Przewlekły stres może sprzyjać zaburzeniom snu, a z kolei zaburzenia snu sprzyjają gorszej tolerancji na stres. To takie błędne koło, ale nie stresuj się tym! Jest wiele narzędzi, które mogą pomóc w takiej sytuacji. Oto kilka z nich:

Zacznijmy od tego, że na dobry sen pracujesz cały dzień.

warto szukać sposobów na rozładowanie stresu już w ciągu dnia. Kiedy czujesz się przebodźcowana w ciągu dnia, to – jeśli tylko masz taką możliwość – wybierz się na spacer, najlepiej do lasu lub parku. Zieleń działa kojąco na nasze zmysły, a przebywanie wśród natury sprzyja obniżeniu napięcia w organizmie, jak i redukcji poziomu stresu. Inne czynności, które możesz zrobić w ciągu dnia, a które mogą okazać się w tym kontekście pomocne, to zajęcia tai-chi, joga, medytacja i techniki uważności.

Z kolei przed snem Twój poziom stresu może pomóc obniżyć ciepła kąpiel w połączeniu z dźwiękami muzyki relaksacyjnej. To świetny sposób na odprężenie się po ciężkim dniu i przygotowanie organizmu do snu. Aby zapobiec natłokowi myśli przed snem, załóż swój dziennik – przelanie swoich myśli na papier będzie kojące. Dobrym rozwiązaniem jest również praktyka wdzięczności – wypisz kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Zwracaj uwagę zarówno na te większe, jak i te najmniejsze powody do wdzięczności – a na pewno znajdziesz ich wiele w swojej codzienności! 

Leżąc już w łóżku możesz skorzystać z relaksacyjnych technik oddechowych, które pozwolą zredukować napięcie i uspokoić organizm. Jedną z takich technik jest skanowanie ciała (body scan meditation): połóż się na plecach i zamknij oczy. Spróbuj uważnie poczuć swoje ciało, skanując je w myślach od czubka głowy az po palce stóp lub odwrotnie. Gdy jakieś miejsce wyda ci się wyjątkowo napięte, użyj wyobraźni i „skieruj” oddech w to miejsce, oddychając tak przez chwilę. Rób to bardzo powoli, a jeśli potrzebujesz wsparcia, skorzystaj z gotowych sesji Body Scan Meditation dostępnych w internecie. 

Lepiej spać w zupełnej ciszy, czy być może w otoczeniu jakichś dźwięków? Choć cisza wydaje się idealna dla dobrej jakości snu, niektórzy lubią zasypiać przy tzw. białym szumie, który jest wytwarzany przez jednoczesne nakładanie się na siebie wielu częstotliwości dźwięku. I choć są osoby, które deklaują, że biały szum odwraca ich uwagę od niespokojnych lub natrętnych myśli, to dane naukowe dotyczące używania białego szumu w celu poprawy jakości snu są niejednoznaczne, więc zdecydowanie będzie to sprawa indywidualna. 

Ciekawą opcją do zasypiania i budzenia się jest używanie budzików imitujących wschód i zachód słońca, w których jest opcja ustawienia muzyki relaksującej (na przykład w połączeniu z szumem morza, burzy czy wiatru), kiedy zasypiasz, a o poranku może cię obudzić na przykład śpiew ptaków. To bardzo przyjemne 🙂

Jeśli jednak masz przewlekłe problemy ze snem, a powyższe techniki ci nie pomagają, koniecznie skonsultuj się z psychoterapeutą lub/i psychiatrą. Jedną z najlepiej udokumentowanych technik w kontekście przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

Autorka: Daria Łukowska

Popularyzatorka wiedzy o zdrowiu, autorka książki o śnie „Jak spać, żeby się wyspać”. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego i AWF w Poznaniu. Na co dzień obala dietetyczno-zdrowotne mity na kanale Youtube „Forma na życie!

Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Youtube: https://www.youtube.com/formanazycie
Instagram: https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
Strona www: http://www.formanazycie.pl