Jeżeli chcesz zwiększyć efektywność swoich treningów bez względu na to, jakiego nie obrałabyś celu, warto nauczyć się poprawnie wykorzystywać poszczególne segmenty ciała. To właśnie brak tej umiejętności sprawia, że czasem rozbijasz się o ścianę i nie widzisz efektów ćwiczeń, a pozornie robisz wszystko w porządku.
Brak umiejętności koordynacji ciała sprawia, że w ruch wkradają się często jakieś kompensacje, tzn. wykorzystujesz inne grupy mięśniowe, niż zakładałaś. Oprócz tego, że efektem takiej pracy jest narastająca irytacja, to jeszcze dodatkowo rośnie ryzyko przeciążenia pewnych grup mięśniowych, których wcale nie chcielibyśmy dotykać. Świetnym przykładem jest praca z „zawiasem” na biodrze. O zawiasie mówimy wtedy, kiedy staw biodrowy ulega zgięciu (kolano do klatki piersiowej) oraz wyprostowi (kolano od klatki piersiowej). Taki ruch zgięciowo-wyprostny pojawia się w ćwiczeniach typu „shoulder bridge”, różnego rodzaju wykrokach, przysiadach czy też ruchach skłonu „dzień dobry” czy też „martwego ciągu”. Praktycznie w każdym bazowym ćwiczeniu na nogi.
Nie ma znaczenia, czy budujesz wytrzymałość, czy rzeźbisz sylwetkę, jeżeli chcesz, aby praca nad pośladkami czy którąkolwiek inną częścią nogi była efektywna, warto umieć wykorzystać ruch zawiasowy w biodrze. Podstawowym i w zasadzie jedynym kryterium opanowania tej umiejętności jest kontrola mięśni brzucha – szczególnie jego warstw głębokich. Wynika to tego, że aby móc w pełni zaangażować do pracy mięśnie wokół stawów biodrowych (pośladki, tył uda, przód uda, przywodziciele), trzeba nauczyć się trzymać kręgosłup nieruchomo, a najlepiej w jego neutralnych krzywiznach. Zniweluje to udział mięśni przykręgosłupowych w ruchu, dzięki czemu pozwoli całą pracę wykonać mięśniom, które nas najbardziej interesują bez ryzyka przeciążenia lędźwi.
Warto wspomnieć, że odcinek lędźwiowy jest segmentem ciała, który najczęściej „dostaje po uszach”, kiedy ruch zawiasowy jest wykonywany niepoprawnie. Wynika to z tego, że jeżeli nie wykonasz ruchu świadomie, tzn. nie pokażesz ciału, w jaki sposób ma zapracować, to ono samo znajdzie sposób na wykonanie zadania, a w 90% przypadków ciało „rozumie„ ruch wyprostu bioder jako ruch wyprostu kręgosłupa lędźwiowego, bo jest on bardziej energooszczędny i łatwiejszy do wykonania. No i niestety w następstwie pojawiają się różnego rodzaju przeciążenia.
Warto również wspomnieć, że jeżeli ćwiczenie będzie przeciążać odcinek lędźwiowy, to niestety będzie osłabiać pośladki – tak funkcjonuje nasz układ nerwowy, jeżeli chodzi o pobudzanie do pracy sąsiadujących grup mięśniowych. Zrób sobie mały test: połóż się na podłodze, na plecach z nogami ugiętymi do ok. 90 stopni – pozycja wyjściowa do „mostu”, „shoulder bridge”. Wykonaj wznos bioder i na chwilę zatrzymaj się w tej pozycji. Podłóż sobie jedną rękę pod odcinek lędźwiowy, a później sprawdź napięcie na pośladkach. Jest spora szansa, że na odcinku lędźwiowym znajdziesz mocno spięte prostowniki, natomiast pośladki będą mięciutkie jak kaczuszka. Jeżeli zauważyłaś u siebie powyższe rozłożenie napięć, wróć biodrami do podłogi, napnij brzuch (ale w taki sposób, aby nie zbliżyć mostka do spojenia łonowego) i następnie, utrzymując to napięcie, ponownie wznieś biodra i sprawdź raz jeszcze, jak rozłożyły się napięcia między lędźwiową częścią pleców a pośladkami. Jeżeli udało ci się wyegzekwować powyższe standardy, powinnaś zaobserwować różnicę na plus dla pośladków. Jeżeli nie – zapraszam cię do zapoznania się z programami „martwy ciąg od A do Z” oraz „złap oddech”, które znajdziesz na platformie. Znajdziesz w nich instrukcje krok po kroku, jak pracować z mięśniami brzucha oraz jak pracować z „zawiasem” na biodrze na przykładzie ćwiczenia, jakim jest „martwy ciąg”. Gwarantuję, że jakość twojej pracy dedykowanej kończynie dolnej, w tym także pośladków, ulegnie zdecydowanej poprawie, a twój odcinek lędźwiowy w końcu będzie mógł odsapnąć trochę.
Wszystko w Twoich rękach. Działaj i rozwijaj się z każdym treningiem i każdym artykułem. Po to tu jesteśmy!
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
