Siła jako umiejętność motoryczna o dziwo wciąż kojarzona jest z męskim pierwiastkiem. Dzieje się tak zapewne dlatego, że nasz profil hormonalny predysponuje do jej łatwiejszego rozwijania. Wyższy poziom testosteronu sprzyja dźwiganiu rozmaitych ciężarów jednocześnie odbierając nam mężczyznom blask i powab zarezerwowany dla pierwiastka kobiecego. Co raz częściej jednak kobiety chcą udowodnić swoją wyższość zachowując swoją kobiecą naturę jednocześnie pracując nad elementami siłowymi w treningu. I bardzo dobrze. Siła jest umiejętnością motoryczną nadrzędną – to znaczy, że za jej rozwinięciem podążają inne umiejętności takie jakie koordynacja, stabilizacja czy szybkość. I chociaż, może nie ma co porównywać rekordów w ciężarach pomiędzy obiema płciami to jednak umiejętność pracy z ciężarem własnego ciała jest czymś co powinien opanować każdy bez względu na to czy nosi spodnie czy spódnice… tzn. kobiety też noszą spodnie, a Szkoci zasuwają w kieckach, ale chyba rozumiesz o co mi chodzi 😉
Podstawowymi ruchami z ciężarem własnego ciała, które warto byłoby opanować są wspomniana w tytule artykułu pompka i coś o czym jeszcze będzie pisane w tym cyklu tzn. podciągnięcie się na drążku. Obydwa ruchy to czysta gimnastyka i możesz nad nimi pracować bez obaw, że nabierzesz męskich kształtów. No to lecimy …
Pierwsza pompka – składniki …
Pompka jest podstawowym ruchem gimnastycznym z grupy „pchania” dla kończyny górnej. Oprócz tego, że daje świadectwo siły ramion, bardzo mocno angażuje również mięśnie szeroko pojętego „coru”, a także nogi. Jest ruchem wymagającym skoordynowania poprzez usztywnienie całego ciała. Ci którzy o tym zapominają, często robią pompki wijąc się jak węże przeciążając sobie dolny odcinek kręgosłupa i nierzadko uszkadzając barki.
Zaczynając od wymogów tytułem mobilności pompka wymaga odpowiedniej pracy nadgarstków.
Jest to pkt #1, gdzie można polec. Ale bez obaw, zawsze można to przeskoczyć podkładając np. zwinięty ręcznik pod podstawę dłoni i voila możemy działać. Powinno Ci to jednak dać do myślenia i jeśli Twoje nadgarstki nie są wystarczająco mobilne do wykonania na nich prawidłowego podporu (pozycja wyjściowa do pompki) to są na bank bardziej podatne na różnego rodzaju kontuzje tytułem upadków czy przeciążeń – zadbaj o to.
Pkt #2 z listy mobilności to barki. Brak prawidłowego balansu na około łopatki będzie powodował, że obręcz będzie działać nie ergonomicznie i będzie to grozić kontuzjami albo pogłębianiem patologii. Wszelkiego rodzaju rozciągania otwierające klatkę piersiową będą tutaj zbawienne. Nie martw się jednak, nie znaczy to, że musisz zrezygnować z pracy nad tym elementem. Praca nad sprawnością to proces i na początku wszyscy zaczynamy z tym co mamy. Grunt to dobrze zdiagnozować braki i pracować nad ich wyeliminowaniem. Gdybyśmy od razu tak chcieli robić wszystko perfekcyjnie to okazałoby się, że nawet nie powinniśmy chodzić czy oddychać (a tak, oddech też jest ruchem i to często dotkniętym patologią – było coś o tym w poprzednim cyklu artykułów). Z wymagań pod kątem mobilności to raczej wszystko. Możemy przejść do creme de la creme czy wymagań siłowych.
#1 silny jak dąb brzuch będzie kryterium niezbędnym do spełnienia, jeśli chcesz utrzymać ładną linię podczas wykonywania całego ruchu. Jest to bastion, który Twoje ciało poddaje jako pierwszy w wyniku próby znalezienia większej siły na układzie. Puszczasz brzuch, wyginasz się w łuk, zmienia się kąt pchnięcia ramionami i proszę – pompka zrobiona. Tylko jakim kosztem.
#2 to silne mięśnie na około łopatek. Jeśli potrafisz ustabilizować łopatki na dużej intensywności (a tym cechuje się pompka – przynajmniej na początku pracy nad nią) to jest bardzo duża szansa, że Twoja pompka będzie wykonana w techniczny bezpieczny sposób. Łopatki są strażnikami zdrowia barków i dbają o to, żeby tak skomplikowany staw jakim jest kompleks obręczy kończyny górnej nie uległ uszkodzeniu.
#3 to mięśnie ramion i mięśnie korpusu, które do ramion się przyczepiają. Przede wszystkim mięsień piersiowy większy. To co z reguły stawiane jest u podstawy wymagań do wykonania prawidłowej pompki, tak naprawdę jest dużo mniej istotne niż wyżej wymienione punkty. Wynika to z tego, że #1 oraz #2 tworzą środowisko do zaangażowania mięśni, o których mowa w #3. Inaczej kiszka.
Jeżeli postanowisz przeskoczyć punkty z podstawy piramidy, od razu możesz zacząć odkładać na wizyty w gabinecie fizjoterapeutycznym. Oczywiście nie mówię, że to pewnik, ale statystycznie zdecydowanie rośnie ryzyko kontuzji, a samo ćwiczenie nie będzie rozwijać pożądanych partii ciała. Wręcz przeciwnie – będzie zamykać postawę i osłabiać brzuch, doprowadzając finalnie do szeregu zaburzeń w ciele, które oprócz tego, że są nieestetyczne to dodatkowo niefunkcjonalne.
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
