Z jednej strony chcielibyśmy, aby były sprawne, funkcjonalne i pewnie wiodły nas przez całe życie, a z drugiej – wciskamy je w za małe nieergonomiczne obuwie i skazujemy na pracę w nieludzkich (a może „niestopich”?) warunkach. Od ich prawidłowego funkcjonowania zależy, jak w trakcie ruchu lub w pozycji statycznej będą się zachowywały wyższe piętra, takie jak kolana, biodra no i oczywiście kręgosłup. Na szczęście powoli wraca do łask pogląd, że o stopy trzeba dbać nie tylko w kontekście pedicure – żeby ładnie wyglądały, ale także w kontekście funkcji.
Coraz popularniejsze stają się wszelkiego rodzaju przyrządy do automasażu stóp, propaguje się trening na bosaka, a internet jest pełen wskazówek, jak zadbać o stopy, żeby nie nabawić się koślawości palucha powszechnie nazywanej haluksem. Ja również mam dla ciebie parę wskazówek, co możesz zrobić ze swoimi stopami, aby poprawić ich kondycję i wydłużyć żywotność. Proponuję poniższy zestaw ćwiczeń wykonywać codziennie, a kiedy już opanujesz pracę stopą, możesz zmniejszyć intensywność.
1. Automasaż piłeczką tenisową. Jak już wcześniej wspomniałem, jest masa przyrządów, którymi można taki masaż wykonać (sam mam ich multum), ale najbardziej upodobałem sobie akurat piłeczkę tenisową. Nie jest tak twarda jak piłka do lacrosse’a czy golfowa, dzięki czemu nadaje się niemalże dla każdego bez względu na to, jak zbite ma stopy. Jeżeli stopy były długo zaniedbywane, może się okazać, że praca na czymś twardym jest nie do zniesienia i nie można się rozluźnić w trakcie takiej praktyki, a przecież o to głównie chodzi.
2. Separacja palców stóp. Ten element sprawi, że twoje stopy złapią dużo lepszą przyczepność z podłożem i staną się bardziej sprężyste. Technika polega na wciśnięciu między palce stóp palców dłoni. Na początku nie pchaj ich zbyt głęboko – może to się okazać bolesne. Wystarczy, że delikatnie zwiększysz przestrzeń między palcami. Kiedy już to zrobisz, nie pozwalając na to, żeby palce dłoni się wyślizgnęły, zacznij wykręcać stopę na lewo i prawo tak, aby znalazła się w najdziwniejszych pozycjach, w jakich tylko może. Zwiększenie przestrzeni między palcami stóp sprawi, że zaczniesz rozciągać powięzi stopy, a wprowadzanie stopy w różne pozycje dodatkowo te powięzi będzie mobilizować wielopłaszczyznowo. Po skończonej praktyce dla jednej stopy wstań i przejdź się parę kroków, zobacz, jak się czuje twoja stopa, porównaj ją do tej, która jeszcze czeka na swoją kolej.
3. Naprzemienne wyprosty palców. To już wyższa szkoła jazdy. Przygotuj się na to, że będziesz przygryzać swój język i wykręcać dłonie, kiedy będziesz starać się skoordynować swoją stopę. Ruch w teorii jest bardzo prosty. Stojąc, skup się tylko na jednej stopie. Niech palce leżą luźno na podłodze. Teraz postaraj się wyprostować, tzn. „odkleić” od podłogi tylko paluch, zostawiając na podłodze pozostałe palce. Udało się? Sukces. To teraz odłóż paluch i wyprostuj pozostałe 4 palce. I tak na zmianę. Dla osób, które zauważą u siebie początki koślawości palucha, to zadanie będzie bardzo trudne. Wynika to z tego, że za koślawość po części jest odpowiedzialny mięsień zginacz palucha. Skraca się i przywodzi paluch, a my tu teraz walczymy o jego wyprostowanie, jest więc konflikt interesów. Ale to bardzo dobrze wróży na przyszłość: właśnie rehabilitujesz swoją stopę.
4. Rozczapierzanie palców. Kolejna technika koordynacyjna trochę prostsza od poprzedniej. Możesz siedzieć, możesz leżeć, byle widzieć swoje stopy i byle nie miały kontaktu z podłożem. Twoim zadaniem jest świadome i bez użycia pomocy rozczapierzenie (zwiększenie przestrzeni) między palcami. Kolejna technika z kategorii przygryzania języka. Kiedy już nad nią zapanujesz, zacznij bawić się pozycją stopy, próbując utrzymać rozsunięcie palców. Uwaga, przygotuj się na skurcze.
5. Chód na krawędziach stóp. Ten punkt po prostu musiał się tutaj znaleźć. Na nic ci sprawne stopy, jak staw skokowy będzie sztywny jak beton. Chód na krawędziach stóp (starsze pokolenie pamięta z podstawówki) jest najprostszym, a zaraz całkiem skutecznym narzędziem do mobilizacji stawów skokowych. Uważaj jednak w trakcie tej techniki, żeby nie przesadzić i nie zwichnąć sobie przypadkiem stawu. Warto zwrócić też uwagę na to, jak w poszczególnych pozycjach stopy zachowuje się kolano. Jeżeli którakolwiek pozycja jest dla stawu kolanowego bolesna, lepiej skonsultować się z dobrym fizjoterapeutą lub trenerem. Może się okazać, że zaoszczędzi ci taka konsultacja sporo kłopotów. W końcu wszyscy mamy jakieś przypadłości, o których nie musimy wcale wiedzieć, a które objawią się w trakcie takich właśnie prostych technik mobilizacyjnych. Pamiętaj, zawsze podchodź do nowych rzeczy z głową, a nigdy nie na hurra.
Trzymam za ciebie kciuki. Zadbaj o swoje stopy.
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
