Nie ruszaj się bez rozgrzewki!

„Nigdy nie trenuj bez rozgrzewki”, „rozgrzewka jest najważniejszym elementem treningu”, „rozgrzewka pomaga uniknąć kontuzji”. Słyszałaś to z pewnością wiele razy, ale… czy wiesz, dlaczego tak jest? 

Dlaczego rozgrzewka jest ważna? Zacznijmy od przyjrzenia się procesom, jakie zachodzą w ludzkim ciele podczas wysiłku fizycznego. Niektóre z nich łatwo to zaobserwować: oddech staje się szybszy, wzrasta tętno, robi Ci się cieplej, pojawiają się rumieńce, zwiększa wydzielanie potu. To jednak tylko zewnętrzne symptomy prawdziwej rewolucji, jaka zachodzi wewnątrz ciała.

Wierzchołek góry lodowej

Przyspieszone tętno i oddech to widoczne sygnały, które daje nam organizm. Są to objawy zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Przemiana materii w pracujących komórkach mięśni przyspiesza, więc krew musi dostarczać im więcej niezbędnych substancji, między innymi tlenu i glukozy, oraz pozbywać się metabolitów.

Zacznijmy od tlenu: gdy przyspiesza tempo skurczów serca i zwiększa się częstotliwość oddechu, jego ilość, dostarczana do mięśni, rośnie – to oczywiste. Jednak to nie wystarczy, by zapewnić odpowiednio wysoką wydajność organizmu.

Dlatego oddechy stają się nie tylko częstsze, ale też głębsze: każdy oddech to większa ilość powietrza wpompowywana do płuc. Na podobnej zasadzie zwiększa się intensywność pracy serca. Nie tylko bije szybciej, ale też skurcze są intensywniejsze: każdy z nich to więcej krwi, niż w stanie spoczynku. To jednak nadal nie wszystko.

Pod wpływem hormonów: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, tkanka tłuszczowa zaczyna uwalniać wolne kwasy tłuszczowe, co prowadzi do obniżenia odczynu pH osocza krwi. Fachowo mówi się, że zmniejsza to powinowactwo hemoglobiny do tlenu, a prościej, że hemoglobina zawarta w czerwonych krwinkach łatwiej oddaje tkankom tlen. Podobny efekt wywołuje zmiana temperatury ciała: im jest wyższa, tym krew sprawniej oddaje tlen mięśniom.

Ale to wciąż nie koniec zmian: układ krwionośny koncentruje się na pracujących mięśniach. Zlokalizowane w nich naczynia krwionośne rozszerzają się, aby dodatkowo zwiększyć przepływ krwi. Zwężają się natomiast te obsługujące układ pokarmowy i nerki. Skala zmian w sposobie rozprowadzenia krwi po organizmie może być naprawdę ogromna.

Przy bardzo intensywnym wysiłku, serce pompuje nawet 5 razy więcej krwi, niż w czasie spoczynku. Ponad 80% krążącej krwi trafia wtedy do mięśni, podczas gdy w stanie spoczynku jest to około 20%. Oznacza to, że przez intensywnie pracujące mięśnie przepływa w ciągu minuty nawet 20 razy więcej krwi niż zwykle!

Mobilizacja organizmu wychodzi poza układ krążenia i oddechowy. Rozgrzewka wpływa na konsystencję wypełniającego stawy płynu maziowego, przystosowując stawy do dynamicznego ruchu. Pod wpływem hormonów, organ, którego zapewne nie kojarzysz z wysiłkiem – wątroba – zaczyna uwalniać do krwioobiegu dodatkowe porcje glukozy. Wykorzystują ją mięśnie, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu mięśniowego, umożliwiającego im pierwszą, dynamiczną reakcję.

Rozgrzewka

Ciało potrzebuje czasu, by rozgrzać się i wejść na wyższe obroty. To ważne, bo z badań wynika, że skurcze mięśni są szybsze i bardziej efektywne przy zwiększonej temperaturze ciała. Nasze możliwości są wtedy większe – próba narzucenia sobie od samego początku intensywnych ćwiczeń może się więc skończyć kontuzją. Rozsądniej jest zacząć od lżejszych.

Rozgrzewka to zestaw lekkich ćwiczeń o stopniowo rosnącej intensywności, wykonywanych przed właściwym treningiem. Jej celem jest przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego.

Nawet niezbyt obciążające treningi należy poprzedzić rozgrzewką. Rozgrzane mięśnie są silniejsze i mogą okazać się wybawieniem także wtedy, gdy nie planujesz ich forsować. Mogą na przykład uratować Cię przed upadkiem, gdy nieszczęśliwie postawisz stopę w czasie lekkiego nawet biegu.

Nic dziwnego, że wszyscy trenerzy kładą ogromny nacisk na przeprowadzenie rozgrzewki. Dlatego, że płynnie stopniowo wprowadza ciało w tryb zwiększonego „poboru mocy” przez mięśnie. Tym bardziej, że „rozgrzewają się” nie tylko mięśnie, ale także stawy, ścięgna i więzadła Stają się bardziej elastyczne, przez co zwiększa się zakres ruchu. Ma to znaczenie: im jest on większy, tym trudniej go przekroczyć. W efekcie,  ryzyko naciągnięcia (czy nawet zerwania) mięśni, ścięgien i więzadeł jest mniejsze .

Nie wszystkie kontuzje to skutek nagłych zdarzeń, mogą być one także efektem mikrourazów, nawarstwiających się z treningu na trening. Jeśli zakres ruchu przekraczasz jedynie minimalnie, to przez długi czas możesz być zupełnie nieświadoma, że dzieje się coś złego, a ból pojawi się dość późno. Taka kontuzja niemal na pewno spowoduje dłuższą przerwę w treningach albo nawet konieczność interwencji fizjoterapeuty. 

Dwa etapy rozgrzewki

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłaś pod okiem trenera, to mogłaś zauważyć, że rozgrzewka podzielona była zapewne na dwie części: ogólną i specjalną.

Celem rozgrzewki ogólnej jest pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego do intensywniejszej pracy i podniesienie temperatury organizmu. Powinny składać się na niąćwiczenia aerobowe, angażujące jak najwięcej partii mięśni. Możesz pamiętać je z lekcji WF-u w szkole.

Część specjalna  przygotowuje aparat ruchu do wykonywania konkretnych ćwiczeń, będących zasadniczą częścią treningu. Czas poświęcony na nią powinien być tym dłuższy, im bardziej wyspecjalizowany jest główny trening.

Często ważnym elementem rozgrzewki jest stretching dynamiczny. Pamiętaj, żeby ćwiczenia rozciągające wykonywać dopiero w późniejszej fazie rozgrzewki, kiedy mięśnie są już trochę rozgrzane.

Granica pomiędzy częścią ogólną i specjalną rozgrzewki nie musi być wyraźna. Jeśli trening nie skupia się na konkretnych partiach mięśni, to rozgrzewka w zasadzie może wręcz skończyć się na części ogólnej. Wiele ćwiczeń rozgrzewających również świetnie rozciąga – np. krążenia czy wymachy. Zobacz jeden z wariantów rozgrzewki, który poleca Ewa Chodakowska.

Dość wymagające, prawda? Rozgrzewka oprócz tego, że jest naprawdę niezbędna, to sama w sobie może stanowić całkiem solidny wysiłek fizyczny. Nie traktuj jej jak pusty przebieg czy formalność przed treningiem – to także spalone kalorie i pokaźna porcja zdrowia!