz w 15 minut, a gotując większą ilość, możesz mieć porcje na kilka dni!
Regularność to klucz! Jedz 4-5 posiłków dziennie i pij około 2 litrów wody. I pamiętaj – zdrowa dieta to nie głodówki. Żeby chudnąć, trzeba jeść, więc odstaw restrykcyjne diety, które tylko spowalniają metabolizm. Głodny organizm nie chce się pozbywać tłuszczu, bo boi się kolejnego głodu.
Jeśli brakuje Ci pomysłów na jedzenie, Ewa na swoim profilu regularnie wrzuca gotowe plany żywieniowe oraz zdrowe, szybkie przepisy. Znajdziesz je także na BeDiet. Łatwe w przygotowaniu i niskokaloryczne desery będą idealnym rozwiązaniem na słodkie zachcianki – bez skomplikowanych przepisów, które zajmują pół dnia. Z odpowiednią dietą efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz!
Porada #7 Jak mierzyć efekty ćwiczeń?
Po pierwsze, pożegnaj się z wagą! Częstym błędem jest sposób, w jaki ją interpretujemy. Dlaczego waga to nie wszystko? Bo 1 kg mięśni zajmuje mniej miejsca niż 1 kg tłuszczu (tak, to nie żart!). Podczas treningu budujemy masę mięśniową, więc waga może stać w miejscu, a ty… szczuplejesz!
Mierzenie postępów najlepiej odnosić do obwodów ciała. Weź zwykły centymetr krawiecki i zmierz kluczowe obszary:
- Biust
- Talię (w najszerszym miejscu)
- Biodra (najszersze miejsce)
- Udo (sprawdzaj na tym samym udzie)
Zapisuj wyniki co 2-3 tygodnie – stwórz dzienniczek w telefonie lub notesie. Możesz także robić zdjęcia przed i po – czasem różnicę lepiej widać na zdjęciach niż w liczbach. Zwróć też uwagę na to, jak czujesz się w ubraniach. Ulubione jeansy często powiedzą Ci więcej niż wszystkie pomiary!
O czym warto pamiętać?
- Podczas okresu możesz zatrzymywać więcej wody.
- Po intensywnym treningu mięśnie mogą „puchnąć” i… być większe! To normalne, bo trening sprawia, że stają się lepiej ukrwione, a przez to ich objętość chwilowo się zwiększa.
Jeżeli mimo diety i ćwiczeń wciąż nie widzisz efektów, sprawdź ten artykuł – znajdziesz w nim odpowiedzi na najczęstsze przyczyny tego problemu i sposoby na jego rozwiązanie.
Najważniejsze? Twoje ciało to nie robot – czasem potrzebuje więcej czasu na widoczne zmiany.
Porada #8 Kogo słuchać?
Siebie! Bo Twoje ciało to najlepszy doradca fitness!
Czujesz się jak zombie dzień po treningu? Odpocznij albo wrzuć coś lżejszego. Choroba? Lekki katar nie jest przeszkodą do treningu, ale przy mocnym osłabieniu – odpuść. I nigdy nie ćwicz z gorączką – to zdecydowanie sygnał, by zrobić przerwę. Twoje ciało wie, co mówi.
Absolutnie nie słuchaj anonimowych internetowych ekspertów. Na początku nie wrzucaj też swoich zdjęć do sieci z prośbą o ocenę. Ludzie bywają różni, a nieuzasadniona krytyka może Cię zniechęcić. Wybieraj tylko życzliwe grupy i osoby, które naprawdę chcą Ci pomóc.
Po porady udawaj się do wykwalifikowanych trenerów i dietetyków. Pamiętaj, że chodzi o Twoje zdrowie i samopoczucie – nie warto powierzać ich w ręce ludzi, którzy nie mają odpowiedniego doświadczenia. Dotyczy to zarówno diety, jak i aktywności fizycznej. Źle wykonane lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą zrobić więcej szkody niż pożytku. Jeśli odczuwasz ból, zweryfikuj, jak wykonujesz ćwiczenia. Lekki dyskomfort bywa naturalny, ale wszelkie bóle powinny być konsultowane ze specjalistą.
Porada #9 Co robić w chwilach zwątpienia?
Kryzys motywacji? Nawet największe fitness-fajterki mają czasem momenty zwątpienia. Dlatego, gdy dopadnie Cię kryzys:
- Zrób sobie mental health day
- Wybierz się na spokojny spacer
- Spędź quality time ze sobą lub bliskimi
- Zrób trening… wdzięczności! Doceniaj, jak daleko już zaszłaś.
A później zadaj sobie kilka pytań:
- Czy Twoje treningi nie stały się zbyt przewidywalne?
- Pamiętasz jeszcze, dlaczego zaczęłaś?
- Może czas na nowe wyzwanie z BeActiveTV?
Dobrze, jeśli znajdziesz swoją fitness tribe! Wsparcie społeczności zwiększa szanse na sukces, więc dołącz do BeActiveTV – razem raźniej! A jeśli masz swoje ulubione power quotes na gorsze dni – sięgnij po nie! Czasem jedno inspirujące zdanie może zmienić perspektywę.
Pamiętaj: Kryzys to nie koniec świata, to… przerwa na restart! W końcu prawdziwa siła nie polega na tym, że nigdy nie upadasz, ale na tym, jak szybko się podnosisz!
Porada #10 Kiedy zacząć trenować?
Odpowiedź jest prosta — najlepiej teraz 🙂
Żaden poniedziałek nie jest magiczny i żadne „jutro” nie sprawi, że będzie łatwiej. Masz wygodne ciuchy, buty i swoje ciało – to wystarczy. Z BeActiveTV masz treningi na „kliknięcie palcem”, gdziekolwiek jesteś! Za 30 zł miesięcznie dostajesz nieograniczony dostęp do wszystkich ćwiczeń opracowanych przez Ewę i naszych najlepszych trenerów.
To nie jest kolejny punkt na liście „must do”. To inwestycja w siebie, w swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Najtrudniejszy jest tylko pierwszy krok. A później? Później Twój mózg zacznie produkować endorfiny i… uzależnisz się od dobrego samopoczucia!
Do dzieła! Trzymamy za Ciebie kciuki!
