Czy sport i kontuzje są nierozłączne? Są… i nie są. To jasne, że sport to więcej okazji, by je odnieść, ale z drugiej strony, trening prowadzony z głową zmniejsza ich ryzyko i konsekwencje. Poza tym brak aktywności fizycznej wcale nie gwarantuje ci bezpieczeństwa. Kontuzji można nabawić się nawet pracując przy komputerze – przykre bóle nadgarstków to nic innego, jak kontuzja właśnie.
Mówiąc „kontuzja” zwykle mamy na myśli gwałtowne następstwo jakiegoś wypadku: dramatycznego upadku podczas treningu czy spektakularnej wywrotki na nartach. Złamania, zwichnięcia, zerwania są bez wątpienia kontuzjami, ale rzeczywistość jest jednak nieco bardziej prozaiczna. „Spektakularne” kontuzje to raczej „przywilej” zawodowych sportowców. Te z nas, dla których sport to tylko kilka godzin w tygodniu – nawet jeśli są to godziny, którym oddajemy się z pasją – na swoje kontuzje zwykle powoli pracują. Jak? O tym – oraz o tym, jak tych nieprzyjemności unikać – za chwilę.
Najpierw zajmijmy się tym, kiedy w ogóle możemy mówić o kontuzji.
Kontuzje – od tych najlżejszych…
Za kontuzję możemy uznać nawet zwykłego siniaka, czyli najłagodniejszy z efektów stłuczenia. Siniak to po prostu krew, która z uszkodzonych drobnych naczyń krwionośnych wylała się do przylegających tkanek miękkich. Stłuczeniom może także towarzyszyć obrzęk i wtedy zdecydowanie łatwiej myśleć o nich jako o kontuzji. Obrzęk bywa bowiem bolesny, przez co może zmusić cię do odpuszczenia sobie lub złagodzenia kilku kolejnych treningów.
Kontuzjami są odparzenia i otarcia, znane na przykład biegaczom. Brzmią niewinnie, ale nie należą do przyjemnych, a zignorowane mogą wyłączyć cię z aktywności na dłuższy czas. Kiedy biegniesz po życiówkę na zawodach, otarcia od zbyt luźnej koszulki być może warte będą tego, by je przeboleć i później odchorować. Jednak kiedy to samo dzieje się na zwykłym treningu – odpuść. A na przyszłość pomyśl o odpowiednim stroju. Dobrze dobrany materiał i dopasowany krój to nie tylko kwestia wyglądu. To także – a właściwie przede wszystkim – wygodny i efektywny trening.
Z kolei z naciągnięciem mamy do czynienia zwykle wtedy, kiedy ruch zbyt dynamiczny lub o zbyt dużym zakresie i powoduje powstanie licznych mikrourazów. „Zwykle”, bo mikrourazy mogą nawarstwiać się podczas kolejnych treningów, mimo że nie przekraczasz granicy bezpiecznego ruchu lub przekraczasz ją jedynie minimalnie.
Naciągnięcie może dotyczyć mięśni, ścięgien lub więzadeł. Dla przypomnienia: ścięgna to włókna, za pomocą których mięśnie łączą się z kośćmi, co umożliwia przeniesienie siły pracujących mięśni na szkielet. Więzadła z kolei łączą ze sobą kości, co wzmacnia łączące je stawy. (Ściślej, tak to wygląda w przypadku tych więzadeł, które najczęściej pojawiają się w kontekście kontuzji, bo struktury te mogą łączyć ze sobą kości, między którymi nie ma stawów. Niekoniecznie też związane są z kośćmi – mogą „podtrzymywać” organy wewnętrzne, jak na przykład więzadło sierpowate wątroby.)
Nie uciekajmy jednak od tematu mimo tego, że przed nami kontuzje coraz bardziej nieprzyjemne.
…do tych cięższych
Mięśnie, więzadła i ścięgna mogą także ulec naderwaniu lub wręcz zerwaniu. Oba te określenia trafnie opisują to, co dzieje się z daną strukturą. Zerwanie może się wydawać nieco abstrakcyjne w stosunku do mięśnia, ale niestety takie sytuacje też się zdarzają. I jak się domyślasz, są bardzo bolesne i wymagają długotrwałego leczenia. W tym być może także operacyjnego.
Kontuzjami w obrębie stawów są skręcenia i zwichnięcia. O tych pierwszych mówimy, gdy staw przekroczy swoje fizjologiczne granice ruchomości, po czym od razu powróci do prawidłowego położenia.
Mimo że po skręceniu staw błyskawicznie „sam się nastawia”, to niestety nie obywa się bez strat. Uszkodzeniu może ulec torebka stawowa, chrząstki i więzadła (naciągnięcie, naderwanie, zerwanie), a w skrajnych przypadkach nawet… fragment kości. Mamy do czynienia wtedy z tzw. złamaniem awulsyjnym: więzadła okazują się silniejsze od kości i odrywają jej fragment.
Istota zwichnięcia jest podobna, jak w przypadku skręcenia, jednak w odróżnieniu od niego, po zwichnięciu, kości nie wracają samoistnie do prawidłowej pozycji. Trzeba je nastawić i powinien to zrobić specjalista: lekarz lub fizjoterapeuta.
Wreszcie mamy złamania – i te są na tyle oczywiste, że nie musimy ich tłumaczyć. Poza oczywiście złamaniami awulsyjnymi. A także złamaniami spiralnymi… patologicznymi, a także kompresyjnymi,
Jak widać, połamać kości można na naprawdę wiele sposobów – a wybraliśmy jedynie te, których nazwa nie zdradza charakteru 🙂
Przyczyny kontuzji
Jak wspominaliśmy na wstępie, jeśli nie trenujesz wyczynowo, to raczej nie masz co liczyć na kontuzję, której historię da się przekuć w barwną, pełną napięcia anegdotę, w której uraz jest efektem nieszczęśliwego zbiegu okoliczności i wysiłku na granicy ludzkich możliwości. Osoby uprawiające sport amatorsko najczęściej na kontuzję sobie „zapracowują”.
Bodaj najczęstszą przyczyną kontuzji jest brak rozgrzewki przed treningiem lub rozgrzewka zbyt krótka albo niedbała. Ciało potrzebuje czasu, by przestawić się w tryb wyższej aktywności.
Minie chwila, zanim wszystkie partie mięśni dobrze się rozgrzeją, nabiorą odpowiedniej elastyczności, a hormony przestawią ciało w tryb „zwiększonego poboru mocy”, przyspieszając puls, oddech i tempo, w jakim pracujące mięśnie pobierają z krwi niezbędne do pracy substancje.
W ramach rozgrzewki warto uwzględnić także ćwiczenia rozciągające, czyli stretching. Pamiętaj jednak, by był to stretching dynamiczny – stretching statyczny, jeśli chcesz go wykonywać (warto!), zostaw sobie na koniec treningu.
Kolejną przyczyną jest nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń.
Biegłość przychodzi zwykle z doświadczeniem, więc tu rada jest jedna: jeśli dopiero zaczynasz, nie rzucaj się na zbyt głęboką wodę. Zacznij od prostych ćwiczeń i uważnie słuchaj swojego trenera – czy to prawdziwego, czy takiego z platformy internetowej z treningami. Z czasem, gdy nabierzesz płynności, pewności ruchu i odpowiedniego balansu, zwiększaj trudność.
Podobnie sprawa wygląda z poziomem intensywności ćwiczeń. Zbyt wysoki, niedostosowany do bieżącej formy, doprowadzi do kłopotów – i to raczej szybciej, niż później. Błędem o potencjalnie bolesnych konsekwencjach jest także brak regeneracji. Dzień wolny od wysiłku nie musi być stratą czasu. Wręcz przeciwnie, w przypadku treningów o wysokiej intensywności (np. HIIT lub tabata), dni przerwy powinnaś traktować jako integralną część planu ćwiczeń. Intensywny trening prowadzi do mikrourazów mięśni – jeśli nie dasz im się odbudować, mikrourazy będą się nawarstwiać. W ten sposób ryzykujesz kontuzję przeciążeniową: naciągnięcie, naderwanie lub nawet zerwanie mięśnia.
Wreszcie, przyczyną są także i najzwyklejsze wypadki. Ale warto pamiętać, że o wypadek łatwiej, gdy nie jesteś odpowiednio rozgrzana czy wypoczęta. A i jego konsekwencje bywają wtedy bardziej bolesne.
Ból, twój przyjaciel
A propos bólu – nie lekceważ go. Jeśli nie trenujesz wyczynowo, najczęściej jest on sygnałem, że robisz coś źle lub wykonujesz ćwiczenia zbyt intensywne. Ból jest więc pierwszym ostrzeżeniem przed zbliżającą się kontuzją.
Oczywiście nie każdy. Najbardziej powszechnym wyjątkiem są tzw. zakwasy, a tak naprawdę – opóźniona bolesność mięśniowa, nazywana także DOMSami (od angielskiego delayed onset muscle soreness). To ten rodzaj bólu, który pojawia się zwykle dzień po intensywnym treningu – lub pierwszym treningu po dłuższej przerwie – i utrzymuje się do paru dni. Z zakwaszeniem nie ma on nic wspólnego, to po prostu rozległe mikrourazy, które trapią mięśnie odzwyczajone od wysiłku.
Poza „zakwasami”, ból jest sygnałem ostrzegawczym. Jeśli utrzymuje się, mimo że jesteś przekonana, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo oraz nie forsujesz się, zrezygnuj z treningów do czasu ustąpienia dolegliwości. Lub znacząco zmniejsz ich intensywność.
Jeśli ból ustąpi – świetnie. Jeśli nie ustąpi lub powróci po wznowieniu treningów, odwiedź fizjoterapeutę. Szkoda zdrowia na kontuzje.
Jak uniknąć kontuzji?
Recepta na zmniejszenie ryzyka kontuzji jest dość prosta – należy unikać ich przyczyn. Dlatego:
- Zawsze pamiętaj o porządnej rozgrzewce
- Dostosuj intensywność i poziom trudności ćwiczeń do swoich aktualnych możliwości
- Pamiętaj o regeneracji: traktuj ją jako element planu treningowego
- O ile sport, który trenujesz, tego wymaga, stosuj sprzęt, który pozwoli zmniejszyć konsekwencje ewentualnych upadków: kask, ochraniacze itp.
- Nie lekceważ bólu
Pamiętaj także o specyfice dyscypliny, którą uprawiasz. Bardzo popularne obecnie bieganie mocno obciąża stawy – częściowo samo w sobie, a częściowo dlatego, że biega się zwykle po asfalcie. Asfalt zaś (oraz płyty chodnikowe czy kostka brukowa) jest powierzchnią pozbawioną jakiejkolwiek sprężystości, w odróżnieniu od leśnych ścieżek czy tartanowej bieżni. Ten niekorzystny efekt na szczęście możesz przynajmniej częściowo zneutralizować, stosując odpowiednie obuwie. Buty dla biegaczy przeznaczone na konkretną nawierzchnię to nie marketingowy wymysł – to konieczność.
Jeśli jednak kontuzja cię dopadnie?
Jakbyś jednak nie uważała i nie starała się zapobiegać kontuzji, nie możesz być pewna, że cię nie spotka. Jeśli tak się stanie – działaj!
Bezpośrednio po kontuzji, jako rodzaj „pierwszej pomocy”, stosuje się zwykle metodę RICE, czasami rozszerzaną do POLICE.
W modelu POLICE literkę „R” (rest – odpoczynek / unieruchomienie) zastępuje kombinacja ochrony (P – protection) oraz optymalnego obciążenia (OL – optimal loading). Okazuje się bowiem, że czasami kompletne „wyłączenie” uszkodzonego obszaru z treningu lub aktywności nie jest najlepszym rozwiązaniem. Lepsze efekty może przynieść wysiłek na odpowiednio dobranym, zwykle niskim, poziomie.
Obie te metody generalnie dotyczą pierwszej pomocy w przypadku dość lekkich urazów. Przy poważniejszych urazach może być niezbędna szybka pomoc lekarska oraz długotrwała opieka fizjoterapeuty. Trudno wtedy o jakieś uniwersalne zasady powrotu do zdrowia: należy po prostu stosować się do zaleceń specjalisty.
W końcu dlatego właśnie jest specjalistą.
