Trening po porodzie? Ćwiczyć możesz zacząć… od razu

Czy mogę mieć płaski brzuch po porodzie? Tak! Jeśli nie będziesz się z tym spieszyć. W pierwszej kolejności zadbaj o rehabilitację i powrót do pełnej sprawności organizmu. Normalną aktywność fizyczną możesz rozpocząć dopiero po upływie kilku lub nawet kilkunastu tygodni od rozwiązania. Podpowiadamy, jak zabrać się do działania i szybciej odzyskać smukłą sylwetkę!

Zacznijmy od dobrych wieści: ćwiczyć możesz zacząć już… w ciągu doby od porodu. Możesz, a nawet powinnaś – tyle że pod okiem lekarza lub fizjoterapeuty. Ciało świeżo upieczonej mamy wymaga regeneracji. Poza odpoczynkiem i właściwą dietą zapewnia ją rehabilitacja prowadzona pod okiem specjalisty.

Fizjoterapia po porodzie przyspieszy powrót do treningowej formy

Dlaczego jest ona taka ważna? Po porodzie mięśnie, włókna kolagenowe i inne tkanki ulegają rozciągnięciu, a nawet rozerwaniu. Osłabione są przede wszystkim mięśnie Kegla i brzucha. Ćwiczenia przyspieszają ich regenerację i przywracają im funkcjonalność. Zaniedbanie rehabilitacji nie tylko opóźnia powrót ciała do pełnej sprawności, ale również sprzyja rozwojowi powikłań.

Rozciągnięcie mięśni dna miednicy może doprowadzić m.in. do wysiłkowego nietrzymania moczu (np. podczas aktywności fizycznej, a nawet kaszlu czy śmiechu) i obniżenia ścian pochwy, a przez to utrudnić codzienne funkcjonowanie i wpłynąć niekorzystnie na życie seksualne.

Również rozciągnięcie mięśni brzucha może negatywnie odbić się na zdrowiu. W tym przypadku powikłania mogą dotyczyć m.in. kręgosłupa, dla którego brzuch stanowi ważny element „rusztowania”, oraz stawów krzyżowo-biodrowych.

Fizjoterapia jest szczególnie ważna w przypadku porodu przez cesarskie cięcie, ponieważ dochodzi wówczas do naruszenia ciągłości tkanek. Ryzyko powikłań różni się w zależności od przypadku. Wpływa na nie m.in. przebieg porodu, budowa anatomiczna, a także ogólny stan zdrowia i sprawność. Tylko po co ryzykować, skoro można uniknąć problemu

Ćwiczenia rehabilitacyjne rozpoczęte tuż po rozwiązaniu nie tylko przyspieszą powrót do pełni sił, ale również poprawią nastrój, dadzą ci zastrzyk pozytywnej energii i ułatwią pracę nad sylwetką, gdy już odzyskasz pełną sprawność.

Jak ćwiczyć? Trening rehabilitacyjny dla młodej mamy

Fizjoterapia poporodowa ma oczywiście niewiele wspólnego z gimnastyką na macie. Polega ona na wykonywaniu – samodzielnie lub z pomocą terapeuty – prostych ćwiczeń wzmacniających, takich jak:

• powolne, głębokie oddechy;
• zaciskanie i rozluźnianie mięśni krocza;
• unoszenie i opuszczanie miednicy;
• napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha;
• gimnastyka rąk i nóg, np. przez zataczanie kręgów dłońmi i stopami czy zginanie i prostowanie palców.

O nogi powinnaś zadbać szczególnie wtedy, gdy rodziłaś przez „cesarkę” i w pozycji horyzontalnej spędzisz więcej czasu. Ćwiczenia zmniejszą ryzyko powstawania zakrzepów.

Rehabilitacji nie prowadź jednak na własną rękę. Wszelkie formy aktywności skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą, który zaproponuje ci konkretne ćwiczenia, dostosowane do twojego aktualnego stanu zdrowia.

Kiedy mogę zacząć „prawdziwy” trening?

Przede wszystkim unikaj pośpiechu. Powrót na matę powinien być ostrożny, a aktywność – stopniowana. Gdy już wstaniesz z łóżka, z pewnością nie zabraknie ci gimnastyki. Zagwarantuje ci ją nowy członek rodziny, którego będziesz musiała karmić, nosić, przewijać. Ta aktywność do pewnego stopnia będzie przypominała trening na siłowni – będziesz musiała pracować z coraz większym obciążeniem. W końcu maluch przybiera na wadze niemal z dnia na dzień.

W pierwszych tygodniach po porodzie dodatkową aktywność zapewnią ci rozmaite czynności domowe, spacery, a także ćwiczenia rehabilitacyjne, które mają na celu przywrócenie twojemu ciału pełnej sprawności. Przez pierwsze dwa tygodnie po porodzie ograniczaj gimnastykę do pozycji niskich, tzn. leżenia lub klęku. Później, jeśli poczujesz się na siłach, możesz przejść również do ćwiczeń w pozycji stojącej, w tym na mięśnie nóg.

Na matę możesz wrócić najwcześniej po sześciu tygodniach. Ale tylko w przypadku, kiedy poród miał charakter naturalny, nie było żadnych komplikacji, a ty czujesz się naprawdę świetnie. Oczywiście nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, zacznij od lekkiego aerobiku, aż przyzwyczaisz ciało do bardziej intensywnego wysiłku. Przed każdym treningiem pamiętaj o 10-minutowej rozgrzewce.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą. Wsłuchaj się też w głos własnego organizmu. U każdej kobiety powrót do formy wygląda nieco inaczej. Niektórym do regeneracji wystarczy kilka tygodni, inne potrzebują nawet trzech miesięcy. Szczególną ostrożność należy zachować po porodzie przez cesarskie cięcie. Przedwczesny, intensywny wysiłek może grozić otworzeniem się rany.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie – czy są bezpieczne?

Dla większości świeżo upieczonych matek kluczowe znaczenie ma stan brzucha. Po porodzie mięśnie są zwiotczałe i musi minąć kilka tygodni, zanim powrócą do względnej sprawności. Stanie się to tym szybciej, im szybciej zaczniesz działać. Na początku ogranicz się do ćwiczeń rehabilitacyjnych, o których wspominaliśmy wcześniej. W przypadku brzucha będzie to m.in. napinanie i rozluźnianie mięśni, podnoszenie i opuszczanie miednicy, ćwiczenia oddechowe, a także masaż mięśni.

Zdecydowanie nie powinnaś spieszyć się z brzuszkami lub innym forsownym treningiem angażującym mięśnie tułowia. Może to opóźnić regenerację, a nawet zakończyć się kontuzją. Podczas ciąży brzuch ulega rozciągnięciu – zarówno wzdłuż, jak i wszerz. W wielu przypadkach dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha, spowodowanych rozciągnięciem kresy białej – tkanki łącznej przebiegającej między mostkiem a spojeniem łonowym.

Ich powrót do prawidłowego ułożenia zajmuje zwykle od jednego do dwóch miesięcy. Dopiero wtedy możesz stopniowo zacząć wykonywanie bardziej wymagających ćwiczeń – najlepiej po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, który potwierdzi zejście się kresy białej.

Trenuj z głową! Unikaj forsownej gimnastyki i skup się na rehabilitacji

Dbanie o sylwetkę wymaga determinacji, ale są okoliczności, kiedy warto wrzucić na luz. Należy do nich okres połogu, a nawet późniejsze miesiące opieki nad dzieckiem i powrotu do pełnej sprawności. Twoim nadrzędnym celem powinno być zdrowie i dobre samopoczucie – twoje i twojego maluszka. O ile zatem rehabilitacja po rozwiązaniu jest niezbędna, o tyle dążenie do idealnego obrazu w lustrze przez pewien czas nie powinno być twoim priorytetem.

Podczas okresu regeneracji unikaj:

• forsowania organizmu;
• wykonywania ćwiczeń, co do których bezpieczeństwa nie jesteś pewna;
• treningu siłowego;
• dużego wysiłku aerobowego;
• ćwiczeń na mięśnie brzucha (poza rehabilitacyjnymi).

Bezpośrednio po porodzie unikaj również ćwiczeń lub ruchów związanych z odwodzeniem nóg na boki, które mogą powodować rozciąganie krocza. Jeśli twój poród przebiegł z komplikacjami, wszelką aktywność konsultuj z lekarzem.

Szybciej wrócisz do formy po porodzie, jeśli zaczniesz trening przed ciążą!

Im lepiej zadbasz o siebie po porodzie, tym szybciej będziesz mogła wrócić do „prawdziwych” treningów. O gimnastyce powinnaś natomiast pamiętać przed zajściem w ciążę oraz w jej trakcie. W serwisie BeActiveTV.pl znajdziesz program treningowy na każdy trymestr ciąży!

Regularna aktywność przed porodem sprawi, że twoje ciało będzie efektywniej regenerować się podczas połogu, zapewni ci szybszy powrót do formy i przedciążowej sylwetki, a także zmniejszy ryzyko pojawienia się rozstępu mięśni brzucha. 

Regularna aktywność przed porodem sprawi, że twoje ciało będzie efektywniej regenerować się podczas połogu, zapewni ci szybszy powrót do formy i przedciążowej sylwetki, a także zmniejszy ryzyko pojawienia się rozstępu mięśni brzucha. 

Chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć zdrowo i efektywnie, zapisz się do naszego newslettera i zacznij trenować z BeActiveTV.