Bez stretchingu nie ma treningu! Rozciąganie pomaga przygotować mięśnie do wysiłku, przyspiesza ich regenerację i zmniejsza ryzyko kontuzji. W stretchingu pomocne mogą być rozmaite akcesoria. Pozwolą ci łatwiej i bezpieczniej wykonywać poszczególne ćwiczenia w domu. Podpowiadamy, jakie gadżety mogą ci się przydać, jak z nich korzystać i na co zwrócić uwagę.

Stretching to podstawowy element dobrze opracowanego programu ćwiczeń. Niestety niektórzy traktują go po łebkach, w przekonaniu, że dla uzyskania efektów najważniejszy jest wycisk, a rozciąganie to mało istotne uzupełnienie treningu.

To błąd! Rozciąganie mięśni jest kluczowe dla sprawnej, bezawaryjnej pracy podczas wysiłku, a następnie ich regeneracji.

Pamiętaj o tym, wykonując ćwiczenia w domu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem i masz wątpliwości, jak dokładnie przygotować ciało do wysiłku, a następnie regeneracji, możesz skorzystać z profesjonalnych planów treningowych dostępnych online.

Dlaczego stretching jest taki ważny i jak należy go wykonywać?

Stretching: na początek i zakończenie ćwiczeń w domu

Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. W efekcie nasze mięśnie są przykurczone, a nagły zryw lub gwałtowny ruch grozi ich nadwyrężeniem i kontuzją. Przy prostych czynnościach, jak na przykład spacer, spora część grup mięśniowych pozostaje nieaktywna. Dlatego przed bardziej zaawansowaną formą wysiłku niezbędne jest pobudzenie mięśni.

Służy temu rozgrzewka. Jej niezbędnym elementem jest rozciąganie, czyli – z angielskiego – stretching, w tym przypadku dynamiczny. Przed przystąpieniem do właściwego treningu wykonujemy wymachy, krążenia, skłony, swobodne podskoki i innego rodzaju energiczne ruchy (pamiętaj jednak o stopniowaniu dynamiki). W ten sposób rozluźniamy mięśnie, zwiększamy elastyczność ścięgien i zakres ruchów w stawach. Dzięki temu jesteśmy w stanie podołać większemu wysiłkowi i większym obciążeniom.

Inaczej wygląda stretching po treningu, który należy wykonywać w sposób statyczny. Polega on na powolnym i dokładnym rozciąganiu mięśni w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Unikamy przy tym gwałtownych, szarpanych ruchów. To tak zwany cool down, który służy zwiększeniu elastyczności mięśni, ich długości, a także odporności na urazy. Wzmaga również ukrwienie mięśni i ich dotlenienie, przyspieszając ich regenerację i zmniejszając ryzyko zakwasów.

Stretching chroni przed kontuzjami również ścięgna i stawy. Słowem – należy go uwzględnić podczas każdej sesji treningowej. Jeśli chcesz ułatwić sobie jego wykonywanie, wystarczy że sięgniesz po kilka podstawowych gadżetów. Dzięki nim za niewielką cenę możesz uatrakcyjnić swoją domową siłownię.

Gumy do treningu w domu przydadzą się podczas stretchingu

Nieocenioną pomocą podczas stretchingu służą gumy i taśmy. To akcesoria, które zazwyczaj wykorzystywane są do rozmaitych ćwiczeń oporowych, ale świetnie sprawdzają się również przy rozciąganiu niemal każdej partii mięśni.

Przykład? Jeśli jesteś na etapie, na którym trudność sprawia ci dotknięcie palcami stóp, gumy zdecydowanie ułatwią ci stretching. Wystarczy, że przeprowadzisz taśmę pod stopami, a następnie, trzymając jej końce, będziesz próbowała chwycić ją coraz niżej. Dzięki temu rozluźnisz mięśnie grzbietu, podudzi i łydek. Z gumami możesz rozciągać się w każdej pozycji: stojącej, siedzącej i leżącej. Jeśli chcesz konkretnych ćwiczeń skorzystaj z któregoś z programów treningowych online dostępnych na BeActiveTV.

Pamiętaj jednak, by dobierać je do swoich możliwości. Dotyczy to również gum, które mają rozmaitą grubość i szerokość, przez co stawiają inny opór. Może on odpowiadać obciążeniu rzędu kilku, kilkunastu lub nawet kilkudziesięciu kilogramów.

Gumy zwykle sprzedawane są w zestawach po kilka sztuk, oznaczonych różnymi kolorami. Ćwiczenia zacznij od tych najbardziej „rozciągliwych”, a z tych bardziej wymagających korzystaj dopiero wtedy, gdy poczujesz się z nimi komfortowo.

Świetnym gadżetem, przydatnym zarówno w treningu oporowym, jak i stretchingu, jest ekspander. To prosty przyrząd złożony z dwóch uchwytów połączonych gumą lub kilkoma gumami (w niektórych wariantach sprężynami). Używany do ćwiczeń siłowych, wzmacnia ramiona, barki i plecy. Przy mniejszym oporze (gumy można odpinać) pomoże ci rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.

Fit ball, czyli piłka o wszechstronnym zastosowaniu

Innym wszechstronnym przyrządem jest piłka gimnastyczna, zwana również fit ball lub swiss ball. To tani gadżet, w który warto się zaopatrzyć, ponieważ można się nim posługiwać na rozmaite sposoby, zarówno podczas treningów, jak i rozciągania, a nawet ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jest chętnie wykorzystywany przez instruktorów fitnessu, więc przyda ci się też podczas treningu online.

Piłka, choć wygląda przyjaźnie, nie czyni ćwiczeń wygodniejszymi. Wręcz przeciwnie. Utrudnia utrzymanie równowagi – i na tym polega jej główna zaleta. W ten sposób aktywuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie, tak ważne dla wsparcia i ochrony kręgosłupa. Dodatkowo ćwiczenia z piłką rozwijają zmysł równowagi i poprawiają motorykę ciała.

W przypadku stretchingu sprawa wygląda nieco inaczej. Piłka stanowi miękkie podparcie podczas rozciągania ciała. Przykładowo można się na niej oprzeć plecami, wyciągając ręce do tyłu i rozciągając brzuch, ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej. I odwrotnie – na piłce można oprzeć się brzuchem, by rozciągnąć mięśnie pleców. Z kolei w pozycji siedzącej można wykonywać skłony i skręty tułowia. Możliwości jest mnóstwo!

Na co zwrócić uwagę, wybierając piłkę?

Przede wszystkim na rozmiar. Przyrząd musi być dostosowany do twojego wzrostu. Przykładowo średnica 65 cm jest optymalna dla kobiet mierzących od 166 do 175 cm. Jeśli jesteś niższa, wybierz model o rozmiarach 55 cm, a jeśli wyższa, odpowiednia dla ciebie będzie piłka o średnicy 75 cm.

Warto porównać piłki pod względem konstrukcji i wyposażenia. Niektóre modele posiadają uchwyty, które zwiększają możliwości treningu, inne maja linki, co również zwiększa zakres zastosowań gadżetu. W sprzedaży dostępne są również piłki z wypustkami, które można wykorzystać do masażu mięśni po treningu.

Rollery i piłki. Jak wykonać automasaż po ćwiczeniach w domu?

Masaż to świetne uzupełnienie stretchingu. Automasaż wałkami czy piłkami ma głównie za zadanie rozluźnianie powięzi. Uwalnia naczynia krwionośne i mięśnie spod presji powięzi i dzięki temu zyskujemy na ruchomości i plastyczności tkanek.

Dlatego rozluźnia i rozgrzewa mięśnie, dzięki czemu rozszerzone naczynia krwionośne skuteczniej dostarczają do nich tlen i substancje odżywcze. W ten sposób wpływa na poprawę efektów ćwiczeń i przyspiesza regenerację organizmu, a także doraźną poprawę wydolności. Pięciominutowy masaż nawet pięciokrotnie zwiększa zdolność zmęczonych mięśni do ponownego wysiłku! Masaż ma również świetny wpływ na psychikę – zmniejsza napięcia nerwowo-mięśniowe, a w efekcie poziom stresu.

Nie znaczy to, że po zakończonym treningu, powinnaś pędzić do masażysty lub fizjoterapeuty. Świetne efekty daje samodzielny masaż (tzw. automasaż) wykonany przy pomocy przeznaczonej do tego celu rolki lub piłki . I tutaj wybór gadżetów jest spory.

Zarówno rollery, jak i piłki różnią się pod względem rozmiarów, materiału, stopnia twardości, a także konstrukcji. W najprostszym wariancie rolka to piankowy wałek (lub tuba) o gładkiej powierzchni. Jest miły w kontakcie, ale mniej skuteczny w masażu niż modele wyposażone w wypustki.

Te ostatnie skuteczniej rozbijają spięte mięśnie i lepiej pobudzają krążenie, a w rezultacie bardziej relaksują ciało. Jednak automasaż wykonany twardym wałkiem na spiętych mięśniach może być nieprzyjemnym doznaniem. Jeśli dopiero zaczynasz testować tego typu przyrządy, sięgnij raczej po model z gładką lub lekko porowatą powierzchnią.

Podobną funkcję, co wałki, spełniają piłki do masażu. Również one dostępne są w wersji gładkiej i z wypustkami. To małe gadżety, zazwyczaj o kilkucentymetrowej średnicy, które sprawdzą się nie tylko w masażu pleców, ale również mniejszych partii ciała, np. stóp czy szyi. Do wyboru masz piłeczki pojedyncze lub podwójne.

Z gadżetami czy bez – najważniejsze to trenować!

Teoretycznie do treningu w domu nie potrzebujesz niczego, poza motywacją. W praktyce dobrze dobrane akcesoria mogą ci go ułatwić – sprawić, że będzie przyjemniejszy, bezpieczniejszy i zwyczajnie ciekawszy. To zwykle dość tanie gadżety, które nie zajmują wiele miejsca, a szybko okazują się bardzo przydatne.

Zanim jednak zdecydujesz się na zakup konkretnych akcesoriów, zastanów się, na jakich efektach ci zależy. Część gadżetów ma wielorakie zastosowanie, ale niektóre lepiej sprawdzą się w treningu siłowym, a inne w stretchingu.

Nie namyślaj się jednak zbyt długo – najważniejsza decyzja dotyczy tego, żeby wskoczyć w leginsy i zacząć działać na macie!