Suplementy diety: Jak ugryźć ten temat?

Suplementy diety to ogromny i stale rosnący rynek. Polacy wydają na nie obecnie około 4,5 mld zł rocznie, czyli solidnie ponad 100 zł na głowę statystycznego Kowalskiego. Po suplementy diety szczególnie często sięgają osoby uprawiające sport. Jednak to nie wysiłek jako taki motywuje do sięgnięcia po suplementy, ale chęć osiągnięcia szybszych efektów: wymarzonej sylwetki.

Tylko czy suplementy diety rzeczywiście mogą pomóc zrzucić zbędne kilogramy (lub zbudować mięśnie ze stali)? A jeśli tak – to czy można je stosować w dowolnej ilości, zupełnie beztrosko?

W suplementach diety o zawrót głowy przyprawia nie tylko ich liczba, ale i różnorodność. Suplementem może kojarząca się z lekiem kapsułka, ale i lizak dla dziecka. Niewielki kartonik ze zwyczajnym blistrem witaminy C, ale też imponujący rozmiarami, dwukilogramowy słój odżywki dla sportowców. Równie bogate są ich zastosowania: od uzupełniania niedoborów składników odżywczych, przez regulację pracy układu pokarmowego, nutrikosmetyki (np. poprawiające kondycję włosów, skóry i paznokci) po środki, którymi zajmiemy się dzisiaj: wspomagające odchudzanie, a także pomagające budować tkankę mięśniową.

Zacznijmy jednak od tego, czy w ogóle są suplementy diety i czy wobec swojej różnorodności, można dla nich znaleźć jakiś wspólny mianownik.

Czym są suplementy diety?

Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia, suplement diety to „środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny”.

Definicja nakazuje także, by suplement miał specyficzną formę – taką, która umożliwiłaby podanie składnika w dokładnie odmierzonej ilości. Suplementy muszą być więc sprzedawane na przykład w kapsułkach, butelkach z kroplomierzem, saszetkach czy opakowania o odmierzonych porcjach. Ma to umożliwić ich spożywanie „w małych, odmierzonych ilościach”.

Suplementy muszą być także w szczególny sposób oznaczone (opisane) przez producenta. Przede wszystkim, muszą zawierać wyraźne oznaczenie „suplement diety”. Producent musi także wskazać, jaka ilość produkt jest zalecana do spożycia w ciągu dnia oraz ostrzec, by tej ilości nie przekraczać.

Suplementy diety czy dieta?

Wstęp teoretyczny mamy już z głowy, możemy więc zabrać się za to, co nas najbardziej interesuje, czyli suplementy diety, które mają pomóc nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Od razu możemy odpowiedzieć też na pytanie, czy takie suplementy diety działają – czyli czy przyspieszają pozbywanie się zbędnych kilogramów lub też – jeśli sięgniemy po ich inną grupę – wspomagają rozwój mięśni.

I… tak, suplementy diety działają (a właściwie mogą działać, ale o tym za chwilę). Działają, ponieważ w dużej mierze bazują na substancjach, które… możesz sobie dostarczyć w ramach zwykłej, prawidłowo zbilansowanej diety 🙂

Jeśli zależy ci na zrzuceniu wagi, to kluczowe znaczenie będzie miał dostarczający kompletu niezbędnych składników odżywczych jadłospis oraz właściwy bilans energetyczny. Równowaga i odpowiednia ilość składników odżywczych zapewni, że wraz z kilogramami nie stracisz też zdrowia. Natomiast jeśli chodzi o bilans energetyczny, to zasada jest prosta: żeby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż dostarczasz ich do organizmu. Upraszczając: albo mniej jesz, albo więcej się ruszasz, albo jedno i drugie.

Oczywiście, można ten proces do pewnego stopnia optymalizować – i tu właśnie otwiera się pewne pole zarówno dla odpowiedniej kompozycji diety, jak i suplementów diety. Na przykład, można zmniejszać wchłanianie niektórych składników z przewodu pokarmowego – tak działa m.in. błonnik. Można próbować stymulować metabolizm tłuszczów, co robi najzwyklejsza kofeina. Można wreszcie, na różne sposoby, wpływać na poczucie głodu i sytości (tu ponownie może kłaniać się błonnik).

Substancji, które służą takiej optymalizacji, można dostarczyć sobie tak na talerzu czy kubku, jak i w pigułce. My zachęcamy do tego pierwszego. To nie tylko jest możliwe, nie tylko proste, ale w dodatku może być bardzo smaczne 🙂

Cudów nie ma

Warto jednak zwrócić uwagę, że ani od suplementów, ani od diety nie można oczekiwać cudów. Będziemy powtarzać do znudzenia: utrata masy powinna być stopniowa, nie więcej, niż 0,5- 1 kg na miesiąc. Jeśli producent jakiegoś specyfiku obiecuje, że nie będziesz musiała nic zmieniać w swoich zwyczajach, a szybko stracisz wagę, to w najlepszym razie te obietnice okażą się puste. W najgorszym – jeśli sięgniesz po suplement z niepewnego źródła – może skończyć się kłopotami ze zdrowiem. Naprawdę, nie warto ryzykować.

Pamiętaj też, że suplementy mogą jedynie dołożyć niewielką cegiełkę do ostatecznego sukcesu. Nie wykonają pracy za ciebie, co najwyżej trochę ją ułatwią lub przyspieszą jej efekty.

Nie traktuj też zbyt lekko suplementów opartych o naturalne składniki. Suplementy diety to substancje odżywcze w skondensowanej formie – ich nadmiar, nawet jeśli źródłem jest sama natura, też może być szkodliwy. Dlatego przyjmując suplementy diety, przestrzegaj zaleceń producenta. Ponadto, wybierz jeden specyfik – nie bierz równolegle kilku, działających w podobny sposób. To recepta na potencjalne kłopoty.

Co w suplementach piszczy (czyli odchudza)?

Jakie substancje znajdziesz w suplementach wspomagających odchudzanie? Przyjrzyjmy się kilku najpopularniejszym.

Kofeina

Kofeina ma kilka właściwości, które czynią z nią substancję, po którą często sięgają producenci suplementów diety, i to nie tylko tych związanych z odchudzaniem. Kofeina pobudza układ nerwowy i przeciwdziała zmęczeniu, co – jak wykazały badania – sprzyja dłuższym treningom. Różnica nie jest zasadnicza i mowa jest o kilku procentach, ale jak wspominałyśmy, nie należy od suplementów oczekiwać cudów.

Kofeina może też przyspieszać utlenianie tłuszczów i zwiększać wydatek energetyczny organizmu, stymulując termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła przez organizm.

Zanim jednak sięgniesz po jej dodatkową dawkę, warto podkreślić, że wpływ kofeiny na osoby, które i tak przyjmują jej dużo – na przykład w kawie czy herbacie – jest stosunkowo niewielki. Nie można też zapominać o tym, że kofeina w nadmiarze jest szkodliwa, prowadząc m.in. do problemów ze snem.

Ekstrakt z zielonej herbaty

Zielona herbata tradycyjnie kojarzona jest ze zdrowiem, nic więc dziwnego, że dość szybko ekstrakt z niej trafił do rozmaitych suplementów diety – w tym także tych, które mają pomagać w odchudzaniu. Niestety, wniosku z badań o jej działaniu w tym zakresie są niejednoznaczne. Część badań potwierdza pozytywny wpływ substancji zawartych w zielonej herbacie na odchudzanie, część im przeczy.

Kluczową substancją jest tu EGCG – galusan epigallokatechiny, silny antyutleniacz, flawonoid, pochodna katechiny.

Podobnie jak w przypadku kofeiny, jednym z mechanizmów fizjologicznych miałaby być termogeneza, jednak – co ciekawe – niektóre z badań potwierdzających wpływ zielonej herbaty na masę ciała wskazują, że jej działanie jest przez kofeinę… hamowane.

Jeśli kolejne badania potwierdzą zależności pomiędzy EGCG i kofeiną, będzie to kolejny dowód na to, że w przypadku suplementów diety, więcej niekoniecznie znaczy lepiej.

Kapsaicyna (pieprz kajeński)

Kapsaicyna to substancja, której papryczki chili swój zawdzięczają zabójczo ostry smak, a gaz pieprzowy – obecność w twojej torebce. Kapsaicyna ma zastosowanie medyczne (np. jako składnik leków przeciwbólowych), ale i paramedyczne: właśnie w suplementach diety wspomagających odchudzanie. I o ile dość dobrze udokumentowane jest jej działanie krótkoterminowe, to niestety – wygląda na to, że na dłuższą metę, efekt odbicia niweluje różnice pomiędzy osobami przyjmującymi kapsaicynę, a osobami, które tego nie robią. Tak przynajmniej sugerują wyniki badania przeprowadzonego na uniwersytecie w Maastricht.

Suplementy wspomagające budowę mięśni

Inną kategorią suplementów są te, które mają wspierać budowę tkanki mięśniowej. W przypadku odżywek białkowych teoretycznie wszystko jest proste: zwiększona ilość protein w diecie zwiększa efektywność regeneracji potreningowej, hamuje procesy kataboliczne w mięśniach (czyli „przejadanie” mięśni) i stymuluje reakcje anaboliczne (czyli ich rozbudowę).

Jednak i w tej kategorii szybko zaczynają się schody. Przykładem mogą być aminokwasy rozgałęzione BCAA. BCAA to mieszanka trzech aminokwasów, leucyny, izoleucyny i waliny. Proporcje tych trzech związków wynosiły początkowo 2:1:1, jednak obecnie pojawiają się preparaty 4:1:1 czy 8:1:1 – chociaż przesłanki do „podkręcania” proporcji, są dość mgliste.

Poza tym, w przypadku samodzielnego stosowania tego typu odżywek łatwo o przesadę, która może mieć dotkliwe konsekwencje dla zdrowia, w szczególności układu pokarmowego, nerek i wątroby.

Co więcej, pojawiają się również doniesienia o fałszowaniu składu suplementów BCAA czy odżywek białkowych. Czasem producenci potrafią także dodać cukru, a nawet niedozwolone aminokwasy.   

Dieta przyszłości? Może… w przyszłości

A może konkurencją wobec samodzielnie budowanej diety, ewentualnie suplementowanej odpowiednimi środkami, są dostępne już od kilku lat „diety w proszku”, czyli gotowe mieszanki kluczowych składników parudziesięciu składników odżywczych, dostępne czy to właśnie w proszku („wystarczy dodać wody”), czy jako gotowe napoje?

Obietnica składana przez producentów brzmi kusząco: wszystkie niezbędne składniki (białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik oraz kolekcja witamin i minerałów) dobrana w optymalnych proporcjach. Liczenie kalorii staje się bajecznie proste: dokładnie wiesz, ile kalorii dostarcza jedna saszetka czy butelka… nawet trudno powiedzieć „butelka napoju”, bo „napój” ma zastąpić śniadanie, obiad czy kolację.

Jednak wciąż ta metoda nie uczy jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie. Nie zmienia nawyków. Jest tylko okresowym 

Ale czy rzeczywiście zastąpi? Chyba jeszcze nieprędko. Jak to ujął jeden z badaczy, twierdzenie, że tego typu dieta może dostarczyć człowiekowi wszelkich niezbędnych składników, to wyraz niesamowitej pychy. Naturalne pokarmy to prawdziwe chemiczne konglomeraty. Każdy kęs kanapki czy gryz jabłka to zastrzyk dziesiątek najróżniejszych substancji, które mogą nawzajem modyfikować, uzupełniać, wzmacniać lub osłabiać swoje działanie. Dopiero zaczynamy odkrywać zależności między nimi – jak możemy oczekiwać, że już teraz jesteśmy w stanie takie bogactwo zastąpić?Zresztą nie trzeba nawet sięgać do zależności pomiędzy poszczególnymi związkami chemicznymi – często jeszcze nie jesteśmy pewni, jest poszczególne czyste substancje oddziałują na organizm, a co dopiero mówić o zależnościach między nimi.