W głównym artykule stworzonym specjalnie pod to wyzwanie poruszałem temat adaptacji. Adaptacja jest zjawiskiem „przyzwyczajania się” układów i struktur do określonego charakteru pracy. Pokrótce: jeżeli będziesz regularnie bodźcować mięśnie pośladkowe coraz to silniejszym bodźcem, będą one odpowiadać adekwatnie do tego bodźca, np. będą rosły lub będą nabierać kształtów. Dzięki zrozumieniu tych procesów staje się jasne, że mamy wpływ na to, jak ciało się kształtuje. Sylwetka zawsze jest odpowiedzią na to, jak nad nią pracujemy. Tak więc, jeżeli zaobserwowałaś u siebie zmianę w sylwetce na „minus”, tzn. zadziało się coś, czego nie chciałaś, to niestety muszę cię zmartwić, ale wypracowałaś to sobie.
Jest parę zasad dotyczących treningu takich jak „rozgrzej się przed treningiem”, „porozciągaj się po treningu”, ale nie wiem, czy słyszałaś już o zasadzie pracy w pełnych zakresach? Zasada ta mówi, że aby móc rozwijać mięsień wykorzystując jego pełny potencjał, musi on być „przepracowany” w pełnym zakresie jego długości tzn. od maksymalnego skrócenia do maksymalnego rozciągnięcia. Istnieją pewne wyjątki od tej reguły, ale dzisiaj przedstawię ci tylko jej rdzeń. Otóż jak już wyżej wspomniałem, ciało adaptuje się do każdej formy ruchu. Mięśnie nie tylko zwiększają swoje rozmiary, czy magazynują więcej energii, ale również zmieniają swoją długość. I tak mięśnie, które regularnie są obciążane w skróceniu „myślą” sobie: „no cóż, widać taki chce nam nadać charakter, bez sensu utrzymywać większą długość niż potrzeba, bo tylko palimy więcej energii”. I zaczynają się skracać. Później twój fizjoterapeuta powie ci, że masz przykurcze i stąd pojawił się ból lub sylwetka przyjmuje nieergonomiczne kształty (zaczynasz się garbić, miednica opadać w przód etc.).
Stosowanie zasady pracy w pełnych zakresach pomaga uniknąć takiej sytuacji, minimalizuje ryzyko przykurczów. Niektórzy śmiałkowie twierdzą nawet, że zastosowanie zasady w praktyce pozwala zapomnieć o potrzebie rozciągania – ale ja bym nie szedł w tę stronę. Rozciąganie ma masę innych benefitów niż tylko zachowanie długości mięśnia – warto.
Praca w pełnych zakresach pozwala utrzymać balans napięciowy naokoło stawów i pomaga w budowaniu kontroli motorycznej w każdej pozycji, do jakiej ciało jest zdolne dojść. Pomaga to zminimalizować ryzyko kontuzji w trakcie ciężkich treningów, kiedy koncentracja ogranicza się do kwestii, „jak wytrwać w treningu nie umierając po drodze”. Co więcej, utrzymanie pełnych zakresów ruchu jest dla ciała czymś energochłonnym, tzn. że potrzebuje więcej energii, żeby się odżywić i spala więcej kalorii w spoczynku, a co za tym idzie… dokładnie tak, palimy więcej tłuszczu. I w sumie na tych korzyściach mógłbym się zatrzymać. Myślę, że już wiesz, że chcesz trenować według tej zasady. Mam dla ciebie jednak jeszcze jedną perełkę. Utrzymanie lub wypracowanie nowych zakresów długości mięśnia sprawia, że ciało przestaje być zwartą kulką, a zaczyna nabierać smukłych, powabnych kształtów. Mięśnie są lepiej zarysowane i pokrywają większą powierzchnię ciała niż wtedy, kiedy są krótkie i zwarte. Więcej mięśnia w mięśniu? To ja też poproszę taki zestaw, najlepiej powiększony :D.
Żarty na bok. Mamy początek roku i kosmiczną formę do zrobienia na jego przestrzeni. Czytaj artykuły, ciągle się edukuj, a zrobimy z ciebie turbo rakietę na miarę najlepszej wersji ciebie. Drzemie w tobie potencjał, o którym prawdopodobnie jeszcze nie wiesz. Razem damy radę go obudzić. Trzymam za ciebie kciuki.
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
